Скандинавская ходьба (Nordic Walking) - рецепт активности в любой сезон

Скандинавская ходьба основана на технике физиологической ходьбы и задействует 90% человеческих мышц. Практически каждый может заниматься ходьбой с палками, даже зимой. Это отличный рецепт борьбы с сезонной депрессией и проблемами организма после зимы.

Ранняя весна, как правило, ограничивает готовность и мотивацию к активной деятельности - она холодная, неприятная и мутная. Между тем, зимой замедлился обмен веществ, повысился аппетит, а физическая активность упала практически до нуля - люди набрали килограммы и потеряли форму. Однако с этим можно эффективно бороться. Идеальное противоядие - нордическая ходьба, то есть ходьба со специальными палками.

Ходьба с палками повышает выносливость, улучшает физическую форму и является одним из наименее увлекательных методов избавления от ненужных калорий. В то же время это одна из простейших форм деятельности, которой можно заниматься на открытом воздухе.

История скандинавской (финской) ходьбы 

Занимательна скорость развития данного увлечения:

• 1993 год. Финские лыжники задаются вопросом, как тренироваться летом, когда нет снега. В конце концов у них возникает идея ходить с лыжными палками. Они называют этот вид тренировок «ходьбой на лыжах». Она более динамична и агрессивна, чем нынешняя нордическая ходьба.
• 1997 год. Марко Кантанева, позже признанный основоположником скандинавской ходьбы, пишет первую обучающую статью для газеты, публикуемой Центральной ассоциацией спорта и активного отдыха в Финляндии. Вскоре после этого в Финском спортивном институте проводится первая фотосессия по скандинавской ходьбе. Перед концом лета Exel создает Nordic Walker - первую трость, и осенью начинается скандинавская ходьба. Это очень быстро становится круглогодичным.
• 1999 г . Анализ опроса Gallup показывает, что почти 300 000 Финн регулярно занимаются скандинавской ходьбой, и еще миллион пробовали это занятие. Однако есть скептики, которые называют их «ходячим слабоумием».
• 2002 год. Создана Международная ассоциация скандинавской ходьбы (INWA), членом-учредителем становится Марко Кантанева. Спустя год в организации уже работает 60 сертифицированных тренеров, которые активно участвуют в многочисленных международных тренингах.
• 2004 год. 20% населения Финляндии регулярно практикуют скандинавскую ходьбу. Число скандинавских фанатов в мире увеличивается до 2–3 миллионов!
• 2007 год. Создана Польская федерация северной ходьбы.
• 2015 год. Скандинавской ходьбой занимается более десятка миллионов человек в мире. Согласно опросу, проведенному исследовательским агентством IQS в марте 2015 года, скандинавская ходьба становится одним из любимых видов физической активности среди поляков.

Таким образом, к 2015 году он опережает пешие прогулки (6%), футбол (4%), занятия в тренажерном зале (4%), катание на лыжах (3%) и танцы (2%). А в сентябре 2015 года поляки побили рекорд Гиннеса по количеству людей, одновременно участвующих в соревнованиях по скандинавской ходьбе. В том же году, в Королевском парке Лазенки в Варшаве одновременно маршируют с палками более 1700 человек - среди них звезды кино, театра и сцены, журналисты и спортсмены.

Умеренный темп значительно снижает риск инфекций верхних дыхательных путей, с которыми часто борются зимние бегуны. Кроме того, систематические физические упражнения повышают иммунитет, снижают артериальное давление и уровень плохого холестерина. При более тяжелой и менее богатой витаминами зимней диете это имеет немаловажное значение.

Многим людям трудно преодолеть барьер занятий спортом на открытом воздухе зимой. Выбор скандинавской ходьбы как вида зимних занятий может убедить изменить свои привычки.

Скандинавская ходьба - что это такое?

Родиной нордической ходьбы, или в вольном переводе скандинавской ходьбы, является Финляндия. Именно там в 1930-х лыжники разработали метод летних тренировок без снега и лыж.

Объединив бег с лыжными палками, они бессознательно создали новый вид отдыха и спорта. И он настолько эффективен, что современной скандинавской ходьбе не нужны лыжи не только летом, но и зимой.

Что такое «нордический»? Это марш с использованием специальных палок, похожих на лыжные. Толкая их, спортсмен увеличивает темп марша. Их использование также требует поддержания правильной осанки и задействует мышцы верхней части тела.

Преимущества скандинавской ходьбы

Популярность этого вида спорта стремительно растет. И это неудивительно, ведь им может заниматься практически любой, независимо от возраста, пола, физического или финансового состояния. Можно начинать даже тогда, когда последним интенсивным занятием были уроки физкультуры в школе.

Скандинавская ходьба, кроме палок, не требует никакого оборудования или специальных условий - ею можно заниматься где угодно и в любое время года.
Как умеренная физическая активность, безопасная для суставов, позвоночника и сердца, она также рекомендуется пожилым людям, людям с гипертонией, ожирением или после сердечных приступов.

Во время тренировки, помимо мышц ног, работают также мышцы верхней части тела. В сумме задействовано до 90% человеческих мышц - благодаря этому он сжигает 400 ккал за час, уставая не больше, чем при стандартной прогулке в аналогичном темпе.

Как и любая физическая активность, скандинавская ходьба также обладает антидепрессивным действием. Это преимущество, особенно зимой, оценят женщины, потому что они в основном страдают сезонной депрессией.

Марш с палками также хорош для проведения времени в группе.

Оборудование для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба - один из немногих видов спорта, не требующий специализированного оборудования, а значит - больших финансовых затрат. Достаточно правильно подобранных палок, спортивной обуви и соответствующей одежды.

Палки для лета и зимы

Следует отметить два основных момента. Прежде всего не нужно покупать треккинговые (горные) или лыжные палки, а палки для нордической ходьбы.

У них тонкая ручка и специальная перчатка, которая стабилизирует и удерживает ручку между указательным и большим пальцами при отпускании ручки. Также нужно соответствующим образом отрегулировать длину палки. Как с этим бороться?

Новичкам следует умножить свой рост на 0,66 - сумма покажет, какая длина наиболее подходящая. Более продвинутые умножают высоту на 0,68. Если необходимо еще точнее определить длину палки, то наденьте тренировочную обувь, поставьте палку вертикально на землю и воткните ее в поверхность.

Обопритесь на нее предплечьем и, если она хорошо ложится, локтевой сустав образует прямой угол. Для спортсменов этот угол может быть более острым, для менее подготовленных людей рекомендуется сделать его более тупым.

Если есть желание тренироваться круглый год, важно иметь палки со сменными наконечниками. Благодаря этому зимой можно установить так называемые «Ножи» (для скользких поверхностей).

Обувь для скандинавской ходьбы

Летом можно использовать обычные кроссовки. В сырую погоду или на пересеченной местности подойдут более легкие походные ботинки. Подошва должна быть достаточно толстой и одновременно гибкой - особенно передняя часть.

Также следует помнить, что обувь должна быть хорошо зашнурована и при этом иметь внутри около 5 мм пространства для пальцев ног. В настоящее время в некоторых магазинах можно купить специальную обувь для скандинавской ходьбы, ее характерная особенность - более толстая подошва в зоне каблука.

Зимой нужно приобрести водонепроницаемую обувь на нескользящей подошве, желательно с усиленными мыском и каблуком. Проще всего их найти на полках с треккинговой обувью.

Одежда для занятий скандинавской ходьбой

Основное правило - одеваться легче, чем при обычной прогулке в определенных погодных условиях.

Выйдя из дома, спортсмен должен почувствовать себя немного прохладно.

Летом все довольно просто - достаточно надеть свободную и воздушную спортивную экипировку, также пригодятся легкие перчатки с крючком для шестов, которые защитят руки от волдырей, а если бегать в солнечную погоду - еще и головной убор. В холодные дни и зимой важно одеваться слоями, а в просторечии - луковицей.

Весной и осенью это обычно двухслойное белье: сначала лучше всего подойдет термоактивное белье, а вторым - флисовая толстовка или легкая куртка, защищающая от ветра и дождя. Термоактивное белье не следует путать с обычным повседневным нижним бельем.

Не забывайте защищать руки и голову, спортсмену понадобятся перчатки и головной убор, желательно с толстым и плотным переплетением.
Почему слои так важны? Первый переносит влагу, выделяемую телом во время прогулки, на следующие слои, благодаря чему кожа становится сухой.

Кроме того, воздух создает определенный микроклимат между одеждой, который изолирует от холода и вентилирует. Наружный слой защищает от неблагоприятных погодных условий (дождь, ветер, снег), но он также должен «дышать».

Nordicing и движение - интересные факты

Скандинавская ходьба, как умеренная физическая активность, рекомендуется беременным женщинам на протяжении всего периода.

Если нет риска выкидыша или преждевременных родов, можно даже ходить каждый день. Скандинавская ходьба снимает боль во время беременности, так как укрепляет мышцы позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.

При ходьбе с палками человек сжигает в среднем на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе, без особой усталости.

Подсчитано, что палки для северной ходьбы ослабляют суставы нижних конечностей и позвоночник примерно на 5 кг за шаг. В пересчете на час ходьбы получается около 30 тонн.

Люди с сердечным приступом, которые начинают заниматься этим видом спорта, могут жить столько же, сколько и люди со здоровым сердцем.

Продольное исследование Американского центра аэробики показало, что у худых, но мало подвижных людей вероятность преждевременной смерти в 2 раза выше, чем у людей, которые регулярно занимаются спортом, несмотря на избыточный вес.

Техника скандинавской ходьбы

Многие люди считают, что техника ходьбы с палками очень проста и ее можно быстро освоить. С одной стороны, это действительно так, 90% людей, которые начинают свое приключение с нордической ходьбой под руководством инструкторов, не испытывают проблем с усвоением базовых принципов техники. Они приобретают правильные привычки всего за десяток минут после первой тренировки.

Однако следует помнить, что не все учатся с инструктором, а скандинавская ходьба - технический вид спорта, более продвинутая походка (более длинный шаг, активный мах рукой, более сильные удары ногами) требует труда и терпения.

Хорошо отработанная техника позволит получить от ее практики максимальную пользу для здоровья. Так как же эффективно ходить?

Верхняя часть тела должна быть немного наклонена вперед, а стойки должны находиться в таком же наклоненном вперед положении. Не забывайте делать более длинные шаги, чем при стандартной ходьбе.

Начинаем шаг с пятки и заканчиваем сильным толчком с пальцев ног. Руки чередуются с ногами (правая нога, левая рука и наоборот) и должны быть слегка согнуты в локтях. Ударяя по клюшке, держитесь за ручку. Руки работают естественно и поочередно.

Можно начать учиться правильно ходить без палок, а на следующем этапе их взять, но не держась за ручки (они не выпадут, потому что держатся за перчатку) - и ходить руками, как будто в них ничего не было. Освоив этот этап, можно приступить к работе с палками.

Во время прогулки поднимаем руки на ту высоту, на которой здороваемся. Когда палка находится впереди, мы зажимаем руку за рукоять и примерно в середине нашего шага вставляем палку в землю. Далее отталкиваемся и отпускаем, когда палка движется назад. Во время движения должна работать вся рука, а не только предплечье.

Марш здоровья

Начиная каждую тренировку, в первую очередь нельзя забывать о разминке, которая снизит риск травм и подготовит мышцы к упражнениям.

Для этой цели очень часто используют палки - готовые предложения по разминке можно найти в сети. Столбы также можно использовать для растяжки и даже силовых упражнений.

Как часто нужно тренироваться?

Все зависит от того, чего спортсмен хочет достичь. Выполнение упражнений один раз в неделю в течение 30 минут с интенсивностью, вызывающей легкую одышку и потоотделение, сохранит физическую форму на прежнем уровне.

Тренировки два раза в неделю уже эффективны, а частота трех раз в неделю значительно повышает эффективность.

Если прогулка направлена на развитие физической формы, она должна длиться более часа. Настоящие энтузиасты маршируют даже через 3 часа. Кроме того, скорость марша и рельеф местности должны зависеть от физического состояния и целей.