Разминка и растяжка, упражнения для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше. 10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма. 

В этой статье вы найдете наилучшие упражнения для разминки перед тренировкой и комплекс на растяжку.

Разминка для оптимальных результатов

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный результат на бодибилдера. Она предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Как можно позаимствовать из йоги комплекс для разминки, смотри на нашем канале. 

Доброе утро🌞⛄ Не каждая тренировка должна быть интенсивной и выматывающей. Выделите всего 10 минуток с утра на йогу и тело скажет вам спасибо🤗 Обещаем, что будете чувствовать себя гораздо лучше👌👌 . Video: @chessiekingg

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 16 Апр 2018 в 10:16 PDT

В идеале разминка перед бодибилдинг-тренировкой состоит из трех этапов.

Первый этап разминки

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап разминки

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап разминки

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую групп мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости. Этого как раз и поможет достичь разминка.

Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.

Растяжка до и после тренировки

Перед тренировкой

Если бодибилдер слегка разогреет мышцы перед тренировкой, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Но в некоторых случаях растягиваться полезно. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью такого упражнения можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме. Поэтому лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Для девушек рекомендуем более динамичную разминку. Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.

После тренировки

Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения. После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.

Упражнения на растяжку после тренировки

Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.

Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Ниже будут представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.

Сет на растяжку до и после тренировки

Растяжка бицепсов стоя

• 10-15 секунд
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

Растяжка трицепсов стоя

• 10-15 секунд
• Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

Растяжка дельт

• 10-15 секунд
• Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

Растяжка мышц шеи в стороны

• 10-15 секунд
• Часть тела: Шея Оборудование: Нет

Рястяжка в положении сидя

• 10-15 секунд
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты (стопа развёрнута во внутрь)

• 10-15 секунд
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Растяжка квадрицепсов лежа на боку

• 10-15 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конечном счете эффективность расстяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке. Больше информации о растяжке вы можете найти в нашей базе упражнений в категории "Растяжки". Экспериментируйте с разными упражнениями.

О важности разминки, растяжки и заминки

Важно знать, что растяжка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Если быть честными, заминка не самая важная часть программы тренировок. Однако многие проводят ее, поскольку она занимает всего 1-2 минуты. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка и растяжка – неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, выполняйте разминку.

И не говорите, что вы торопитесь. Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку и растяжку!