Овощная диета для похудения, какие овощи рекомендуются при диете

Полезные статьи

Питание

Как составить меню по Протасову - подробный план по неделям и рецепты

Питание

Вкусная и полезная средиземноморская диета с меню на каждый день

Питание

Киви-диета: экзотика против лишнего веса

Питание

Какие фрукты можно есть при похудении

Автор-эксперт Наталья Кузина Cпортивный психолог и преподаватель

26.02.2021

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Овощи отличаются низкой калорийностью, при этом они очень сытные из-за наличия в составе пищевых волокон – клетчатки, что дало основание для овощной диеты. Узнайте больше об особенностях этой диеты!

Прекрасную возможность для очищения организма дает овощная диета для похудения, ведь овощи – это спасение каждой девушки, которая сидит на диете: многие рационы питания разрешают потребление овощей в неограниченном количестве.

Ценность овощей в большом количестве витаминов, минеральных веществ, органических кислот, клетчатки, что позволяет в течение нескольких дней без вреда для здоровья ограничивать рацион исключительно овощами.

Овощи – залог красоты и здоровья! Они содержат много полезных веществ, легко усваиваются и готовятся просто и быстро. Мы собрали рецепты лучших овощных блюд, которые украсят и ваш стол, и ваше тело.

Суть овощной диеты

Диета на овощах может иметь несколько вариантов:

Первый – это рацион, который включает исключительно блюда из овощей.
Второй вариант рациона более сбалансированный, его основу составляют овощи, но определенный набор продуктов также разрешен.
Также большой популярностью пользуется фруктово-овощная диета.

Овощная диета для похудения

овощная диета Первый вариант диеты на овощах предполагает, что в течение дня вы будете употреблять исключительно овощи (примерно 1,5 кг).

Кроме этого существует два условия: приготовление блюд без использования масла, и в итоге общая энергоёмкость дневного рациона должна составлять примерно 1100-1300 ккал.

Желательно продумывать свое меню вечером предыдущего дня, чтобы вы могли рассчитать калорийность каждого приема пищи, а также продумать, что вы будете готовить.

За день вы должны поесть 4-5 раз. Порции не должны быть большими.

Диетологи советуют распределять дневную норму калорий следующим образом: завтрак – 25%, второй завтрак – 15 %, обед – 35%, полдник – 10% и ужин – 15%.

Лучшее время для диеты на овощах – лето и осень, когда на прилавках магазинов большое количество свежих недорогих овощей и зелени. Для лучшего усвоения и легкого переваривания пищи рекомендуется включать в свой рацион молочные продукты: кефир и молоко с невысоким содержанием жира.

Даже если вы не станете придерживаться овощной диеты, отзывы о которой доказывают ее эффективность, важно знать некоторые хитрости приготовления блюд из овощей.

Помните, что калорийность таких блюд во многом зависит от способа приготовления: картофель в мундирах – полезный гарнир, а жареная картошка – убийца фигуры. Также интересно, что гликемический индекс отварной моркови намного выше, чем свежей.

Пользу овощей трудно переоценить. Овощи – это залог красоты и отличного самочувствия. Они легко усваиваются и несут нашему организму множество полезных веществ:

витамины,
минералы,
клетчатку.

Блюда из овощей можно найти практически во всех культурах мира. Овощные блюда просто незаменимы в вегетарианской диете, во время поста, а также в спортивном питании. Любой опытный и даже начинающий атлет должен иметь в своем арсенале диетические рецепты овощных блюд.

Помимо примера диеты на овощах, в этой статье вы узнаете самые популярные, самые вкусные и самые простые в исполнении рецепты.

Сбалансированный рацион овощной диеты

очищение организма

Кроме положенных 1,5 килограмм полезных овощей второй вариант диеты включает также свежие фрукты, диетические йогурты, обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир), овсяную кашу, ржаной хлеб.

Желательно, чтобы овощи были сырыми, но тушеные или отварные овощи также разрешены. Салаты заправляйте растительным маслом (желательно оливковым), но ни в коем случае не майонезом. Можно также варить супы на овощном бульоне (без мяса и рыбы).

При составлении рациона овощной диеты, следите, чтобы общая калорийность не превышала вашей суточной потребности в энергии.

Меню овощной диеты для похудения

Это список продуктов, которые должны присутствовать на вашем столе в дни овощной диеты. Вы также можете дополнять его или исключать овощи, которые вы не любите:

свекла, кабачок, картофель,
капуста, фасоль, листовой салат,
сладкий перец, зеленый горошек,
помидоры, брокколи, петрушка,
шпинат, огурцы, цветная капуста,
морковь, сельдерей,
лук (репчатый и зеленый), тыква.

Овощная диета на неделю

Всего за семь дней овощная диета заметно скорректирует вашу фигуру. У вас есть два варианта рациона:

Примерное меню овощной диеты

1 вариант меню. Завтрак

Овсяные хлопья или кукурузные

Заправить йогуртом.

68 Ккал
2,4 белков, гр
1,4 жиров, гр
11,7 углеводов, гр

Морковь

салат из тертой моркови, 150 грамм

41 Ккал
0,9 белков, гр
0,2 жиров, гр
9,6 углеводов, гр

1 вариант меню. Завтрак

109 Ккал
3,3 белков, гр
1,6 жиров, гр
21,3 углеводов, гр

1 вариант меню. Второй завтрак

Огурец или листовой салат

1 шт.

15 Ккал
0,6 белков, гр
0,2 жиров, гр
3,7 углеводов, гр

1 вариант меню. Второй завтрак

15 Ккал
0,6 белков, гр
0,2 жиров, гр
3,7 углеводов, гр

1 вариант меню. Обед

Картофель

1-2 отварных клубня картофеля

77 Ккал
2 белков, гр
0,1 жиров, гр
17,5 углеводов, гр

Ржаной хлеб

1 кусок

259 Ккал
8,4 белков, гр
3,4 жиров, гр
48,4 углеводов, гр

Салат овощной

заправленный смесью лимонного сока и растительного масла

24 Ккал
2 белков, гр
0 жиров, гр
4,8 углеводов, гр

1 вариант меню. Обед

360 Ккал
12,4 белков, гр
3,5 жиров, гр
70,7 углеводов, гр

1 вариант меню. Полдник

Перец сладкий красный (сырой)

1 шт.

31 Ккал
1 белков, гр
0,3 жиров, гр
6 углеводов, гр

1 вариант меню. Полдник

31 Ккал
1 белков, гр
0,3 жиров, гр
6 углеводов, гр

1 вариант меню. Ужин

Салат овощной

заправленный растительным маслом и лимонным соком

16 Ккал
1,3 белков, гр
0 жиров, гр
3,2 углеводов, гр

1 вариант меню. Ужин

16 Ккал
1,3 белков, гр
0 жиров, гр
3,2 углеводов, гр

2 вариант меню. Завтрак

Творог (жирность 1%)

125 гр.

90 Ккал
15,5 белков, гр
1,4 жиров, гр
3,4 углеводов, гр

Французский тост

2 шт.

214 Ккал
7,5 белков, гр
6,1 жиров, гр
32 углеводов, гр

Салат овощной

125 гр.

20 Ккал
1,7 белков, гр
0 жиров, гр
4 углеводов, гр

Чай без сахара

1 чашка

1 Ккал
0 белков, гр
0 жиров, гр
0,3 углеводов, гр

2 вариант меню. Завтрак

325 Ккал
24,7 белков, гр
7,5 жиров, гр
39,7 углеводов, гр

2 вариант меню. Второй завтрак

Груша

1-2 шт.

58 Ккал
0,4 белков, гр
0,1 жиров, гр
15,5 углеводов, гр

Огурец

или любые зеленый овощи (болгарский перец, кабачки, капуста и т.д.)

15 Ккал
0,6 белков, гр
0,2 жиров, гр
3,7 углеводов, гр

2 вариант меню. Второй завтрак

73 Ккал
1 белков, гр
0,4 жиров, гр
19,2 углеводов, гр

2 вариант меню. Обед

Суп овощной

борщ или окрошка. 1 порция

28 Ккал
0,9 белков, гр
0,8 жиров, гр
4,9 углеводов, гр

Постная говядина или куриная грудка

кусочек мяса, приготовленного без масла

171 Ккал
26,2 белков, гр
6,6 жиров, гр
0 углеводов, гр

Салат овощной

Добавить 1-2 ложки зеленого горошка

24 Ккал
2 белков, гр
0 жиров, гр
4,8 углеводов, гр

2 вариант меню. Обед

223 Ккал
29,1 белков, гр
7,4 жиров, гр
9,7 углеводов, гр

2 вариант меню. Ужин

Творог (жирность 1%)

125 гр.

90 Ккал
15,5 белков, гр
1,4 жиров, гр
3,4 углеводов, гр

Йогурт (обезжиренный)

1 стакан

56 Ккал
5,7 белков, гр
0,2 жиров, гр
7,7 углеводов, гр

Французский тост

1 шт.

214 Ккал
7,5 белков, гр
6,1 жиров, гр
32 углеводов, гр

Яблоки

2 шт.

52 Ккал
0,3 белков, гр
0,2 жиров, гр
13,8 углеводов, гр

Огурец

или любые овощи

15 Ккал
0,6 белков, гр
0,2 жиров, гр
3,7 углеводов, гр

2 вариант меню. Ужин

427 Ккал
29,6 белков, гр
8,1 жиров, гр
60,7 углеводов, гр

Всего:

1579 Ккал
103 белков, гр
29 жиров, гр
234,2 углеводов, гр

Диета на овощах и фруктах

Те, кто испробовал эту диету на себе, утверждает, что по эффективности и простоте переносимости ей нет равных. Красные овощи и фрукты, а также зеленый хлорофилл, богатые антиоксидантами, производят на организм омолаживающий эффект и помогают избавиться от лишних килограмм.

Во время фруктово-овощной диеты нужно употреблять только красные и зеленые продукты. Необязательно употреблять все в сыром виде, вы можете варить супы, готовить запеканки, делать салаты и соки.

Кроме того, в течение дня можно съесть кусочек ржаного хлеба, 100 грамм рыбы и на выбор 30 г сыра/1 яйцо/1 ст. молока, также один раз салат можно заправить 1-2 ст.л. сметаны или оливкового масла. На десерт (он тоже предусмотрен) – кусочек горького шоколада. Из напитков разрешается красный и зеленый чай и, конечно же, питьевая вода.

Разработчики диеты утверждают, что продукты красного цвета способствуют укреплению иммунитета, очищению организма, стимулируют работу внутренних органов и мозга, повышают сексуальную и творческую потенцию. Они насыщают тело энергией, обогащают кровь, помогают справиться с депрессией и улучшают настроение.

Красный цвет в диете: свекла, помидоры, красный перец, красная капуста, красный грейпфрут, редиска, все красные ягоды.

Зеленый цвет действует на организм успокаивающе. Овощи и фрукты зеленого цвета улучшают работу сердца и легких, избавляют от головных болей и эмоционального напряжения, способствуют нормализации артериального давления.

Зеленый цвет в диете: огурцы, зелень (укроп, петрушка, мята, зеленый лук), листовой салат, кабачки, патиссоны, все виды капусты, зеленые горошек и фасоль, зеленый болгарский перец, лук-порей, киви, зеленые яблоки, виноград.

Рецеты для диеты на овощах

Предлагаем пять простых но крайне вкусных рецепта.

Греческий» салат

Этот салат уже давно пользуется популярностью и в самых модных кафе, и на домашних вечеринках. Интересно, что на родине, в Греции, он называется вовсе не «греческим», а «крестьянским». И, как оказывается, «Греческий» салат не только легкий и вкусный, но еще и очень простой в приготовлении!

Греческий салат

Сыр фета

1/4 упаковки

131,5 Ккал
7,1 белков, гр
10,7 жиров, гр
2,1 углеводов, гр

Помидоры

1 штука

12,6 Ккал
0,7 белков, гр
0,2 жиров, гр
2,8 углеводов, гр

Каперсы консервированные

20 г.

4,6 Ккал
0,5 белков, гр
0,3 жиров, гр
1 углеводов, гр

Оливковое масло

1 ст. ложка

151,2 Ккал
0 белков, гр
17 жиров, гр
0 углеводов, гр

Оливки (консервированные)

Или маслины без косточки

47,6 Ккал
0,5 белков, гр
4,3 жиров, гр
2,4 углеводов, гр

Огурец

1 шт.

12 Ккал
0,5 белков, гр
0,2 жиров, гр
3 углеводов, гр

Перец сладкий красный (сырой)

1 шт.

23,3 Ккал
0,8 белков, гр
0,3 жиров, гр
4,5 углеводов, гр

Лук репчатый

0,5 лука

22,4 Ккал
0,6 белков, гр
0 жиров, гр
5,1 углеводов, гр

Лимонный сок

1 ст. л.

3,9 Ккал
0,1 белков, гр
0 жиров, гр
1,4 углеводов, гр

Укроп

для украшения

0 Ккал
0 белков, гр
0 жиров, гр
0,2 углеводов, гр

Греческий салат

409,1 Ккал
10,8 белков, гр
33 жиров, гр
22,5 углеводов, гр

Процесс приготовления:

Смешайте в большой миске нарезанные дольками помидоры, полукружками огурцы, полукольцами перец и лук, кубиками сыр «Фета», черные маслины и каперсы.
Смешайте оливковое масло, лимонный сок и соль и заправьте получившимся соусом салат.
Подавайте, предварительно украсив зеленью.

Цветная капуста с кунжутом

Цветная капуста, пожалуй, один из самых популярных овощей для похудения. Она не раздражает слизистую желудка и усваивается значительно лучше, чем другие виды капусты, из-за более тонкой клеточной структуры. Готовить цветную капусту просто и быстро! Вот, к примеру, один из рецептов.

Цветная капуста с кунжутом

Цветная капуста

1 вилок

125 Ккал
10 белков, гр
0,5 жиров, гр
26,5 углеводов, гр

Яйцо куриное (сырое)

2 шт.

115,2 Ккал
10,1 белков, гр
8 жиров, гр
0,7 углеводов, гр

Гречневая мука

1 ст. л. муки

50,3 Ккал
1,9 белков, гр
0,5 жиров, гр
10,6 углеводов, гр

Подсолнечное масло (без соли)

2 ст. л.

174,3 Ккал
5,9 белков, гр
14,3 жиров, гр
8,3 углеводов, гр

Карри

1,5 ч. л.

70 Ккал
3 белков, гр
3 жиров, гр
12 углеводов, гр

Поваренная соль

¼ ч. л.

0 Ккал
0 белков, гр
0 жиров, гр
0 углеводов, гр

Цветная капуста с кунжутом

534,8 Ккал
30,9 белков, гр
26,3 жиров, гр
58,1 углеводов, гр

Кочан цветной капусты разбираем на соцветия и отвариваем их в подсоленной кипящей воде в течение 10 минут до мягкости, затем сливаем воду.

Разбиваем 2 яйца, размешиваем белок и желток с мукой, солью и специями. В отдельную миску высыпаем кунжут.

На разогретую сковороду наливаем растительное масло. Окунаем каждый кочанчик цветной капусты в яйцо, затем в кунжут и жарим до образования золотистой корочки.

Свекольные котлеты

С детства знакомая нам свекла богата витаминами, минеральными веществами (йодом, магнием, калием, кальцием, железом и др.) и биофлавоноидами. Свекла улучшает пищеварение, обмен веществ, выводит токсины и укрепляет наш организм в целом. Для тех, кто заботится о своем здоровье, мы рекомендуем простой рецепт блюда из овощей.

Свекольные котлеты

Свёкла (сырая)

2 шт.

103,2 Ккал
3,9 белков, гр
0,3 жиров, гр
22,8 углеводов, гр

Морковь

2-3 шт.

106,6 Ккал
2,4 белков, гр
0,6 жиров, гр
25 углеводов, гр

Гречневая мука

2-3 ст. л.

150,8 Ккал
5,7 белков, гр
1,4 жиров, гр
31,8 углеводов, гр

Ржаной хлеб

панировочные сухари

103,6 Ккал
3,4 белков, гр
1,4 жиров, гр
19,4 углеводов, гр

Поваренная соль

¼ ч. л.

0 Ккал
0 белков, гр
0 жиров, гр
0 углеводов, гр

Перец черный

специи (сушеный майоран, асафетида)

0 Ккал
0 белков, гр
0 жиров, гр
1 углеводов, гр

Свекольные котлеты

464,2 Ккал
15,4 белков, гр
3,7 жиров, гр
100 углеводов, гр

Отвариваем свеклу и морковь. Пропускаем через мясорубку и сливаем образовавшийся сок.

Тщательно перемешиваем свеклу и морковь с мукой, солью и специями.

Формируем котлетки, обваливаем их в панировочных сухарях и запекаем в духовке при температуре 180 градусов 20-25 минут.

Морковный пирог

И, как не удивительно, десерт тоже можно приготовить из овощей! Например, несложный, но очень вкусный морковный пирог!

Морковь содержит каротины, фиторен, флавоноиды, антоцианидины, жирные и эфирные масла, витамины группы А и В. А также кальций, магний и фосфор. Снимает утомление, улучшает аппетит, цвет лица и зрение, укрепляет волосы и ногти, повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям.

Поэтому десерт из моркови – лакомство вкусное и полезное.

Морковный пирог

Желательно использовать разрыхлитель — 1,5 ч. л..

Морковь

1-2 шт.

65,6 Ккал
1,5 белков, гр
0,4 жиров, гр
15,4 углеводов, гр

Яйцо куриное (сырое)

3 шт.

172,8 Ккал
15,2 белков, гр
12 жиров, гр
1 углеводов, гр

Гречневая мука

1 ст. л.

50,3 Ккал
1,9 белков, гр
0,5 жиров, гр
10,6 углеводов, гр

Сахар

1 ст. л.

57,2 Ккал
0 белков, гр
0 жиров, гр
15 углеводов, гр

Морковный пирог

345,9 Ккал
18,6 белков, гр
12,9 жиров, гр
42 углеводов, гр

Мелко натираем морковь и отжимаем сок. Взбиваем яйца с сахаром и добавляем туда морковь, муку и разрыхлитель. Смазываем форму для запекания маслом, вливаем в нее тесто и отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов на 30 минут.

Рататуй

«Рататуй» – традиционный французский рефцепт блюда, готовящегося из свежих овощей. Воспетый в очаровательном мультфильме, он снискал любовь гурманов по всему миру.

Но, как ни странно, «Рататуй» под силу даже не очень опытным поварам.

Рататуй

Помидоры

2 шт.

27 Ккал
1,4 белков, гр
0,3 жиров, гр
5,9 углеводов, гр

Баклажан

1 шт.

62,4 Ккал
2,6 белков, гр
0,6 жиров, гр
14,9 углеводов, гр

Кабачок

1 шт.

39,9 Ккал
1,9 белков, гр
0,5 жиров, гр
8,7 углеводов, гр

Укроп

Пучок уропа или любой другой зелени

0 Ккал
0 белков, гр
0 жиров, гр
1 углеводов, гр

Перец черный

Можно добавить специи по вкусу (карри, черный молотый перец, асафетида)

0 Ккал
0 белков, гр
0 жиров, гр
10 углеводов, гр

Перец сладкий красный (сырой)

2 шт.

117,8 Ккал
3,8 белков, гр
1,2 жиров, гр
22,8 углеводов, гр

Поваренная соль

1/4 чайной ложки

0 Ккал
0 белков, гр
0 жиров, гр
0 углеводов, гр

Подсолнечное масло (без соли)

2-3 ст. ложки

261,5 Ккал
8,8 белков, гр
21,4 жиров, гр
12,4 углеводов, гр

Рататуй

508,6 Ккал
18,5 белков, гр
24 жиров, гр
75,7 углеводов, гр

Процесс приготовления:

Нарезаем тонкими кружками баклажаны. Оставляем в миске с холодной подсоленной водой, чтобы избавиться от горечи.
Сливаем воду примерно через полчаса. Такими же кружками нарезаем кабачки и половину помидоров (4 штуки).
Запекаем перец в духовке при температуре 180-190 градусов около получаса. Остужаем перец, чтобы затем его удобнее было чистить.
Очищаем от кожицы и сердцевины и нарезаем кубиками. Ошпариваем оставшиеся помидоры, очищаем от кожицы и нарезаем кубиками.
Выливаем на разогретую сковороду растительное масло, добавляем специи. Добавляем перец и обжариваем около 3-х минут.
Добавляем помидоры и тушим до момента, когда соус начнет густеть. Затем измельчаем блендером до однородной массы.
Выкладываем соус в форму для запекания, равномерно распределяя по дну.
Поверх соуса выкладываем кружочки баклажанов, кабачков и помидоров, чередуя их между собой.
Мелко нарезаем зелень, смешиваем с маслом, солью и специями. Получившейся заправкой поливаем овощи.
Накрываем форму крышкой, запекаем в духовке при 180 градусах примерно час до готовности овощей.

Преимущества и недостатки овощной диеты

Сразу следует сказать, что диетологи не советуют придерживаться овощной диеты более месяца. Этого времени будет достаточно, чтобы очистить и оздоровить организм, избавится от лишних килограмм.

С осторожностью в выборе продуктов для овощной или фруктово-овощной диеты следует относиться тем, у кого есть склонность к аллергии.

Перед тем, как сесть на овощную диету, обязательно получите консультацию специалиста, поскольку некоторые овощи и фрукты противопоказаны при определенных заболеваниях. Например, киви, цитрусовые, помидоры нельзя употреблять тем, у кого повышена кислотность желудочного сока, капуста противопоказана больным гастритом, при пониженном артериальном давлении следует ограничить употребление чеснока.

Минусом овощной диеты является низкая калорийность рациона при условии, если вы не следите за тем, что едите. Дефицит энергии замедлит процессы метаболизма и организм перейдет в режим экономии, а значит, что снижение веса остановится. Также возрастает вероятность того, что вы наберете несколько килограмм после того, как вернетесь к привычному питанию.

Чтобы предотвратить негативные последствия диеты на овощах, придерживайтесь простых правил: следите, чтобы калорийность рациона не опускалась ниже отметки 1500 ккал, включайте в свой рацион продукты из других групп (молочное, цельные злаки). Соблюдайте овощную диету не дольше 10-14 дней.

Расчитайте ваш персональный суточный объем калорий с помощью калькулятора:

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо для для сбрасывания веса:

Ваш пол:

Мужчина Женщина

Ваш уровень физической активности:

Низкий сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу Умеренный сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю Средний тренировки 3-5 раз в неделю Активный ежедневные интенсивные физические нагрузки

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Обязательно обратитесь к врачу, если во время диеты вы чувствуете недомогание или боли. Помните, процесс похудения не должен быть мучением. Вы должны ощущать удовольствие и радость от того, что становитесь лучше.

А закрепить результат от диеты вам помогут эффективные пилатес упражнения для плоского живота.

Заключение

Овощные блюда могут подаваться в качестве гарнира или выступать как независимый компонент овощной диеты, их обязательно нужно включать в свое меню весной. Рецепты блюд из овощей пригодятся всем, кто заботится о своем здоровье, стремится похудеть или занимается сушкой мышц.

Невозможно представить сбалансированный режим питания, в который бы не входили рецепты из овощей. Поэтому вдохновляйтесь нашими советами и питайтесь с пользой для организма.

Рекомендуются по теме диет и рецептов: