Индекс массы тела: рассчитываем и снижаем

Индекс массы тела позволяет оценить степень соответствия веса и роста. Зная свой ИМТ, вы можете понять, является ли ваш вес недостаточным, нормальным или вам пора похудеть.

Пожалуй, индекс массы тела для женщин это один из удобных способов контролировать результат тренировок. Высчитав свой индекс массы тела на калькуляторе, можно узнать, в какой форме вы находитесь, страдаете ли недостатком веса или его избытком. В этой статье вы узнаете основные категории ИМТ и рецепты снижения индекса массы тела.

Что такое индекс массы тела

ИМТ - это научно разработанная величина, которая показывает соотношение роста человека с его весом. Однако шкала ИМТ не определяет сухую мышечную массу. Если здоровый, мускулистый человек будет рассчитывать свой ИМТ, то может оказаться, что он страдает ожирением. Если вы бодибилдер, то должны пользоваться другим источником измерения для определения соотношения жира и сухой мышечной массы в организме.

Расчет индекса массы тела

Этот расчет применим как к женщинам, так и к мужчинам. Формула для расчета ИМТ проста:

ИМТ= Вес (кг) / Рост (м)2

Обращаем внимание, что ИМТ показывает, в норме ли ваш вес с точки зрения медицины. В соответствии с рекомендациями всемирной организации здравоохранения разработана определенная интерпретация показателей ИМТ.

Каким должен быть индекс массы тела для женщины?

Определенно таким, чтобы вы чувствовали себя комфортно и ваше здоровье было в полном порядке. Вы рассчитали свой индекс массы тела, что же означают эти цифры?

ИМТ ниже 20

Что же означает, если ваш ИМТ ниже 20? А то, что в вашем организме относительно низкий процент жира. Для спортсменов это очень хорошо. Однако, если вы не имеете отношение к спорту и у вас худощавое телосложение, то такой показатель может свидетельствовать о слишком малом весе. Низкая масса тела может быть признаком сниженного иммунитета. Если это относится к вам, то вы должны набрать вес при помощи соответствующей диеты и физических нагрузок, которые способствуют увеличению мышечную массу.

ИМТ 20-25

Такой ИМТ говорит о здоровом проценте жира в организме. Это особенно актуально для женщин, так как такой показатель индекса массы тела считается наиболее привлекательным с эстетической точки зрения.

ИМТ 25-30

Это свидетельствует о наличии избыточного веса. Вы должны искать пути снижения индекса массы тела с помощью диеты и физических упражнений. У вас повышенный риск заболеваний. Рекомендуется изменить свою программу питания и тренировок.

ИМТ выше 30

Индекс массы тела выше 30 считается ожирением. У вас повышенный риск возникновения таких серьёзных заболеваний как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, болезни желчного пузыря и некоторых видов рака. Рекомендуется немедленно изменить свою программу питания и начать тренировки.

Как снизить свой индекс массы тела?

Использование шагомера прекрасное начало снижения индекса массы тела. Однако результаты в большей степени будут зависеть от питания. Вы то, что вы едите! Один из самых простых способов улучшить своё питание – начать готовить дома и меньше есть в ресторанах и кафе.

У домашнего питания есть множество плюсов:

• вы научитесь питаться здоровой пищей,
• оцените настоящий вкус еды,
• сделаете обед семейным мероприятием,
• обеспечите здоровый рацион своим близким,
• сэкономите деньги,
• и, наконец, снизите свой индекс массы тела.

Фаст-фуд и продукты, которые предлагают в ресторанах, полны скрытыми жирами. Владельцы подобных заведений стремятся, чтобы блюда обладали особенным вкусом, и чтобы вы возвращались туда снова и снова. Но посмотрите на это с другой стороны: в 450 граммах жира содержится 1700 (3500) ккал. В зависимости от того, сколько и как часто вы едите вне дома, такую сумму не сложно набрать, учитывая, что 1 грамм жира содержит 9 ккал.

Готовя еду дома, вы сможете контролировать количество потребляемых жиров, а в особенности, насыщенных. Вы сможете поменять ингредиенты в блюде на более здоровые. Ниже вы узнаете о некоторых способах снижения количества жиров, килокалорий и сахара в своих любимых рецептах. Кроме того, вы научитесь добавлять больше клетчатки в блюда. Рецепты это лишь общие принципы, а не правила. Так что экспериментируйте и снижайте свой индекс массы тела.

Уменьшаем количество калорий для снижения индекса массы тела

Хлебобулочные изделия

Уменьшить количество жира в выпечке можно за счёт его сокращения на 1/4 или 1/3. Например, по рецепту в печенье, хлеб или булочки следует добавить 1 стакан масла, а вы льёте только 2/3 стакана. Также яблочное пюре может заменить масло. Например, если рецепт требует 1 стакана масла, добавьте вместо него 1 стакан яблочного пюре.

Растительное масло вместо насыщенных твердых жиров

Вместо кулинарного жира, сала или сливочного масла, используйте растительное масло. Оно бывает разных типов: кукурузное, масло канолы и арахисовое. В рецептах, где необходимо использовать твёрдые жиры, 3/4 заменяйте жидким маслом. Например, если по рецепту надо ¼ стакана жира или масла (что равно 4 столовым ложкам), вместо этого используйте 3 столовые ложки масла.

Чтобы уменьшить количество сахара и снизить индекс массы тела попробуйте сделать следующее:

• Сократить сахар в выпечке и десертах. В хлебобулочных изделиях сахар можно сократить с 1/4 до 1/3. Печенье, хлеб и пирожные можно печь, заменив мукой недостающее количество сахара. Внимание: однако в дрожжевом тесте сахар необходим для роста и химических реакций.
• Добавить специи для большего аромата. Корица, мускатный орех и ванилин повышают вкус сладкого.
• Увеличить клетчатку в блюдах. Добавление цельнозерновой муки увеличит содержание клетчатки в блюдах. Прекрасные источники клетчатки – пшеничная, овсяная и кукурузная мука. Заменяйте половину необходимого количества муки по рецепту цельнозерновой. Например, вам нужно 2 стакана муки, добавьте один стакан белой муки и 1– цельнозерновой. Внимание: не используйте этот метод для дрожжевого хлеба и хрустящих пирогов.

Это лишь несколько вариантов из тех, которые можно использовать для приготовления пищи и снижения ​​индекса массы тела для женщин.