Подъемы тела по методу Янда

Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 гр., стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Займите базовое положение для выполнения подъемов туловища: колени под углом 90 градусов, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди. Это ваше исходное положение.
2. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, наполните легкие воздухом и медленно (3-6 секунд) на выдохе выполните подъем. Совет: важно сократить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, поскольку именно это деактивирует разгибатель бедра. Этот процесс называется взаимным торможением, который означает, что мышцы, противоположные сокращенным будут расслабляться.
3. На вдохе медленным, контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
4. Повторите рекомендованное число раз. Вариации: это упражнение также можно делать на специальной скамье для упражнений на пресс.
   Примечание: это упражнение было создано чешским физиологом, доктором Владимиром Яндом. Это одна из самых сложных вариаций подъемов туловища, поскольку она полностью изолирует прямую мышцу брюшного пресса посредством исключения сгибания бедра.

Альтернативные упражнения