Питание
Полезные статьи
Мы подскажем вам, как приготовить вкусный и полезный завтрак, потратив на это минуты. Идеальный вариант для тех, кто постоянно опаздывает!
Для спортсменов и любителей с вечера или после просыпания актуален вопрос приготовления вкусного и полезного завтрака.
Классическим вариантом принято считать овсянку, но как приготовить крупу быстро и небанально? Ингредиент подходит преимущественно для утреннего приема пищи? Давайте разбираться! Идеальный вариант для тех, кто постоянно опаздывает!
Занимаетесь спортом, следите за режимом дня и мечтаете правильно питаться? Давно пора было начать! Сбалансированный рацион поддерживаетздоровье и помогает в построенииподтянутой фигуры.
Для правильного питания не нужны серьезные временные затраты если знать, что готовить. Кушать сытно, вкусно и полезно возможно, экономя при этом время и деньги. Вопрос «как приготовить овсяную крупу?» возникает у всех, кто приходит к правильному питанию.
В этой статье мы разберем:
- полезные свойства продукта;
- несколько способов термической обработки крупы;
- подборку рецептов или что еще можно приготовить из овсянки кроме каши.
Полезные свойства овсяной крупы
Овсянка содержит в себе медленные углеводы, которые понемногу дарят бодрость и быстро дают чувство насыщения. В то время как простые углеводы распадаются и вновь лишают энергии. Поэтому крупу идеально употреблять на завтракили перед тяжелой тренировкой.
Дополнительные полезные свойства:
- стабилизация обмена веществ;
- витамины и микроэлементы в составе;
- источник клетчатки и растительного протеина;
- снижение показателей плохого холестерина.
Крупа подходит людям, занимающимся спортом. Если стоит цель избавиться от лишнего веса, необходимо подумать, как вкусно приготовить овсянку для похудения. В готовом блюде содержится большая порция клетчатки, которая надолго избавит от навязчивой мысли съесть печенье или бутерброд.
Крупа бывает нескольких видов, гликемический индекс которых различен:
- цельная крупа сохраняет полезные элементы, однако важно знать, как приготовить цельнозерновую овсянку правильно. Время отваривания занимает до 30 минут, что не всегда уместно при дефиците времени. Гликемический индекс – 45-50.
- геркулес чащевстречаетсяна прилавках магазинов. Крупа проходит через пресс, сплющивающий зерно. Сохранность микроэлементов ниже, но сокращается время готовки. Гликемический индекс – 55-60.
- хлопья быстрого приготовления обработаны больше, процент клетчатки снижается, как и полезные свойства ингредиента. Однако каша будет готова через 3-5 минут после заливания кипятком. Гликемический индекс наиболее высокий – 65.
Как приготовить овсянку полезно
Приготовить овсянку не полезно практически нереально. Крупа изначально обогащенамикроэлементами, испортить продукт сложно. А если использовать только полезные компоненты: свежие фрукты и ягоды, молоко и мед – то ошибиться и вовсе невозможно.
Снизить калорийность готового блюда поможет:
- варить овсяную кашу на воде или молоке с низким процентом жирности;
- использовать искусственные сахарозаменители вместо сахара и меда;
- добавлять ягоды, фрукты.
Как приготовить овсянку вкусно
Похудение и поддержание правильного рациона дело хорошее, но начинало утра с пресной овсяной массы выведет из равновесия даже самого отчаянного последователя пищевых привычек. Монотонность и однообразие пугают тех, кто придерживается диеты.
Вот только соблюдать каноны здорового питания проще простого, поскольку нейтральность овсянки сочетается как со сладкими, так и с солеными вкусами. Крупа как бы подстраивается под вкус добавок, что снижает шансы надоедания продукта.
Разнообразие составляющих
Когда привычное блюдо надоело, хочется внести изюминку. Несколько идей, с чем еще можно приготовить овсянку:
- растительное молоко – кокосовое, миндальное, соевое, овсяное, рисовое;
- сок – необычное сочетание, понравится гурманам. Часто используется яблочный, апельсиновый сок;
- смешать с другим видом круп – киноа, чиа, отруби, рисовые или ржаные хлопья;
- добавить протеин – ингредиент сделает овсянку не только вкусной, а также обогатит итоговый продукт белком;
- йогурт или кефир вместо молока поможет приготовить ленивую овсянку на ночь в банке или тарелке, закрыв крышкой.
Небанальные методы термической обработки
Если с тем, как приготовить овсянку на воде или на молоке все ясно, то со способом температурного воздействия случается ступор. Кроме отваривания с крупой можно:
- запекать – испечь печенье, сделать гранолу из овсянки, рецепт которой крайне прост;
- добавлять в сыроедческие сладости;
- готовить пироги, кексы;
- сварить кисель, сделать молоко;
- ленивые варианты без варки;
- приготовить гарнир из овсянки;
- превратить в муку с помощью блендера и использовать в выпечке.
Рецепты приготовления овсянки
На повестке стоит вопрос «как приготовить овсянку вкусно?». Особенно для тех, у кого нет возможности подолгу заниматься кулинарией. Закинуть крупу в воду или молоко, конечно, можно, однако результат будет привычный, даже надоевший.
Здесь собраны оригинальные рецепты, как приготовить овсянку быстро и вкусно. Некоторые варианты готовятся накануне вечером!Тогда утром не придется тратить драгоценные минуты, а сразу приступить к завтраку.
Ленивая шоколадная овсянка в банке на завтрак
Этот вариант еще называют «ночная» овсянка, поскольку готовится с вечера, ночь настаивается в холодильнике и не требует варки.
Рецепт №1. Овсянка в банке
шоколадная овсянка на завтрак
Способ приготовления:
- В банку всыпать хлопья долгой варки, какао.
- Банан очистить, нарезать небольшими кубиками. Добавить в банку.
- Вылить йогурт, а затем молоко.
- Закрыть банку крышкой, тщательно встряхнуть, чтоб какао равномерно распределилось в емкости.
- Отправить в холодильник на ночь.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья – 100 г;
- йогурт без добавок 1,5% - 100 г;
- молоко 1,5% - 100 мл;
- какао-порошок – 1 ст. л.;
- банан – 1 шт.
Каша получается не очень сладкая, ведь единственный подсластитель – банан. Однако полезный и вкусный.
Овсянка в Калифорнийском стиле в микроволновке
Рецепт овсяной каши в микроволновке с соевым соусом и авокадо придется по вкусу гурманам и любителям соленых сочетаний.
Рецепт №2. Овсянка в микроволновке
в Калифорнийском стиле
Способ приготовления:
- В глубокой тарелке залить хлопья молоком, водой, добавить соевый соус.
- Отправить в микроволновку, закрыть крышкой для СВЧ. Готовим 2 минуты при мощности 800.
- Половину авокадо разрезать на две части. Одну пюрировать, вторую нарезать небольшими кубиками.
- Добавить оба вида авокадо в готовую кашу, приспать кунжутом.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья долгой варки – 80 г;
- молоко – 100 мл;
- вода – 60 мл;
- соевый соус – 1 ч. л.;
- авокадо – ½ шт.;
- кунжут – 1 ч.л.
Готовое блюдо украсить дольками авокадо. Для получения более вязкой текстуры овсянки необходимо добавить жидкость в пропорции 1:3.
Батончики из овсяной гранолы с курагой и семенами льна
Отличный вариант полезного перекуса.
Рецепт №3. Батончики из овсяной гранолы
с курагой и семенами льна
Способ приготовления:
- Курагу промыть. Если сухофрукты жесткие, то предварительно замочить в кипятке на 10 минут. Мелко нарезать.
- Поместить в глубокую миску овсянку, семена льна, отруби, курагу, пекарский порошок, соль. Тщательно перемешать.
- Мед рекомендуется брать жидкий, чтобы исключить факт нагревания продукта. Вылить постепенно в смесь вместе с пюре, постоянно помешивая. Масса не должна быть вязкой или мокрой. Если это произошло, то добавляются овсяные хлопья.
- Противень укрыть листом пекарской бумаги, смазать растительным маслом. Утрамбовать массу равномерно. Толщина 1 – 1,5 см.
- Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
- Спустя полчаса достать корж, сделать разметку будущих батончиков острым ножом. Не разделять полностью.
- После остывания разрезать до конца. Консистенция итогового продукта напоминает мягкий ирис.
Ингредиенты:
- мед – 2,5 ст. л.;
- овсяные хлопья долгой варки – 1,5 стакана;
- семена льна – 2 ст. л.;
- курага – 10 шт.;
- яблочное пюре – 5 ст. л.;
- отруби – 25 г;
- пекарский порошок – ½ ч. л.;
- соль – 1 щепотка.
Если остаются лишние батончики, то их можно заморозить. Остужать при комнатной температуре.
Пирожное из овсянки, фиников и яблок
Пирожные получаются влажными, но очень вкусными и сытными.
Рецепт №4. Пирожное из овсянки
с финиками и яблоками
Способ приготовления:
- Яблоки помыть, снять кожуру, удалить сердцевину. Нарезать небольшими кубиками.
- Удалить косточку из фиников. Если сухофрукты сухие, то предварительно замочить в кипятке на десять минут. Мелко нарезать.
- Лимон помыть, снять цедру, выжать сок.
- В глубоком сотейнике подогреть лимонный сок, половину массу цедры, мед, корицу.
- Добавить к смеси финики, поварить 5 минут на медленном огне. Снять с плиты, дать настояться пять минут.
- В емкость помещаем яблоки, масло, овсяные хлопья, муку, разрыхлитель.
- Выложить массу в форму для запекания толщиной не более 3 см. Сверху присыпать цедрой.
- Отправить в заранее разогретую до180 градусов духовку на 20 минут.
- Достать противень, наметить ножом будущие пирожные. Каждую дольку украсить грецким орехом. Вернуть в духовку еще на пять – семь минут.
Ингредиенты:
- финики - 300 г;
- кислые яблоки – 3 шт.;
- кокосовое масло – 50 мл;
- мед – 2 ст. л.;
- овсяные хлопья – 1 стакан;
- мука из твердых сортов пшеницы – ½ стакана;
- разрыхлитель – 2 ч. л.;
- лимон – 1 шт.;
- корица – ½ ч. л.;
- орех грецкий – 25 г.
Кокосовое масло заменяется на любое растительное без добавок.
Овсяные оладьи с кабачком
Вариант для сытного завтрака или гарнира.
Рецепт №5. Овсяные оладьи
с кабачком
Способ приготовления:
- Натереть кабачки на крупной терке. Отжать.
- Добавить оставшиеся ингредиенты, тщательно перемешать. Оставить на 10 минут.
- Обжаривать с обеих сторон на хорошо разогретой антипригарной сковороде без добавления масла.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья – 5 ст. л.;
- овсяная мука – 5 ст. л.;
- кабачки молодые – 2 шт.;
- яйцо куриное – 1 шт.;
- соль, специи – по вкусу.
В зависимости от вкуса или диеты в процессе жарки используется оливковое масло. Овсяная мука заменяется на любую другую. В тесто также можно добавить чеснок.
Творожная запеканка без муки с вишней
Крупа позволяет не использовать муку. Блюдо низкокалорийное, но вкусное!
Рецепт №6. Творожная запеканка
без муки с вишней
Способ приготовления:
- Подогреть молоко, залить овсянку на 30 минут.
- Замочить изюм в кипятке на 20 минут.
- Отдельно взбить блендером яйцо и творог, затем соединить. Добавить подготовленную овсянку, перемешать.
- Вишню разморозить, слить жидкость. Добавить к массе, тщательно перемешать.
- Вмешать изюм, ванилин, сахарозаменитель.
- Форму для запекания смазать маслом, выложить массу.
- Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Спустя 20 минут приготовления проткнуть запеканку в нескольких местах зубочисткой. Это необходимо для равномерного запекания.
Ингредиенты:
- творог 5% - 400 г;
- овсяные хлопья долгого приготовления – 100 г;
- молоко 1,5% - 250 мл;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- вишня замороженная без косточки – 200 г;
- изюм – 30 г;
- ванилин – на кончике ножа;
- сахарозаменитель – по вкусу.
Готовую запеканку можно посыпать кокосовой стружкой и украсить вишней.
Овсянка на кокосовом молоке в мультиварке
Мультиварка позволит заниматься параллельными делами, пока готовится необычная каша. Ввиду того, что кокосовое молоко довольно жирное, рекомендуется разбавлять с водой в пропорции 1:1.
Рецепт №7. Овсянка в мультиварке
на кокосовом молоке
Способ приготовления:
- Ингредиенты помещаем в чашу мультиварки.
- В зависимости от модели мультиварки необходимо выбрать нужный режим – «молочная каша» (30 минут), «овсянка» (20 минут).
- После отключения дать настояться 5 минут.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья долгой варки – 1 стакан;
- кокосовое молоко – 1 стакан;
- вода – 1 стакан;
- соль – 1 щепотка.
При желании добавляются ягоды, сухофрукты, мед, сиропы.
Крупа может выступать, как главный ингредиент, а может являться дополнительным компонентом блюда. Как готовить овсянку – выбирать только вам! Ориентируясь на образ жизни, цели и потребности в энергии.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
Вам также может быть интересно:
- как похудеть дома – простые и эффективные методы, доступные каждому;
- самые полезные каши – что приготовить кроме овсянки на завтрак;
- осознанное питание – основные принципы для поддержания гибкой диеты.
Бонусные рецепты для вас.
Рецепт овсянки на завтрак

Овсяные хлопья 2/3 чашки
- 2/3 чашки


- 68 Ккал
- 2,4 белков, гр
- 1,4 жиров, гр
- 11,7 углеводов, гр

Кокосовое молоко (консервированное) 2/3 чашки
- 2/3 чашки


- 358 Ккал
- 1,1 белков, гр
- 16,3 жиров, гр
- 53,2 углеводов, гр

Черника джем 1ст.ложка
- 1 столовая ложка джема или горсть ягод


- 57 Ккал
- 0,8 белков, гр
- 0,3 жиров, гр
- 14,5 углеводов, гр
Рецепт овсянки на завтрак
- 483 Ккал
- 4,3 белков, гр
- 18 жиров, гр
- 79,4 углеводов, гр
Второй рецепт овсянки

Овсяные хлопья 2/3 чашки
- 2/3 чашки


- 68 Ккал
- 2,4 белков, гр
- 1,4 жиров, гр
- 11,7 углеводов, гр

Молоко (жирность 2%) или обезжиренное 2/3 чашки
- 2/3 чашки


- 56 Ккал
- 4 белков, гр
- 2 жиров, гр
- 5,5 углеводов, гр

Кленовый сироп 1 ст. ложка
- 1 столовая ложка


- 260 Ккал
- 0 белков, гр
- 0 жиров, гр
- 67 углеводов, гр

Банан


- 89 Ккал
- 1,1 белков, гр
- 0,3 жиров, гр
- 22,9 углеводов, гр

Орехи пекан


- 693 Ккал
- 9,2 белков, гр
- 72,1 жиров, гр
- 13,8 углеводов, гр
Второй рецепт овсянки
- 1166 Ккал
- 16,7 белков, гр
- 75,8 жиров, гр
- 120,9 углеводов, гр
Третий рецепт овсянки на завтрак

Овсяные хлопья 2/3 чашки
- 2/3 чашки


- 68 Ккал
- 2,4 белков, гр
- 1,4 жиров, гр
- 11,7 углеводов, гр

Кокосовое молоко (консервированное) или миндальное молоко 2/3 чашки
- 2/3 чашки


- 358 Ккал
- 1,1 белков, гр
- 16,3 жиров, гр
- 53,2 углеводов, гр

Сахар коричневый 1 ст. ложка
- 1 столовая ложка


- 367 Ккал
- 0 белков, гр
- 0 жиров, гр
- 96,7 углеводов, гр

Манго нарезанное


- 65 Ккал
- 0,5 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 17 углеводов, гр

Миндаль измельченный


- 576 Ккал
- 21,2 белков, гр
- 49,5 жиров, гр
- 21,6 углеводов, гр
Третий рецепт овсянки на завтрак
- 1434 Ккал
- 25,2 белков, гр
- 67,4 жиров, гр
- 200,3 углеводов, гр
Подписывайся!

Наталья Кузина
Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 0