Питание

Сколько белка в куриной грудке, рецепты для спортсменов

Сколько белка в куриной грудке, рецепты для спортсменов

Добавить в избранное Убрать из избранного

Курица признана одним из самых популярных источников белка во всем мире и считается универсальным диетическим продуктом, в состав которого входит большое количество витаминов и микроэлементов. Так сколько же белка содержится в куриной грудке, и какую пользу она представляет для спортсменов? Рассмотрим детально!

Куриное мясо – это диетический и легкодоступный ингредиент, который является неотъемлемой частью меню атлетов и сторонников диетического питания. Причиной тому низкое количество калорий, углеводов и жиров в составе продукта. Для людей, которые заботятся о своей физическо форме, высокое содержание белка в филе курицы делает мясо основным компонентом в ежедневном меню.

В этой статье мы разберем:

  • какое количество белка содержится в курином филе и чем еще богат этот вид мяса;
  • важность полезного белка у атлетов;
  • самый оптимальный вариант приготовления – обжаривание, варка, тушение, запекание или копчение;
  • сколько белка в курице помимо филейной части;
  • как вкусно приготовить мясо куриной грудки: рецепты.

Ценность пищевого продукта у атлетов

Бодибилдер и куриное филе грудки – неразлучный тандем. Культуристы и сторонники здорового питания прекрасно знают про высокое содержание белка в куриной грудке, поэтому так ценят ее свойства и насыщенность аминокислотами и белковыми соединениями. Большой ценностью кроме протеина также является широкий комплекс витаминов, минералов и микроэлементов.

В бодибилдинге протеин используется из натуральных продуктов, а также популярны пищевые добавки с большим количеством аминокислот в составе. Какому бы источнику ни отдавалось предпочтение, белковая продукция способствует увеличению количества мышечных волокон и делает их более качественными.

Белки как основа для роста и жизнедеятельности

Употребление белков в пищу является основным способом получения важных для жизнедеятельности аминокислот. В процессе пищеварения происходит разрушение чужеродных белков, после чего они попадают в кислую желудочную среду, а далее подвергаются воздействию ферментов. Белки расщепляются на аминокислоты: часть из них идет на поддержание синтеза собственных молекул, а остальные под воздействием химических реакций расщепляются до глюкозы, которая является энергетическим источником.

Белки играют важную роль в полноценной жизнедеятельности клеток и организма в целом. С их помощью выполняются основные функции:

  • транспортная;
  • двигательная;
  • рецепторная;
  • защитная;
  • сигнальная;
  • регуляторная;
  • ферментативная.

Содержание БЖУ на 100 граммов куриного филе

Куриное филе относится к диетической продукции. Зная, сколько содержится белка в грудке, можно легко подсчитать в граммах необходимое количество продукта и внести его в свой рацион питания. Ежедневная потребность организма в белке составляет 80 грамм.

Для получения суточной нормы протеина нужно употребить порядка 300 грамм отварной куриной продукции, которые рекомендуется разделить на несколько приемов. Особенность белого мяса – быстрое и хорошее усвоение и универсальность при поддержании диеты любого характера.

Итак, сколько белка содержится в курином филе грудки на 100 гр продукта? Давайте рассмотрим на примере нескольких вариантов готовки:

Метод приготовления

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Сырая

23,6

1,9

0,4

Отварная

27,6

1,8

0,5

На пару

23,6

1,9

0,1

Жареная

25,2

7,8

1,3

Запеченная

24,8

1,6

0,4

Гриль

19

7,1

4,1

Копченая

18

5

0,1

Как вы уже поняли, итоговое количество белка в куриной грудке зависит от способа приготовления мяса птицы. В процессе термической обработки мясо теряет порядка 20% воды, таким образом, из 100 г продукта на выходе получится около 75-80 грамм. Вареное куриное филе содержит больше граммов белка, т.к. теряет свой вес.

В любом случае, 100 гр куриной грудки – это кладезь протеина, сколько бы времени она ни готовилась.

Калорийность и витамины

Содержание калорий в сырой грудке курицы без кожи не более 113 ккал на 100 грамм продукта. Как и в случае с содержанием белка в курице, калорийность зависит от способа приготовления филе:

  • отварная – 137 ккал;
  • на пару – 113 ккал;
  • жареная – 161,8 ккал;
  • запеченная – 119,3 ккал;
  • гриль – 166 ккал;
  • копченая – 117 ккал.

Состав элементов мяса в процентном соотношении:

Готовые блюда с курицей могут быть не только ароматными и вкусными. Они также содержат ряд важных для организма элементов, витамины группы B и не только:

Витамины

Содержание в мг

Суточная потребность в %

A1

0,073

7

B1

0,06

4,5

B2

0,8

4,3

B4

74

14

B5

0,85

10

B6

0,42

23

B9

0,0043

1,2

B12

0,00062

0,25

C

1,85

3,2

E

0,19

1,5

H

0,009

21

PP

11,5

54,3

* Полезные вещества указаны на 100 г белого мяса.

Кроме комплекса витаминов в состав входят минеральные вещества: магний 84,9 мг, натрий 62,3 мг, фосфор 172,5 мг, хлор 75,8 мг, кальций 9,4 мг и калий 295 мг. И еще ряд микроэлементов:

Микроэлементы

Содержание

Суточная потребность в %

Железо

1,81 мг

9,3

Йод

6,89 мкг

4,7

Кобальт

13 мкг

118

Марганец

0,03 мкг

1,3

Медь

74 мкг

8,3

Фтор

0,13 мг

8,5

Хром

8,49 мкг

19,2

Цинк

1,51 мкг

16,8

Какую часть курицы следует есть для максимальной пользы

Курица считается популярным ингредиентом в блюдах всего мира и поставляется в различных частях: грудка, голени и бедра, крылья и субпродукты. Количество калорий, жира и белка на каждую из мясных частей довольно разное. Давайте разбираться, сколько грамм белка в каждой из них.

В чем еще состоит польза куриной грудки

Как видно по таблицам выше, филе куриной грудки богато не только на белки, а еще содержит большое количество микроэлементов, витаминов и минералов. Это очень важно, потому как правильное питание – это не только продукты с гармоничным содержанием калорий и нутриентов. Получая полный набор жизненно важных веществ, организм поддерживает баланс электролитов и исправно работает. Когда какой-то из элементов находится в дефиците, это чревато повышением утомляемости в течение дня, а особенно на тренировках, самочувствие заметно ухудшается – все это значительно снижает качество жизни.

Еще одно явное преимущество куриного мяса – легкость переваривания и усвоения без дополнительной нагрузки на желудок. Любое вкусное и питательное блюдо с грудкой можно подавать на ужин, не беспокоясь за возникновение тяжести в животе.

В диетическом продукте содержится мало жиров в сравнении с красным мясом (говядина, телятина, баранина, свинина). Углеводов в нем также мало. А вот группа витаминов B представлена в филе в изобилии, что хорошо сказывается на состоянии кожи и нервной системы.

Очевидная польза и популярность куриной грудки наблюдается при соблюдении низкоуглеводных диет, так как сведено к минимуму количество калорий продукта. В отличие от голени, крыльев и бедер курицы, в составе куриного филе содержится меньше жиров, а вкусовые качества остаются практически идентичными. Те, кто поддерживает здоровое питание и занимается бодибилдингом, знают, сколько животного белка содержится в курином филе, что делает этот продукт невероятно ценным элементом в их меню.

Ценность и составляющие куриного филе

Самая популярная часть курицы – это, конечно же, грудка. Вы уже прекрасно знаете, сколько калорий и белков содержится в 100 граммах филе без кожи: 113 калорий, из которых 80% приходится на белок (23,6 г), а остальные 20% - из жира.

Такие пропорции делают продукт незаменимым как для желающих похудеть, так и для набирающих мышечную массу спортсменов.

Куриное бедро

В бедре на 100 грамм приходится 181 калория, 19,6 г белка, 0,5 г углеводов и 11 г жира. Т.е. 63% калорий приходится на протеин, 35% - из жира, 2% - углеводы.

В отличие от грудки, мясо куриных бедер более темное, т.к. в их составе больше миоглобина, который насыщает мышцы кислородом, тем самым меняя окраску.

Голень

Калорийность голени на 100 грамм составляет 173 ккал, 21 г белка, 0,6 г углеводов и 10,5 г жира. Примерно 66% калорийности из белков, 32% из жиров и 2% из углеводов.

Чаще всего продукт употребляется в пищу с кожей, что увеличивает его калорийность.

Куриное крыло

Калорийность мяса из крыльев курицы составляет 190,5 ккал, 18,7 г белков, 12,2 г жиров и 0,2 г углеводов. В процентном соотношении: 60% приходится на протеин, 39% на жиры и 1% на углеводы.

Чаще всего употребляется с кожей, как и голень. В подсчетах учитывается только вес мяса без костей.

Где еще присутствует белок?

Крайне важным элементом рациона спортсмена является белок, который также называется протеином. С его помощью можно развивать мышечную массу, делая форму более атлетической. В диетическом меню белки также считаются необходимым компонентом, поэтому обязательно нужно включать в него продукты с его содержанием.

Также много белка встречается в таких продуктах, как:

  • различные виды мяса - курица и индейка, говядина, кролик и оленина;
  • рыба и морепродукты - лосось, тунец, скумбрия, щука, лещ, кальмары, креветки и т.д.;
  • овощи и фрукты – авокадо, банан, спаржа, шпинат;
  • бобовые – нут, горох, фасоль, соевые бобы;
  • орехи и семечки – миндаль, грецкий и бразильских орех, фундук, семечки тыквы и подсолнуха;
  • кисломолочные продукты – творог, сметана, сыр;
  • куриные яйца.

Легкость и простота приготовления куриной грудки

Мясо курицы можно приготовить следующими способами:

  • запекать в духовке в фольге, специальном рукаве для запекания или посуде;
  • обжаривать или тушить;
  • отваривать или готовить на пару.

В случае обжаривания калорийность этого вида мяса будет выше, но способ считается самым простым и быстрым. Зачастую перед жаркой филе слегка отбивают, чтобы в дальнейшем полученные стейки имели равномерную прожарку. Время приготовления этого нежного мяса – обжаривание в течение 4 минут с каждой стороны.

Варение или тушение куриного филе занимает больше времени. Мясо отварной курятины очень быстро приедается, поэтому в подобном виде его используют преимущественно как ингредиент для салата.

Рецепты

Любой рецепт приготовления мяса птицы достаточно прост и доступен, а при правильном приготовлении оно будет мягким и вкусным. Поэтому если вы считаете, что блюдо получится сухим и безвкусным, то достаточно просто соблюдать рецептуру и следить за временем приготовления, чтобы избежать подобных последствий.

Курица отлично сочетается с любым гарниром, будь то крупы, бобовые или овощи. Еще одно преимущество – грудка отлично уживается с любым кисломолочным продуктом.

Рецепт №1. Куриное филе в сметане

Куриное филе в сметане

Куриная грудка без кожи

  • 300 гр.
  • 339 Ккал
  • 70,8 белков, гр
  • 5,7 жиров, гр
  • 1,2 углеводов, гр

Лук репчатый

  • 50 гр.
  • 20 Ккал
  • 0,5 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 4,5 углеводов, гр

Оливковое масло

  • 10 мл
  • 88,9 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Сметана 15%

  • 100 гр.
  • 162 Ккал
  • 2,6 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 3,6 углеводов, гр

Куриное филе в сметане

  • 609,9 Ккал
  • 73,9 белков, гр
  • 30,7 жиров, гр
  • 9,3 углеводов, гр

Способ приготовления:

  1. Филе промыть и отварить в течение 15 минут.
  2. Лук мелко нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистости.
  3. Отварную грудку порезать средними кусочками и выложить в сотейник, добавить лук, сметану и перемешать.
  4. Добавить немного воды и поставить на медленный огонь тушиться под крышкой. Как только вода выкипит – курица готова. Внимательно следите за процессом, чтобы не пересушить блюдо.

Рецепт №2. Рулетики из куриного филе с черносливом и сыром в панировке из овсяной крупы

Рулетики из куриного филе с черносливом и сыром

Куриная грудка без кожи

  • 800 гр.
  • 904 Ккал
  • 188,8 белков, гр
  • 15,2 жиров, гр
  • 3,2 углеводов, гр

Сыр Тильзитер

  • 100 гр.
  • 339 Ккал
  • 24,4 белков, гр
  • 26,1 жиров, гр
  • 1,8 углеводов, гр

Овсяные хлопья

  • 50 гр.
  • 34 Ккал
  • 1,2 белков, гр
  • 0,7 жиров, гр
  • 5,9 углеводов, гр

Чернослив

  • 80 гр.
  • 192 Ккал
  • 1,8 белков, гр
  • 0,4 жиров, гр
  • 51,2 углеводов, гр

Яичный белок (сырой, свежий)

  • 2 шт.
  • 28,8 Ккал
  • 6,6 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 0,4 углеводов, гр

Рулетики из куриного филе с черносливом и сыром

  • 1497,8 Ккал
  • 222,8 белков, гр
  • 42,6 жиров, гр
  • 62,5 углеводов, гр

Способ приготовления:

  1. Филе промыть и разрезать вдоль, чтобы получились стейки. Слегка отбить и посыпать солью и специями.
  2. Сыр порезать небольшими брусочками.
  3. Овсяную крупу измельчить в кофемолке или блендере и смешать с сухими травами.
  4. Чернослив заранее залить кипятком на 15 минут, удалить косточку и измельчить.
  5. На одну сторону стейка из филе грудки выложить небольшое количество чернослива и сыр, свернуть в рулет и закрепить зубочисткой. Проделать процедуру с каждым куском мяса.
  6. Взбить в легкую пену яичные белки. Далее рулет обмакивается в белки, а затем обваливается в измельченной овсянке.
  7. Выложить подготовленные рулеты в посуду для запекания и отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 20-25 минут.

Советы по приготовлению куриного филе

  • чтобы у мяса в процессе приготовления появилась хрустящая корочка, перед этим следует выдержать его в соленой воде около 30 минут;
  • для придания мягкости предварительно рекомендуется замариновать грудку в любом соусе в течение 1-2 часов;
  • чтобы замороженный продукт не стал сухим при готовке, его необходимо хорошо разморозить;
  • не стоит готовить ингредиент на сильном огне, т.к. это сделает его сухим. Для получения хрустящей корочки достаточно увеличить температуру лишь в конце готовки;
  • добавление разрыхлителя в маринад также сделает корочку хрустящей, не изменяя вкус продукта.

Как вы убедились, куриное филе - очень богатое протеином мясо, которое станет отличным ингредиентом в любом блюде как для худеющих, так и для набирающих мышечную массу людей, внеся разнообразие в обеденное меню. Включайте в свой рацион только самые вкусные и полезные продукты и будьте здоровы! 

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
17
Автор-эксперт
Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Диетология Кулинария Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
21
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Рецепты
Основы питания
Добавки
Белки
Основы питания
Здоровое питание Как питаться чтобы похудеть
Питание для тренировки
Питание для спортсменов
Техника
Советы для повышения эффективности
Вам может понравится
Вопросы и ответы 8
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
31 ФИТ
Vlad
14.02.2019 22:16
Мясо курицы издавна считалось диетическим продуктом. Но только до середины прошлого столетия, когда кур начали выращивать с использованием разных небезопасных для здоровья человека кормовых добавок для быстрого набора массы, не говорю уже о бройлерных курах и окорочков. Поэтому, предпочитаю заказывать и покупать курицу у знакомых торговцев сельхозпродукцией, у которых постоянно закупаемся сметаной, молоком и так далее. Там точно никакой гадости нет, потому что они не выращивают ее в промышленных масштабах. Лучше всего из курицы варить суп, хотя это дело вкуса. Что хотел спросить: как часто и в каких количествах следует включать в свой рацион куриное филе, чтобы с одной стороны не навредить организму чрезмерным количеством мяса, а с другой поддерживать должное питание мышц белками?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Вер
12.12.2018 02:07
а
Комментарий скрыт
3 ФИТ
vett
Новичок 23.03.2015 20:54
а после куриного мяса хорошая вещь - это говядина,правда мясо жестче и белка чуть меньше,но можно чередовать с куриным филе!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Маноим
Новичок 23.07.2014 19:50
Грудка ништяк, только в сухомятку ее хавать...., если с гречкой то вообще огонь. Правда потом ведром воды запиваешь все это.
Комментарий скрыт
3 ФИТ
vett
Новичок 23.03.2015 20:52
а воды и нужно пить не менее 3-х литров в день,так что пей на здоровье)))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Макс Фрай
Новичок 13.12.2013 08:11
Лучше покупать охлажденное мясо, по крайней мере в нем все полезные свой ства сохранены по максимуму. А в замороженном ничего не хранится, это уже тысячу раз все доказано.
Комментарий скрыт
3 ФИТ
vett
Новичок 23.03.2015 20:52
+100 верно сказал макс,я лично в этом удостоверился
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Владислав Елисеев
Новичок 29.09.2013 22:04
Я уже несколько лет покупаю только грудку, мясо нежное, постное. Не то, что эти окорочка американские, которые размораживать то страшно.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд