Питание

Раздельное питание для похудения с меню и рецептами

Раздельное питание для похудения с меню и рецептами

Добавить в избранное Убрать из избранного

Диета считается лучшей, когда приобретенные пищевые привычки могут остаться с человеком на всю жизнь. Большинство ограничений в пище не предусматривают подобной практики и носят краткосрочный характер или даже не приносят результатов. Одной из причин застоя в похудении является несовместимость употребляемых продуктов. Интересно? Давайте изучать тему вместе!

Принципы раздельного питания давно с успехом используются для похудения и очищения организма. Согласно этой методике употребление в пищу совместимых между собой продуктов облегчает пищеварение и улучшает усвоение.

Автор методики Герберт Шелтон предположил, что природой не предусмотрена потребность в разделении продуктов у млекопитающих. В живой природе вряд ли встретится хищник, который будет заедать дичь углеводными продуктами.

Сначала подход кажется сложным. Эта статья поможет вам:

  • освоить принципы раздельного питания для похудения;
  • узнать о совместимости продуктов при раздельном питании с помощью таблиц;
  • освоите подходящие рецепты для раздельного питания, пополнив кулинарную книгу.

Главные принципы и правила раздельного питания для похудения

В ходе эволюции человек научился обрабатывать пищу, смешивать ингредиенты неоднородной консистенции для улучшения вкусовых качеств готовых блюд. Однако в организме различные по химическому составу продукты перевариваются по-своему: белки усваиваются при помощи кислоты, а углеводы расщепляются в щелочной среде.

Главный принцип раздельного питания – отделить между приемами пищи белки и углеводы, которые для переваривания требуют определенных условий. При одновременном употреблении продуктов, содержащих оба этих вещества, в организме выделяется как кислота, так и щелочь. Вторые ферменты нейтрализуют первые. Это приводит к тому, что пища не переваривается полностью и откладывается в толстой кишке. Чтобы избежать этого, между приемом углеводов и белков делают перерыв минимум три часа.

Блюда со сложным составом нагружают ЖКТ, провоцируя недомогание. В связи с этим пища переваривается медленнее и частично не усваивается. Как следствие – накопление жира, брожение и гниение. Поэтому сначала рекомендуется съесть порцию белков, а через 3 часа, как организм отдохнет, - сложные (медленные) углеводы по вкусу.

Что нельзя сочетать между собой при раздельном питании

Раздельное питание для похудения разделяет все продукты на три группы:

Крахмалистые

В группу продуктов входят:

  • основные источники углеводов (злаки, картофель, хлеб, макаронные изделия);
  • мучные изделия;
  • фрукты и сухофрукты;
  • подсластители (сахар, мед, кленовый сироп).

Нейтральные

Продукты включают в себя:

  • корнеплоды (за исключением картофеля), зеленые и листовые овощи;
  • масла и жиры.

Белковые

Продукты представлены:

  • мясо, рыба и морепродукты;
  • молочная продукция;
  • растительные белки (тофу, соевые бобы).

Между собой несовместимы крахмалистые и белковые продукты. В рационе их следует потреблять отдельно или сочетать с нейтральными. При планировании приемов пищи следует также учитывать, что на переваривание и усвоение продуктов из разных групп уходит разный промежуток времени.

Простые углеводы усваиваются за 1,5-2 часа, сложные – за 3-4 часа, усвоение белковой пищи занимает больше всего времени – 8-10 часов. Поэтому потреблять продукты нужно так, чтобы они не мешали друг другу. Каждый день следует соблюдать последовательность: утром вы едите простые углеводы, затем сложные и вечером едите белковую пищу.

7 правил раздельного питания для похудения

Шелтон сформировал правила раздельного питания для похудения, описывая группы несочетаемых продуктов, которые рекомендует к употреблению в разные временные рамки или даже в разные дни:

  1. Белок + белок: белковые продукты употребляются раздельно, несмотря на сходство макроэлемента. Организм может иначе перерабатывать виды белка. Не рекомендуется совмещать творог и мясо, яйца и мясо, мясо и сыр и т.п.
  2. Белок + углевод: яйца, молочная продукция, мясо, птицу, морепродукты и орехи нельзя сочетать с крупами, картофелем, мучными изделиями. Подобная комбинация чаще всего присутствует в рационе каждого человека.
  3. Белок + кислоты: рыба, мясо и птица не подаются с помидорами или в маринаде из лимонного сока.
  4. Белок + жиры: с точки зрения привычного рациона это выглядит так: в процессе готовки мясных продуктов нельзя добавлять растительные и животные жиры (масла), заправлять сырные и яичные салаты.
  5. Кислоты + крахмал: нельзя помещать в тарелку богатые крахмалом углеводы и кислые овощи и фрукты. Картофель, хлебобулочные изделия, бобовые не сочетаются с яблоками, цитрусовыми, томатами, киви и т.д.
  6. Крахмал + сахар: пример – оладья с малиновым вареньем. Подобное сочетание не должно встречаться в рационе, как и сладкие каши, хлебцы с конфитюром и т.д.
  7. Продукты – одиночки: молоко, дыня и арбуз не обладают условиями сочетаемости. Они должны употребляться отдельно от любого блюда: кофе без молока, гречка с молоком под запретом, как и фруктовые салаты с дыней или арбузом.

Немаловажен правильный подсчет калорийности рациона при похудении, чтобы формировать порции в соответствии с потребностью организма в энергии.

Преимущества и недостатки системы

Поклонники раздельного питания говорят о преимуществах, которые дает методика:

  • очищение пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
  • устранение неприятного запаха изо рта;
  • выведение шлаков;
  • избавление от запоров и дисбактериоза;
  • восстановление баланса в работе внутренних органов;
  • избавление от лишнего веса.

Раздельное питание – это не одни сплошные преимущества. Вы должны понимать, что такая кардинальная перестройка организма не останется без последствий. Диетологи говорят о том, что раздельное питание вынуждает организм забывать, как переваривать смешанную пищу, поэтому, когда вы перейдете на привычный для себя рацион питания, готовьтесь к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Также важно учитывать, что раздельное питание для похудения в корне отличается от традиционных представлений о еде. На новую систему питания сложно перейти с точки зрения психологии: человек настолько привык к смешанной пище, что ее раздельное потребление будет оставлять постоянное чувство неудовлетворенности, что приводит к перееданию. Прием пищи превратится в механическое восполнение запасов энергии и не принесет удовольствия.

Таблица совместимости продуктов и как ее применять

Чтобы похудение на раздельном питании не вызывало затруднений и не отнимало много времени, разработана специальная таблица где указаны параметры совместимости наиболее распространенных продуктов.

В левом столбце вы видите продуктовые группы, которые сравниваются с аналогичными названиями сверху, а внутри проставлены соответствующие обозначения:

1 – очень плохо;
2 – плохо;
3 – средне;
4 – хорошо;
5 – отлично.

Совместимость отдельных категорий продуктов по Г. Шелтону

Таблица соответствует основам раздельного питания.

Запрещенные продукты при раздельном питании

Из рациона следует исключить:

  • сахар и продукцию с добавлением ингредиента;
  • газировку, пакетированные напитки;
  • консервы, пресервы;
  • пищевые ингредиенты (соусы, майонез), рафинированное масло, маргарин и спред;
  • колбасные изделия, копченые продукты;
  • соленую, вяленую рыбу.

Подобная пища в принципе вредит здоровью и фигуре, замедляя похудение.

Меню для раздельного питания на неделю

Выбрав раздельное питание для похудения, формируется индивидуальное меню на неделю или используется готовый вариант - таблица включает в себя 5 приемов пищи с интервалом в 3 часа.

Углеводы можно принимать в любое время, однако рекомендуется «загружаться» макроэлементом в первой половине дня или перед тренировкой, чтобы обеспечивать организм необходимой энергией.

День недели

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Омлет + брокколи + чай без сахара

Зленое яблоко

Постный суп с картофелем и морковью

Обезжиренный творог

Отварная рыба + спаржа/стручковая фасоль

Вторник

Запаренная гречка + салат из огурца и пекинской капусты+ чай без сахара

Обезжиренный творог + натуральный йогурт без добавок

Постный суп из овощей

Кусочек твердого сыра

Тушеная куриная печень + зеленый салат

Среда

Овсяная каша на воде + кофе без сахара

Хлебцы + ломтик сыра

Тушеное в собственном соку овощное рагу из стручковой фасоли, лука, моркови

Дыня

Лосось на пару + салат из огурца

Четверг

Овсяная каша на воде с курагой + чай без сахара

Зеленое яблоко

Суп-пюре из шпината + отварное куриное филе

Банан + травяной чай без сахара

Отварная телятина + морская капуста

Пятница

Омлет + шпинат + чай без сахара

Грейпфрут

Брокколи на пару + филе индейки на пару

Обезжиренный творог + курага

Запеченная тыква с черносливом

Суббота

Мультизлаковая каша на воде + чай с травами

Порция орехов (по вкусу)

Тыквенный суп-пюре на воде

Арбуз

Отварной зеленый горошек + филе индейки на пару

Воскресенье

Рекомендуется провести разгрузочный день на любимом продукте (например, кефире 1%, овсянке, яблоках или гречке)

Продукты на неделю

Составляя меню при раздельном питании для похудения можно опираться на приведенный ниже список, который поможет сформировать продуктовую корзину:

  • белая рыба, красная рыба (в небольших количествах);
  • птица (филе курицы, индейки);
  • яйца;
  • молочные продукты, сыры;
  • фрукты: зеленые яблоки и груши, апельсины и грейпфруты;
  • овощи: огурцы, капуста, брокколи, стручковая фасоль, зелень, картофель, тыква, томаты, морковь;
  • нерафинированное растительное масло;
  • крупы: овсянка, гречка, буры рис;
  • сухофрукты и орехи.

Диета для снижения веса на 90 дней: меню

Система похудения на 90 дней - диета на основе раздельного питания с особым порядком питания.

Меню по дням недели

Каждый день характеризуется приемом определенного вида пищи:

  • белковый;
  • крахмальный;
  • углеводный;
  • фруктовый.

Также есть разгрузочный день, когда употребляется только истая вода.

  1. Белковый день – употребляются продукты, богатые белком: постные сорта мяса, филе птицы, рыба и морепродукты, бобовые, молочная продукция.
  2. Крахмальный день – в меню присутствуют только необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи (тыква, морковь, картофель, цветная капуста). Можно пить чай без сахара.
  3. Углеводный день – в рационе необработанные крупы, макароны твердых сортов, овощи, хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы без добавления сахара. Этот день запомнится возможностью съесть 15-20 г горького шоколада.
  4. Фруктовый (витаминный) день – в течение дня можно есть фрукты, пить натуральные свежевыжатые соки, орехи в небольшом количестве (из-за высокой калорийности продукта).
  5. Разгрузочный день – наиболее тяжелый в физическом и психологическом плане. Нужно проявить выдержу и самоконтроль для достижения поставленной цели. Выбирать рекомендуется комфортный продукт в рамках диеты.

Обязательное условие – соблюдение питьевого режима. Не ограничивайте употребление чистой воды. Далее для поддержания диеты на 90 дней циклы раздельного питания повторяются по кругу. По окончанию срока режим питания меняется на обычный.

Рецепты

Все рецепты для раздельного питания просты в приготовлении и не займут много времени.

Постный овощной суп

Рецепт №1

Способ приготовления:

  • Овощи очистить от кожуры, промыть, нарезать кубиками. Отваривать все ингредиенты до готовности.

* Подавать можно с ржаными сухарями.

Ингредиенты:
- Картофель – 210 г;
- Морковь – 60 г;
- Лук репчатый – 40 г;
- Зеленый горошек свежий – 50 г;
- Петрушка – 10 г;
- Вода – 1 л.

Паровая телятина с морковью в мультиварке

Рецепт №2

Способ приготовления:

  • Телятину промыть, нарезать пластинами.
  • Морковь промыть, очистить от шкурки и хвостиков.
  • Выложить ингредиенты в чашу мультиварки, время приготовления в режиме «На пару» – 20 минут.
  • Нарезать петрушку, украсить готовое блюдо.

Ингредиенты:
- Телятина – 500 г;
- Морковь – 150 г;
- Петрушка – 15 г.

Запеченная тыква с черносливом

Рецепт №3

Способ приготовления:

  • Залить чернослив без косточки кипятком, оставить на час.
  • Тыкву промыть, очистить от кожуры, нарезать дольками или кубиками.
  • Противень смазать каплей растительного масла, выложить ингредиенты.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

* В углеводный день подавать можно с медом.

Ингредиенты:
- Тыква – 500 г;
- Чернослив – 100 г.

Физические нагрузки при раздельном питании

Зачастую после кратковременных диет потерянные килограммы возвращаются с привесом. Рассчитав суточную потребность в калориях, а также подключив к методу раздельного питания физические нагрузки, поддерживается стабильность потери лишних килограмм и не бояться возвращения веса.

Главное подобрать наиболее подходящий вариант физических нагрузок в соответствии с возможностями и особенностями организма.

Этапы тренировочного процесса

  1. Динамическая разминка всего тела: мышцы, сухожилия.
  2. Легкая кардиоразминка 5 – 10 минут.
  3. Силовая тренировка.
  4. Кардионагрузка.

Силовые тренировки помогут проработать каждую мышечную группу, поддерживая их тонус, а кардио сессии насыщают органы кислородом, тренируют сердечную мышцу и помогают тратить большое количество энергии, стимулируя процессы жиросжигания.

Виды кардионагрузок

Популярные виды кардиотренировок:

Беговые тренировки – интервальные, на длинные или короткие дистанции, по пересеченной местности или на дороже, даже бег на месте будет поможет в потере лишних килограммов, а специальные приложения для смартфонов помогут контролировать расстояние, интенсивность и частоту пульса.

Плавание – тренировка в бассейне или открытом водоеме улучшит настроение, зарядит бодростью. Исследования подтверждают, что подобная кардионагрузка продлевает жизнь при систематической практике.

Езда на велосипеде или стационарном велотренажере – отличный способ провести кардиотренировку для потери лишнего веса. Для этого не придется делать ничего, кроме как крутить педали.

HIIT (высоко интенсивные интервальные тренировки) - наиболее эффективны в сжигании жира, повышает выносливость организма.

Танцевальные тренировки (Zumba) - это даже не тренировка, а вечеринка, суперсовременный способ для женщин сделать тело идеальным, не увязнув в рутине тренажерного зала.

Раздельное питание поможет преодолеть застой веса при похудении, дисциплинирует и поможет обрести здоровые пищевые привычки. От вас потребуется лишь немного внимания и терпения, и результат не заставит себя долго ждать!

Сообщить об ошибке
17
Автор-эксперт
Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее
Специализация:
Диетология Кулинария Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
18
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Диеты
Диеты для похудения
Цель
Здоровье Привлекательность
Рецепты
Основы питания
Основы питания
Здоровое питание Как питаться чтобы похудеть Рацион питания Советы по питанию
Вам может понравится
Комментарии 7
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
14 ФИТ
Максим
13.02.2019 15:03
Первый раз слышу про раздельное питание, возможно, что правильное здесь действительно есть. Не раз замечал, что когда смешиваешь углеводы и белки то часто образуется вздутие или дискомфорт в желудке. Интересно, можно ли применять эту диету на набор мышечной масс, то есть питается по этому меню, только увеличить этот рацион в два раза, будет ли толк? Или эта диета предназначена только для похудения?
Комментарий скрыт
21 ФИТ
Владимир Гладкий
28.01.2019 10:37
Насчет телятины с морковью. Разве это не смешанное блюдо? Ведь телятину можно отнести к белковой пище, а морковь к крахмальной. Во всяком случае, именно так и написано в статье. Или еда, приготовленная в мультиварке становится универсальной? И еще! Как быть с различными специями? Я очень люблю разные приправы: кетчуп, ткемали, чесночный соус. Их тоже нельзя?
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Василиса
20.01.2019 17:28
Разве можно 90 дней подряд придерживаться принципа разделения продуктов по дням? Мне кажется все таки просто раздельная диета, когда продукты делятся на разное время приема, но в течение одного дня, гораздо полезнее. Потому что в первом случае получается, что поступления каких-то витаминов не будет по 3-4 дня. Или можно компенсировать это приемом поливитаминов?
Комментарий скрыт
22 ФИТ
Наталья Кузина
21.01.2019 19:34
Василиса, здравствуйте.
Как жаль, что в сутках всего 24 часа! )
Суть в том, что перейдя на раздельное питание организм настолько привыкает к графику, что это входит в постоянную практику, а не только на 90 дней. 4-5 приемов пищи можно уместить в сутки с интервалом в 3 часа, когда речь идет про трудовые и учебные будни. А в выходные приемы могут сокращаться. Да и в принципе меню варьируется уже индивидуально. Приведенное выше меню - лишь ориентир.
Насчет компенсации поливитаминами. Рекомендую в рамках постоянного контроля состояния здоровье сдавать анализы на витамины. И не употреблять добавку бесконтрольно в качестве "маркетингового курса". Уже неоднократно доказано, что 1 - это неоправданно в плане здоровья, 2 - не все витамины способны усвоиться при единовременном поступлении в организм.
Комментарий скрыт
28 ФИТ
Ирина
16.01.2019 20:03
Что делать, если не смотря на все соблюдения правил раздельного питания и существенное ограничение калорий, вес все равно стоит. Словно бы организм "держится" за свои запасы, не позволяя расходовать имеющийся жир, хотя новых калорий не поступает. Даже голодание не помогает, и я бы сказала, что голодание наоборот, вредит. Почему так происходит и как разорвать этот порочный круг?
Комментарий скрыт
22 ФИТ
Наталья Кузина
17.01.2019 19:52
Ирина, здравствуйте!
Спасибо за информативный и интересный вопрос. Первое, на что хочется обратить внимание - "существенное ограничение калорий". К сожалению, не зная всей картины в цифрах и подробностях, указать точное место просчета будет затруднительно. Рекомендую прочесть статью https://bodymaster.ru/food/kak-schitat-kalorii-chtobyi-pohudet
Дело в том, что долгосрочный чрезмерный дефицит замедляет обмен веществ и как раз приводит к тому самому "плато", о котором Вы говорите. Организм "держится за свои запасы" потому, что пытается хоть как-то выжить. Оставить все на черный день - вот главная цель организма сейчас.
Попробуйте пересчитать свою суточную норму калорий по методу из статьи. Там также встроен автоматический калькулятор для удобства. Если возникнут вопросы, то смело пишите. Будем разбираться вместе!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Марк Твен
Новичок 12.10.2013 09:49
почему нельзя в пищу употреблять помидоры? Разве в них есть лишние калории или они как-то влияют негативно на организм спортсмена?
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд