Толчок гири одной рукой с выпадом

Толчок гири одной рукой с выпадом является сложным комплексным упражнений, которое распространено в гиревом фитнесе. Оно направлено на развитие выносливости, а также на развитие практически всех групп мышц.

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения ваши ноги выпрямлены в коленных суставах. Возьмите гирю за ручку в рабочую руку, через присед поднимите ее к плечу. Локоть прижат к туловищу.

Положение 1:

Выполнить полуприсед, не меняя исходного положения. Далее вы выполняете толчковое движение с разгибанием руки вверх и сразу же делаете выпад вперед (одна нога согнута в колене перед собой, а вторая – сзади). Рука полностью выпрямлена в локтевом суставе и в верхнем положении находится строго вертикально. Следите за коленом рабочей ноги: оно не должно выходить за носок. Спина прямая, допускается небольшой наклон вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.

Встаньте прямо, сведите ноги вместе, опустите вес - это ваше исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариацией данного упражнения также может быть толчок гири одной рукой. Это упражнение является более простым, поэтому мы советуем освоить сначала толчок гири одной рукой.

Описание упражнения

Толчок гири одной рукойнаправлен на развитие выносливости, а также практически всех групп мышц. Упражнениеявляется распространенным в гиревом фитнесе и кроссфите. Толчок гири с выпадом является комплексным упражнением, поэтому мы советуем учиться выполнять его по частям.

Толчок гири одной рукой	Выпады вперед с собственным весом
Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу. Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.	Являются одним из основных упражнений на нижнюю часть тела и направлены на укрепление бицепса и квадрицепса бедра. Существует много разновидностей выпадов, в данном упражнении мы используем самые простые выпады вперед с собственным весом. Оно представляет собой выполнение шага вперед, опускание верхней части тела, фиксации и возвращения в исходное положение.

Мышцы, задействованные в упражнении

Данное упражнение является комплексным и состоит из двух основных упражнений: толчок гири и выпад. Упражнение можно назвать универсальным, поскольку с помощью него прорабатывается большое количество мышечных групп. Давайте рассмотрим, какие мышцы задействованы в толчке гирь с выпадом.

Основными являются мышцы ног, дельтовидные и трапециевидные мышцы. В зависимости от того, как вы выполняете выпад, зависит основная нагружаемая мышца ног. В следующем видео вы можете подробнее изучить технику выполнения выпадов, а также их вариации в зависимости от постановки ног.

Также в работу включаются вспомогательные мышцы: большая грудная мышцы, трицепс, предплечье, икроножные мышцы.

При выполнении толчка гири с выпадом мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины и мышцы кора. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию. Подробнее, как укрепить спину, вы можете узнать в нашей статье Упражнения для укрепления спины.

Польза от выполнения толчка гири с выпадом

• Упражнение отлично развивает координацию. Гиря является нестандартным и неудабным снарядом, что делает выполнение любого упражнения сложнее, а также, когда мы делаем выпад, смещается центр тяжести, и нам становится труднее координировать свое тело. По мере частоты выполнения данного упражнения в мышцах возникает чувство привыкания.
• Помогает развить взрывную силу.Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
• Влияет на синтез тестостерона в организме.Это происходит в виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам, но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.

Тренировочный комплекс

Давайте рассмотрим комплекс, в котором может использоваться данное упражнение. Выполняйте следующие 3 упражнения подряд в течении 10 минут.

1. 10 жимов гири над головой из приседа
2. 16 махов гири одной рукой (8 на каждую руку)
3. 10 толчков гири одной рукой с выпадом (5 на каждую руку)

Альтернативные заменыупражнения

Данное упражнение направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также мышц ног (квадрицепсов и ягодичных мышц). Далее представлены упражнения, которые вы можете выполнять как замену толчку гири одной рукой с выпадом или как дополнение к нему.

Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой простой техникой выполнения. Задействуются также дельты и трапециевидные мышцы. Нагрузка на нижнюю часть тела гораздо менее значительная.

Толчок гири одной рукой

Вариацией упражнения также может быть толчок гирипо длинному циклу. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. В данном случае минимизируется нагрузка на мышцы ног, основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Армейский жим штанги стоя– одно из лучших упражнений для развитиямышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Жим штанги стоя (армейский)

Рывок гири с выпадом.Рывок гири с выпадом является отличным упражнением для развития силовой выносливости и позволяет сделать плечевой пояс мощнее. Данное упражнение является немного проще толчка гири с выпадом, поскольку рывок осуществляется в основном за счет мышц спины.

Рывок гири с выпадом

Заключение

Подводя итог, стоит сказать, что толчок гири одной рукой с выпадом – это сложное комплексное упражнение, пришедшее из гиревого спорта, которое состоит из толчка гири и выпада. Оно требует наличия физической подготовки, а также подробного изучения техники выполнения, поскольку неверная техника может привести к травмам суставов.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам быстро и качественно развить весь плечевой пояс, мышцы ног и силовую выносливость, а также разнообразить ваши тренировки!

Альтернативные упражнения