Рывок штанги

Упражнения

К списку упражнений

Рывок штанги

9,3
Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияКроссфит

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Ягодичные мышцы

Трёхглавая мышца плеча

Дельтовидная мышца

Мышцы трапеции

Бицепс

Бицепс бедра

Выпрямляющие мышцы позвоночника

Рывок штанги (Snatch) – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания.

Рывок штанги: видео

Правила выполнения упражнения

Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация.

Срыв штанги с пола. Исходная позиция:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Руки расставлены максимально широко.
  • Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
  • Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
  • Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Подрыв

Задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда Вы встали из подседа, Ваша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Внимание: Это упражнение продвинутого уровня, так что будьте осторожны с отягощением. Плохая подготовленность может привести к серьезным травмам.

Альтернативные упражнения

Рывок штанги с уровня бедер

Составное упражнение на Бицепс бедра

Оборудование Штанга

9,3

Фронтальные приседания со штангой

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,6

Подъем штанги на грудь с виса

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,3

Перепрыгивания через бокс (кроссфит)

Изолирующее упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

9,2

Берпи с запрыгиванием на бокс

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

8,9

Броски мяча (кроссфит)

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Медбол

8,5

Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Изолирующее упражнение на Квадрицепс

Оборудование Свой вес

7,5
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter