Тренировки

Эффективные подтягивания на бицепс

Считаете, что накачать бицепс можно только подъемами штанги или гантелей? Акробаты братья Калуцких, пятикратные рекордсмены "Книги рекордов Гиннесса", покажут, как можно накачать бицепсы на турнике.

Если вы сомневаетесь, что подтягивания на бицепс влияют не хуже банальных подъемов штанги и гантелей, посмотрите на братьев Калуцких, которые регулярно включают в свою тренировку рук подтягивания на турнике на бицепс! Акробаты, пятикратные рекордсмены Книги рекордов Гиннесса и артисты цирка Du Soleil , они поражают своей силой, гибкостью и пластикой. Глядя на выступления Кирилла и Данилы Калуцких, можно смело быть уверенными в их тренировочных методах. Давайте приоткроем занавес и узнаем, как ребята прорабатывают бицепс на турнике!

подтягивания на бицепс

Турник – простой и непритязательный снаряд, который можно найти почти в каждом дворе и уж точно в любом фитнес-центре. При этом турник открывает широкий простор для фантазии: начинающие могут подтягиваться или разучивать простые элементы, профессионалы же могут составить настоящие тренировочные программы на этом снаряде.

Ловкость, сила, округлые мышцы с четким рельефом – вот упорных тренировок бицепса на турнике! Как добиться жетаких впечатляющих результатов?Как прокачать бицепс на турнике? Вот что говорят об этом братья Калуцких:

«Начните свою тренировку бицепса на турнике с подтягиваний широким хватом, они развивают длинные мышцы бицепса. Затем выполните подтягивания на бицепс узким хватом и подтягивания обратным хватом на бицепс снизу. Последниепрорабатывают пик бицепса – самый желанный для всех парней шарик бицепса.Подтягивания с уголком дополнительно нагружают и мышцы пресса. Подтягивание можно считать засчитанным, если ваш подбородок поднимается выше перекладины»

Включите эту схему прокачки бицепсана турнике в свою тренировочную программу в дни проработки рук.

Схема прокачки бицепса на турнике

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,1

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Суперсет

Подтягивания обратным хватом

  • 12-15
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,1

Подтягивания с прижатыми коленями

  • 12-15
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    9

Отдельно

Подтягивания

  • 12-15
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Cет для набора мышечной массы при занятиях на турнике

Базовый
Продвинутый

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Amino BCAA 4200

  • По 6 таблеток

До и после тренировки

Maxler Black Kick

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка с 300 мл воды.

Creatine Caps 1000

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

100 Whey Protein Fuel

  • Принимают его до 3 раз в день, перед тренировкой и межу приемами пищи.
  • Категория: Сывороточный протеин
    5,8

Для этого 33 гр продукта (одна мерная ложка) смешивают с 150-180 мл прохладной воды. 

MultiVita

  • Ежедневно, с завтраком.
  • Категория: Витамины
    6,5

1 капсулу, запивая водой.

UN BCAA 2000

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды. 

Creatine Caps 1000

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подтягивания для бицепса играют важную роль, однако не стоит забывать и о традиционных методах проработки этой двуглавой мышцы.Когда вы выполнили все подтягивания, самое время «добить» бицепс гантелями. Главный секрет проработки бицепса здесь – изоляция прочих незадействованных в упражнении мышц. Например, при попеременном подъеме гантелей сидя ваша спина должна быть прямой, а ваш локоть не двигался, а работал только бицепс. При супинации кисти пик бицепса получает максимальную нагрузку. Для длинного бицепса больше подойдут подъемы гантелей в стиле молот.

Накачать руки на турнике – достойная задача, однако красивые бицепсы просто так не заполучить. Уделяйте время целевой проработке этих мышц, включайте в свою программу упражнения на руки на турнике и других снарядах, чтобы получить действительно потрясающий результат!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале На улице
Оборудование
Турник
Части тела
Бицепс Руки
Популярные статьи