Питание

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов

Добавить в избранное Убрать из избранного

Диетологи низкокалорийными считают продукты, в которых не выше 100 ккал на 100 гр веса. Еще одно название - продукты с отрицательной калорийностью.

Высчитывание калорийности рациона питания и желание избавиться от лишних килограммов – тесно взаимосвязанные процессы. При похудении меню главным образом состоит из низкокалорийных продуктов и легких рецептов, приготовленных из списка разрешенных ингредиентов.

Какие самые низкокалорийные продукты подойдут для похудения и приготовления диетических рецептов? Давайте разбираться!

Какие продукты называют низкокалорийными?

Подразумевается, что продукты на переваривание требуют от организма больше энергозатрат, что сводит к минимуму количество употребленных калорий.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Для получения энергии человеку необходимы калории.

Однако чрезмерное употребление сытных продуктов приводит к неблагоприятным последствиям:

  • заболеваниям ЖКТ;
  • нарушению метаболизма;
  • ожирению и т.п.

Требуется учитывать калорийность готовых блюд, взвешивая ингредиенты в сухом/сыром виде. Актуально для людей, которые худеют или поддерживают весовую категорию.

При условии, что у человека отсутствуют сбои в работе органов и нет заболеваний, то усвояемость питательных веществ составляет:

  • белки – 4,5 ккал/г;
  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.

Количество калорий и гликемический индекс продукта изменяются под действием нескольких факторов:

  1. Измельчение и смешивание: блюда с консистенцией пюре, быстрее и проще усваиваются организмом с небольшими потерями энергетической ценности.
  2. Термообработка: обжаривание, запекание, приготовление на пару и варка повышают пищевую ценность.

Таблица: продукты, способствующие похудению по группам

В таблице перечислены распространенные продукты с указанием количества калорий. Для удобства, низкокалорийные продукты разбиты на пищевые группы.

Овощи и зелень

Категория продуктов обогащена клетчаткой и содержит наименьшее количество калорий. При похудении пищевая группа занимает ведущее место при составлении меню.

Ягоды и фрукты

Наравне с овощами, ягоды и фрукты считаются низкокалорийными продуктами. Однако с этой группой растительной пищи необходимо быть осторожным – сладкие плоды богаты фруктозой, которая относится к разряду быстрых/простых углеводов, что способно замедлить процесс потери лишнего веса.

Злаки, крупы, бобовые

Основная часть продуктов питания – медленные углеводы, снабжающие организм энергией на длительное время.

Каши, гарниры и бобовые обязаны быть частью диетического меню, несмотря на высокую калорийность. Качественный углевод:

  • не вызывает высокого всплеска сахара в крови;
  • заряжает энергией надолго;
  • снабжает организм жизненно необходимыми макро и микроэлементами.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба с высоким содержанием полезных полиненасыщенных жиров – источник омега-3. Еще один кладезь жирных кислот – нерафинированные масла. Потребление ингредиента необходимо контролировать из-за высокой калорийности.

Морепродукты - отличный источник белка, что важно при составлении меню низкоуглеводной диеты или классического рациона с дефицитом калорий.

Птица, яйца, мясо

Пищевая группа – главный источник животного белка. Для расчета калорийности рациона питания с целью похудения необходимо помнить, что отрубы мясных продуктов обладают разной калорийностью.

Низкокалорийные хлебобулочные изделия

Производственные хлебобулочные изделия остаются под запретом при правильном питании и похудении, но если вы не можете отказаться от данной продукции, то рекомендуется отдавать предпочтение бездрожжевой выпечке из цельнозерновой муки.

Орехи и масла

Орехи и масла обеспечивают организм полезными жирами, но обладают высокой энергетической ценностью. Порции продуктов необходимо держать под контролем.

Способ применения масел и орехов – в виде заправки для салатов. Полезно, вкусно, нет вреда для талии!

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийное меню напитков варьируется в зависимости от исходных компонентов и добавления дополнительных ингредиентов. В таблице указана калорийность на 100 мл жидкости.

Список продуктов с наименьшим содержанием калорий

Низкокалорийные продукты улучшают здоровье и помогают при коррекции фигуры. Чувство голода при рационально составленном меню не будет преследовать худеющих.

Соотношение БЖУ варьируется от выбранной диеты. Количество жиров на кето диете преобладает в отличие от белковой диеты. Перед выбором плана питания важно оценивать особенности организма, поставить цель и осознавать риски. Недостаточное поступление в организм нутриентов способно привести к тяжелым патологиям:

  1. Белки - для расчета нормы белка нужно чистый вес (килограммы) умножить на 1,5. Предпочтительнее, чтобы основа питания состояла из растительных белков.
  2. Жиры - в среднем суточная норма жиров составляет 85-115 грамм. Убирать из рациона жиры нельзя, т.к. организм слабеет и подвергается заболеваниям. О качестве кожи и волос придется забыть.
  3. Углеводы - в первую очередь углеводы нужны для энергии. Суточная норма зависит от физических нагрузок, возраста, дневной активности.

Список белковых продуктов, способствующих похудению:

  • Курица
  • Индейка
  • Телятина
  • Нежирная говядина
  • Судак
  • Кролик
  • Щука
  • Минтай
  • Карась
  • Камбала
  • Творог 5-9%
  • Перепелиные, куриные яйца.

Если низкокалорийные продукты приготовить на масле, то они потеряют большую часть полезных свойств, а итоговая калорийность блюда увеличится. Предпочтительнее готовить на пару, отваривать или запекать в фольге.

Перечень самых низкокалорийных продуктов

Рассмотрим основные:

  1. Морковь. Хрустящий витаминизированный овощ, полезен в любом виде.
  2. Брокколи. Низкокалорийный, полезный, гипоаллергенный овощ. Хорош в пищу как в отварном, так и в сыром виде. Брокколи не требует длительного приготовления и займет нескольких минут. Длительная тепловая обработка приводит к потере полезных свойств.
  3. Артишок. Продукт, богатый железом, магнием и кальцием. Артишок налаживает метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
  4. Перец чили. Употребляют для профилактики заболеваний органов ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, раковых заболеваний.
  5. Чай. Наиболее полезным считается зеленый и травяной. Добавление сахара и вкусовых добавок повышают в калорийность.
  6. Грейпфрут. Цитрусовый с низкой энергетической ценностью и одним минусом – не каждому придется по душе горький вкус.
  7. Огурец. Полезный овощ зеленого цвета. Его употребление допустимо в любом количестве.
  8. Лук репчатый. Сам по себе овощ полезный, но лучше не увлекаться им чистом виде, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке.
  9. Салат. Зелень, которая богата микроэлементами и витаминами.

Вышеперечисленные продукты дополняют рацион питания, но не являются преобладающими компонентами. Придумано много низкокалорийных блюд, способствующих поддержанию веса без систематического ощущения голода.

Сложные углеводы и их состав

Для полноценной работы организма необходимо поступление углеводов. При употреблении нутриента в достаточном количестве, у человека улучшается физическая и умственная работоспособность.

Поводом снизить количество макроэлемента является поддержание низкоуглеводной диеты, в остальном - не рекомендуется сводить показатели ниже 100 г. Достаточно скорректировать питание в соотношении быстрых (простых) и медленных (сложных) углеводов.

Составлять основную часть ежедневного рациона должны сложные углеводы. В таблице указаны продукты, содержащие сложные углеводы.

Продукты, богатые простыми углеводами, приводят к ожирению. Из меню, рассчитанного на похудение, необходимо совсем убрать нутриент. Речь идет о сахаре, сладостях и мучных изделиях.

Основной обмен веществ. Что это такое?

Основной обмен веществ – калорийность рациона для похудения, которая должна ежедневно соблюдаться. Уровень ООВ описывает сколько тело тратит калорий, находясь в покое.

Мало калорий: когда плохо, а когда хорошо

Ежедневный ООВ необходимо знать для избегания чрезмерно низкой энергетической ценности меню. Не стоит пугаться, если цифра основного обмена веществ выше 1200 ккал. Организм постепенно будет терять лишний вес и ООВ уменьшится, после чего можно будет без вреда для здоровья снизить поступающие калории.

Секреты приготовления блюд с наименьшим количеством калорий

Имея в запасе простые рецепты с подсчитанными калориями, можно легко и быстро готовить полезные блюда. Предлагаем подборку рецептов, которые порадуют на диете и подойдут для повседневного питания вне похудения.

Салаты

Салаты - синоним похудения. Калорийными их делают заправки. Вместо майонеза рекомендуется использовать растительное масло и соусы собственного приготовления. Это сделает салат диетическим.

Салат из сырых грибов

В приготовлении используются шампиньоны, которые употребляются без термической обработки: достаточно помыть и очистить ингредиент. В грибах 22 ккал на 100 грамм продукта. Калорийность салата - 50 ккал.

Салат из сырых грибов

Рецепт №1

Способ приготовления:

  • Помыть грибы, обсушить, нарезать пластинами.
  • Промыть овощи, произвольно нарезать.
  • Измельчить зелень, чеснок, добавить к остальным овощам.
  • Добавить специи, заправить оливковым маслом, соевым соусом.

Ингредиенты:
- шампиньоны - 150 г;
- помидоры черри - 150 г;
- болгарский перец- 1 шт.;
- фиолетовый лук – ½ шт.;
- зелень – опционально;
- соль, перец - по вкусу;
- чеснок – 1 зубчик;
- оливковое масло - 2 ст. л.;
- соевый соус - 1 ст. л.

Салат из сельдерея и яблок

Блюдо получается полезным и вкусным. Ингредиенты комбинируются и заменяются аналогами. В 100 граммах салата содержится 45 ккал.

Салат из сельдерея и яблок

Рецепт №2

Способ приготовления:

  • Яблоко очистить от кожуры, нарезать соломкой, полить лимонным соком.
  • Сельдерей помыть, нарезать.
  • Цветную капусту разделить на соцветия, бланшировать.
  • Измельчить зелень, добавить в салат.
  • Заправка: смешать кунжут, оливковое масло, горчицу.
  • Заправить салат, тщательно перемешать.

Ингредиенты:
- яблоко – 200 г;
- сельдерей – 2 стебля;
- цветная капуста – 1 средний кочан;
- оливковое масло - 2 ст. л.;
- лимонный сок - 1 ст. л.;
- горчица, кунжут - по1 ст. л.;
- приправы, соль - по вкусу;
- зелень – по вкусу.

Салат «Аппетитный»

В салате много белка и клетчатки. В 100 граммах готового блюда содержится 90 ккал. Для гарнира подойдет бурый рис.

Салат «Аппетитный»

Рецепт №3

Способ приготовления:

  • Куриное филе запечь или отварить, предварительно сбрызнув оливковым маслом, посыпав специями.
  • Филе нарезать небольшими кусочками.
  • Зелень и листья салата помыть, измельчить.
  • Черри нарезать четвертинками.
  • Соединить ингредиенты, посолить по вкусу, посыпать тертым сыром, заправить оливковым маслом.

Ингредиенты:
- куриное филе - 150 г;
- томаты черри – 5 шт.;
- листья салата – 1 пучок;
- базилик – 1 пучок;
- твердый сорт сыра - 15 г;
- соль - по вкусу;
- оливковое масло - 1 ст. л.

Мясные блюда

Горячие блюда из мяса богаты аминокислотами и белком, что важно при построении мышц. Рекомендуется отдавать предпочтение нежирным сортам птицы и мяса, субпродуктам и фарша. На гарнир к мясному блюду подаются овощи.

Курица в духовке

На 100 грамм готового блюда – 120 ккал.

Курица в духовке

Рецепт №4

Способ приготовления:

  • Филе промыть, нарезать небольшими кусочками, посолить, добавить зелени и специй, оставить мариноваться на 30 минут.
  • Овощи помыть, очистить, нарезать, посолить.
  • В рукав сложить овощи и филе, сбрызнуть оливковым маслом, запекать 40 минут при температуре 220 градусов.

Ингредиенты:
- куриное филе - 350 г;
- кабачок – 1шт.;
- томат – 2 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- розмарин, петрушка, укроп, базилик - опционально;
- соль, специи - по вкусу.

Куриная запеканка

В 100 граммах запеканки 160 ккал. Подойдет для подачи на завтрак или в обед.

Куриная запеканка

Рецепт №5

Способ приготовления:

  • Брокколи отварить в течение 5 минут.
  • Яйца и молоко взбить в отдельной посуде.
  • Измельчить лук в блендере, добавить в фарш.
  • Болгарский перец помыть, нарезать кольцами.
  • Противень смазать оливковым маслом, выложить болгарский перец, брокколи, куриный фарш.
  • Залить яично-молочной смесью, посыпать тертым сыром, запекать 40 минут при температуре 180 градусов.

Ингредиенты:
- фарш из куриного филе - 300 гр.;
- брокколи - 500 г;
- лук репчатый – 1 шт.;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- молоко 0,5% - 150 мл;
- болгарский перец– 2 шт.;
- твердый сыр - 50 г;
- зелень - опционально;
- специи, соль - по вкусу.

Десерты

Сладости – любимое лакомство. Принципы правильного питания требуют исключить производственные десерты из рациона. Огромное счастье, что есть возможность магазинные печенья и конфеты заменить полезными изделиями из фруктов, творога, тыквы и т. д.

Творожный десерт

В 100 граммах содержится 65 ккал. В зависимости от сезона фруктов добавки меняются. Рекомендуется отдавать предпочтение свежим ингредиентам.

Творожный десерт

Рецепт №6

Способ приготовления:

  • Творог перетереть через сито.
  • Добавить йогурт, сахарозаменитель по вкусу, украсить ягодами.

Ингредиенты:
- обезжиренный творог - 200 г;
- йогурт 1,5% - 100 мл;
- клубника – 100 г;
- сахарозаменитель – по вкусу.

Клубничная пастила

В 100 граммах лакомства содержится 78 ккал.

Клубничная пастила

Рецепт №7

Способ приготовления:

  • Помыть клубнику, пюрировать погружным блендером.
  • В смесь добавить желатин, дать настояться 1-2 минуты.
  • К ягодному пюре добавить сахарозаменитель, сок половины лимона.
  • Поставить смесь на огонь, не доводить до кипения.
  • Остудить смесь, взбить миксером в течение 5-7 минут.
  • Форму застелить пергаментом, вылить смесь, поставить в холодильник на 3 часа.

Ингредиенты:
- клубника- 200 гр.;
- желатин – 1 пакетик;
- сахарозаменитель – по вкусу;
- лимон – ½ шт.

Низкокалорийные блюда для похудения помогут плавно и безопасно сбросить лишний вес, не навредив здоровью. Готовить их легко и просто. Количество приемов пищи определяется индивидуально – это может быть дробное питание (6 приема) или классические 3 раза.

Диетический рацион может быть оригинальным и разнообразным, главное – стремление изменить свою фигуру в лучшую сторону и проявить фантазию.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
17
Автор-эксперт
Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Диетология Кулинария Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
0
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Здоровье Подготовка к лету Похудеть
Рецепты
Основы питания Рыба и мясо
Основы питания
Здоровое питание Как питаться чтобы похудеть Советы по питанию
Вам может понравится
Вопросы и ответы 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд