Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом.
2. Как только обе ваши руки выпрямлены перед собой, держа перекладину хвтом выбранной ширины, отведите туловище назад примерно на 30 градусов, чтобы создать прогиб в пояснице и приподнять грудь. Это ваше исходное положение.
3. На выдохе подтяните туловище вверх, пока перекладина не коснется верхней части грудной клетки, потяните плечи вниз и назад. Совет: Концентрируйтесь на сжатии мышц спины, как только вы дойдете до положения полного сокращения. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки, предплечьем вы лишь держитесь за перекладину.
4. После секундной паузы в верхней точке упражнения на вдохе начинайте медленно опускать туловище в исходное положение, в котором руки прямые, а широчайшие мышцы спины полностью растянуты.
5. Теперь повторите это движение, как описано выше, исключая тот момент, когда тело остается прямым, когда вы поднимаетесь, перекладина касается задней части шеи, а не верхней части грудной клетки. Совет: Немного наклоните голову вперед, что поможет выполнить эту часть упражнения правильно.
6. Вернитесь в исходное положение, повторите рекомендованное количество раз.

Внимание: Вариант за шею может быть сложным для ротаторной манжеты плеча из-за гиперэкстензии, которая создается благодаря тяге перекладины к задней части шеи. Поэтому такой вариант не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с плечевым поясом.

Варианты: 1. Если вы новичок в этом упражнении, и у вас не хватает сил на его выполнение, по возможности используйте специальный тренажер для подтягиваний. Он использует вес, который помогает вам вытолкнуть вес собственного тела. 2. Также может помочь напарник, который будет держать ваши ноги. 3. Вы также можете использовать тренажер для верхней тяги.

Альтернативные упражнения