Похудеть без диет: 10 этапов стратегии последовательного питания

Употреблять пищу хорошего качества с высоким содержанием белка и сопротивляться соблазнам может быть невероятно трудно. Узнайте, как сделать этот процесс проще!

Употреблять пищу хорошего качества с высоким содержанием белка и сопротивляться появлению на столе нездоровых продуктов, когда вы «качаетесь», может быть невероятно трудно. Узнайте, как сделать этот процесс проще при помощи этих десяти шагов!

В сегодняшнем быстро развивающемся современном обществе все хотят всё делать быстро, и люди не любят тратить свое ограниченное время. Это в сочетании с подавляющим количеством ресторанов быстрого питания вызывает массивное негативное воздействие на уровень здоровья широкой общественности. Люди быстро перекусывают по дороге домой с работы, чтобы сэкономить время покупки и приготовления здоровой альтернативы. К счастью, мы, как беспокоящиеся по поводу здоровья люди, более информированы в отношении последствий такого нездорового образа жизни. Но это не означает, что мы полностью застрахованы от побуждений употреблять нездоровую пищу. Эта статья написана не только на основании диеты бодибилдеров перед соревнованиями, в межсезонье диета может быть столь же сложной.

Употреблять пищу хорошего качества и с высоким содержанием белка и сопротивляться нездоровой пище, когда вы «качаетесь», может быть невероятно трудно. Тем не менее, это необходимо, если вы хотите выглядеть как бодибилдер круглый год, а не только во время соревнований.

1. Ешьте для производительности, а не для удовольствия.

Продвижение тела на следующий уровень означает питание для оптимальной производительности, восстановления и роста. После заправки тела топливом ему необходимо работать на его оптимальном уровне. В результате вы можете чувствовать себя полностью заряженным, целенаправленным и кипящим энергией, чтобы реально отлично провести эту тренировку. Конечно, если вы хотите похудеть без диет, вам необходимо придерживаться принципов рационального питания. И вполне нормально позволить себе раз в неделю съесть что-нибудь вкусненькое, однако, проблемы возникают, когда это становится частой привычкой. Если вы едите вредную пищу весь день, а потом идете в спортзал, то это приведет только к вредной тренировке!

2. Разработайте эффективный план еды и знайте, что нужно есть каждый день.

После того как вы установили цели тренировок и телосложения, будь то увеличение размера мышц или потеря веса, тогда необходимо разработать план питания, который превратит ваши цели в реальность. Есть много статей на bodymaster.ru о том, как можно похудеть без диет и что вы должны есть с точки зрения количества белка, углеводов и качественных жиров, а также общее количество калорий, которые вы должны потреблять в зависимости от ваших потребностей (наращивание массы или похудение).

Когда вы определили ваши потребности в питании, то важно создать эффективный план, основанный на вашем образ жизни. Запишите на бумагу время приемов пищи и то, что вы собираетесь съесть в течение дня. Держите этот план при себе, чтобы вы могли постоянно обращаться к нему и держать себя в нужном русле. Через некоторое время приемы пищи по времени станут второй натурой. Кроме того, важно планировать любые препятствия, которые могут возникнуть и помешать вашему плану. Постоянное наличие протеинового батончика, заменителя приема пищи или даже фруктов поможет вам компенсировать любые недостатки, которые могли бы бросить вызов вашему плану питания.

3. Записывайте свой рацион ежедневно и рассчитывайте потребление питательных веществ.

Каждый день записывайте свой рацион и время приема пищи. В конце дня рассчитывайте потребление питательных веществ в течение дня. Это позволит вам понять, выполняете ли вы свои целевые планы в рамках питания или нет. Это также может иметь неоценимое значение в анализе текущей прогрессии. Если вы постепенно не становитесь сильнее или больше, то смена тренировок не должна быть первым шагом, вам больше необходимо посмотреть на рацион питания и проверить, если есть области, которые вы можете усовершенствовать. Часто то, что люди планируют есть каждый день, и то, что они на самом деле употребляют, могут быть абсолютно разными вещами. Даже если эта практика расчета ежедневного потребления веществ может занять много времени, это стоит того, когда вы начинаете двигаться к своей цели.

4. Ведите ежедневный контрольный диетический список.

В этот перечень записывайте свои потребности в питании, например «съедать по крайней мере 300 г белка в день, пить не менее 1 литра воды в день, употреблять две столовые ложки льняного масла в день». Идеально принимать добавки после тренировки и планировать рацион каждый тренировочный день, не есть любую вредную пищу на протяжении длительного времени.

5. Постоянно ищите новые интересные варианты питания ради разнообразия.

Здоровая еда не должна быть скучной. Многим людям нравится все делать просто, и они оставляют только куриные грудки и рис. Это абсолютно нормально, если вы можете так делать, но другой альтернативой станет поиск вкусной и здоровой бодибилдинг-пищи. Вы можете быть изобретательными. Используйте специи, когда вы готовите, чтобы еда стала интереснее, используйте разнообразные овощи и готовьте различные салаты.

Немного фантазии, проб и ошибок, и вы можете разработать целый ряд отличных и вкусных блюд, которые не только помогут вам достичь цели, но также помогут преодолеть соблазн съесть нездоровую пищу.

6. Никогда не оставайтесь более 3 часов без здорового приема пищи.

Важно держать свое тело в анаболическом состоянии, и если вы не насыщаете свое тело регулярно, оно войдет в катаболическое состояние и начнет использовать мышцы в качестве топлива. Это последнее, что хочет любой бодибилдер, поэтому всегда имейте под рукой еду. Пока вы даете вашему телу топливо для работы, с вами все будет в порядке. Кроме того, частые приемы еды позволяют предотвратить тягу к нездоровой пище, например, когда вы становитесь слишком голодными, можете закончить тем, что нападете на фастфуд, чтобы утолить голод.

7. Разрабатывайте альтернативу «обманного» питания.

Когда дело доходит до обманного приема пищи или даже обманного дня, может быть очень легко после долгой недели здорового питания сорваться, съесть все, что хочется, и употребить множество бесполезных калорий. Хорошим способом избегания такого типа чрезмерного переедания является разработка некоторых хороших обманных альтернатив. Например, пицца с большим количеством начинки может быстро добавить более чем 1000-1500 калорий и примерно 100 граммов жира.

Организму теперь трудно будет с этим справиться, и, хотя все это очень вкусно, вы почувствуете себя вялым и сонным после этого, тем более что большинство людей едят такое на ночь и спят на животе. Хорошей альтернативой будет сделать свою собственную пиццу. В супермаркетах можно купить базу, затем добавить обезжиренный соус вместе с курицей, обезжиренной ветчиной и обезжиренным сыром. В конечном итоге это будет очень вкусно и сократит количество калорий и жира вдвоем.

Когда дело доходит до старых добрых «чизбургеров и картофеля фри», опять же вместо того, чтобы направляться в кафе, купите в супермаркете куски постной говядины, булочки из цельной пшеницы, обезжиренный сыр и обжаренную на сковороде картошку (в которой гораздо меньше жира, чем в картофеле фри). У вас по-прежнему будет ощущение, что вы едите «обманную» еду, только без тех неприятных ощущений, что вы лопнете от сытости. Можете экспериментировать с различными вариантами «обманно» еды, чтобы принять лучшее решение, чем сиюминутно проглотить что-то в фастфуде.

8. Пусть ваши цели по телосложению и питанию будут видимыми.

Всегда располагайте свои цели в поле зрения. Положите их на холодильник, на рабочий стол или в вашем автомобиле, чтобы они вам постоянно напоминали, чего вы действительно хотите достичь. Это поможет держать себя сконцентрированным и помочь сократить любые позывы, которые могут испортить ваш день здорового питания. Всякий раз, когда вы чувствуете себя слабым морально и просто хотите объедаться нездоровой пищей, представьте, как вы хотите выглядеть, и вы скоро вернетесь к своим диетическим планам. Мысль об отличном телосложении, которым вы сможете гордиться, перевешивает недолгое наслаждение от нездоровой пищи.

9. Создайте сильную команду поддержки, которая будет следить за вами.

Хотя бодибилдинг является индивидуальным видом спорта, все мы нуждаемся в хорошей сильной команде поддержки, которая поможет нам пройти через морально и физически трудные времена. Включите ваше семью и друзей в ваше путешествие, и они скоро станут его частью. Они будут там, чтобы остановить вас, если вы захотите употребить незапланированную вредную пищу, и если они действительно молодцы, они могли бы даже приготовить питательные бодибилдинг-блюда для вас! Мамы, в частности, могут быть очень хороши в этом. Поэтому сделайте усовершенствование себя командным заданием, и вы будете чувствовать себя намного лучше. Тренироваться всегда эффективней всего в команде.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга гантели в наклоне

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Жим гантелей над головой стоя

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подтягивания

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

совет: для облегчения используйте резину или тренажер с платформой

Отжимания

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

совет: для облегчения делайте наклонные или упор в колени пока не почувствуете уверенность делать полные

Выпады с гантелями назад

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

10. Стать наставником кому-нибудь еще, кто хочет усовершенствовать свой рацион.

Еще один замечательный способ, чтобы идти в нужном русле, - стать наставником для кого-нибудь другого рядом с вами, кто хочет усовершенствовать свой организм. Во-первых, они обратятся к вам, поскольку они будут рассматривать вас в качестве надежного источника информации и советов о том, как достичь своих целей. Тогда, кроме того, вы станете для них образцом для подражания. Они видят, что вы придерживаетесь диеты и тренировок и достигаете больших результатов, и они захотят сделать то же самое. В этой ситуации то, что вы образец для подражания, делает вас более ответственным за свои действия, потому что вы хотите подать пример другим, что благодаря упорному труду и дисциплине они смогут достичь своего идеального телосложения. Всегда сложнее подводить того, кто рассчитывает на ваше руководство и мотивацию, чем подводить самого себя. Кроме того, вы будете чувствовать себя великолепно, если на самом деле измените качество жизни другого человека.

11. Бонусный. Сомтрите наши программы тренировок для похудения и достигайте ваши цели с удовольствием.

Эти 10 стратегий помогут вам придерживаться здорового питания, быстро похудеть без диет, избежав потери мышечной массы.