Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Бицепс бедра

Тип упражненияКроссфит

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Икроножные мышцы

Квадрицепс

Мышцы предплечья

Мышцы трапеции

Нижняя часть спины

Ромбовидные мышцы

Трёхглавая мышца плеча

Ягодичные мышцы

Фитнес-Тренер Владислав Берлизев Готовь тело зимой, чтобы летом не было стыдно!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

В приседе рывком поднимите штангу, выпрямив ноги. Когда она на уровне коленей, подайте бедра вперед. Резким движением выпрямите ноги, прямые руки вытянуты, поднимите плечи. Согните ноги и положите штангу на продленные плечи, выпрямитесь.

Силовое взятие штанги на грудь: видео

Правила выполнения упражнения

Примечание: Это упражнение очень сложное и требует выполнения большого количества фаз.

Фаза 1. Исходное положение

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы немного разведены.

2. Сделайте присед и возьмите штангу пронированным хватом. Расстояние между руки должно быть чуть больше ширины плеч и располагаться за коленями, локти полностью выпрямлены.

3. Расположите штангу примерно на 2,5 см перед голенью над пальцами ног.

4. Спину держите прямой или немного выгнутой, грудь приподнята, лопатки сведены.

5. Голову держите в естественной позиции (на одной линии с позвоночником, не наклоняйте и не поворачивайте), взгляд направлен вперед. Эту фазу выполняйте на вдохе.

Фаза 2: Первая тяга

1. На выдохе оторвите штангу от пола, резким движением выпрямив бедра и колени. Совет: Положение верхней части тела остается неизменным. Не наклоняйтесь в талии и не позволяйте бедрам подниматься перед плечами (Это поднимет ягодицы в воздух и растянет заднюю поверхность бедра).

2. Локти держите полностью выпрямленными, голова в нейтральной позиции, плечи над штангой.

3. Как только вы подняли штангу, держите ее как можно ближе к голени.

Фаза 3: Переходная фаза

1. Когда штанга прошла колени, подайте бедра вперед и немного согните колени, чтобы предотвратить их фиксацию. Совет: В этом положение бедра должны быть напротив штанги.

2. Держите спину прямой или слегка изогнутой, локти полностью выпрямлены, голова в нейтральной позиции. Совет: Задержите дыхание до следующей фазы.

Фаза 4: Вторая тяга

1. Сделайте вдох и резким движением выпрямите бедра и колени, встаньте на стопы.

2. Держите штангу как можно ближе к телу. Совет: Спина должна быть прямой, локти разведены в стороны, голова в нейтральном положении. Удерживайте плечи над штангой, прямые руки вытянуты как можно дальше.

3. Когда суставы нижней части тела полностью выпрямлены, на выдохе быстро поднимите плечи, не позволяя локтям согнуться.

4. Когда плечи достигнут наивысшей точки, согните локти и начните тянуть туловище под штангу.

5. Продолжайте тянуть как можно дольше и дальше. Совет: Из-за взрывной природы этой фазы, спина будет прямой или прогнута назад, голова немного наклонена назад, а ноги могут оторваться от пола.

Фаза 5: Принимающая фаза

1. После того, как нижняя часть тела полностью выпрямилась, и штанга достигла максимальной высоты, подтяните тело к штанге и поверните руки вокруг и пол штангу. 2. Одновременно согните бедра и колени в четверть приседа.

3. Когда руки окажутся под штангой, сделайте вдох, а затем поднимите локти, чтобы плечи были параллельны полу. Держите штангу вдоль передней части ключицы и передних мышц плеч.

4. На выдохе подхватите штангу прямым и жестким телом, голова в нейтральном положении, стопы прямые.

5. Встаньте, выпрямив бедра и колени до вертикального положения тела.