Варианты и польза проведения разгрузочных дней дома

В фитнесе кто хорошо работает, тот хорошо ест. И если с последним вы сильно перестарались, то нужно дать возможность организму также насыщенно отдохнуть. Как разгрузить организм без вреда для здоровья? Об этом мы сегодня и поговорим.

Праздники – повод расслабиться, провести день под одеялом, порадовать себя сладким лакомством и традиционными салатами с жирной заправкой. Если сильно налегать на калорийную пищу и алкоголь, то уже на следующий день можно увидеть на весах привес, но не стоит наводить панику! Стрелка весов пошла вверх не из-за образования жира под кожей, потому как организм не способен запасти такое количество за один – два дня.

Все дело в задержке воды. Восстановить покой, совесть и избавиться от назойливых килограммов помогут разгрузочные дни, организованные согласно с индивидуальными предпочтениями. Процедура также полезна для активизации процесса похудения.

В этой статье вы узнаете:

• что такое разгрузочные дни и как их проводить;
• несколько вариантов мини-диет на разных продуктах питания;
• в чем польза разгрузочных дней при похудении;
• возможны вред и противопоказания по применению.

Зачем нужны разгрузочные дни

Составляющие повседневного рациона питания среднестатистического человека зачастую далеки от принципов здорового питания - вредная пища способна засорить организм и привести к набору лишних килограммов.

Велико искушение решить проблему волшебными таблетками, походами в салон за дорогостоящими процедурами. Но можно обойтись комплексом из двух мероприятий, которые возможно провести в домашних условиях - тренировки с собственным весом (ищи комплекс в конце материала) и чистка организма.

Разгрузка организма

Процедуру тоже можно считать своеобразной тренировкой, занимающей короткий промежуток времени и укрепляющей предыдущие результаты похудения. Ориентированы разгрузочные дни на очищение организма от токсинов, шлаков и избытка воды.

Процесс может вызывать дискомфорт по причине изменения пищевого поведения, но уже на следующий день вы почувствуете:

• легкость и хорошее настроение;
• стабильность в работе пищеварительной системы;
• снижение объемов в верхней области живота (желудка);
• брюшная область становится менее напряженной и мягкой.

Краткосрочная разгрузочная диета на 1-3 дня стоит таких результатов, чтобы ненадолго поменять привычки питания.

Значение разгрузки для спортсмена

Атлеты также практикуют разгрузку для опустошения запасов гликогена в организме с целью оптимизации поступающей энергии и возвращения полисахарида до оптимального уровня, снизив риск увеличения жировой прослойки.

Как проводить разгрузочные дни

Перед тем, как заняться разгрузкой организма, рекомендуется устроить один тренировочный день с изменением привычного рациона – это психологически настроит на мини-диету и упростит задачу.

Подготовка строится в несколько этапов:

• 1-й день: после 12:00 оставшийся день провести, питаясь на сливах или другом продукте, но только одном;
• 2-й день: вводится ограничение после 16:00 на употребление еды до конца дня.

Далее временные рамки ограничения поднимаются до 12:00, а затем на весь день.

Рекомендуется в разгрузочный день убрать из виду искушающие продукты, оставив самое необходимое.

Правила проведения разгрузочных дней

Еще разгрузочные дни можно назвать короткой диетой на одном продукте.

Отдых от большого количества еды

Организму важно дать отдохнуть от обильного питания, вывести продукты распада и токсины. Особенно актуально:

• в праздничный период и застолья;
• после продолжительной диеты;
• с целью самоконтроля и поддержания веса после похудения.

Общепринятые правила

Рекомендуется проводить процедуру согласно правилам:

• не чаще одного раза в неделю, иначе это чревато ухудшением самочувствия;
• снизить интенсивность физических нагрузок, потому как организм и без того находится в стрессе, испытывая дефицит энергии;
• чем больше вы заняты, тем лучше – дела и плотный график отвлекают от мыслей о еде. В домашних условиях искушений намного больше;
• объем употребленной белковой продукции не должен превышать 700 г, норма для овощей и фруктов – 1,8-2 кг;
• не нарушать питьевой режим – обильное питье чистой воды не менее 2 л, исключить сахар и молоко из состава чая и кофе;

Как только разгрузка окончена, не стоит тут же есть все подряд. Организм еще не готов к обновленному режиму питания и может дать сбой в пищеварении.

Варианты разгрузочных дней

Планируя разгрузочные дни для похудения, не стоит забывать про различные варианты мини-диет:

• Белковый – такой день будет довольно сложно вынести организму, но результат окажется стабильным. Продукты: творог низкой жирности, мясо и птица, яйца, морепродукты и рыба, кефир.
• Углеводный – ингредиенты, содержащие сложные углеводы, дают много энергии и способны мягко очистить ЖКТ от токсинов и шлаков. Продукты: бурый рис, гречневая крупа, ягоды, фрукты и овощи.
• Жирный – подойдет будущим мамам и на грудном вскармливании, есть ограничение порции в сутки. Продукты: сметана и сливки – до 500 г, молоко – 1 л.

Принципы употребления пищи:

• Голодный - разгрузочный день на одном виде продукта.
• Сытый – можно есть два продукта, смешивая или чередуя. Оптимальный вариант для беременных и людям с заболеваниями пищеварительно системы.

Чтобы польза разгрузочных дней была очевидна, не стоит есть выбранный продукт в неограниченных количествах. Норма порций:

• овощи, ягоды и фрукты – 1,5 - 2 кг;
• рыба и морепродукты, мясо и птица, творог – 700 г;
• яйца – 6 штук.

Самые эффективные разгрузочные дни для похудения

Выбирая варианты разгрузочных дней для похудения необходимо помнить, что дело не только во вкусовых предпочтениях, а еще в потенциально возможном эффекте.

Правильно провести разгрузку поможет подготовка. Не стоит заниматься процедурой сразу после плотного застолья, так как можно почувствовать сильный голод. Чтобы организм настроился, последний прием пищи накануне должен быть легким.

Фруктовые и овощные

Простой и самый эффективный день с мини-диетой проводится на овощах или фруктах. Среди овощей популярен огурец. Калорийность продукта - 15 ккал, содержит тартроновую кислоту, замедляющую переваривание углеводов. Дневная норма – до 2 кг без масла, соусов и соли. Если становится тяжело, то можно добавить 2 отварных яйца.

Для сладкоежек фруктовый день разгрузки придется по душе. Лучший сезон для проведения – лето и начало осени, когда есть доступ к действительно натуральным и свежим продуктам.

Популярность пользуются фрукты:

• арбузы и дыни;
• яблоки;
• сливы и персики;
• ананасы и грейпфруты.

Вариант на кефире

Очень легко проходят разгрузочные дни на кефире, потому как продукт довольно сытный, подготавливает организм к голодной диете. При помощи кефира улучшается микрофлора кишечника, проходит чувство тяжести в желудке. Не подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Способ применения: за сутки употребляется 6-7 стаканов. Выбирать рекомендуется только свежий продукт, чтобы избежать отравления, диареи и метеоризма.

Разгрузка с помощью гречки или риса

Гречка относится к сложному типу углеводов, которые надолго насыщают организм и обогащают витаминами и полезными веществами. Продукт должен быть цельным, в ядрах. Гречневый продел не подойдет – продукт прошел обработку, а это ускорит усвоение и появление чувства голода.

Крупу не обязательно варить, можно залить кипятком и оставить томиться под крышкой до набухания. В кашу нельзя добавлять масло, молоко и соль. Порции небольшие, но частые.

Рис очищает организм от шлаков и выводит лишнюю воду, бережно обволакивает стенки желудка и помогает пищеварению.

Способ применения: выбирать необходимо бурый сорт, отварить один стакан в 600 мл воды без добавления сахара, соусов, соли или масла. Употребляется в пищу небольшими порциями.

Между едой можно пить чай без сахара и воду. Вес на крупах уходит медленнее, но чувство голода будет не критичным.

Разгрузочные дни на воде

Вода – источник жизни. Впервые будет сложно продержаться без пищи, но самые эффективные разгрузочные дни для похудения считаются именно на воде. Терпение и самоконтроль помогут увидеть на следующее утро на весах желанный результат.

Способ применения: в воду можно добавить лимон в пропорции 1л воды: сок 1 лимона. В питьевой день за сутки употребляется не менее 2,5 л напитка небольшими порциями.

На твороге или молоке

Худеющие во всем мире знают, какой разгрузочный день самый эффективный, сытный и вкусный – это творожные дни! Рекомендуется отдавать предпочтение маложирной продукции от 0,6% до 2%.

Способ применения: 700 г творога делятся на 5-6 порций и употребляются в течение суток. Можно добавить несколько долек яблока. Между приемами пищи пить чай без сахара и добавок.

Если нет проблем с переносимостью молочных продуктов, то допускается пить только молоко до 2,5% жирности. Порция в день – 2 литра в 6-7 приемов. При возникновении острого чувства голода в промежутках употребляется апельсин, грейпфрут или порцию творога.

Яблочные разгрузочные дни

Систематическое включение яблок в рацион питания поможет улучшить самочувствие. Преимущества продукта:

• содержится клетчатка, которая способствует похудению;
• обилие витаминов, микроэлементов и органических кислот;
• выводит из организма «плохой» холестерин;
• стимулирует обменные процессы.

Яблоки считаются универсальным продуктом для потери лишних килограммов. Микробиологами доказано, что продукт увеличивает бактерии, участвующие в пищеварении. При расстройствах желудка рекомендуется избегать кислых сортов, чтобы исключить риск обострения заболевания.

Способ применения: за день порционно съедается 1,5 кг яблок в свежем или запеченном виде. Приготовленный продукт содержит больше пектина (адсорбента). Между приемами пищи можно пить чай без сахара и свежевыжатый яблочный сок.

Разгрузка с помощью овсянки

Овсянка относится к медленным углеводам и обладает низким гликемическим индексом, а значит сохранит чувство сытости надолго и не вызовет резких скачков сахара в крови. Клетчатка из овсянки мягко очистит кишечник и наладит пищеварение. Рекомендуется выбирать продукцию долгой варки или цельное зерно.

Способ применения: 200 г крупы отваривается на воде или молоке низкой жирности, разбавленном водой в пропорции 1:1. Готовую кашу съесть за день небольшими порциями.

«Сытый» вариант разгрузки подразумевает сочетание сразу двух ингредиентов, поэтому пресную кашу можно разнообразить ягодами или фруктами.

День на огурцах: скажи «нет» отекам

Разгрузка на огурцах поможет очистить кишечник. Исключено добавление соли и специй, кожуру огурцов нельзя чистить, так как в ней содержится клетчатка, которая важна при похудении. С осторожностью практиковать людям с гастритом, нарушениями работы ЖКТ, заболеваниями почек и высокой кислотностью.

Способ применения: за целый день можно съесть до 2 кг свежего продукта, присыпав зеленью и запивая негазированной водой. Перед сном употребить стакан кефира низкой жирности. При остром чувстве голода в первой половине дня разрешается съесть 2 отварных яйца.

Белковый разгрузочный день: расширенное меню

Мини-диета считается простой из-за отсутствия чувства голода. Меню в белковый день разнообразное – птица, рыба и морепродукты, постный сорт мяса, молочные продукты, бобовые. Основное условие – соблюдение небольших порций пищи до 200 г и интервал между приемами в 4 часа. Не рекомендуется при сахарном диабете.

Вариант меню на 3 дня:

Чайная разгрузка: от зеленого до облепихового

Еще один способ сделать питьевой разгрузочный день полезнее – употреблять чай, который богат витаминами и микроэлементами. Сорт может быть любым: черный, зеленый, белый, травяные настои. К специальным составам для похудения лучше быть внимательнее и изучать состав. Рекомендуется пить напиток без сахара и других добавок.

Чайная разгрузка подойдет людям с заболеванием печени, проблемах с желчевыводящими путями. Большой объем жидкости заполняет желудок, не давая возможности появиться чувству голода.

Способ применения: разрешено употребление 3 л жидкости в несколько приемов. Также можно пить обычную воду.

Интересные сочетания: мята, крапива, клюква, облепиха, лимон, яблоко, чабрец.

День на смузи

Смузи, в отличие от соков, после обработки сохраняют клетчатку и мягко очищают желудок – это физиологический плюс, а психологическое преимущество заключается в возможности обмануть организм: смузи можно есть ложкой, что занимает дольше времени. Мозг воспринимает блюдо за полноценный прием пищи, как следствие – чувство сытости на долгое время.

Для людей, страдающих язвой, гастритом и другими патологиями ЖКТ рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низкой кислотностью.

Способ применения: за день проводится 5-6 приемов микса из фруктов или ягод, разрешается добавление молока или йогурта без добавок жирностью от 0,5% до 1,5%. Варианты ограничиваются только фантазией и сезонностью ингредиентов.

Разгрузочный день на грейпфруте

Грейпфрут – кладезь витамина C и клетчатки. Подойдет тем, чья кислотность желудочного сока понижена, разрешена при диабете. Горькость фрукта не позволит съесть много за один прием пищи, что будет плюсом во время разгрузки. Метод противопоказан при гастрите, язве, высокой кислотности, желчекаменной болезни.

Способ применения:

• Грейпфрут + зеленый чай: каждый час поочередно выпивается стакан зеленого чая и стаканом воды с половиной цитруса.
• Грейпфрут + куриное филе: 600 г отварной грудки разделить на 5-6 приемов, употреблять с половиной фрукта.

Разгрузочные дни по методике Малышевой

Телеведущая программ о здоровье Елена Малышева предлагает четыре варианта меню для разгрузки:

1. Салат «Щетка»: морковь 500 г, сельдерей 500 г, свекла 500 г – ингредиенты в сыром виде натереть на крупной терке, смешать, разделить на 6-7 приемов. Между приемами пищи выпить не менее 2 л чистой воды.
2. Белковый: куриная тушка без кожи отваривается до готовности без добавления соли, мясо снять с костей и разделить на 6-7 приемов пищи. Соблюдать питьевой режим, как в случае с салатом.
3. Горький: грейпфрут 5 штук и 8 чашек зеленого чая поочередно употребить за сутки с интервалом в 1 час. Фрукт можно разделить на две части, чтобы увеличить количество порций и не испытывать голод.
4. Молоко-чай: молоко 1,5 л жирностью 0,5 - 1,5% прокипятить, добавить 3 столовые ложки зеленого или черного чая, дать настояться. Пить порциями весь день.

Чтобы избежать дополнительного стресса для организма, лучше выбирать комфортные и любимые продукты.

Как завершить разгрузочный день

Важно закончить день разгрузки правильно:

• в день мини-диеты последний прием должен быть питьевым (стакан воды);
• на следующее утро до еды выпить столовую ложку любого нерафинированного растительного масла, чтобы разогнать застой желчи;
• психологически сосредоточиться на ощущении легкости после разгрузки, а не на желании поесть;
• ассортимент продуктов и количество увеличивается постепенно;
• экспресс-диета - не повод после завершения «вознаградить» себя сладостями за проделанную работу, иначе старания пойдут насмарку – потерянный вес вернется, да еще и с привесом из-за простых углеводов.

Меню разгрузочных дней

Разгрузочные дни самостоятельно можно выстроить исходя из выбранных продуктов и графика занятости. Главное, выбирать сезонные и качественные продукты.

Пост-разгрузочный день может быть организован следующим образом:

Напиток можно выбирать на свой вкус и не забывать про употребление чистой воды, исключить алкоголь. Далее следует вернуться к привычному режиму питания или диете с подсчетом калорийности рациона для похудения.

Польза, вред и противопоказания

Даже щадящие диеты в некоторых случаях могут нанести вред. К разгрузочным дням для похудения также следует относиться с осторожностью, несмотря на преимущества.

Польза

Преимущества разгрузочных дней:

• не наносят вред из-за краткосрочности;
• стимулирует работу ЖКТ;
• разная степень сложности в зависимости от выбранного продукта;
• можно потерять от 0,5 г до 2 кг в зависимости от исходного веса;
• очищение организма с дальнейшим чувством легкости;
• нормализует пищеварение;
• очищаются печень и почки;
• экономия времени на приготовлении пищи;
• подготовка организма перед диетой и переходом на здоровое питание;
• облегчение после застолья.

Вред

Если не соблюдать правила проведения мероприятия, то ограничения способны нанести ущерб организму:

• назойливое чувство голода, снижающее концентрацию внимания на рабочих и повседневных делах;
• плохое самочувствие и настроение;
• застой в работе желудка (возникает при недостаточном употреблении жидкости);
• обострение хронических заболеваний ЖКТ.

Пренебрежение рекомендациями приводит к проблемам со здоровьем, отсутствию результата и портит день.

Противопоказания

• нарушение работы печени и почек;
• беременность и грудное вскармливание (недопустима «голодная» разгрузка);
• диабет;
• аллергические реакции на некоторые продукты питания;
• хронические заболевания ЖКТ, период обострения.

Полезные советы

Список рекомендаций худеющим:

• чтобы процесс проходил проще, разгрузочные дни стоит рассматривать как вызов самому себе, а не как жесткие ограничения;
• когда не хватает сил выдержать диету с одним продуктом, то не стоит бросать процесс, достаточно выпить пару стаканов кефира или добавить другой продукт;
• разгрузка на воде сложная, частота проведения – 1-2 раза в месяц;
• сочетать продукты в «сытые» дни лучше по принципу белок + углевод, но условие не обязательное;
• салат «щетка» можно заправить лимонным соком или ложкой растительного масла с целью устранения тяжести и дискомфорта в кишечнике;
• кефир и фрукты выступают в качестве самого легкого сочетания, которое употребляется в виде коктейля или по отдельности;
• цитрусовые и кисломолочные продукты несовместимы из-за разного уровня кислотности;
• легкие разгрузочные дни (сочетание продуктов): рыба и овощи, каши и фрукты, кефир и отварной картофель, кефир и творог, творог и ягоды;
• питьевые диеты считаются самыми сложными, поэтому к ним нужно подготовиться и настроиться морально: кефирная, молокочай или чайный день, на воде.

Разгрузочные дни для будущих и кормящих мам

Молодым мамам следует избегать «голодных» диет, которые строятся на одном продукте. Лучший выбор – смешанные разгрузочные дни с несколькими ингредиентами. Обязательно при составлении меню включать творог или кефир.

Все продукты, которые могут вызвать аллергию, исключают из рациона, особенно цитрусовые. Частота проведения процедуры – раз в 7-10 дней.

Не стоит забывать, что организм работает за двоих, поэтому не стоит слишком сильно себя ограничивать. Перед проведением обязательно проконсультироваться у врача!

Разгрузка при заболеваниях ЖКТ

Разгрузочные дни под строгим запретом во время обострения и при тяжелых формах заболеваний. Не желательно употреблять свежие ягоды, фрукты и овощи. Медики рекомендуют придерживаться употребления продукции, прошедшей термическую обработку.

Монодиеты исключены, возможны только «сытые» варианты разгрузочных дней. Исключение – день на овсянке, которая благоприятно виляет на пищеварительный тракт. Частота применения – 1 раз в 7 дней.

Разгрузочные дни очищают кишечник и улучшают пищеварение – все это восстанавливает защитные функции организма, помогает похудеть или дает толчок во время застоя веса на диете и повышает жизненный тонус.

Перед проведением процедуры обязательно следует учитывать противопоказания и оценить силы и возможности, чтобы преимущества разгрузки не превратилась во вред. Слушайте свой организм и не забывайте, что любое мероприятие должно приносить пользу!

Упражнения для тренировок дома  

На сегодняшний день существует немало тренингов для тех, у кого не хватает времени и практически нет места для занятий. 

Следующий комплекс состоит из упражнений, которые нужно выполнять одно за другим, не останавливаясь для отдыха. Закончив выполнение всего тренинга, необходимо потратить одну минуту на восстановление, а затем повторить круг тренировки.

Упражнения для домашних тренировок

Упражнение "Мостик"

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Растяжка квадрицепсов стоя на четвереньках

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания

• Отжимания с двойной остановкой.
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Тройная растяжка

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования