Тренировки

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговые тренировки – эффективный метод похудения и тренировки выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу, а кому лучше его избегать!

Не каждый атлет в своей работе над телом использует такой интенсивный метод, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные схемы. Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам. В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Разобраться в этом вопросе поможет наш эксперт!

круговая тренировка

Ярый бодибилдер скорее умрет, чем будет заниматься круговым тренингом, и не без оснований. Во-первых, круговой метод тренировки - не самый лучший инструмент для их целей и/или нужд. Те, кто заинтересован в достижении размеров, рельефа или симметрии работают по другим целевым программам. Вторая причина заключается в том, что многие бодибилдеры просто не выдерживают такого ритма, ведь настоящий круговой тренинг – это очень тяжело и требует определённого мужества. Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом. Это правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!

Что представляет собой круговая тренировка в тренажерном зале

Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете начать с приседаний, затем выполнить тягу к подбородку, потом подъемы на бицепс и французский жим, и так далее. Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте. 

3 круга, 7 упражнений по 15 повторений.
Отдых между кругами: 2-3 минуты.

Отдых между упражнениями: минимальный.

В чем польза круговой тренировки

Если вы не бодибилдер и не ставит своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным гораздо быстрее! А вообще, причин заниматься круговым тренингом гораздо больше:

  • Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. А это значит больше свободного времени!
  • Похудение. Специальные круговые тренировки способствуют похудению
  • Улучшение физического состояния и мышечной выносливости
  • Работает всё тело. Вопреки распространенному мнению, в тренировке всего тела 2-4 раза в неделю нет ничего плохого
  • Круговым тренингом можно заниматься где угодно, не только в зале, и даже без специального оборудования. Об этом свидетельствует масса воркаут-движений.

Как выбрать круговую тренировку

Не существует какой-то одной «лучшей» тренировки. Есть тренировка, которая подходит вам и отвечает вашим целям. Этот правило применимо и к круговым тренировкам. Мы предлагаем вам несколько тренировочных программ на выбор, которые направлены на достижение различных целей.

Цель бодибилдера: композиция тела

Большинство специалистов считают, что кардионагрузки мешают построению красивого тела из-за снижения уровня тестостерона и увеличения кортизола в организме, а также из-за потери мышц в качестве топлива. Чтобы справиться с этими проблемами, и был создан круговой тренировочный метод. Вы худеете без кардиоупражнений.

3 круга по 10 повторений. 

Отдых между кругами: 2-3 минуты.

Круговая тренировка для начинающих

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
Между упражнениями нет отдыха. Между кругами отдых 2 минуты. Завершите круг, а затем повторите ещё два раза.

Тяга гантелей в наклоне

  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Быстрые приседания со штангой

  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,7

Жим гири одной рукой

  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,3

Становая тяга на блоке

  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,7
Между упражнениями нет отдыха. Между кругами отдых 2 минуты. Завершите круг, а затем повторите ещё два раза.

Тяга гантелей в наклоне

  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Выпад с гантелями вперед

  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Подтягивания с отклонением

  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8,5

Круговая тренировка уровень PRO

3 круга, 7 упражнений по 15-20 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • по 15-20 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,5

Тяга к груди на верхнем блоке

  • по 15-20 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8,8

Выпад с гантелями вперед

  • по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Подъем согнутых ног в тренажере

  • по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Сгибания рук с упором на тренажере

  • по 15-20 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,3

Отжимания с узким упором ладонями

  • по 15-20 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9

Прыжки на месте

  • по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8

В нашем случае круговой тренинг построен на принципе сжигания жира только при помощи силовых упражнений. Большие затраты энергии – вот почему этот метод работает. Помимо этого, выработка гормона роста способствует большей потере жира. По этой причине такой тип круговой тренировки часто называют «Интервальный тренинг молочной кислоты». Такие тренировки представляют собой полную систему, где всю неделю вы будете заниматься круговым тренингом. Вы можете использовать другие методы раз в неделю в качестве дополнения.

3 круга по 10 повторений. 

Отдых между кругами: 2-3 минуты.

Круговая тренировка для среднего уровня

День 1
День 2

Глубокие приседания со штангой

  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,4

Вертикальная тяга на блоке узким хватом

  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8,9

Жим штанги стоя

  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,3

Скручивания на фитболе

  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,4

Ходьба на тренажере "Степпер"

  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,8

Гиперэкстензия

  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Изолирующее
    9,1

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    9,1

Обратные скручивания с ногами на весу

  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    7,8

Жим штанги из-за головы стоя

  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    7,9

Ходьба на беговой дорожке

  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,2

Несмотря на постоянные споры, ясно одно - этот метод работает! А в сочетании с хорошей диетой, например, для мужчин, эти тренировки дают просто реактивный результат!

Цель спортсмена: показатели

Следующий круговой тренировочный метод подходит для тех, кто хочет улучшить свои спортивные показатели и силу.

Я называю круговой метод «смешанными тренировками», ведь он объединяет силу и физическую подготовку. Это и силовые, и интервальные, и гипертрофированные нагрузки. Круговой тренинг улучшает общее физическое состояние вашего организма, уменьшает жировые отложения и тренирует тело в различных условиях. Например, чередование бега и жим лежа быстро изменяет физиологическое состояние! Кровяное давление будет сменяться с высокого до низкого.

 Эта тренировка в большей степени ориентирована на физическое развитие, но, разумеется, может быть изменена в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Вы можете включать схему в свою программу 1-2 раза в неделю в качестве общей физической подготовки.

Цель пауэрлифтеров: повышение общей физической подготовки

Большинство пауэрлифтеров и атлетов прекрасно осведомлены об ОФП и ее способности увеличивать работоспособность. Один из самых эффективных способов улучшения ОФП – круговые тренировки. Существует множество способов повышения ОФП, например, перетаскивание нагруженных саней. Мы предлагаем вам несколько вариантов такой круговой тренировки.

Круговая тренировка без оборудования

Если вы тренируетесь на улице, или у вас дома нет вообще никаких снарядов или даже гантелей, обратите внимание на примеры работы только с собственным весом. Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на рельеф

Базовый сет
Для профи

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Twinlab Creatine Fuel

  • Моногидрат креатина в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    8

Принимать креатин необходимо 2 раза в день. Для этого 3 капсулы Twinlab Creatine Fuel необходимо запить одним стаканом воды, плюс соблюдать норму употребляемой жидкости в течение дня. 

Real Mass 4000

  • Принимайте непосредственно после тренировки, и перед сном.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6,5

По 1 порции.

Maxler Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Animal Pak

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

1 порцию.

ON Platinum Hydrobuilder

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30 секунд до полного растворения порошка.

MusclePharm Аssault

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

MuscleTech naNO X9 Pro Series

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные ложки в 250-300 мл воды.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Недостатки кругового тренинга

Всё зависит от целей. Например, в круговых тренировках на повышение общей физической подготовки нет никаких реальных недостатков. Любой из вас при достаточном физическом развитии может принести себе массу пользы с помощью ОФП-тренировок.

Однако, недостаток такой круговой тренировки заключен в том, что вам придётся выбирать: выполняя круговую тренировку для ОФП, вы теряете в проработке техники.

Еще один недостаток всех круговых тренировок – вы не сможете развить большую силу. Некоторые считают, что работая меньшим количеством повторений и большим отдыхом, можно брать тяжёлые веса. Проще говоря, вы никогда не сделаете столько жимов сразу после приседаний, сколько смогли бы осилить после 5-минутного отдыха, не говоря уже, что будет после 3 или 4 круга. Итак, если ваша цель – увеличение силы, лучше минимизировать круговой тренинг в своей программе. Здесь вы работаете с меньшим весом, в таком случае сила не будет развиваться.

Кроме того, помните, что круговой метод тренировок предполагает:

  • Наличие одновременно свободных 3-4 тренажёров, а в полных залах это почти нереально.
  • Необходим достаточно высокий уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров работают с 10 повторениями. Каким образом они хотят сделать 40 в нескольких упражнениях подряд?
  • Крепкое здоровье. Людям с высоким артериальным давлением и болезнями сердца следует избегать круговых тренировок, а особенно смешанных.
  • Сокращение времени. В обычном режиме между упражнениями вы отдыхаете около 2 минут, здесь же отдых между кругами – 90 секунд.
Работая по круговой программе, вы каждый раз экономите 18 минут. Именно поэтому такой метод очень эффективен и выгоден занятым людям!

Используя в своей программе круговой тренинг в качестве основного или дополнительного, вы не только экономите время, но и улучшаете свою физическую форму и внешнюю привлекательность. Короткая, но эффективная тренировка не даст вам соскучиться, разгонит ваш метаболизм и подарит бодрость на весь день!

Также вы можете найти на нашем сайте и другие круговые программы тренировок.

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Фитнес
Популярные статьи