Питание

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Добавить в избранное Убрать из избранного

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
  • способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
  • категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
  • существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
  • хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

  • верно установить калорийность рациона;
  • учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
  • сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо для для сбрасывания веса:

Ваш пол:
Ваш уровень физической активности:
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (от BMR - basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:

Женщины

ООВ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

 

Мужчины

ООВ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

Коэффициент физической активности

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

Коэффициент

Уровень активности

Примеры деятельности

1,2

Низкий

отсутствие нагрузок, сидячая работа, пассивный образ жизни

1,375

Умеренный

для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю,  домашние дела)

1,55

Средний

при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

1,725

Активный

для активных людей, занимающихся 6-7 раз в неделю с интенсивностью от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)

1,9

Сверх высокий для очень активных (тяжелые / интенсивные физические нагрузки, тяжелый ручной труд, атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 - возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 - 75% от максимального.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!

Рассмотрим на примере.

Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372
Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал

Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.

Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:

  • обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
  • в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
  • добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.

Диета по калориям

Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:

  • выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
  • отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
  • обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
  • сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.

Приложения для подсчета калорий для похудения

Разработчики приложений предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный и помогает пользователю настроить свою дейту на похудение. В каждом из них есть свои уникальные функции. Вот ТОП5 подборка самых популярных приложений от нашей редакции:

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.

Yazio - удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Diary Nutrition– это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.

Видео как посчитать калории в еде

Вести подсчеты КБЖУ на похудении можно с помощью нескольких инструментов:

  • дневник питания;
  • мобильные приложения;
  • таблицы Excel.

Какую выбрать тренировку для похудения

В современных условиях у всех есть практически неограниченный выбор видов тренировок на похудение. Рекомендуем рассмотреть несколько вариантов:

Короткие круговые тренировки дома позволят тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Силовые тренировки для похудения для мужчин и женщин в зале.

Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения на улице.

Тренировки на велотренажере для ягодиц подарят вам удовольствие от процесса и помогут сбросить вес.

Не уверены, что лучше  для сжигания жира: силовые или кардио нагрузки? Вы всегда можете начать с ходьбы на похудение.

Что такое калоражная таблица

Каждая таблица обладает показателями энергетической ценности (ккал) и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для похудения.

Продукты с отрицательной калорийностью

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

Таблицы калорийности продуктов для похудения

Во время диеты для похудения следует избегать высококалорийных продуктов. Ниже в таблицах калорийности собраны именно те ингредиенты, которые наиболее органично могут вписаться в рацион питания худеющего человека.

Крупы

Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Медленные углеводы не вызывают резких скачков глюкозы в крови и не позволяют возникнуть чувству голода продолжительное время. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. На диете для похудения рекомендуется отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом, а именно: не обработанной продукции.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Крупа гречневая ядрица

12,6

3,3

57,1

308

Гречневый продел

9,5

2,3

60,4

300

Гречка зеленая ("Мистраль")

13,4

3

68

328

Рис длиннозерный нешлифованный (коричневый, бурый)

7,5

2

73

340

Рис красный нешлифованный

7,5

3

68

330

Рис дикий черный  

14,7

1,1

68,7

357

Крупа овсяная

12,3

6,1

59,5

342

Овсяные хлопья

12,3

6,2

61,8

352

Перловая крупа

9,3

1,1

66,9

315

Ячневая крупа

10

1,3

65,4

313

Крупа пшеничная

11,5

1,3

67,9

329

Кукуруза, зерно продовольственное

10,3

4,9

60

325

Кукурузная крупа

8,3

1,2

71

328

Просо

3,8

9,1

70

358

Бобовые

Бобовые – еще один отличный источник энергии. На диете можно значительно увеличить потребление сложных углеводов и снизить калорийность, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Клетчатка, которая содержится в этой продукции, быстро насыщает и содержит большое количество растительного белка. Употреблять можно любой вид данной продукции, вписывая его в свою ежедневную норму калорий.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Горох зерно

20,5

2

49,5

298

Горох целый шлифованный

22

2

57

330

Горох колотый

23

1,6

48,1

299

Горошек зеленый свежий

5

0,2

8,3

55

Маш

23,9

1,2

62,6

347

Нут

20,5

4,3

63

360

Соя зерно

36,7

17,8

17,3

364

Соевые бобы

36,4

19,9

30,1

446

Фасоль обыкновенная красная, все виды

23,5

0,8

60

333

Фасоль стручковая

2,5

0,3

3

23

Чечевица

24,6

1,1

63,4

352

Чечевица красная

21,6

1,1

48

314

Чечевица красная колотая персидская ("Мистраль")

24,7

1,2

62,5

328

Амарант крупа

13,6

7

58.6

371

Киноа крупа

14,1

6,1

57,2

368

Грибы

Помимо насыщенного вкуса, грибы богаты клетчаткой, которая крайне важна для нормальной деятельности пищеварительного тракта. Небольшое количество калорий – это еще одно преимущество продукта. В их составе много влаги, поэтому после сушки количество энергетической ценности на 100 грамм увеличивается.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Грибы белые свежие

3,7

1,7

1,1

34

Грибы белые сушеные

30,3

14,3

9

286

Вешенки свежие

2,5

0,3

6,5

3,8

Грузди свежие

1,8

0,5

0,8

16

Лисички

1,5

1

1

19

Опята

2,2

1,2

0,5

22

Подберезовики

2,1

0,8

1,2

20

Подберезовики сушеные

23,5

9,2

14,3

231

Подосиновики

3,3

0,5

1,2

22

Подосиновики сушеные

35,4

5,4

33,2

315

Сморчки

1,7

0,3

4,2

27

Сыроежки

1,7

0,7

1,5

19

Шампиньоны

4,3

1

0,1

27

Икра

Огромное преимущество икры перед мясом – быстрое переваривание. Следовательно, белки из компонента быстрее попадут в кровь. Продукт считается универсальным в процессе похудения, но не стоит увлекаться, т.к. в ней содержится много соли, которая будет задерживать лишнюю жидкость, увеличивая показатели на весах.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Икра красная лососевая

32

15

-

263

Икра минтая пробойная

27,9

1,8

1,1

132

Икра мойвы "Санта Бремор"

8,1-9,3

36,9-38,6

-

365-382

Икра сельди

31,6

10,3

-

222

Икра черная осетровая зернистая

28,4

9,3

0,6

200

Икра осетровая паюсная

38,2

14,5

1,5

289

Икра щучья

17,3

2

-

87

Колбаса и колбасные изделия

Данную пищевую группу нельзя отнести к здоровому питанию и лучше вообще исключить из своего меню в процессе похудения. Но если отказаться от продукции сложно, то сейчас также можно все чаще встретить натуральную продукцию, но перед покупкой тщательно изучите состав – там должно быть минимум жиров и исключен сахар

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Корейка сырокопченая

10,5

47,4

-

469

Говядина отборная РЕМИТ нарезка

12

5

1

97

Карбонад варёно-копчёный

16

8

-

135

Масло, маргарин, растительные жиры

Растительное масло богато полезными жирами омега-3, которые помогают держать вес под контролем. Выбирать рекомендуется нерафинированные сорта. Польза животных жиров не менее ценная. Отдавать предпочтение следует сливочному маслу и спреду из-за натуральности состава. Маргарин изготавливается из растительных жиров и количество транс-жиров в нем чрезвычайно высоко, что крайне опасно для здоровья. Во время похудения следует исключить различные соуса, майонезы и масла с добавлением сахара.

Употребление жиров на похудении не столь высоко, но не стоит забывать про значимость присутствия всех нутриентов в рационе. Следите за количеством потребления данной группы продуктов, укладываясь в свою норму КБЖУ.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Масло сливочное

0,5-1

78-82,5

0,7-0,9

709-748

Масло сливочное "Валио"

0,7

82

0,7

740

Масло топленое

0,2

99

-

892

Масло оливковое

-

99,8

-

898

Масло подсолнечное

-

99,9

-

899

Спред

-

40

-

360

Масло грецкого ореха

0

99.8

0

898

Масло какао

0

99.9

0

899

Масло кокосовое

0

99.9

0

899

Масло кукурузное

0

99.9

0

899

Масло кунжутное

0

99.9

0

899

Масло льняное

0

99.8

0

898

Масло миндальное

0

90.7

0

816

Масло пальмовое

0

99.9

0

899

Масло рапсовое

0

100

0

884

Молочные продукты

Молочные продукты – уникальный источник белка. С их помощью можно построить отличное разнообразное меню на диете, отдавая предпочтение маложирным продуктам без добавления сахара. Они также улучшают работу кишечнику благодаря пробиотикам. В сыре содержится большое количество кальция, а творог обеспечивает организм медленным белком.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Молоко коровье нежирное 0,5%

3

0,05

4,9

32

Молоко 1,5% жирности

3

1,5

4,8

45

Молоко 2,5%

2,9

2,5

4,8

54

Творог нежирный 0,6%

18

0,1

3,3

85

Творог 1,8%

18

1,8

3,5

101

Творог 5%

16

5

3

121

Кефир нежирный

3

0,05

4

31

Кефир 1%

3

1

4

40

Кефир 2,5%

2,9

2,5

4

53

Брынза из коровьего молока

22,1

19,2

0,4

262

Сыр "Адыгейский"

19,8

19,8

1,5

264

Сыр моцарелла из цельного молока

22,2

22,3

2,2

300

Сыр рикотта из цельного молока

11,3

13

3

174

Сулугуни

20,5

22

0,4

286

Сыр "Фета"

14,2

21,3

4

264

Йогурт "Активиа"

3,8-4,5

2,9-3,5

14-15,8

97-107

Йогурт греческий

5-7

3,2-6

3,5-4,2

66-100

Мясо, птица

Мясо животных и птицы являются основным источником белка в рационе худеющих людей. Выделяют белое мясо, которое считается более диетическим, а также красное. Отсутствие углеводов – это большой плюс, а вот в красном мясе перед покупкой обязательно нужно обратить внимание на количество жировой прослойки. Рекомендуется отдавать предпочтение наименее жирной продукции.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Говядина 1 категории

18,6

16

-

218

Говядина 2 категории

20

9,8

-

168

Говядина, вырезка

22,2

7,1

-

158

Телятина 1 категории

19,7

2

-

97

Свинина, вырезка

19,4

7,1

-

142

Баранина 2 категории

19,8

9,6

-

166

Печень говяжья

17,9

3,7

5,3

127

Печень свиная

18,8

3,8

4,7

109

Сердце говяжье

16

3,5

2

96

Почки говяжьи

15,2

2,8

1,9

86

Вымя

12,3

13,7

-

173

Бройлеры (цыплята) 2 кат.

19,7

11,2

-

180

Курица 2 кат.

21,2

8,2

-

159

Куриная грудка

23,6

1,9

-

113

Куриные окорочка

16,8

10,2

-

158

Куриная печень

19,1

6,3

0,6

136

Куриное сердце

15,8

10,3

0,8

159

Индейка, грудка

23,6

1,5

-

114

Гусь домашний, мясо

22,7

7,1

-

161

Перепел, мясо и кожа

19,6

12

-

192

Кролик

21,2

11

-

183

Кабан

21,5

3,3

-

122

Лось

23

1,5

-

111

Оленина

19,5

8,5

-

155

Овощи и зелень

Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. В них содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, а количество калорий и БЖУ в продуктах крайне незначительные. Они также улучшают пищеварение и быстро насыщают организм. Употреблять можно любой вид овощей, порцию картофеля необходимо контролировать тщательнее.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Артишок

1,2

0,1

6

28

Базилик

2,5

0,6

4,3

27

Баклажаны

1,2

0,1

4,5

24

Батат (сладкий картофель)

1,6

0,05

17,1

86

Батат отварной без кожуры

1,4

0,14

15,2

76

Брюква

1,2

0,1

7,7

37

Горчица листовая

2,9

0,4

1,5

27

Дайкон

1,2

-

4,1

21

Имбирь, корень сырой

1,8

0,75

15,8

80

Кабачки

0,6

0,3

4,6

24

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,7

28

Капуста квашеная

1,8

0,1

3

23

Капуста брокколи

2,8

0,37

6,6

34

Капуста брюссельская

3,4

0,3

8,9

43

Капуста кольраби

2,8

0,1

7,9

44

Капуста краснокочанная

0,8

0,2

5,1

26

Капуста пекинская

1,2

0,2

2

16

Капуста цветная

2,5

0,3

4,2

30

Капуста листовая кале (кейл, Kale)

