5 секретов питания для формирования мышц и восстановления сил

Разве употребление обезжиренных продуктов означает, что вы можете набрать килограммы мышечной массы? Узнайте, почему сбалансированная диета необходима для четкого роста мышц.

Разве употребление обезжиренных продуктов означает, что вы можете набрать килограммы мышечной массы? Узнайте, почему сбалансированная диета необходима для четкого роста мышц.

Обычно, когда дело доходило до набора веса или увеличения объема в попытке накачать мышцы, углеводы были основным моментом в преодолении разрыва калорийности, который стоял между бодибилдером и его целью. Эта практика обычно дает результаты для хардгейнеров или молодежи (как правило, тем, кто в возрасте 18 лет и младше).

Причина в том, что углеводы сберегают протеин. Они заставляют организм вырабатывать инсулин, который вытягивает доступные питательные вещества в кровь и помогает их использовать (аминокислоты для восстановления мышц) или хранить (лишние калории хранятся в виде жира). Для людей с быстрым метаболизмом употребление сложных углеводов 6 раз в день поможет предотвратить атрофию мышц и будет способствовать хранению макроэлементов (углеводов, жиров, белков), а не расходованию.

Сколько углеводов вам нужно потреблять

Проблема в том, что многие из нас либо набирают вес легко из-за генетики, либо мы уже вышли из подростковых лет, и быстрый обмен веществ остался в прошлом. Это сводится к тому, что вы не можете набрать мышечную массу без по крайней мере умеренного излишка калорий, которые ваш организм сжигает за день, включая тренировки. Тем не менее, избыток углеводов не может быть правильным путем для того, чтобы увеличиться в размере и остаться худым.

Теперь, прежде чем взять хлеб, макароны, рис и бобы и выбросить их, слушайте: углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы не потребляете их достаточное количество, ваше тело будет разрушать мышцы для аминокислот, которые оно может превращать в глюкозу. Гликоген – это форма хранения углеводов в организме, и при нормальных обстоятельствах тело может хранить около 400 граммов за один раз.

Поэтому в следующий раз, когда вы откроете пакетик чипсов огромного размера, начнете в него нырять и использовать оправдание, что вы «увеличиваете объем», примите это во внимание. Когда дело доходит до простого поднятия тяжестей, ваша необходимость в углеводах будет зависеть от объема (подходы Х повторения Х вес) и интенсивности (отдых между подходами, дроп-сеты, упражнения со свободными весами, такие как приседания, становая тяга и т.д.).

Когда вам нужно потреблять углеводы

Теперь, установив количество углеводов, которое вы собираетесь потреблять ежедневно, необходимо определить временные проблемы распределения углеводов, которые должны быть приняты во внимание для максимального эффекта. Основное время потребления углеводов, чтобы воспользоваться преимуществами бережливых/анаболических свойств белка - это утро сразу после подъема (потому что вы не ели в течение по крайней мере 6-8 часов, поэтому уровень кортизола повышен), а также прием пищи после тренировки (высоко гликированные углеводы после тренировки вызывают всплеск инсулина, который вытягивает аминокислоты из крови и доставляет их в мышечные ткани).

Другой важный момент для потребления углеводов – за 1-1,5 часа перед тренировкой. Однако углеводы перед тренировкой подавляют липолитическую деятельность (жир, усваиваемый во время физических упражнений). Однако, это нормально, поскольку при излишках калорий похудение практически невозможно, если только вы не начинающий тяжелоатлет или у вас хорошая генетика. Только уточните свой гликемический индекс (шкала оценок того, как различные формы углеводов вызывают пик активности инсулина).

Как использовать гликемический индекс

В общем, продукты с низким ГИ, как правило, включают в себя хлеб из цельной пшеницы, овсяные хлопья или что-нибудь другое с клетчаткой. Продукты с высоким содержанием ГИ, как правило, - это те, которые содержат большое количество сахара (обычная газировка, фруктовые соки и обезжиренный йогурт, все продукты с высоким содержанием сахара). Не существует никаких доказательств, что сахар заставляет вас набирать вес (вопросы возникают в отношении общего количества углеводов в течение дня и не обязательно гликемического индекса), но если вы пытаетесь сбросить вес, всплеск инсулина может препятствовать потере веса, и высокое содержание сахара может привести к неудаче.

Вы когда-нибудь слышали, как говорят: «С тех пор, как я перестал пить газировку и сладкие соки, я потерял пару фунтов (1 кг), ничего не делая»? Для людей с сидячим образом жизни (тех, кто не тренируется регулярно), это может случиться на самом деле.

Дело в том, что во время революции диет «с низким содержанием жира», которая продолжается в США в течение последних нескольких лет, число людей с ожирением удвоилось (что связано с фастфудом и обработанными пищевыми продуктами, а также малоподвижным образом жизни). В попытке избежать увеличение веса американцы увеличили потребление углеводов, что постоянно увеличивает их потребление обработанных продуктов с высоким гликемическим содержанием (от белого хлеба с высоким ГИ до обезжиренных продуктов с высоким содержанием сахара).

Почему мы не должны избегать жиров

Наиболее заметные эффекты здоровых жиров включают в себя уменьшение воспалений, улучшение состояния сердца, а также снижение холестерина в крови. Жиры, которые вы должны употреблять, - это поли- и мононенасыщенные жиры, они никогда не бывают твердыми при комнатной температуре (например: масло по сравнению с оливковым маслом). Простой способ употреблять пищевые жиры - купить немного арахисового масла и съесть ваш бутерброд с куриной грудкой/индейкой с маслом и уксусом для аромата.

Также рекомендуется дополнительный прием Омега-3 или употребление в пищу рыбы по крайней мере два раза в неделю. Жирные кислоты омега-3 помогают контролировать артериальное давление (бодибилдеры бросают вызов своему артериальному давлению каждый раз, когда приходят в тренажерный зал), снижают уровень триглицеридов (жиров в крови), который может помочь в уменьшении атеросклеротических бляшек (уменьшая количество тромбоцитов, которые вызывают образование кровяных сгустков) и снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в целом. Также как и помощь в уменьшении воспалений, это хорошо помогает вашей иммунной системе и суставам.

Лучшим примером правильного питания с умеренным количеством жира, которая имеет проверенный самый долгосрочный успех, является средиземноморская диета. Исследование Гарвардского университета, проведенное с 101 мужчинами и женщинами, показало, что использование средиземноморской диеты с умеренным количеством жира (35% калорий в основном за счет мононенасыщенных жиров, из арахисового масла, арахиса и нескольких видов орехов, оливкового, рапсового и арахисового масел) увеличивает количество людей, придерживающихся этой диеты (исследуемым было легче остаться на диете).

Несмотря на пропаганду здоровых жиров, не следует бояться умеренного количества насыщенных жиров. Не бойтесь насыщенных жиров в масле и арахисовом масле, и контролируйте насыщенные жиры из красного мяса (употребляйте белое куриное мясо и индейку регулярно, употребляйте рыбу два раза в неделю и стейки один или два раза в неделю, тогда правильное питание вам не надоест).

Также хорошо известно, что умеренное количество жира во время диеты перед соревнованиями – это все, что может сделать натуральный бодибилдер (кроме упражнений высокой интенсивности, конечно), чтобы убедиться, что кортизол (катаболический гормон стресса) полностью не испарит тестостерон. Только будьте осторожны, поскольку большое количество насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько нужно есть

Если вы хардгейнер и едите так, как будто завтрашнего дня не будет, но все безрезультатно, вы можете легко увеличить потребление калорий, добавив больше жиров в свой рацион (помните, 9 калорий на грамм жира, в отличие от 4 калории на грамм белка или углеводов).

Если вы набираете вес легко, и вашей целью является мышечная масса, подумайте об углеводах как о вашем источнике топлива и употребляйте здоровые жиры и белок, чтобы стать больше. Вот пример, основанный на некоторых рекомендациях NSCA (Национальная ассоциация силы и поддержания хорошей формы).

Во-первых, ваша цель в увеличении веса должна быть 450 грамм каждую 1-2 недели для штангиста среднего уровня и столько же каждые один-два месяца для продвинутого спортсмена (период увеличения объема для естественного бодибилдера должна составлять около 6 месяцев). На основании моего собственного опыта в бодибилдинге я, безусловно, согласен с этим (быстрый набор веса, если ты естественен, как правило, связан с отличной генетикой, отложениями жира или задержкой воды/увеличением объема мышц).

Употребление дополнительных 250 калорий в день выше того уровня, который расходуется (из-за обмена веществ и физической активности), также рекомендуется для увеличения веса. Во время хорошей тренировки по бодибилдингу, как правило, расходуется примерно 300 калорий, и это необходимо принять во внимание, когда спортсмены пытаются увеличить потребление калорий. Потребление белка должно быть 1,4-1,8 грамма на килограмм веса тела или 0,65 - 0,8 грамма на полкило.

Пример идеальной диеты на формирование мышц

Вот характерный пример: допустим, вам 21 год, вы 182 см в высоту, весите 82 кг, вы парень и поднимаете тяжести пять раз в неделю. Ваш постоянный уровень потребления калорий (включая тренировки) будет составлять около 2900 калорий (вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы помочь себе). Таким образом, вам потребуется около 3150 калорий в день для увеличения веса. Последовательность является большой проблемой, поскольку многие люди будут есть и спать, как бодибилдер, на выходных, а затем вернутся на старую дорогу с понедельника.

Чтобы на самом деле достигнуть отличных успехов как продвинутый атлет, вы должны жить так день и ночь в течение длительного периода времени, прежде чем вы сможете убрать ногу с педали газа. Теперь наступает следующий шаг, как только вы узнаете количество калорий, которое вам необходимо потреблять, какое количество макроэлементов (сколько калорий из углеводов, жиров и белкой входят в вашу диету) будет оптимально для вас?

Если вы используете метод с умеренным содержанием жира, который мы только что обсуждали, то соотношение для вашего веса будет 40-25-35 (углеводы-белки-жиры). Обычно существуют заданные рационы для таких вещей, как зоновая диета и диета с низким содержанием углеводов, но я лично предпочитаю расчитывать суточную потребность белка, а затем уже основываться на этом. Жиры должны составлять около 30-35%, а углеводов должно быть 40-45% от общего числа калорий. Таким образом, для 3150 калорий, которые будет употреблять молодой человек ростом 182 см и весом 82 кг, оптимальное количество макроэлементов будет следующее:

Общее количество углеводов 315 грамм

• 80-90г углеводов на завтрак
• 70-80г углеводов на обед
• 60-70г углеводов за 1 час до тренировок
• 80-90г углеводов после тренировок

Общее количество белка 185-195 грамм

• 30 г за один прием пищи, в основном из курицы или индейки, употребление рыбы 2-3 раза в неделю, ограничение красного мяса до двух раз в неделю.

Общее количество жиров 122 грамм

• 20 граммов за один прием пищи
• Арахисовое масло с бубликами на завтрак
• Миндаль в качестве закуски
• Масло и уксус в бутербродах и салатах
• Добавки с омега-3

Заключение

Если вы будете следовать этим правилам для вашего веса, спать 7-8 часов в сутки, тренироваться с высокой интенсивностью и выполнять другие тренировки каждые 2-3 недели, вы сможете накачать мышцы с течением времени.