Питание

В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка

Добавить в избранное Убрать из избранного

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

продукты богатые клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

  • свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
  • свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
  • орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
  • хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых Содержание клетчатки в овощах и зелени
Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Отруби пшеничные 43.6 г 145% Хрен (корень) 7.3 г 24%
Рожь (зерно) 16.4 г 55% Пастернак (корень) 4.5 г 15%
Отруби овсяные 15.4 г 51% Топинамбур 4.5 г 15%
Ячмень (зерно) 14.5 г 48% Капуста брюссельская 4.2 г 14%
Гречиха (зерно) 14 г 47% Листья одуванчика (зелень) 3.5 г 12%
Соя (зерно) 13.5 г 45% Петрушка (корень) 3.2 г 11%
Мука ржаная обойная 13.3 г 44% Ревень (зелень) 3.2 г 11%
Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42% Лук репчатый 3 г 10%
Мука ржаная обдирная 12.4 г 41% Сельдерей (корень) 3.1 г 10%
Фасоль (зерно) 12.4 г 41% Капуста брокколи 2.6 г 9%
Овёс (зерно) 12 г 40% Кинза (зелень) 2.8 г 9%
Крупа гречневая (ядрица) 11.3 г 38% Укроп (зелень) 2.8 г 9%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38% Баклажаны 2.5 г 8%
Чечевица (зерно) 11.5 г 38% Морковь 2.4 г 8%
Маш 11.1 г 37% Свекла 2.5 г 8%
Горох (лущеный) 10.7 г 36% Брюква 2.2 г 7%
Мука ржаная сеяная 10.8 г 36% Имбирь (корень) 2 г 7%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36% Капуста белокочанная 2 г 7%
Мука гречневая 10 г 33% Капуста цветная 2.1 г 7%
Нут 9.9 г 33% Лук порей 2.2 г 7%
Рис (зерно) 9.7 г 32% Петрушка (зелень) 2.1 г 7%
Мука пшеничная обойная 9.3 г 31% Редька чёрная 2.1 г 7%
Крупа овсяная 8 г 27% Тыква 2 г 7%
Крупа ячневая 8.1 г 27% Капуста кольраби 1.7 г 6%
Крупа перловая 7.8 г 26% Капуста краснокочанная 1.9 г 6%
Мука пшеничная 2 сорта 6.7 г 22% Перец сладкий (болгарский) 1.9 г 6%
Хлопья овсяные "Геркулес" 6 г 20% Репа 1.9 г 6%
Горох зелёный (свежий) 5.5 г 18% Сельдерей (зелень) 1.8 г 6%
Макароны из муки 1 сорта 5.1 г 17% Базилик (зелень) 1.6 г 5%
Крупа кукурузная 4.8 г 16% Картофель 1.4 г 5%
Мука овсяная (толокно) 4.8 г 16% Помидор (томат) 1.4 г 5%
Мука пшеничная 1 сорта 4.9 г 16% Редис 1.6 г 5%
Крупа пшеничная 4.6 г 15% Спаржа (зелень) 1.5 г 5%
Мука кукурузная 4.4 г 15% Чеснок 1.5 г 5%
Мука овсяная 4.5 г 15% Капуста пекинская 1.2 г 4%
Крупа манная 3.6 г 12% Кресс-салат (зелень) 1.1 г 4%
Крупа пшено (шлифованное) 3.6 г 12% Лук зелёный (перо) 1.2 г 4%
Макароны из муки в/с 3.7 г 12% Салат листовой (зелень) 1.2 г 4%
Мука пшеничная в/с 3.5 г 12% Шпинат (зелень) 1.3 г 4%
Фасоль (стручковая) 3.4 г 11% Щавель (зелень) 1.2 г 4%
Крупа рисовая 3 г 10% Кабачки 1 г 3%
Кукуруза сладкая 2.7 г 9% Огурец 1 г 3%
Мука рисовая 2.3 г 8% Капуста савойская 0.5 г 2%
- - - Морская капуста 0.6 г 2%

Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах Содержание клетчатки в орехах и семенах
Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Инжир сушёный 18.2 г 61% Фисташки 10.6 г 35%
Курага 18 г 60% Арахис 8.1 г 27%
Урюк 17.6 г 59% Миндаль 7 г 23%
Персик сушёный 14.9 г 50% Грецкий орех 6.1 г 20%
Яблоки сушёные 14.9 г 50% Фундук 6 г 20%
Шиповник 10.8 г 36% Кунжут 5.6 г 19%
Изюм 9.6 г 32% Семена подсолнечника (семечки) 5 г 17%
Чернослив 9 г 30% Кедровый орех 3.7 г 12%
Авокадо 6.7 г 22% Кешью 2 г 7%
Морошка 6.3 г 21%
Фейхоа 6.4 г 21%
Груша сушёная 6 г 20%
Финики 6 г 20%
Рябина красная 5.4 г 18%
Смородина чёрная 4.8 г 16%
Рябина черноплодная 4.1 г 14%
Дуриан 3.8 г 13%
Киви 3.8 г 13%
Айва 3.6 г 12%
Малина 3.7 г 12%
Клюква 3.3 г 11%
Крыжовник 3.4 г 11%
Смородина белая 3.4 г 11%
Смородина красная 3.4 г 11%
Ежевика 2.9 г 10%
Черника 3.1 г 10%
Груша 2.8 г 9%
Брусника 2.5 г 8%
Голубика 2.5 г 8%
Инжир свежий 2.5 г 8%
Абрикос 2.1 г 7%
Апельсин 2.2 г 7%
Земляника 2.2 г 7%
Лимон 2 г 7%
Облепиха 2 г 7%
Персик 2.1 г 7%
Алыча 1.8 г 6%
Банан 1.7 г 6%
Вишня 1.8 г 6%
Грейпфрут 1.8 г 6%
Мандарин 1.9 г 6%
Нектарин 1.7 г 6%
Папайя 1.7 г 6%
Яблоки 1.8 г 6%
Виноград 1.6 г 5%
Манго 1.6 г 5%
Слива 1.5 г 5%
Хурма 1.6 г 5%
Ананас 1.2 г 4%
Черешня 1.1 г 4%
Гранат 0.9 г 3%
Дыня 0.9 г 3%
Помело 1 г 3%
Арбуз 0.4 г 1%

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
20
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Диеты
Здоровые диеты
Рецепты
Основы питания
Основы питания
Что есть, чтобы похудеть Здоровое питание Как питаться чтобы похудеть Рацион питания
Вам может понравится
Вопросы и ответы 2
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
21 ФИТ
Владимир Гладкий
30.01.2019 09:37
Я где-то читал, что в сушеных грибах содержится 25 грамм клетчатки на 100г. Вряд ли многие могут позволить себе круглый год есть фрукты, поэтому неплохо было бы добавить таблицу содержания клетчатки в овощах. Они более доступны и, на мой взгляд, больше подходят для ежедневного насыщения организма клетчаткой. Зависит ли норма потребления клетчатки от индивидуальных особенностей человека (рост, вес, физическая активность)?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Вика Рябова
Новичок 12.12.2013 20:59
фрукты, овощи, орехи. ДУмаю пару раз в неделю можно себе такое позволить, хоть и зима на дворе, но все это можно найти в любом продуктовом магазине.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд