Питание

Польза и минусы сыроедения - примеры меню и рецептов

Польза и минусы сыроедения - примеры меню и рецептов

Добавить в избранное Убрать из избранного

Можно ли говорить о сыроедении, как о здоровом и правильном питании? Чем опасна и чем полезна диета?

Приверженцы стратегии утверждают, что польза сыроедения для спортсмена заключается в быстром восстановлении и улучшении результативности. Правильное монотрофное сыроедение поможет наладить сон и улучшить спортивные показатели.

Чтобы понять, в чем заключается чудо сыроедения и стоит ли прикладывать усилия воли для отказа от привычного питания, в статье мы рассмотрим:

  • определение и принципы сыроедения – виды и варианты;
  • польза и вред сыроедения, противопоказания;
  • как перейти на новый вид питания и не ошибиться;
  • меню сыроеда: как организовать свой рацион новичку;
  • разнообразное сыроедение: рецепты и разрешенные продукты.

Что такое сыроедение

Употребление в пищу продуктов без предварительной термической обработки (обжаривания, тушения, варения, запекания, копчения, пастеризации) – это сыроедение.

Сторонники подхода считают противоестественными методы тепловой обработки пищи, аргументируя, что предки человека изначально употребляли продукты в сыром виде. В этом плане сыроедение частично схоже с принципами палео питания, когда используется рацион древнего человека.

Ценители сырой еды утверждают, что приготовление горячего блюда лишает продукты большей части витаминов и минералов, тогда как нетронутые ингредиенты сохраняют полезные свойства и лучше усваиваются в организме.

По методу составления рациона эффективное сыроедение представлено двумя видами:

  • Монотрофное сыроедение – употребление за раз одного продукта, не прошедшего обработку температурой.
  • Смешанное – составляется меню сыроедения, где продукты разделяются по составу. Допустимо сочетание овощей и фруктов, фруктов и орехов и т. п.

Виды

Смешанное и монотрофное сыроедение представлено несколькими видами:

  • вегетарианское – популярный вид, соответствует принципу вегетарианского питания, когда исключается мясо и рыба, однако в рационе присутствуют молочная продукция и яйца в сыром виде;
  • веганское – полное исключение продуктов животного происхождения (яйца, молочная продукция). Рацион состоит из растительной пищи;
  • всеядное сыроедение – меню включает в себя сырое или вяленое мясо, яйца;
  • фрукторианство – сыроедение, разрешающее к употреблению орехи, фрукты и ягоды, овощи.

Как перейти и с чего начать?

Сыроедение – это система питания, похудение - дополнительное преимущество подхода. Важно осознавать, что придется отказаться от привычного метода приготовления и употребления продукции. Резкое изменение рациона негативно скажется на организме и психологическом состоянии, поэтому переход осуществляется плавно и с полным осознанием необходимости в данном шаге.

Чтобы внедрить сыроедение в повседневную жизнь и сделать переход комфортным, необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

  • постепенный отказ от продуктов:

1-я неделя

2-я неделя

3-я неделя

4-я неделя

5-я неделя

6-я неделя

7-я неделя

Промышленная продукция

Красное мясо

Белое мясо

Яйца

Рыба

Молоко, молочная продукция

Крупы

Каждую неделю увеличивается потребление сырой пищи: салаты, смузи, сыроедческие десерты.

  • дневник питания – поможет отследить самочувствие, как влияет сыроедение на похудение, какие продукты утоляют голод, результаты, наличие аллергических реакций на фрукты;
  • сезонность меню - сыроедение зимой отличается от питания в остальные времена. Лето, осень – благоприятные сезоны из-за обилия свежих фруктов, ягод и овощей. Меню зимой и весной не отличается разнообразием по причине отсутствия сезонных растительных компонентов;
  • психологический компонент – требуется сила воли, особенно если говорить про монотрофное сыроедение, чтобы противостоять ранее сформированным пищевым привычкам.

На первых этапах позволяется сесть приготовленное блюдо, чтобы исключить риск срыва. В остальное время – чистое сыроедение, чтобы не тормозить похудение и следовать принципам питания.

Важно также не терять мотивацию и вдохновляться актуальными способами. Среди актеров сыроедение также популярно. Знаменитые представители движения – Деми Мур, Мадонна, Мел Гибсон и другие звезды.

Польза и вред

Плюсы и минусы сыроедения вызывают спор среди ученых. Исследования неоднозначны и противоречивы, поэтому польза и вред сыроедения обозначены условно.

Польза

Сторонники подхода обозначают плюсы сыроедения, акцентируя внимание на очищении и оздоровлении организма. Переход на правильное питание и новый образ жизни поможет приучиться к природной пище.

Диетологи отмечают, что польза сыроедения заключается:

  • повышение иммунитета;
  • сыроедение помогает забыть о том, что такое прыщи, поскольку снижается потребление промышленной вредной продукции;
  • пищевая выносливость – вредные вещества в составе продуктов обезвреживаются организмом и отторгаются без вреда для ЖКТ;
  • сыроедение и похудение тесно взаимосвязаны, поскольку соблюдаются принципы здорового питания, что позволяет терять лишние килограммы;
  • чувство легкости;
  • отсутствие в рационе транс-жиров снижает риск развития заболеваний сердечной мышцы;
  • снижение риска образования рака;
  • понижение показателей холестерина;
  • экономия времени на приготовлении блюд.

Вред

Для полноценного функционирования человеку ежедневно необходимо получение с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Диетологи отмечаются очевидные минусы сыроедения – дефицит поступления полезных элементов.

Смешанное или монотрофное сыроедение – вред для организма:

  • дефицит белков – незаменимые аминокислоты входят в состав только в животные источники пищи. Недостаток веществ снижает иммунитет и ведет к разрушению мышечной массы, что противоречит цели построения атлетической формы тела;
  • нехватка витаминов группы B – содержатся в мясе, субпродуктах, молочной продукции. Необходимы для поддержания обменных процессов, работы центральной нервной системы;
  • дефицит омега-3, натрия, цинка;
  • сезонность продуктов – зима и весна не отличаются обилием фруктов, овощей и зелени. Импортная продукция не всегда хорошего качества и дорогая. Тепличные продукты выращиваются с добавлением химикатов, что ставит под сомнение пользу для человека. Ощутить чудо сыроедения возможно при проживании в тропическом климате, когда доступ к свежим продуктам круглый год;
  • слабость, сонливость - отсутствие достаточного количества энергии для проведения полноценной силовой тренировки;
  • сыроедение разрушает зубы – разрушение зубной эмали;
  • сбой и нарушение цикла среди женщин-сыроедов – частое явление, которое приводит к проблемам с репродуктивной системой.

Противопоказания

Важно отметить, что сыроедение имеет серьезные противопоказания:

  • при заболеваниях ЖКТ – кислотность фруктов способствует раздражению слизистых;
  • аллергия сопровождает сыроедение – негативная реакция на орехи, цитрусы, пыльцу;
  • не рекомендуется к практике до 30 лет, так как формирование некоторых процессов в организме еще не окончено;
  • беременность и лактация – для развития ребенка и поддержания здоровья матери необходимо полноценное поступление белка.

Ошибки новичков

Первое непреложное правило – плавный переход, который занимает от 3 недель до 3 месяцев. Это позволит исключить риск срыва, обеспечит физическое здоровье и психологический комфорт. Если ранее вы не сталкивались с веганским меню, то начать необходимо с вегетарианского питания.

Познать чудо сыроедения и похудеть мешает ряд ошибок:

  • дефицит поступления воды – несмотря на количество воды, содержащейся в овощах, новички пренебрегают употреблением чистой воды;
  • переизбыток в рационе растительных масел, сухофруктов, мед – сыроедение считается эффективным для потери лишнего веса, однако чрезмерное употребление высококалорийных продуктов не позволит увидеть желаемые результаты похудения. Поэтому при соблюдении любого вида питания или диеты в первую очередь следует ориентироваться на ежедневную потребность в калориях для похудения, чтобы составить правильное меню;
  • отсутствие физических нагрузок – систематические тренировки в домашних условиях или в тренажерном зале укрепят суставы, связки, улучшат физическую форму.

Что едят сыроеды

Если говорить про сыроедение и его плюсы, то одним из главных можно назвать употребление богатых витаминами и минералами продуктов. Таблица продуктов поможет новичку сформировать продуктовую корзину.

Категория продуктов

Примеры

Бобовые – источник растительного белка, который лучше усваивается организмом

Нут, соя, чечевица, соя, маш

Грибы – относиться с осторожностью, поскольку большинство видов грибов требуют прохождение термической обработки

Шампиньоны

Фрукты, ягоды – основа рациона. Приведен список наиболее распространенных продуктов. Дополняется в соответствии с сезонностью и доступностью. Основное правило – употребление в сыром виде

Яблоки, дыня, арбуз, грушаи, апельсины, ананасы, абрикосы, персики, малина, клубника, крыжовник, смородина, черешня, вишня, манго, черника, кокос, авокадо, бананы, грейпфрут, лимоны, киви и т. д.

Овощи, зелень - основа рациона. Богаты клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ

Тыква, баклажаны, кабачки, кукуруза, цуккини, капуста, лук, морковь, огурцы, патиссоны, перец, спаржа, сельдерей, укроп, петрушка, кинза, имбирь, чеснок и т. д.

Сухофрукты

Чернослив, инжир, курага, изюм, бананы, клюква и другие высушенные естественным путем фрукты и ягоды

Орехи, семечки – источник жиров

Арахис, миндаль, кедровый орех, грецкий орех, макадамии, пекан, фисташки, семена подсолнечника, чиа, лен

Злаки – источник растительного белка, обеспечивают организм сложными углеводами

Овес, просо, киноа, бурый рис, гречка, пшеница, рожь, зародыши злаковых культур

Растительные масло – холодного отжима (обработка продукта не выше 40 градусов)

Оливковое, подсолнечное, из авокадо, арахисовое, тыквенное, кунжутное, конопляное, облепиховое

Напитки – температура нагрева воды не должна превышать 40 градусов

Чаи, травяные настои, свежевыжатые соки, смузи

Принципы составления меню

Каждый день для поддержания сыроедения необходимо руководствоваться главным принципом – употреблять в пищу свежую термически необработанную пищу. Количество приемов выстраивается в соответствии с возможностями. Это может быть дробное или трехразовое питание. Количество ингредиентов соответствует выбору вида питания (монотрофное или смешанное).

Меню для новичков на 14 дней

Познать чудо сыроедения новичку и избежать негативного последствия в виде срыва поможет меню, предусматривающее постепенный отказ от обработанных в температурном режиме блюд. Прожить сознательную жизнь, питаясь горячей пищей, а затем в один день отказаться от этого – тяжелая психологическая нагрузка. Поэтому необходимо сделать плавный переход.

Неделя 1: убирается мясо, ужин не включает термически обработанные блюда

День

Прием пищи

Продукты, блюдо

1

Завтрак

Овсяная каша на молоке с ягодами

Обед

Вегетарианский борщ, смузи, орехи

Ужин

Овощной салат, свежевыжатый сок

2

Завтрак

Омлет с овощами

Обед

Суп из сельдерея, овощной салат, смузи

Ужин

Гороховая каша, сок

3

Завтрак

Гречневая каша с молоком и медом, сок

Обед

Томатный суп, овощной салат, смузи

Ужин

Сыроедческие голубцы, смузи

4

Завтрак

Яичница, смузи

Обед

Грибной суп-пюре, овощной салат, смузи

Ужин

Хумус, свежевыжатый сок

5

Завтрак

Перловая каша с тыквой, сок

Обед

Суп из шпината, овощной салат, смузи

Ужин

Шампиньоны, овощной салат, смузи

6

Завтрак

Яичница в овощами, смузи

Обед

Овощные щи, овощной салат, смузи

Ужин

Паста из цуккини, свежевыжатый сок

7

Завтрак

Пшенная каша на молоке с фруктами, смузи

Обед

Гороховый суп без мяса, овощной салат, смузи

Ужин

Сыроедческий торт, свежевыжатый сок

Неделя 2: убирается молочная продукция, яйца, завтрак не включает термически обработанные блюда

День

Прием пищи

Продукты, блюдо

1

Завтрак

Смузи из фруктов и ягод

Обед

Суп из фасоли, смузи, овощной салат

Ужин

Овощной салат, сухофрукты, свежевыжатый сок

2

Завтрак

Смузи из фруктов, зелени

Обед

Свекольник, овощной салат, смузи

Ужин

Салат из пророщенных злаков, сок

3

Завтрак

Фруктовый сорбет

Обед

Рисовый суп, овощной салат, смузи

Ужин

Паштет из чечевицы, смузи

4

Завтрак

Фруктовый салат, смузи из овощей, зелени

Обед

Суп-пюре из брокколи, овощной салат, смузи

Ужин

Салат-щетка из капусты и моркови, свежевыжатый сок

5

Завтрак

Сыроедческий десерт, сок

Обед

Суп из чечевицы, овощной салат, смузи

Ужин

Шампиньоны, овощной салат, смузи

6

Завтрак

Смузи из фруктов и ягод, орехи

Обед

Харчо, фруктовый салат, смузи

Ужин

Паста из моркови, свежевыжатый сок

7

Завтрак

Смузи из фруктов и ягод, орехи

Обед

Рассольник, овощной салат, смузи

Ужин

Овощной салат, свежевыжатый сок

Таблица служит ориентиром для составления индивидуального меню. Дни недели допускается менять по последовательности, включать дополнительные приемы, состоящие из фруктов, ягод, овощей или орехов.

Классическое меню

После двухнедельной подготовки можно переходить на традиционное меню.

День

Прием пищи

Продукты, блюдо

1

Завтрак

Фрукты, смузи из фруктов и зелени

Перекус

Сухофрукты

Обед

Гаспачо, ростки злаков, овощной салат

Полдник

Орехи, семечки

Ужин

Тыквенная каша с орехами

2

Завтрак

Ягоды, смузи из фруктов

Перекус

Сухофрукты

Обед

Холодный борщ, овощной салат

Полдник

Овощной смузи

Ужин

Пророщенная чечевица, сыроедческие глубцы

3

Завтрак

Ягоды, зеленый смузи

Перекус

Сухофрукты

Обед

Томатный суп-пюре, овощной салат

Полдник

Свежевыжатый сок

Ужин

Пророщенная гречка, орехи

4

Завтрак

Пророщенная гречка с ягодами

Перекус

Семечки, орехи

Обед

Салат из моркови и чеснока, ягодное смузи

Полдник

Сухофрукты

Ужин

Сыроедческий десерт

5

Завтрак

Фруктовый салат, зеленый смузи

Перекус

Сухофрукты

Обед

Чечевичный суп, овощной салат

Полдник

Орехи, семечки

Ужин

Овощные котлеты

6

Завтрак

Тертое яблоко с изюмом

Перекус

Сухофрукты

Обед

Огуречное гаспачо, овощной салат

Полдник

Орехи

Ужин

Фруктовый салат, орехи

7

Завтрак

Пророщенаня гречка с ягодами

Перекус

Орехи, мечеки

Обед

Томатный суп-пюре, овощной салат

Полдник

Сухофрукты

Ужин

Сыроедеские голубцы

Рекомендации

Несмотря на все чудо сыроедения, специфическое питание приводит к дефициту микроэлементов. Восполнить дефицит белков в меню сыроеда помогут:

  • бобовые;
  • ламинарии;
  • орехи, семечки;
  • пророщенные злаки.

Если вы не придерживаетесь вегетарианства или веганства, то допускается употребление необработанного молока и свежие яйца. Однако рекомендуется выбирать исключительно фермерские продукты, чтобы исключить риск отравления и пастеризацию молока.

Восполняют дефицит кальция:

  • зелень: молодая крапива, базилик, листья одуванчика, петрушка, укроп;
  • бобовые: маш, нут;
  • миндаль, кунжут, мак, семечки подсолнуха;
  • чеснок.

Восполняют дефицит железа:

  • бобовые;
  • злаки: рожь, пшеница, гречневая крупа;
  • орехи и семечки;
  • гранат, хурма, яблоко;
  • цветная капуста, брокколи, кукуруза, спаржа, шпинат.

Восполнить нехватку витамина B12 помогут шампиньоны.

Рецепты

Многие думают, что рецепты сыроедения сводятся к приготовлению овощного или фруктового салата и стандартной нарезке. Однако изобретательные кулинары выпускают целые книги с уникальными рецептами. Предлагаем вашему вниманию подборку интересных блюд, которые привнесут разнообразие в меню.

Клубнично-мятный сорбет

Прелесть меню – фруктовые десерты. Сорбет можно приготовить из любой замороженной ягоды, выращенной в собственном саду или купленной в магазине.

Клубнично-мятный сорбет

Рецепт №1

Способ приготовления:

  • Предварительно заморозить клубнику. Промыть мяту.
  • Поместить клубнику, мяту, воду в блендер, тщательно взбить до однородности. Если масса не становится гладкой, добавить 1-2 столовых ложки воды.
  • Перед подачей украсить мятой, кунжутом.

Ингредиенты:
- клубника – 200 г;
- мята – 2 веточки;
- вода – 60 мл;
- кунжут – для украшения.

Сыроедческое бурито

Готовить бурито можно не только с мясом, а еще с овощами, подавая в сыром виде.

Заголовок карточки

Рецепт №2

Способ приготовления:

  • Все ингредиенты промыть, высушить.
  • Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, изъять мякоть. Размять вилкой, смешать с лимонным соком.
  • Нарезать огурец, перец тонкой соломкой. Лук нарезать полукольцами. Измельчить кинзу.
  • Черри разрезать пополам.
  • Помидор пюрировать блендером.
  • Большие листья капусты наложить друг на друга, отступив до середины. Таким образом, формируется большой «лист» для бурито. Смазать соусом из авокадо по всей поверхности.
  • Выложить равномерно посередине огурец, перец, лук, черри, сделав отступы с каждый сторон. Присыпать кинзой, полить соусом из помидора.
  • Плотно завернуть бурито. Перед подачей разрезать пополам.

Ингредиенты:
- капуста кейл или пекинская – 2 больших листа;
- авокадо – 1 шт.;
- лимонный сок - 1 ст. л.;
- огурец – 1 шт.;
- перец болгарский – 1 шт.;
- лук репчатый – 1/2 шт.;
- помидоры черри – 100 г;
- кинза -1 пучок;
- помидор – 1 шт.

Острая паста из цуккини

Паста из цуккини – достойная альтернатива макаронным изделиям.

Острая паста из цуккини

Рецепт №3

Способ приготовления:

  • Все ингредиенты промыть, высушить.
  • Приготовить пасту из цуккини с помощью специального прибора или ребристой овощечистки.
  • Авокадо разрезать пополам, удалить косточку. Изъять мякоть.
  • Соус: поместить в блендер все ингредиенты, кроме пасты. Измельчить до однородности.
  • Выложить пасту в глубокую посуду, залить соусом, тщательно перемешать.

Ингредиенты:
- цуккини – 2 шт.;
- авокадо – 1 шт.;
- лимон – 1 шт.;
- перец чили – ½ шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- лук зеленый – 3 веточки;
- вода – 30 мл;
- соль, перец – по вкусу.

Сыроедческий морковный чизкейк

Торт без выпечки и термической обработки – это реально! Однако начинка торта быстро тает, поэтому не стоит откладывать удовольствие и съесть торт как можно быстрее.

Заголовок карточки

Рецепт №4

Способ приготовления:

  • Основа: все ингредиенты поместить в блендер, измельчить до однородности. Выложить в разъемную форму, утрамбовать без формирования бортиков.
  • Кешью замочить с вечера в воде.
  • Чиз: все ингредиенты отправить в блендер, тщательно измельчить.
  • Вылить содержимое на корж, убрать в холодильник на ночь. Перед подачей дать остыть вне холодильника 10 минут.

Ингредиенты:
Основа:
- грецкие орехи – 70 г;
- морковный жмых – 20 г;
- финики – 6 шт.;
- корица – ½ ч. л.
Чиз:
- кешью – 120 г;
- морковный сок – 100 мл;
- курага – 60 г;
- кокосовое масло – 6 ст. л.

Сыроедение и тренировки

Каждый бодибилдер знает, что мышцы растут «на кухне», а не в зале. Ошибки и просчеты в питании спортсмена могут обернуться крахом в достижении тренировочных целей. Для построения тела мечты важно соблюдать питание, восстанавливаться и плодотворно трудиться в тренажерном зале.

Перейдя на подобное питание, организм будет испытывать дефицит минеральных веществ, витаминов, белка. Составляющие в полной мере содержатся в пище животного происхождения. Построение правильного рациона питания спортсмена требует особого внимания, чтобы поддерживать количества КБЖУ на нужном уровне.

Атлетам стоит серьезно задуматься, прежде чем принять решение стать сыроедом. Оценить риски, возможности, сроки достижения желаемого.

Заключение

Выбор образа жизни и диеты – дело каждого. Прежде чем стать сыроедом пройдите небольшой тест. Попробуйте в течение 30 дней придерживаться питания сырыми продуктами. Если понравится – поздравляем, значит, вы нашли себя. Если нет – вы ничего не теряете. В любом случае, помните: правильное питание – залог ваших спортивных успехов!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
17
Автор-эксперт
Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Диетология Кулинария Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
15
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Диеты
Вегетарианство Популярные диеты
Основы питания
Рацион питания Советы по питанию
Питание для тренировки
Питание для спортсменов
Вам может понравится
Вопросы и ответы 5
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Дима Карев
Новичок 31.03.2017 15:26
Те кто думают что сыроеды не в состоянии нормально накачаться, глубоко ошибаются, недавно прочитал несколько книг о бодибилдинге и сыроедстве, очень вдохновлен прочитаным,кому интересно, ссылки оставлю под своим комментарием.
Меняйтесь друзья в лучшую сторону! Читайте, развивайтесь и занимайтесь спортом !
Успехов вам во всём !
Ссылка на книги:
http://catcut.net/w2w7
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Натали Король
Новичок 17.03.2015 16:34
Я занимаюсь скалолазанием, танцами и бегом, все гуд. Заметила только улутшения
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Bogdan Sladkevich
Новичок 17.03.2015 16:53
Натали, у тебя не силовые нагрузки, а динамические. На динамических нагрузках настоящий "сыроед" даст фору всем. А вот с тяжелыми нагрузками не факт, хотя видел интервью одного бодибилдера, так он рассказывал, что когда перешел на сырую пищу, начал подымать больше веса. Но думаю период восстановления однозначно будет дольше.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Вика Рябова
Новичок 12.12.2013 20:45
Мне кажется, что сыроедам тяжко даются силовые нагрузки, ведь организму нужно больше времени на восстановление, а значит количество тренировок сокращется. Хотя откуда мне знать))) Госпада, сыроеды. Если будете читать эту статью, опишите свои тренировки и ощущения после них, плиз.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Артём
Новичок 06.12.2013 14:13
Я уже больше года на сыроедении. Изменения в здоровье - просто потрясающие!
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд