Питание

Как составить меню по Протасову - подробный план по неделям и рецепты

Как составить меню по Протасову - подробный план по неделям и рецепты

Добавить в избранное Убрать из избранного

Диеты требуют соблюдения специфических правил, распорядка дня, организации приемов пищи. Некоторые внушают ужас, ассоциируются со строгими ограничениями. Но эта характеристика на диету Протасова не распространяется. Почему методика настолько популярна? Возможно ли обойтись без череды однообразных и пресных приемов пищи? Давайте разбираться!

Рубеж XX-XXI веков подарил миру диетологии новый подход, который называется диета Протасова или «Протасовка». Метод похудения востребован и входит в рейтинг лучших диетических режимов. Простота поддержания, безопасность, стабильность потери лишнего веса, очищение от шлаков организма – краткий список причин, обеспечивающих популярность.

Четкое следование правилам диеты Протасова поможет избавиться от нежелательных килограммов, а также сохранить мышечную массу, наращенную упорным трудом в тренажерном зале.

В этой статье мы рассмотрим:

  • диетическое питание по Протасову - особенности рациона питания, принципы;
  • плюсы, минусы, противопоказания;
  • как составить меню диеты Протасова с примерами;
  • продуктовая корзина;
  • интересные рецепты.

История происхождения

Первая публикация сделана в газете в конце 90-х годов, выходившей еженедельно. Автор публикации - Ким Протасов, представившийся диетологом. В статье излагалось описание нового пятинедельного подхода к похудению, отличающееся простотой и доступностью. Голодание и монотонность существовавших диет при этом критиковались автором, аргументируя это недолговечностью полученных результатов.

Публикация вызвала ажиотаж среди читателей, а первопроходцы диеты Протасова отметили успехи в корректировке массы тела. Люди, обремененные лишними килограммами, активно присоединялись к числу худеющих по предложенному методу.

Система похудения стала всемирно популярна, но не принесла признания автору, поскольку в реальности Кима не существует. Доказано, что псевдоним носит Ганна Слуцки, ведущая печатной рубрики о кулинарии. Благодаря отваге сделать публикацию, полные люди во всем мире находят решение своих проблем с весом.

Базовые правила Протасовки

Чтобы диета Протасова принесла максимум результата, важно изучить подробное описание правил пищевого поведения:

  • четкое следование рекомендованному продуктовому набору;
  • состоит диета Протасова из 5 недель основного режима, выход длится идентичное количество времени;
  • количество ежедневной нормы калорий от 1200 до 1500 ккал;
  • количество соли не превышает 3 г в сутки (учитывать компонент, входящий в состав готовой продукции – сыры, рыба и пр.);
  • полное исключение сахара, сахарасодержащей продукции. Не стоит забывать, что ингредиент скрывается в сиропах, молочных коктейлях, соках и т.д.;
  • отдавать предпочтение пище, приготовленной самостоятельно. Произвести подсчет калорийности готовых блюд промышленного производства не представляется возможным;

  • белковые продукты необходимо выбирать диетические, т.е. маложирные;
  • процентное соотношение овощей и кисломолочной продукции составляет 70/30;
  • яблоки, овощи употребляются в сыром виде, остальные компоненты подвергаются термической обработке. Предпочтительно запекание, отваривание, тушение. Обжаривание допустимо с минимальным добавлением нерафинированного масла;
  • количество приемов пищи распределяется в зависимости от степени занятости, варьируется от 3 до 5 раз;
  • рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости;
  • использование витаминно-минерального комплекса допускается по мере необходимости.

Преимущества и недостатки

Сильные и слабые стороны сопровождают любой метод. Остается сопоставить возможности и предпочтения.

Преимущества

Недостатки

  • отсутствие временных ограничений приема пищи;
  • доступность цен для покупки продуктов;
  • помощь в стабилизации обменных процессов;
  • улучшение работу ЖКТ;
  • отсутствует нагрузка на эндокринную систему, сердечную мышцу;
  • снижение процента жира с сохранением мышечной массы;
  • не снижает эффективность на тренировках;
  • сбалансированный рацион;
  • поступление в организм полезных веществ с натуральными продуктами;
  • сохранение результата на длительное время.
  • первые 14 дней отличаются сложностью соблюдения;
  • риск срыва на первых этапах;
  • сезонность продуктов питания (свежие овощи в регионах в зимнее время низкого качества, высокая цена);
  • процесс приготовления занимает время, поскольку особенность диеты Кима Протасова – систематическое разнообразие меню.

Разрешенные продукты

Чтобы составить подробный план питания на день важно понимать, какие продукты разрешены к употреблению.

Молочная продукция

Процент жирности ингредиентов не должен превышать 5%:

  • натуральные йогурты без добавок – сахара, красителей, фруктов;
  • кефир, ряженка, простокваша;
  • творог;
  • сыр несоленых сортов.

Допускается любая термическая обработка – запекание, обжаривание, отваривание, заморозка.

Птица, рыба и мясо:

Обязательно необходимо подвергать белковые продукты термической обработке, но не злоупотреблять добавлением масла:

  • постное мясо – говядина, телятина;
  • птица (грудка) – курица, индейка;
  • субпродукты – печень, желудки, почки;
  • икра – со второй недели;
  • рыба – хек, минтай, пикша, сайда. Также диета Кима Протасова допускает добавление в меню жирных сортов, но не чаще двух раз в неделю.

Овощи, фрукты

Обязательное условие – добавлять в меню на день 3 яблока. Остальные фрукты исключены. Зелень и овощи не ограничены в любых сочетаниях:

  • огурцы, помидоры, редис, капуста, кабачки, спаржа, стручковая фасоль, тыква;
  • морковь, репа, свекла, баклажаны, соевые ростки;
  • сельдерей, имбирь, лук, чеснок, хрен, дижонская горчица без сахара в составе;
  • морская капуста, водоросли (без добавления масле);
  • нори;
  • все виды зелени.

Также метод Протасова, расписанный по неделям, допускает употребление:

  • 1 отварное яйцо в день;
  • чай, кофе не ограничены, но не разрешается добавлять сливки, сахар, сахарозаменитель;
  • сок из яблок, томата домашнего приготовления без добавления соли;
  • приправы - перец, паприка, ванилин, натуральные специи, травы.

Запрещенные продукты

На диете Протасова из продуктовой корзины исключаются:

  • алкогольные напитки;
  • пакетированные соки, газировка;
  • консервация;
  • колбаса, колбасные изделия, копчености;
  • уксус;
  • соусы (соевый желательно ограничить, чтобы не превысить допустимое количество соли);
  • бульоны;
  • злаки, бобовые;
  • авокадо;
  • грибы;
  • мед;
  • какао;
  • БАДы (кроме витаминного комплекса);
  • сахар, заменители.

Сахарозаменители - почему нельзя?

Калорийность изделия безобидна, но план питания Протасовки запрещает применение. Подсластитель провоцирует выброс инсулина. Сладости, даже с отсутствием калорий, способствуют поступлению глюкозы в кровь, которая требует нейтрализации. Выработка инсулина запускает процессы, провоцирующие голод, возникает желание съесть больше сладкого.

Не стоит забывать, что диета – это стресс для организма. Ограничение ведет к риску срыва, поэтому исключение пусковых механизмов выступает как способ профилактики.

Описание диеты на все 5 недель

Состоит диета Протасова из нескольких этапов, обладающих своей спецификой, будь то 1 или 3 неделя питания.

Неделя №1, 2

Питание простое, довольно однообразное. Именно поэтому первые 7 дней диеты наиболее сложные. В меню входит:

  • сырые овощи с низким гликемическим индексом (представлены в списке разрешенных продуктов);
  • 3 яблока, 1 яйцо;
  • молочные продукты не выше 5% жирности в одном приеме пищи.

Снизить стресс от перехода на новое питание поможет термическая обработка овощей.

На второй неделе овощи должны быть исключительно свежими. Отличительная особенность этапа – плато, застой веса. Однако визуальные изменения продолжаются. Рекомендуется ориентировать на параметры тела (измерение объемов).

Неделя №3

Базовым набором остается список продуктов первых 2-х недель с добавлением 250-400 граммов продуктов на выбор – мясо, птица, рыба.

Неделя №4, 5

Меню не подвергается изменением. Преображаются пищевые привычки, снижается голод, тяга к высококалорийным блюдам, сладкому.

Примеры меню

Ориентировочное меню для Протасовки с учетом особенностей недельных рекомендаций на 1 и 2 этапы для похудения.

Неделя №1

Объем порции и количество приемов пищи варьируется в индивидуальном порядке. Численные указания касаются обязательных продуктов (яблоки, яйцо).

Понедельник

Завтрак

  • творог с измельченным помидором (чеснок по желанию)

Обед

  • фаршированный творогом болгарский перец

Полдник

  • яблочное пюре;
  • кисломолочный напиток

Ужин

  • оладьи из кабачка;
  • томатный сок

Вторник

Завтрак

  • творожная запеканка с яблоком

Обед

  • яичный салат с добавлением огурцов, зеленого лука;
  • кисломолочный напиток

Полдник

  • свежевыжатый сок из яблок;
  • сыр

Ужин

  • кисломолочный напиток;
  • свежие овощи

Среда

Завтрак

  • зерненый творог;
  • яблоко

Обед

  • весенний салат;
  • кисломолочный напиток

Полдник

  • сыр;
  • яблоко

Ужин

  • салат из куриного яйца, томатов, спаржи;
  • яблоко

Четверг

Завтрак

  • смузи яблоко-йогурт

Обед

  • свекольный салат с капустой
  • сыр низкой жирности

Полдник

  • яблочное пюре
  • кисломолочный напиток

Ужин

  • оладьи из цукини
  • томатный сок

Пятница

Завтрак

  • салат из капусты,1 яблока

Обед

  • омлет из 1 яйца с сыром;
  • салат из свежих овощей

Полдник

  • 2 яблока;
  • кисломолочный напиток

Ужин

  • салат из свежих овощей с зеленью, заправленный йогуртом

Суббота

Завтрак

  • тертая морковь, маложирный сыр;
  • 1 яблоко

Обед

  • салат с томатом, базиликом, сыром

Полдник

  • кисломолочный напиток

Ужин

  • творожно-яблочная запеканка

Воскресенье

Завтрак

  • нарезка из свежих помидор, огурцов, присыпанная маложирным сыром;
  • 1 яблоко

Обед

  • салат с отварным яйцом из свежих овощей, зеленым луком

Полдник

  • йогурт 1,5%;
  • 1 яблоко

Ужин

  • нашинкованная тыква, морковь, яблоко;
  • кисломолочный напиток

Неделя №3

Рекомендуется делать меню разнообразным, чтобы избежать срывов с диеты. В рацион добавляются мясные блюда.

Понедельник

Завтрак

  • творожно-яблочная запеканка

Обед

  • паровое рыбное филе, свежие овощи;
  • яблочный смузи

Полдник

  • йогурт 1,5% с добавлением зелени

Ужин

  • салат с томатом, луком, зеленью, заправленный кефиром

Вторник

Завтрак

  • сырный омлет;
  • свежие томаты, базилик

Обед

  • салат из яблок, свеклы, сыра;
  • томатный сок домашнего приготовления

Полдник

  • кисломолочный напиток

Ужин

  • тефтели из куриной грудки под йогуртом 1,5%

Среда

Завтрак

  • 1 яблоко;
  • салат из тертой моркови, сыра

Обед

  • телятина на пару;
  • свежие овощи с зеленью, заправленные йогуртом 1,5%

Полдник

  • йогурт 1,5%;
  • 2 яблока

Ужин

  • роллы домашнего приготовления;
  • кисломолочный напиток

Четверг

Завтрак

  • салат из натертой редьки, моркови, присыпанный тертым сыром

Обед

  • паровые котлеты из грудки индейки с зеленью;
  • свежая нарезка из томатов

Полдник

  • яблочное пюре

Ужин

  • болгарский перец, фаршированный творогом с зеленью;
  • кисломолочный напиток

Пятница

Завтрак

  • салат из свежего редиса, зеленого лука, заправленный йогуртом 1,5%;
  • 1 яблоко