2,8

0,6

6,6

42

Капуста листовая коллардс (Collards)

3

0,6

1,4

32

Картофель

2

0,4

16,3

77

Кресс-салат

2,3

0,1

0,8

11

Лук зеленый

1,3

0,1

3,2

20

Лук репчатый

1,4

0,2

8,2

41

Лук репчатый красный

1,4

0,1

9,1

42

Лук порей

2

0,2

6,3

36

Мангольд

1,8

0,2

2,1

19

Морковь

1,3

0,1

6,9

35

Огурцы грунтовые

0,8

0,1

2,5

14

Огурцы тепличные

0,7

0,1

1,9

11

Огурцы соленые

0,8

0,1

1,7

13

Патиссон

0,6

0,1

4,1

19

Перец сладкий

1,3

0,1

4,9

26

Петрушка зелень

3,7

0,4

7,6

49

Петрушка корень

1,5

0,6

10,1

51

Помидоры грунтовые

1,1

0,2

3,8

24

Помидоры тепличные

0,9

0,1

2,9

17

Помидоры черри

0,8

0,1

2,8

15

Помидоры соленые

0,5

0,1

1,6-2,1

10-11

Редис

1,2

0,1

3,4

20

Редька зеленая

2

0,2

5,6

32

Репа

1,5

0,1

6,2

32

Розмарин свежий

3,3

5,9

17,6

131

Руккола

2,6

0,7

2,1

25

Салат листовой

1,5

0,2

2

16

Свекла

1,5

0,1

8,8

42

Сельдерей зелень

0,9

0,1

2,1

13

Сельдерей корень

1,3

0,3

6,5

37

Спаржа

1,9

0,1

3,1

21

Тимьян свежий

5,6

1,7

15,9

101

Топинамбур

2,1

0,1

12,8

61

Тыква

1

0,1

4,4

23

Укроп

2,5

0,5

6,3

40

Хрен

3,2

0,4

10,5

59

Цуккини

1,2

0,2

2.7

17

Чеснок

6,5

0,5

29,9

149

Шпинат

2,9

0,3

2

23

Щавель

1,5

0,3

2,9

22

Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые

3

0,64

9,3

45

Ламинария (морская капуста) сырая

1,7

0,56

8,9

43

Ламинария (морская капуста) сушеная

31,5

21,8

38,1

476

Спирулина сушеная

57,5

7,72

23,4

290

Орехи и сухофрукты

Орехи и семена являются сбалансированным источником питания, который обязательно должен присутствовать в рационе людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые понижают уровень «плохого холестерина», контролируют чувство голода и являются универсальным источником белка для вегетарианцев.

Сухофрукты также очень полезны из-за высокого содержания микронутриентов, ферментов и растительных волокон. С их помощью можно утолить тягу к сладкому, но в разумных количествах. Засахаренные сухофрукты следует исключить из меню на время похудения.

Оба этих продукта все же довольно калорийные, поэтому необходимо контролировать их употребление, вписывая в свою норму.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арахис

26,3

45,2

9,9

552

Арахис жареный

26

52

13,4

626

Бразильский орех

14,3

67,1

4,2

659

Грецкие орехи

16,2

60,8

11,1

656

Кедровые орехи

13,7

64,1

9,4

673

Кешью

18,5

48,5

22,5

600

Кешью жареный

17,5

42,2

30,5

572

Кокосовый орех сырой

3,3

33,5

6,2

354

Лесной орех (лещина)

13

62,6

9,3

653

Миндальный орех

18,6

53,7

13

609

Миндальный орех жареный

22,4

55,9

12,3

642

Миндальные лепестки

22

58

12

650

Орех макадамия

7,9

75,8

5,2

718

Орехи пекан

9,2

72

4,3

691

Семечки подсолнечника, ядра сушеные

20,8

51,5

17,4

584

Семечки тыквенные, ядра сушеные

30,2

49,1

9,3

559

Семена конопли очищенные

31,6

48,7

4,7

553

Семена конопли неочищенные

20,1

32,5

14

429

Семена кунжута

19,4

48,7

12,2

565

Семена льна

18,3

42,2

1,6

534

Семена мака

17,5

47,5

14,5

556

Семена чиа

16,5

30,7

7,7

486

Фисташки сырые

20,2

45,3

16,6

560

Фисташки жареные без масла с добавлением соли

21,1

45,8

17,3

569

Фундук (лещина окультуренная)

15

61,5

9,4

651

Фундук жареный

17,8

66,1

9,4

703

Бананы сушеные

3,9

1,8

78,4

346

Вишня сушеная

1,5

-

73

290

Груша сушеная

2,3

0,6

62,6

270

Дыня сушеная

0,7

0,1

82,2

341

Изюм

2,5

0,54

67,7

296

Изюм кишмиш

2,3

0,5

65,8

281

Инжир сушеный

3,1

0,8

57,9

257

Курага

5,2

0,3

51

232

Персик сушеный

3

0,4

57,7

254

Урюк

5

0,4

53

242

Финики

2,5

0,5

69,2

292

Чернослив (слива сушеная)

2,3

0,7

57,5

256

Яблоки сушеные

2,2

0,1

59

253

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются отличными источниками белка. Низкая калорийность продукции делает ее идеальной для похудения. Красная рыба также содержит омега-3. Этот вид полиненасыщенных жирных кислот благоприятно влияет на все функции организма, что особенно важно в период похудения.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Бычок

17,5

2

-

88

Горбуша

20,5

6,5

-

140

Дорадо

18

3

-

96

Зубатка

19,6

5,3

-

126

Кальмар

18

2,2

2

100

Камбала дальневосточная

15,7

3

-

90

Карась

17,7

1,8

-

87

Карп

16

5,3

-

112

Кета

19

5,6

-

127

Кефаль

21

0,4

-

124

Кижуч

21,6

5,9

-

146

Килька балтийская

14,1

9

-

137

Килька каспийская

18,5

13,1

-

192

Краб камчатский, мясо

18,2

1

-

82

Креветки

17-22

0,6-1,6

-

80-97

Лангуст

18,8

1,3

0,5

89

Лещ

17,1

4,1

-

105

Лобстер

18,8

0,9

0,5

90

Лосось атлантический (семга)

20

8,1

-

153

Мидии

11,5

2

3,3

77

Минтай

15,9

0,9

-

72

Молоки рыб

16

2,9

-

90

Морской гребешок

17

2

3

92

Навага

19,2

1,6

-

91

Налим

18,8

0,6

-

81

Нерка красная

20,3

8,4

-

157

Окунь морской

18,2

3,3

-

103

Окунь речной

18,5

0,9

-

82

Омар

18,8

1,3

0,5

89

Палтус

18,9

3

-

103

Пангасиус

15,3

3

-

89

Пикша

17,2

0,5

-

73

Плотва

17,5

2

-

88

Путассу

18,5

0,9

-

82

Рак речной

15,5

1

1,2

76

Сазан

18,2

2,7

-

97

Сельдь атлантическая нежирная

19,1

6,5

-

135

Сельдь тихоокеанская нежирная

18

7

-

135

Семга

21,6

6

-

140

Сом

17,2

5,1

-

115

Ставрида океаническая

18,5

4,5

-

114

Стерлядь

17

6,1

-

122

Судак

18,4

1,1

-

84

Тилапия

20,1

1,7

-

96

Треска атлантическая

17,8

0,7

-

82

Треска тихоокеанская

15,3

0,4

-

69

Тунец голубой

23,3

4,9

-

144

Тунец желтоперый (желтохвостый)

24,4

0,5

-

109

Устрица

9

2

4,5

72

Форель

19,2

2,1

-

97

Форель морская

20,5

4,3

-

157

Хек

16,6

2,2

-

86

Щука

18,4

1,1

-

84

Язык морской

10,3

5,2

-

88

Язь

18,2

1

-

81

Сладости

В случае со сладостями все просто – необходимо исключить продукцию, которая содержит сахар. Если очень хочется сладкого, то лучше отдать предпочтение сухофруктам. Также современный рынок предлагает широкую линейку диетических продуктов без содержания сахара и фруктозы.

Перед покупкой обязательно убедитесь в отсутствии этих ингредиентов в составе и не забудьте вписать лакомство в свой дневник питания. Самодисциплина и целеполагание должны стоять на первом месте, не давая искушениям взять верх.

Фрукты и ягоды

Количество питательных элементов, антиоксидантов и витаминов в 100 граммах фруктов и ягод колоссальное. Эти продукты считаются крайне полезным лакомством, но не стоит забывать, что в них содержится фруктоза, которая при поступлении в избыточном количестве способна конвертироваться в жир. Поэтому необходимо контролировать потребление этой продуктовой группы в период похудения.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арбуз

0,6

0,1

5,8

27

Абрикосы

0,9

0,1

9

44

Авокадо

2

14,6

8,5

160

Айва

0,6

0,5

9,6

48

Алыча

0,2

0,1

7,9

34

Ананас

0,4

0,2

11,5

52

Апельсины

0,9

0,2

8,1

43

Вишня

0,8

0,2

10,6

52

Грейпфрут

0,7

0,2

6,5

35

Груша

0,4

0,3

10,3

47

Дыня

0,6

0,3

7,4

35

Инжир свежий

0,7

0,2

12

54

Киви

0,8

0,4

8,1

47

Лимон

0,9

0,1

3

34

Мандарины

0,8

0,2

7,5

38

Нектарин

1,1

0,3

9

44

Папайя

0,5

0,26

9,1

43

Персик

0,9

0,1

9,5

45

Помело

0,8

0,04

8,6

38

Слива

0,8

0,3

9,6

49

Терн

1,5

0,3

9,4

54

Фейхоа

0.7

0.4

8.8

61

Черешня

1,1

0,4

10,6

52

Яблоки

0,4

0,4

9,8

47

Брусника

0,7

0,5

8,2

46

Голубика

1

0,5

6,6

39

Ежевика

1,5

0,5

4,4

34

Клубника

0,8

0,4

7,5

41

Клюква

0,5

0,2

3,7

28

Крыжовник

0,7

0,2

9,1

45

Малина

0,8

0,5

8,3

46

Морошка

0,8

0,9

7,4

40

Смородина белая

0,5

0,2

8

42

Смородина красная

0,6

0,2

7,7

43

Смородина черная

1

0,4

7,3

44

Черника

1,1

0,6

7,6

44

Хлеб и хлебобулочные изделия

В период похудения лучше отказаться от привычных хлебобулочных изделий. Существуют исключения в виде хлеба из цельнозерновой муки и с отрубями без сахара в составе. Вместе с продуктом в организм будут поступать витамины, минералы и пищевые волокна, которые благоприятно действуют на пищеварительные процессы.

Еще один незаменимый ингредиент в рационе худеющих – это хлебцы, которые также богаты клетчаткой и витаминами. Обращайте внимание на состав, в них не должны присутствовать сахар и фруктоза.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Хлеб ржаной

4,7

0,7

49,8

214

Хлеб цельнозерновой из смеси злаков

13,3

4,2

43,3

265

Хлебцы Dr.Körner "Семь злаков"

10

2

57

290

Хлебцы Dr.Körner "Бородинские"

11

3

52

280

Хлебцы Dr.Körner "Гречневые" с витаминами

11,6

3

52,4

283

Хлебцы Dr.Körner "Рисовые" с витаминами

6

1

69

310

Мука и макаронные изделия

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, как и крупы, относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Для приготовления полезной выпечки также рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Мука пшеничная 2 сорта

11,6

1,8

64,8

322

Мука пшеничная обойная

11,5

2,2

61,5

312

Мука ржаная сеяная

6,9

1,4

66,3

305

Мука ржаная обдирная

8,9

1,7

61,8

298

Мука ржаная обойная

10,7

1,9

58,5

294

Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с

11

1,3

70,5

338

Мука кукурузная

8

1

75

340

Мука рисовая

7

0,5

78

320

Яйца

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и актуальны в период похудения.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Яйцо куриное

12,7

10,9

0,7

157

Белок

11,1

-

-

44

Желток

16,2

31,2

1

354

Яйцо перепелиное

11,9

13,1

0,6

168

Яйцо гусиное

13,9

13,3

1,4

185

Яйцо утиное

13,3

14,5

0,1

185

Меланж

12,7

11,5

0,7

157

Яичный порошок

46

37,3

4,5

542

Таблица калорийности напитков

Разного рода напитки присутствуют в меню любого человека каждый день. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, латте, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира. Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель. Поэтому в период похудения стоит отказаться от подобных напитков.

Безалкогольные напитки

Если стоит цель избавиться от лишнего жира, то вся сладкая газированная продукция должна быть на время забыта, так как в ней содержится большое количество сахара. Если очень тянет насладиться любимым вкусом, то можно побаловать себя продукцией с пометкой «Zero» или «0 калорий». Всевозможные соки также включают в состав сахар, поэтому отдавать предпочтение рекомендуется свежевыжатой продукции.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Ананасовый

0,3

0,1

11,4

48

Апельсиновый

0,7-0,9

0,1-0,2

8,1-13,2

36-60

Березовый

0,1

-

5,8

24

Грейпфрутовый

0,3

0,1

6,5-7,9

29-38

Лаймовый, свежевыжатый

0,4

0,1

8

25

Лимонный, свежевыжатый

0,35

0,24

6,6

22

Морковный

1,1

0,1

6,4-12,6

33-56

Яблочный

0,4-0,5

0,1

9,8-10,1

42-46

Кока-кола Zero

-

-

-

0,3

Кофе черный зерновой без сахара

0,2

0,5

0,3

7

Пепси Zero

-

-

-

0,3

Чай зеленый без сахара

-

-

-

-

Чай черный без сахара

0,1

-

-

-

Сообщить об ошибке
15
Автор-эксперт
Наталья Кузина
Подробнее
Специализация:
Каратэ кёкусинкай Терапия Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
0
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Похудеть
Основы питания
Что есть, чтобы похудеть Как питаться чтобы похудеть Рацион питания
Вам может понравится
Комментарии 5
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
58 ФИТ
Игорь Коранский
18.03.2019 12:59
После того как добавил в рацион плоды гаммигата вес двинулся с мертвой точки, была крайне удивлен! Для закрепления результата пью его экстракт. Заметил что размеры моего аппетита сократились, я наедаюсь очень быстро, на сладкое вообще не тянет и на ночь не ем. Одни плюсы!
Комментарий скрыт
28 ФИТ
Ирина
11.02.2019 17:01
Действительно, очень информативная и полезная статья. Спасибо!
По ходу чтения у меня возник вопрос: будет ли отличаться скорость похудения, если в первом случае набрать весь необходимый калораж любимыми и "вкусными" продуктами (жирное, мучное, сладкое), а во втором - овощами и фруктами в огромных количествах :) Теоретически, разницы быть не должно, ведь число калорий одинаковое. Но во втором случае пища еще и здоровая, поэтому похудение будет идти значительно эффективнее. Я права?
Комментарий скрыт
24 ФИТ
Галина
Новичок 10.02.2019 11:12
Статья настолько подробная и содержит столько полезной информации, что нет необходимости заглядывать куда-то еще, чтобы выстроить ориентировочный график питания. Хотела бы уточнить относительно употребления шоколада. Понимаю, что он относится к сладостям и предпочтительней его не употреблять. Но все же в каком количестве можно допускать его ежедневное употребление, если не можешь отказаться совсем?
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Василиса
30.01.2019 13:08
Не очень то просто посчитать калории в пище, которая обычно входит в наш рацион питания. Я даже не могу себе представить как посчитать сколько калорий в тарелке борща или в тарелке тушеной капусты с картошкой и куском курицы. Правильно я понимаю, что если хочешь считать калории, то придется переходить на раздельное питание или готовить блюда из одного-двух продуктов, калорийность которых более реально подсчитать? Например, на завтрак одной яйцо и половина упаковки творога, а на обед кусок вареной курицы и тушеная стручковая фасоль.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил
12.12.2018 13:01
Отличнейшая статья. Спасибо!
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана