Питание

Секреты легкого диетического ужина - быстро и полезно

Секреты легкого диетического ужина - быстро и полезно

Добавить в избранное Убрать из избранного
15
Автор-эксперт Наталья Кузина Родилась в Москве, окончила высшее заведение по направлению "Юридическая психология". Далее занялась спортивной психологией, преподавала в ВУЗе и спортивном колледже Москвы. Прошла профессиональную переподготовку в области спорта и бизнес-тренингов.
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Проголодались вечером? Ужин – не повод устраивать праздник живота из жирных продуктов с калорийным десертом или вовсе отказываться от приема пищи. В особенности для худеющих. Питаться вкусно, полезно и не калорийно реально, приготовив легкий диетический ужин. Нужны идеи? Не вопрос!

Позднее возвращение домой – это не повод объедаться и налегать на тяжелые для желудка продукты. Лучшим решением будет приготовить легкий и полезный ужин, подходящий для похудения, без перегрузки для ЖКТ.

Забудьте о предрассудках, что после 6 вечера нельзя кушать. Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, здесь для вас найдется много интересного!

В этой статье вы узнаете:

  • как научиться ужинать легко и вкусно;
  • можно ли питаться после 6 часов вечера;
  • какие рецепты легкого ужина подходят для похудения;
  • рекомендуемые продукты для составления вечернего меню;
  • полезные советы по организации дня и приготовлению пищи;
  • интересные и простые идеи для легкого ужина: салаты, мясные блюда, десерты.

Диетический ужин

Во второй половине дня метаболизм замедляется, а восприимчивость к инсулину растет. Во время ночного отдыха пищеварение здорового человека работает вполсилы, поэтому часть пищи может не перевариться до конца. Непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые всасываться в кровь, отравляя организм.

Вместо пищеварения происходит гниение пищи. Наедаясь на ночь, вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.

Однако морить себя голодом и ложиться спать с пустым желудком – не лучшее решение. Чтобы испытывать легкость после ужина, вечерний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов в виде клетчатки для похудения, среднее количество белка.

Это могут быть легкие и вкусные салаты из простых продуктов, белковое блюдо, простой и быстрый в приготовлении десерт из творога или кефира.

Особенности диетического ужина

После 6 часов вечера кушать можно и нужно, однако прием пищи непосредственно перед сном губителен для результатов в фитнесе и для здоровья в целом.

Те калории и полезные вещества, что организм не успел потребить и потратить, отложатся «на будущее» в жировых клетках. Поэтому рассчитывать время для вечернего приема пищи рекомендуется исходя из времени отхода ко сну. На легкий диетический ужин это правило также распространяется.

Диетологи утверждают, что идеально ужинать за три часа до сна, вставая из-за стола с легкостью в желудке после еды. Сон со свободным желудком – это сеанс детоксикации, очистки кишечника, а избыточный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления.

Если правило «не есть после шести часов вечера» для вас нерушимо, то ложиться спать придется около 21-22 часов. Однако современный ритм жизни диктует свои правила и большинство людей приходит с работы поздно, а спать ложатся около полуночи. Если в таком ритме ужин выпадает на время после 18 часов, существует несколько вариантов развития событий:

  • взять за правило на каждый день соблюдать интервальное голодание 16/8 или 18/6 (ССЫЛКА), способствующее похудению, улучшению работы организма;
  • длительное голодание после крайнего приема пищи дает о себе знать ближе к полуночи: сильный голод повышает риск срыва и переедания. Прилив крови к органам пищеварения клонит в сон – это отличная возможность уснуть, но не похудеть;
  • благодаря силе воли легкий и быстрый ужин игнорируется, сон начинается на голодный желудок. Подобное решение не принесет пользы, поскольку в этом случае организм привыкает к нерегулярному питанию, запасая излишки калорий впрок.

К стройному телу ведет путь здорового сбалансированного питания. А сон на пустой желудок и дефицит поступающих калорий ничем не лучше ночного переедания − нарушает баланс суточного рациона.

Как правильно составить меню

Чтобы составить правильное и полезное меню важно учитывать ряд правил:

  • предпочтительный метод термической обработки продуктов – варка, тушение, запекание. Обжаривание допустимо на капле нерафинированного масла с дальнейшим тушением. Задача – исключить добавление жиров;
  • когда пища готовится на семью, важно сделать верные расчеты калорийности готового блюда, чтобы внести верные данные в дневник питания;
  • выбирать низкокалорийные ингредиенты. Однако итоговый продукт должен быть сытный, чтобы чувство голода не застало врасплох через час после приема пищи;
  • общий размер порции 250-350 г - для исключения чувства тяжести в желудке;
  • продукты, богатые белком, не должны быть жирными.

Какие продукты подойдут для легкого ужина

На ужин должно приходиться не более 1/4 калорийности дневного рациона. 3/4 калорий рекомендуется получить до 17.00, когда углеводы активно расходуются организмом.

Ночью излишки трансформируются в жировые запасы, поэтому основная часть углеводов дневного рациона употребляется на завтрак и обед.

Вечером рекомендуется поужинать легким белковым блюдом с добавлением клетчатки – овощи или зелень - для улучшения пищеварения.

Обобщенный список рекомендуемых продуктов:

  • мясо: нежирная говядина, телятина;
  • птица: филе курицы, индейки;
  • нежирные сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • обезжиренный творог, йогурт без добавок, ряженка;
  • яйца;
  • грибы;
  • нерафинированное растительное масло (ограниченное количество);
  • соевый соус для заправки или маринада;
  • овощи, зелень.

От каких продуктов стоит отказаться

Следует избегать тяжелой, жареной, жирной пищи. На ужин не рекомендуется употреблять:

  • крупы, бобовые, макаронные изделия;
  • продукты быстрого приготовления (лапша, картошка, пакетированные супы);
  • мучные изделия, хлеб;
  • сахар, сахаросодержащие продукты;
  • копчености;
  • сливочные соусы, майонез;
  • жирное мясо, рыба, птица;
  • молоко, молочная продукция выше 5%.

Полезный ужин и правильное питание

Правильное питание подразумевает под собой употребление здоровых диетических продуктов, что соответствует принципам составления легкого ужина. При выборе ингредиентов для ужина на скорую руку обязательно учитывается нагрузка, полученная за день.

Образ жизни, тип работы, цели тренировок напрямую влияют на дневную потребность в энергии, поступающей с пищей.

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо для для сбрасывания веса:

Ваш пол:
Ваш уровень физической активности:
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр

Легкий ужин для похудения

Чтобы вечером не набрасываться на еду, следует рационально спланировать приемы пищи на целый день. Оптимальный вариант – сбалансированное меню, обеспечивающее зарядом энергии для выполнения повседневных задач.

Во время рабочего или учебного дня не игнорируйте обед, устраивайте перекусы. Потребляйте рекомендованное количество жидкости, и тогда аппетит в вечернее время останется под контролем.

Норма – не менее 2 л или 30 мг/кг веса. Выпивайте жидкость при первом проявлении жажды.

Придерживаясь составленного плана питания по возвращению домой, легкий ужин – это все, что нужно для отличного завершения дня.

Рецепты диетического ужина для похудения 

Быстрым вариантом легкого ужина станет мясо на гриле. Также вы можете приготовить вкусные куриные крылышки. Для этого заранее нужно приготовить маринад и оставить в нем крылышки на 24 часа. Для маринада необходимо 50 мл соевого соуса, зубчик чеснока, специи (примерно 5 ч.л.).

Когда придет время приготовления диетического ужина, разогрейте духовку и уложите крылышки в блюдо. Запекайте на гриле с каждой стороны по 5-10 минут. Перед едой удалите с курицы кожицу. На гарнир можете приготовить тушеные овощи и просто легкий овощной салат.

Какие еще быстрые рецепты вам пригодятся?

Куриные котлеты с кабачком и творогом

Вечерний прием пищи должен обязательно включать мясное блюдо, главное, чтобы мясо было нежирным. Отличным вариантом легкого ужина станут котлеты из курицы с кабачком и творогом, 100 г этого блюда содержит всего 90 калорий.

Куриные котлеты с кабачком и творогом

Рецепт №1

Инструкция для приготовления:

  • Натрите кабачок на мелкой терке, лишнюю жидкость отожмите. Мелко порубите чеснок.
  • Смешайте все ингредиенты в глубокой тарелке. Также можете добавить порубленную, свежую зелень.
  • Смочите руки в холодной воде и сформируйте из фарша котлеты.
  • Хорошо разогрейте сковороду. Обжаривайте котлеты без масла на большом огне, пока не появится золотистая корочка.
  • Уменьшите огонь, закройте сковороду крышкой и доведите до готовности пять минут.
  • Подавать можно с брусничным соусом
  • Эти куриные котлеты также можно приготовить на пару или в духовке.

Ингредиенты:
- 0,8-1 кг куриного фарша;
- 200 г творога (обезжиренного или низкой жирности);
- 1 кабачок (небольшой, длина примерно 15-17 см);
- 1 яйцо;
- 1 зубчик чеснока;
- соль, перец по вкусу.

Легкий ужин рецепты

Рецепт слоеной запеканки для диетического ужина

Овощные блюда являются основой рациона тех, кто придерживается диеты или принципов правильного питания. Однако полезные овощи – это не только салаты и нарезки.

На ужин можно легко и просто приготовить вкусное горячее блюдо из овощей – слоеную запеканку, которая не только не навредит вашей фигуре, но и оставит чувство сытости при калорийности всего 90 ккал на 100 г.

Рецепт слоеной запеканки

Рецепт №2

Инструкция приготовления:

  • Филе посолите и поперчите, сбрызните лимонным соком.
  • Помойте под струей холодной воды перец, лук-порей и укроп. Перец нашинкуйте тонкими кольцами, лук и укроп мелко нарежьте.
  • Взбейте яйца и добавьте в них измельченный лук. Смажьте маслом противень и выложите половину смеси.
  • Теперь выложите рыбу, посыпьте укропом и накройте сверху нарезанным сладким перцем. Залейте запеканку оставшейся смесью яйца и лука.
  • Противень закройте фольгой. Поставьте ее в разогретую духовку и запекайте до готовности при температуре 200-220 градусов.

Ингредиенты:
- 1 кг филе любой рыбы;
- 200 г лука-порея;
- 2-3 яйца;
- 200 г сладкого перца;
- укроп; лимонный сок; растительное масло;
- соль, перец крупного помола.

Фаршированный картофель

Такой рецепт легкого блюда на ужин отлично утолит голод и при этом разнообразит ваше ежедневное меню. Не первый взгляд и не скажешь, что 100 г этого блюда содержит всего 115 калорий.

Фаршированный картофель

Рецепт №3

Инструкция приготовления:

  • Очищенный картофель разрежьте вдоль на две половины, чайной ложкой выньте сердцевину. В итоге должны получиться «лодочки» для фаршировки.
  • Налейте в кастрюлю воду, посолите. Сложите картофельные половинки и дайте покипеть 8-10 минут. В это время приготовьте фарш.
  • Мелко нарежьте лук и пассируйте его, пока он не станет мягким.
  • Очистите от кожицы помидоры и мелко нарежьте их, дайте настояться и слейте воду в отдельную ёмкость. Натрите брынзу, мелко порубите петрушку.
  • Взбейте яйца, добавьте к ним брынзу, лук, помидоры и петрушку. Хорошо перемешайте и поперчите.
  • Картофель выложите в форму, начините его фаршем. Сверху полейте маслом и поставьте в духовку на 7-10 минут.
  • Достаньте картофель, облейте соком от помидор и верните в духовку до полной готовности блюда.
  • В это время приготовьте соус. В кастрюле смешайте сливочное масло, молоко и муку и поставьте на огонь. Доведите до кипения, добавьте лимонный сок, цедру и зелень.
  • Перед подачей на стол полейте фаршированный картофель приготовленным соусом.

Ингредиенты:
- картофель;
- 200 г брынзы;
- 3 яйца;
- 4-5 помидоров;
- 2-3 головки репчатого лука;
- петрушка по вкусу.
Соус: 200 мл молока;
- 2 ст.л. муки;
- сливочное масло;
- сок половинки лимона;
- цедра лимона.

Салат со свеклой и тунцом

Можно, например, быстро сделать легкий салат из подручных компонентов.

Салат со свеклой и тунцом

Рецепт №4

Инструкция приготовления:

  • Нарежьте кубиками вареную свеклу и кислое яблоко.
  • Добавьте оливковое масло и сбрызните соком лимона.
  • Разомните вилочкой тунца в собственном соку, добавьте к свекле и яблокам.
  • Мелким кубиком в салат нарежьте свежий огурец, добавьте зелень.

Ингредиенты:
- свекла, 200 гр;
- тунец, 200 гр;
- оливковое масло;
- огурец, 100 гр.

Идеальный вариант – легкий ужин, рецепты которого быстрые, а ингредиенты – натуральные и полезные. Готовьте блюда заранее, однако если у вас мало времени, вы можете воспользоваться рецептами.

Как выбрать рыбу? Если вы хотите приготовить блюдо с консервированной рыбой, выбирать стоит тот вид консервов, где рыба приготовлена в собственном соку или в томатном соусе.

РЕКОМЕНДУЕМ: Приготовление подобных легких блюд на ужин не требует много времени, все можно сделать в течение получаса. Еще больше рецептов вы найдете в 20 лучших рецептов легкого ужина.

Персональный подход к составлению диетического меню

Расход энергии за день у каждого человека разный, поэтому диетический ужин требует соответствующей питательной ценности.

Офисным сотрудникам с невысокой степенью активности и другим работникам умственного труда диетологи рекомендуются делать упор на белковые блюда: рыба, курица, говядина, творог, дополненные овощным гарниром. Главное требование − пища не должна быть жареной, тяжелой.

Тем, кто за день тратит много энергии, занимаясь физическим трудом, ужинать нужно легко и одновременно питательнее, увеличив порцию углеводов. При активном похудении рекомендуется следовать индивидуальному рациону питания.

Какой должен быть ужин после тренировки

Если тренировка выпадает на вечернее время, то сложные углеводы выносятся на период до тренировки. Сразу после можно употребить протеиновый коктейль, а через 60-90 минут - полноценный прием пищи из легкого блюда с белком и клетчаткой.

Сообщить об ошибке
15
Автор-эксперт
Наталья Кузина

Родилась в Москве, окончила высшее заведение по направлению "Юридическая психология". Далее занялась спортивной психологией, преподавала в ВУЗе и спортивном колледже Москвы. Прошла профессиональную переподготовку в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее
Специализация:
Каратэ кёкусинкай Терапия Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
25
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Диеты
Здоровые диеты
Рецепты
Основы питания
Основы питания
Здоровое питание Как питаться чтобы похудеть Советы по питанию Ужин
Вам может понравится
Комментарии 3
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
14 ФИТ
Максим
19.02.2019 11:42
Действительно важно правильно ужинать, ведь ужин очень сильно влияет на массу. Но даже при наборе массы не стоит на ночь есть углеводы, из-за них углеводы отложатся в жир. Предпочитаю ужинать исключительно белковыми продуктами, варенное мясо и легкий сала идеально подойдут на ужин. Мне очень понравился четвертый рецепт "Салат со свеклой и тунцом" попробую сегодня на ужин приготовить.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Мария Мария
Новичок 09.10.2013 20:59
Не могу завтракать по утрам, мучает дикое чувство тошноты, а кушать хочется уже на работе, часов в 10, но не до перекусов. Работа с компьютером, боюсь все заляпать и насыпать всякой ерунды в клавиатуру. Обедаю как положено в 12 часов. Но попробую вставать пораньше и все-таки кушать. хотя бы яблоко
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Виола Максимова
Новичок 12.12.2013 20:38
А вы попробуйте вставать минут на двадцать пораньше и тогда сможете завтракать, тошнота ведь проходит со временем утром. Сейчас время технологий, купите мультиварку и варите кашку на завтрак с вечера. И удобно и полезно)
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана