Тренировки

Разминка перед бегом

Любой бег начинается с разминки. И это правильно, ведь перед активной работой следует хорошо разогреть мышцы.

разминка перед бегом

Предотвратить неприятные последствия, которые могут возникнуть на пробежке, помогает разминка перед бегом, хотя многие начинающие спортсмены предпочитают сразу стартовать, утверждая, что начнут двигаться медленно и таким образом разогреют мышцы. Но этот подход неправильный, и он может привести к растяжкам связок и травмам. 

Кроме того, она позволяет подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым увеличив эффективность тренировки.

Чем полезна разминка перед бегом

Польза от разминки, бесспорно, есть. Во время выполнения небольшого комплекса упражнений вы:

  • разогреваете мышцы и суставы;
  • повышаете эластичность тканей;
  • мысленно готовитесь к предстоящей тренировке;
  • снижаете нагрузку на сердце, плавно готовите сердечно-сосудистую систему к работе.

Продолжительность разминки перед бегом зависит от вида предстоящей тренировки и обычно не превышает 30 минут. Но если вы простой любитель, а не профессиональный спортсмен, для подготовки выделите 10-15 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы подготовиться к дальнейшим занятиям как физически, так и психологически.

Выбор разминки перед бегом

разминка до бегаВ программу разминки перед бегом необходимо включать разные упражнения, их выбор зависит от вида бега.

Оздоровительная пробежка

Самый популярный вид тренировки – утренняя или вечерняя пробежка. Если это ваш вариант, ограничьтесь упражнениями на гибкость: маховыми движениями конечностей, выпадами и приседами. Включите в программу разминки перед бегом вращения корпусом тела и головой, наклоны.

Такая несложная разминка поможет подготовиться к забегу на длинные дистанции, сохранить ритмичность дыхания, увеличить эластичность мышц.

Полная разминка перед бегом

Круговые движения локтями

  • по 30 секунд в каждую сторону
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    5,3

Круговые движения коленями

  • по 30 секунд в каждую сторону
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Составное
    6,3

Махи ногой вперед и назад

  • по 10-15 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Изолирующее
    8,4

Выпады с проходкой с собственным весом

  • по 10-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8

Прыжки с ноги на ногу по диагонали

  • по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    6,9

Удары пятками по ягодицам в прыжке

  • по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Бег с препятствиями

И в этом случае разминка перед бегом обязательно должна включать в себя комплекс упражнений на растяжку. Только хорошо разогретые и подготовленные к резким сокращениям мышцы будут результативно работать и приведут к улучшению результатов. Предварительная подготовка нужна и для предотвращения травм, которые могут возникнуть из-за того, что бегун недостаточно размялся.

Бег на средние и длинные дистанции

Бег на средние и длинные дистанции требует особой разминки перед ним. В этом случае необходимо добавить несколько общих упражнений.

  • Начните с небольшой пробежки длительностью не менее 7 минут и максимально возможной скоростью.
  • Сделайте несколько забегов на 50 м с ускорением.
  • Приступите к упражнениям на гибкость (махи, вращения, наклоны и т.д.).
  • Выполните дыхательную гимнастику.

Не старайтесь экономить энергию – вы должны хорошо размяться. Если не вспотели, значит, не достаточно интенсивно разогрели мышцы. При этом у вас не должно появиться чувства усталости. Если вы почувствуете усталость, это значит, что вы перестарались и превысили нагрузку, которая должна быть во время разминки перед бегом.

Обязательно включите в программу круговые вращения тазом, коленями, стопой, если собираетесь бежать по пересеченной местности.

Помните, что любой хороший спортсмен, добившийся отличных результатов, начинает каждую свою тренировку с разминки. Не стоит думать, что перед бегом можно обойтись без разминки, или то, что бег сам выступит разминкой перед тренировкой. Так вы можете только навредить своим мышцам. 

Другие статьи по темам
Место действия
В зале На улице
Вид тренировки
Кардио тренировка
Спортивное направление
Разминка
Популярные статьи