Глютен и зерновые продукты. Польза и вред для здоровья

Исключение глютена из рациона, конечно, необходимо для людей с глютеновой болезнью. Отказ от зерновых может быть полезен, когда при непереносимости фруктана или аутоиммунных заболеваниях. Однако если нет симптомов таких заболеваний, и необходимо бороться, например, с сердечно–сосудистыми заболеваниями, решение полностью исключить из меню все зерновые продукты, особенно цельнозерновые, кажется слишком радикальным и даже может оказаться вредным.

Многие публикации рекомендуют исключить зерно из рациона, то есть ограничить потребление зерновых продуктов, а также некоторых семян, например, бобов. Какая польза для здоровья от этого изменения? Кому это может помочь и кому может навредить?

Когда исключить глютен из рациона?

Для некоторых людей сокращение потребления зерна имеет решающее значение. Это люди с глютеновой болезнью (целиакией). Единственное лечение этого заболевания – полное и постоянное исключение из рациона глютена, то есть белка, содержащегося в зернах пшеницы (включая полбу), ржи, ячмене, а иногда и овсе.

В случае глютеновой болезни глютен повреждает ворсинки кишечника, что ухудшает усвоение питательных веществ из пищи.

Это может привести к серьезным осложнениям со здоровьем, в том числе анемии, остеопорозу, артриту, аутизму, депрессии, неврозу, заболеваниям печени и почек, нарушению фертильности, диабету, заболеваниям щитовидной железы, астме и даже раку. После перехода на безглютеновую диету ворсинки кишечника восстанавливаются, и здоровье приходит в норму.

Целиакия поражает от 1 до 3% населения, и подавляющее большинство пациентов не знают, что страдают от нее. Интересно, что глютен также может вызывать неврологические и психологические проблемы. Это касается не только людей с глютеновой болезнью. Было замечено, что при шизофрении отмена глютена улучшала здоровье пациентов, даже если они не страдали глютеновой болезнью. Но может ли сокращение потребления зерновых продуктов принести пользу совершенно здоровым людям?

Глютен или фруктаны – что вызывает симптомы болезни?

Несколько лет назад громко говорилось о так называемой чувствительности к глютену без целиакии (NCGS), обнаруживаемой когда пациенты испытывали неприятные симптомы после употребления глютена, хотя исследования не подтвердили наличие целиакии.

Было подсчитано, что NCGS поражает 6–20% населения, но однозначно диагностировать это заболевание было практически невозможно из–за отсутствия соответствующих диагностических инструментов. Научные данные теперь вообще отрицают существование NCGS.

Проведенные исследования показывают, что глютен в этом случае не вызывает симптомов. Вероятные виновники – так называемые FODMAP (ферментируемые олиго–ди–моносахариды и полиолы – ферментирующие олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), то есть короткоцепочечные углеводы, обнаруженные в основном в злаках, некоторых овощах и фруктах, а также в молоке и молочных продуктах, и, возможно, даже во фруктанах (полимер фруктозы). Они содержатся во многих видах фруктов и овощей, таких как лук, чеснок, артишоки и спелые бананы, а также в зернах различных злаков (пшеница, рожь, ячмень). Это разновидность волокон.

Поскольку у людей нет фермента для расщепления фруктанов, они не перевариваются, и когда достигают толстой кишки, подвергаются процессу ферментации с участием кишечных бактерий.

И это может вызвать газообразование, а также диарею, боли в животе и запоры. Хотя польза для здоровья от употребления клетчатки хорошо известна, этот тип клетчатки вызывает вышеперечисленные симптомы у некоторых людей. Они могут указывать на непереносимость фруктана, и тогда изменение диеты, несомненно, окажется полезным для здоровья.

Зерна и воспаление

Многие диетологи и врачи, особенно специалисты по функциональной медицине, обвиняют злаки в том, что они вызывают воспаление в организме. Однако проблема не в зернах, а в полученной муке.

Содержащийся в ней крахмал в кишечнике превращается в глюкозу, которая всасывается в кровь. А повышенный уровень глюкозы способствует образованию так называемых продвинутых продуктов гликирования белков, то есть AGE (Advanced Glycation End–Products), которые разрушительно действуют на клетки и нарушают их функционирование (процесс гликирования белков заключается в присоединении к ним глюкозы).

Окончательные исследования еще предстоит провести, но многие ученые считают, что AGE могут действовать как провоспалительный фактор в организме и ухудшать сердечно–сосудистую и почечную функцию, усугублять и осложнять диабет и способствовать ожирению.

Нет сомнений в связи между воспалением и белой мукой

Согласно исследованию от 2010 года, мука увеличивает концентрацию в плазме С–реактивного белка (СРБ), который появляется как следствие воспаления, то есть обладает провоспалительными свойствами. С другой стороны, употребление цельных зерен уменьшает воспаление. Исследование показало, что их присутствие в рационе снижает уровень белка CRP.

Это снижает риск развития диабета 2 типа и сердечно–сосудистых заболеваний. Авторы исследования рекомендуют включать цельнозерновые в ежедневный рацион и проводят дальнейшие исследования влияния очищенных зерен (без скорлупы) на обменные процессы в организме и развитие воспалений. Тем не менее, метаанализ рандомизированных исследований 2018 года также подтвердил, что употребление цельного зерна снижает воспаление.

Антинутриенты в пище

Противники злаков подчеркивают, что они содержат вредные вещества, такие как лектины и фитиновая кислота. Они могут вызывать синдром протекающей кишки и хроническое воспаление, что часто приводит к развитию хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит и диабет. Лектины – это белки, связывающиеся с углеводами.

Одна из их функций – защищать растения от насекомых, которые ими питаются. Как они это делают? Они вступают в реакцию с молекулами, присутствующими в клеточных стенках бактерий или грибов, разрушая их.

Лектины содержатся во многих продуктах питания, таких как зерна, бобовые, орехи, фрукты и овощи, особенно пасленовые (например, помидоры, картофель, перец). Тыква также содержит их в большом количестве. Эти белки не усваиваются человеком, а также могут препятствовать всасыванию питательных веществ из тонкого кишечника.

Многие исследования подтверждают, что употребление в пищу цельного зерна уменьшает воспаление, а хлеб на закваске относительно не содержит антинутриентов.

Если лектины оседают на стенках кишечника, то обычно повреждают их. Когда это повреждение накапливается, может развиться синдром дырявой кишки, который приводит к аутоиммунным заболеваниям. Еще одним недостатком лектинов является то, что они увеличивают вязкость крови, что является важным для людей, склонных к тромбозам.

Однако есть мнения, что для того, чтобы организм пострадал от лектинов, нужно есть зерна или семена в очень больших количествах или есть недоваренные продукты (достаточно нескольких сырых красных бобов, чтобы вызвать сильную боль в животе и рвоту).

Процессы проращивания, замачивания (в том числе с добавлением пищевой соды), варки и ферментации семян и зерен (в том числе с использованием закваски) значительно снижают содержание в них лектинов. В пользу этих белков, они участвуют в контроле воспаления и программируемой гибели клеток.

Они даже помогают подавить рост новообразований и защищают от некоторых заболеваний. Фитиновая кислота, в свою очередь, представляет собой органическое химическое соединение, которое играет очень важную роль в хранении фосфора в растениях. Противники зерновых критикуют фитиновую кислоту главным образом потому, что она связывает минералы, присутствующие в пищеварительном тракте, такие как цинк, магний и железо, что мешает их усвоению. А дефицит этих минералов губителен для человека.

Некоторые утверждают, что фитиновая кислота вызывает низкорослость – болезнь, которая особенно часто встречается у жителей Египта.

По словам защитников зерновых, эта кислота действительно может быть проблемой, но только в развивающихся странах, где зерно является основным источником пищи и рацион не меняется. В развитых странах, где едят самые разные продукты, риск дефицита из–за фитиновой кислоты практически отсутствует.

Один из способов снизить уровень фитиновой кислоты в хлебе – это использование закваски, а также длительное замачивание (особенно в кислой среде) и проращивание зерна.

Кроме того, употребляемая в небольших количествах фитиновая кислота благотворно влияет на здоровье. Это антиоксидант, он связывает не только полезные минералы, но и токсичные (кадмий, свинец), и некоторые эксперты даже предполагают, что он может защитить от сердечно–сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Зерна содержат антинутриенты. Их содержат все растения: брокколи, шпинат и другая листовая зелень, красное вино, темный шоколад, орехи, семена, зеленый чай. Как бы то ни было, даже волокно само по себе являетс дюймовым антипитательным веществом. Если отказаться от всех антипитательных продуктов, питание будет крайне скудным.

Злаки и аутоиммунные заболевания

Однако трудно отрицать, что употребление зерна может быть связано с аутоиммунными заболеваниями. Они чаще встречаются у людей с целиакией, чем у населения в целом. Обзор исследований, проведенный в 2013 году, показал, что ежедневное употребление пшеницы и других злаков может способствовать развитию хронических воспалений и аутоиммунных заболеваний.

Исследования как in vitro, так и in vivo показывают, что глиадин (белок проламина, компонент глютена) и WGA (тип лектина пшеницы) могут увеличивать проницаемость кишечника и активировать иммунную систему. Что касается глиадина, его действие также подтверждено исследованиями на людях. Для людей с аутоиммунными заболеваниями установлена специальная диета, известная как аутоиммунный протокол (AIP).

Зерновые злаки богаты углеводами, избыток которых превращается в организме в жир.

Аутоиммунный протокол заключается в исключении из меню не только зерновых, но и бобовых, молочных продуктов, пасленовых овощей, яиц, алкоголя, орехов, семян (включая кофе, какао и приправы из семян), а также рафинированного сахара. Меню должно быть основано на свежих и питательных продуктах, таких как экологически чистое мясо, костный бульон, морепродукты и овощи, также ферментированные.

После того, как появится улучшение, можно постепенно вводить в свой рацион ранее исключенные продукты (за исключением рафинированного сахара и пищевых добавок), так как большинство из них будут полезны для здоровья. Но это возможно только если будут решены проблемы с повышенной кишечной проницаемостью.

Конечно, необходимо определить, вызывает ли тот или иной продукт неприятные симптомы, и если да, то навсегда исключить его из меню. В Интернете есть сообщения о многих людях, которые благодаря этой диете избавились от различных проблем со здоровьем. Также было проведено исследование, которое подтвердило её эффективность. В него вошли пациенты с воспалительным заболеванием кишечника, типом аутоиммунного заболевания.

Благодаря диете AIP удалось уменьшить дефицит питательных веществ у этих людей, а также другие симптомы болезни. Отсутствие воспаления в каждом случае подтверждалось эндоскопическим исследованием.

Откажитесь от глютена и похудейте

Любой, кто ест хлеб, может извлечь выгоду из замены его, а также булочек, макарон и риса, овощами и фруктами. Зерновые злаки богаты углеводами, избыток которых превращается в организме в жир. Если отказаться от них, фигура будет более стройной, что, безусловно, пойдет на пользу и красоте, и здоровью.

Кроме того, употребление большого количества простых углеводов увеличивает аппетит, особенно когда дело касается сладкого, поэтому легче справиться с тягой к еде, если уменьшить количество злаков в своем рационе. В то же время, благодаря овощам и фруктам, организм обеспечивается разнообразным набором витаминов и минералов.

Кто выиграет, а кто проиграет от исключения глютена?

Итог: исключение глютена из рациона, конечно, необходимо для людей с глютеновой болезнью. Отказ от зерновых может быть полезен, когда при непереносимости фруктана или аутоиммунных заболеваниях.

Однако если нет симптомов таких заболеваний, и необходимо бороться, например, с сердечно–сосудистыми заболеваниями, решение полностью исключить из меню все зерновые продукты, особенно цельнозерновые, кажется слишком радикальным и даже может оказаться вредным.

Однако, если диета основана в основном на злаках, помимо очищенных зерен, можно столкнуться с риском недоедания из–за дефицита различных минералов и витаминов, а также воспалений, избыточного веса и связанных с ними проблем. В такой ситуации замена даже значительной части зерна, особенно в виде белой пшеничной муки, овощами, фруктами и другими полезными продуктами, безусловно, принесет пользу.