Питание

Cамые полезные каши на завтрак с рецептами

Cамые полезные каши на завтрак с рецептами

Добавить в избранное Убрать из избранного

Приготовить кашу на завтрак считается традицией. В области диетологии и фитнеса блюдо признано одним из лучших вариантов первого приема пищи. Какой крупе отдать предпочтение, опираясь на вкусовые качества и пользу продукта? Давайте разбираться!

Каша – завтрак чемпиона! Все потому, что потребление круп надолго заряжает энергией за счет содержания сложных углеводов и микроэлементов.

Количество макроэлемента в первый прием пищи достигает 40-60% от суточной нормы и помогает не чувствовать голод на протяжении 4-6 часов, благодаря медленному всасыванию в тонком кишечнике. Поэтому важно, чтобы каша на завтрак приносила пользу и радовала вкусовые рецепторы.

В этой статье мы рассмотрим, из каких круп готовятся самые полезные каши на завтрак, а также ответим на вопросы:

  • Какую крупу полезно есть на завтрак? (свойства, преимущества, вкусовые качества)
  • Рецепты приготовления каши на завтрак: как сделать блюдо вкуснее?
  • Какую кашу лучше есть на завтрак для похудения или набора массы?

10 самых полезных каш

Зерновые культуры - материал для производства круп, каждая из которых обладает уникальными свойствами. Общее положительное воздействие каш на завтрак для организма:

  • за счет клетчатки, растительного белка, витаминного и минерального комплекса насыщают, сохраняя ощущение сытости надолго;
  • если варить на воде, не добавляя сахар и масло, то итоговая калорийность невелика, что поможет похудеть;
  • стимулирует работу ЖКТ;
  • устраняет шлаки;
  • укрепляет иммунитет;
  • стабилизирует уровень холестерина.

Приготовить полезный (ПП) завтрак помогут цельные крупы, не прошедшие обработку, на обезжиренном молоке, с добавлением натурального сахарозаменителя или ягод и фруктов.

Однако каша на завтрак не является непреложным правилом, поэтому польза и вред готового блюда обусловлены выбранной крупой и дополнительными ингредиентами.

Гречка

Крупа бывает дробленой или в ядрицах, считается одной из самых калорийных. Зачастую гречневая каша подается на завтрак с молоком, что увеличивает общую энергетическую ценность.

Гречка оказывает благоприятное влияние на организм:

  • укрепляет иммунитет (содержит витамины, минералы: железо, калий, магний, фосфор);
  • снижает количество «плохого» холестерина;
  • очищает печень;
  • улучшает деятельность сердца, сосудов;
  • снижает уровень стресса.

Рис

Традиционно рисовая каша готовится из круглого или длинного зерна. Круглая крупа лучше разваривается, придавая вязкую консистенцию блюду. Молочная каша с изюмом и корицей – идеальный вариант для приготовления вкусного завтрака.

Полезные свойства крупы:

  • содержание натрия, калия;
  • оказывает дренажный эффект;
  • высокое содержание белка;
  • снижает риск развития анемии;
  • рекомендована для включения в рацион при отравлениях.

Когда встает вопрос о том, чем заменить овсянку, рис станет достойной альтернативой. Подойдет не только для первого приема пищи, а еще для обеда или в качестве восполнения энергии после тренировки в тренажерном зале.

Кукурузная

Питательная и диетическая каша на завтрак из кукурузной крупы обладает одним недостатком – длительное приготовление. Однако кукурузная каша не становится от этого менее полезной:

  • в составе большое количество железа, кремния, аминокислот, клетчатки;
  • способствует выведению шлаков, токсинов;
  • очищает кишечник, желчный пузырь;
  • улучшает иммунную систему;
  • снижает уровень стресса;
  • препятствует бродильным процессам в ЖКТ.

Кус-кус

Кус-кус является продуктом, прошедшим обработку. Готовится из разного вида круп – риса, ячменя, манки. Обладает насыщенным вкусом, рассыпчатой структурой. Помимо кулинарных преимуществ отличается рядом полезных свойств:

  • обилие микроэлементов: железо, цинк, марганец, медь, магний, калий, цинк;
  • содержит группу витаминов B;
  • стабилизирует работу ЦНС;
  • обладает средним гликемическим индексом, что делает крупу доступной для диабетиков;
  • стабилизирует холестерин;
  • повышает гемоглобин (полезен при анемии).

Чаще всего кус-кус подается в качестве гарнира к мясу или рыбе. Однако каша из кус-куса с фруктами или сухофруктами и орехами на завтрак удивит даже искушенных гурманов.

Ячка

Ячневая крупа производится из ячменя, что делает ингредиент схожим с перловкой. Различия в степени обработки - ячневые зерна очищаются не полностью. При правильном приготовлении ячневая каша становится находкой для худеющих.

Полезные качества крупы:

  • высокое содержание белка, что ценится вегетарианцами;
  • обилие витаминов, микроэлементов: калий, магний, кальций, железо, селен, кремний, марганец;
  • укрепляет сердечную систему;
  • стабилизирует деятельность ЖКТ;
  • способствует росту волос, костей, зубов, ногтей;
  • восстанавливает кровообращение;
  • рекомендована для рациона пожилых людей.

Пшено

В сравнении с другими крупами, пшено не уступает полезными свойствами гречке или рису. Тыквенная каша из пшенки, приготовленная на молоке в мультиварке или на плите, претендует на звание самой вкусной! Польза не менее впечатляющая:

  • улучшает кроветворение;
  • улучшает работу кишечника, желудка;
  • стабилизирует давление;
  • укрепляет ногти, волосы;
  • кальций укрепляет зубы, придает прочность костям;
  • профилактическое действие при авитаминозе;
  • применяется при запорах, поносе.

Перловка

Ароматная перловая каша на завтрак считается особенно полезной из-за обилия фосфора в составе крупы (очищенного ячменя). Процесс приготовления занимает около часа. Увеличивается в объеме до 6 раз, что делает итоговую калорийность блюда минимальной.

Преимущества каши:

  • способствует увеличению скорости сокращения мышечного волокна, а это повод завтракать перловкой спортсменам для улучшения физических и атлетических показателей;
  • помимо фосфора содержит кальций, медь, йод, селен, железо;
  • мощный антиоксидант;
  • стабилизирует работу сосудов;
  • профилактика запоров;
  • не вызывает аллергических реакций.

Манка

Сырьем для приготовления манной крупы служит измельченная пшеница. Отличается манная каша нежностью текстуры и вкуса. Существенным недостатком тех, кто стремится похудеть, является высокий гликемический индекс продукта, быстрое усвоение и скудный набор питательных веществ.

На рынке представлена манка из твердых сортов пшеницы, это несколько увеличивает полезные свойства крупы. Рекомендуется есть кашу в случае:

  • хирургического вмешательства, чтобы не перегружать работу ЖКТ;
  • инфаркта;
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Если при похудении блюдо не актуально, то для набора массы подойдет идеально из-за обилия быстрых углеводов.

Овсянка

Идеальное блюдо - овсяная каша на завтрак, которая изготавливается из переработанного овса. Обеспечивает организм энергией и не перегружает ЖКТ. По всему миру каждое утро подается к столу с ягодами, фруктами, сгущенкой, кленовым сиропом и другими наполнителями. Считается самой вкусной и полезной:

  • насыщена клетчаткой, растительным белком, жирами;
  • богата витаминами и минералами: магний, кальций, калий, йод, фтор, марганец;
  • антиоксидант;
  • обладает средним гликемическим индексом и подходит для поддержания диеты для похудения;
  • снижает концентрацию «плохого» холестерина в крови;
  • улучшает работу ЦНС;
  • рекомендована при диабете, заболевании печени, подагре;
  • облегчает симптомы язвы, гастрита;
  • каша, приготовленная на воде, включается в рацион при расстройстве ЖКТ, отравлениях для восстановления пищеварения.

Киноа

Наряду с овсяными хлопьями по степени полезности стоит киноа, которая известна далеко не всем. Встречается белого и красного оттенков. Лидер по содержанию витаминов, минералов, растительного белка.

Достоинства крупы:

  • содержит витамины: A, B, C, E;
  • богата железом, кальцием, магнием, калием, цинком, фосфором;
  • усваивается организмом полностью;
  • за счет лизина улучшает состояние кожи, волос, ногтей;
  • не содержит глютен;
  • оказывает профилактическое действие при остеопорозе, артрите;
  • не вызывает скачков сахара в крови, поэтому подходит при диабете;
  • стабилизирует холестерин;
  • включается в рацион детей, беременных женщин, пожилых людей.

Каши для похудения

Когда целью является избавление от лишних килограммов, то рекомендуется отдавать предпочтение неочищенным или минимально обработанным зернам. Очищенный продукт теряет львиную долю полезных веществ и клетчатку, которая необходима для похудения.

Прошедшее обработку сырье обладает высоким гликемическим индексом, что приближается к разряду быстрых углеводов. Это провоцирует всплеск глюкозы в крови и повышает аппетит, мешая жиросжиганию.

Лучшими крупами для приготовления завтрака при похудении являются:

  • овсяные хлопья долгой варки;
  • киноа;
  • гречка в ядрицах, зеленая;
  • ячмень (перловка, ячка).

Рекомендации:

  1. на время похудения не рекомендуется выбить крупы с высоким гликемическим индексом – манку, кус-кус, рис;
  2. варить на воде, молоке с низким процентом жирности или разбавляя молоко и воду в соотношении 1:1;
  3. не использовать в ходе приготовлении сахар и масло. Сделать блюдо полезнее и менее калорийным помогут мед, натуральный сахарозаменитель, фрукты, ягоды, орехи;
  4. исключить каши быстрого приготовления. В продукт добавляют сахар и цукаты, используют легкоусвояемые крупы, загустители, ароматизаторы – это увеличивает итоговую калорийность. Остаться сытым после предложенной порции сложно, а аппетит вернется в кратчайшие сроки. Чтобы побаловать себя здоровым завтраком рекомендуется приготовить кашу с вечера и разогреть утром либо встать на 15 минут раньше.

Каша из киноа с яблоком

К счастью диетические каши не ограничиваются только овсянкой. Попробуйте приготовить блюдо из полезной крупы киноа. За счет набухания зерен большая порция содержит минимум калорий и максимум пользы.

Киноа с яблоком

Рецепт №1

Способ приготовления:

  • Чтобы киноа не горчила, необходимо избавиться от натуральной оболочки крупы. Для этого ингредиент промывается, замачивается в холодной воде на 2-3 часа или на ночь. Слить воду.
  • Яблоко очистить от кожуры, удалить сердцевину, нарезать небольшими кубиками.
  • Поместить киноа в кастрюлю, залить 300 мл воды, добавить больше половины яблок. Готовить на среднем огне под крышкой 20-25 минут, периодически помешивая. Крупа должна раскрыться. По необходимости подливать воду до нужной консистенции.
  • В конце добавить корицу, перемешать.
  • Выложить в тарелку, залить молоком, украсить остатком яблок и кокосовой стружкой.

Ингредиенты на одну порцию:
- киноа – 50 г;
- вода – 300 мл;
- яблоко – 200 г;
- корица – 1,5 ч. л.;
- молоко 1,5% - 50 мл;
- кокосовая стружка – 1 ч. л.

Для тех, кто любит сладкий вкус можно добавить сахарозаменитель во время приготовления или полить готовое блюдо чайной ложкой меда или финикового сиропа.

Перловка на воде с тыквой

Постный вариант приготовления перловки возможен в соленом (добавление соли) или сладком варианте (добавление сахарозаменителя или меда).

Перловка с тыквой

Рецепт №2

Способ приготовления:

  • Перловку промыть, замочить в холодной воде на 2-3 часа или на ночь. Слить воду, переложить крупу в глубокую кастрюлю.
  • Тыкву (свежую) нарезать мелким кубиком. Больше половины порции пюрировать погружным блендером с добавлением 100 мл воды. Добавить к перловке вместе с цельными кубиками.
  • Добавить остальные ингредиенты, перемешать. Варить на среднем огне под крышкой 20-30 минут, периодически помешивая. По необходимости подливать воду до нужной консистенции.

Ингредиенты:
- перловая крупа – 150 г;
- тыква – 200 г;
- вода – 130 мл;
- масло оливковое – 1 ч. л.;
- соль – 1 щепотка.

Каши для набора массы

Рацион при наборе мышечной массы увеличивается на 10-15% от ежедневной потребности в калориях. Это отнюдь не означает, что в дело идет пищевой мусор и фастфуд. Да, послабления допустимы, но для набора качественной массы рекомендуется отдавать предпочтение правильной пище и соблюдать баланс БЖУ.

Приготовить сытную кашу на завтрак помогут дополнительные ингредиенты:

  • протеин – улучшит вкусовые качества, обеспечит порцией белка в первый прием пищи;
  • арахисовая паста – полезные жиры сделают блюдо более питательным;
  • ягоды, фрукты;
  • жидкие наполнители – мед, сгущенка, варенье, джемы;
  • готовить на молоке высокой жирности, на кокосовом молоке;
  • орехи, семечки;
  • шоколадная крошка, кокосовая стружка, мак;
  • мясо, яйца, птица.

Даже во время набора массы список рекомендованных круп для приготовления фитнес каши остается тем же, что и при похудении:

  • овсяные хлопья долгой варки;
  • киноа;
  • гречка в ядрицах, зеленая;
  • ячмень (перловка, ячка).

Причина тому – низкий гликемический индекс продукта, обилие полезных веществ в необработанных продуктов.

Каша с сыром и ананасом

Экзотическая геркулесовая каша с киноа и сочетанием сладкого и соленого вкуса. Если вы любите пиццу с ананасом и курицей, то обязательно оцените предложенный тандем!

Каша с сыром и ананасом

Рецепт №3

Способ приготовления:

  • Подготовка киноа: промыть, замочить на 2-3 часа или на ночь. Слить воду.
  • Сыр нарезать мелкими кубиками. Ананас очистить, нарезать небольшими дольками.
  • Поместить все ингредиенты в кастрюлю, варить на среднем огне под крышкой 25 минут, периодически помешивая.

Ингредиенты на одну порцию:
- овсяные хлопья долгой варки – 40 г;
- киноа – 20 г;
- молоко – 300 мл;
- сыр твердых сортов – 100 г;
- ананас свежий – 100 г;
- соль – 1 щепотка.

Гречневая каша с молоком, сливочным маслом, корицей и клубникой

Построение тела требует тщательной работы не только в зале, но и на кухне. Ароматные сочетания и новый взгляд на гречку с молоком поразят ваши вкусовые рецепторы!

Гречневая каша с молоком

Рецепт №4

Способ приготовления

  • Гречку промыть, поместить в кастрюлю, залить водой.
  • Варить под крышкой до полуготовности, добавить молоко, корицу.
  • Оставить томиться под крышкой на медленном огне до полной готовности.
  • Перед подачей добавить мед, перемешать. Выложить в тарелку, сверху поместить кусок масла и произвольно нарезанную клубнику.

Ингредиенты на одну порцию:
- гречневая крупа – 80 г;
- молоко – 100 мл;
- вода – 150 мл;
- корица – ½ ч. л.;
- масло сливочное – 20 г;
- мед – 1 ч. л.;
- клубника – 100 г.

Зерновые культуры и приготовленные из них каши полезны по-своему. Калорийность блюдо варьируется сопровождающими компонентами приготовления (вода или молоко), а также дополнительными ингредиентами (ягоды, фрукты, мясно, протеин, соусы и т.д.).

Нужно обозначить цель - похудение, поддержание формы или набор мышечной массы. И определить какая самая полезная каша на завтрак именно для вас, ориентируясь на вкусовые предпочтения и полезные свойства круп.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
17
Автор-эксперт
Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Диетология Кулинария Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
0
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Здоровье Накачаться Повысить иммунитет Похудеть Фитнес-тело
Рецепты
Основы питания Завтраки
Основы питания
Здоровое питание Как питаться чтобы похудеть Рецепты Советы по питанию
Питание для тренировки
Питание для спортсменов Спортменю
Вам может понравится
Вопросы и ответы 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд