Тренировки

Программа тренировок для девушек

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек - 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений. 

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанных на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120 ударов в минуту. 

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите 15ти минутную тренировку.

И самое главное - тренировок для девушек не должна содержать сплита, который рассчитан на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений. Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Важные особенности данной программы фитнес-тренировок:

  • Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
  • Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.>

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для начинающих

Скручивания

  • 6 подходов по максимальное количество повторение
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7
Внимание: отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше - тем лучше)

Жим лежа узким хватом

  • 6 подходов по 10-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,1

Приседания со штангой

  • 5 подходов по 10-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9
Внимание: отдых между сетами - 60 секунд

Вертикальная тяга штанги

  • 6 подходов по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,3

Вертикальная тяга на тренажере Смита

  • 6 подходов по 10-15 повторений
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Составное
    7,3

Тренировки для девушек среднего уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом. Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

Тяга верхнего блока вниз

  • 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Изолирующее
    8,3

Вертикальная тяга штанги

  • 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,3

Жим лежа узким хватом

  • 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,1

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Тренировка для опытных

Суперсет №1

Скручивания

  • максимальное количество повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Подъемы коленей в висе

  • максимальное количество повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Суперсет №2

Жим лежа узким хватом

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,1

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8

Суперсет №3

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,3

Суперсет №4

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,3

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Суперсет №5

Вертикальная тяга на тренажере Смита

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Составное
    7,3

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,7
Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты. Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Особенности женского организма

Базовый
Продвинутый

Problend

  • До и после тренировки.

По 1 порции.

Maxler Black Kick

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка с 300 мл воды.

Maxler L-Carnitine Comfortable Shape

  • Рекомендуется принимать по одной порции в день - 20 мл. Встряхивать перед каждым приемом. Не рекомендуется принимать L-Carnitine Comfortable Shape позднее 6 часов вечера, во избежание трудностей с засыпанием. Рекомендуется не превышать дневную дозу!
  • Категория: L-карнитин
    6,5

Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2 раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок) перед тренировкой и/или утром.

Maxler Vitawomen

  • В качестве пищевой добавки для женщин принимайте 1 раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По 2 таблетки вместе с едой.

Maxler Amino Magic Fuel

  • Одна порция с утра натощак и по одной порции с каждым основным приемом пищи далее в течение дня.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,0

Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler - Amino Magic Fuel (1000 мл) с небольшим количеством воды.

Syntha-6 Isolate

  • Принимайте после тренировки и между едой 2-4 раза в день.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

Развести 38 г в 300 мл воды.

VPLab Ultra Women's Multivitamin Formula

  • 1 раз в день.
  • Категория: Витамины для женщин
    6,5

По 1 капсуле.

Energy Balance fitness Bar

  • Данный батончик следует отнести к разряду энергетических, то есть в идеале он заменяет прием пищи.
  • Категория: Энергетические батончики

До тренировки или же непосредственно после нее.

MuscleTech Hydroxycut Advanced

  • Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
  • Категория: Термогеники

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна. Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям, беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем. 

ON 100% Casein

  • Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
  • Категория: Казеиновый протеин
    6,4

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока. 

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Базовые программы Бодибилдинг
Популярные статьи