Обед

  • салат из капусты и огурца

Полдник

  • яблочное пюре;
  • яйцо пашот

Ужин

  • запеченное рыбное филе;
  • томаты с зеленью;
  • кисломолочный напиток

Суббота

Завтрак

  • тертая тыква, яблоко

Обед

  • отварная телятина;
  • свежевыжатый морковный сок

Полдник

  • кисломолочный напиток с добавлением зелени;
  • 2 яблока

Ужин

  • салат с яйцом, томатами, сыром;
  • кисломолочный напиток

Воскресенье

Завтрак

  • свежий огурец, сельдерей, яблоко

Обед

  • запеченная куриная грудка;
  • ломтики томата

Полдник

  • кисломолочный напиток;
  • 2 яблока

Ужин

  • сырный омлет;
  • нарезка из огурцов, томатов

Рецепты по диете Протасова

Отличается диета Протасова гибким меню, поэтому подобрать диетические рецепты из разрешенных продуктов не составляет труда. В копилку рецептов также входит домашний майонез и сыр с низким процентом жирности и максимум пользы.

Майонез для Протасовки

Полезная альтернатива излюбленного продукта.

Вариант №1

Вариант №2

Ингредиенты:

  • йогурт 1,5% без добавления сахара – 150 г;
  • чеснок – 4 дольки;
  • горчица дижонская – 2 ч. л.

Ингредиенты:

  • йогурт 1,5% без добавления сахара – 150 г;
  • сок лимона – 2 ч. л.;
  • горчица дижонская – 2 ч. л.

Способ приготовления:

  • Вариант №1: чеснок очистить, прогнать через чеснокодавку. Смешать все ингредиенты до однородности.
  • Вариант №2: выдавить сок из лимона, смешать все ингредиенты до однородности.

Домашний сыр (5%)

Найти на прилавках магазина сыр с низкой жирностью иногда бывает сложно, поэтому приготовить продукт самостоятельно куда быстрее. Процесс приготовления не сложный. Занимает минимум времени.

Домашний сыр (5%)

Рецепт №1

Способ приготовления:

  • Поставить молоко на плиту, не доводя до кипения.
  • Если творог из брикета, то необходимо его разбить. Добавить в горячее молоко, варить на медленном огне 15 минут. Начнется выделение сыворотки – это нормальный процесс.
  • В дуршлаг помещается марля, сложенная в 2-3 слоя. Края ткани должны выходить за края. Вылить на марлю полученную смесь, оставить до полного стекания жидкости. Накрыть краями, слегка отжать.
  • В кастрюле полученную массу смешать с остальными ингредиентами, поставить на плиту. Варить на среднем огне 15 минут, постоянно помешивая. Не допускать пригорания.

Ингредиенты:
• творог 1,8% - 500 г;
• молоко 2,5% - 200 мл;
• сливочное масло – 20 г;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• соль – 1 ч. л.;
• сода – 1/3 ч. л.;
• марля.

По вкусу готовый сыр будет похож на плавленый. Если 4 этап проводить на водяной бане – на твердые сорта.

Салат весенний

Легкий салат из свежих овощей, напоминающий о весне.

Салат весенний

Рецепт №2

Способ приготовления:

  • Овощи промыть, высушить.
  • Нарезать помидор, огурец соломкой, редис кругом или полукругом. Измельчить зелень.
  • Поместить ингредиенты в миску, заправить йогуртом, добавить соль. Перемешать.
  • Сыр мелко нарезать, посыпать блюдо.

Ингредиенты:
• огурец – 1 шт.;
• помидор – 1 шт.;
• редис – 4 шт.;
• йогурт 1,5% без добавок – 1,5 ст. л.;
• сыр домашнего приготовления – 40 г;
• зелень – по вкусу;
• соль – на кончике ножа.

Творожная запеканка с яблоком

Классическое блюдо, которое станет лакомством на диете Протасова.

Заголовок карточки

Рецепт №3

Способ приготовления:

  • Помыть яблоки, удалить середину, нарезать тонкими дольками.
  • Подготовить антипригарную или силиконовую форму для запекания, равномерно заполнить дно половиной яблок.
  • Блендером взбить творог, яйцо, йогурт до однородности. Залить поверх первого слоя.
  • Оставшиеся яблоки выложить сверху, присыпать корицей.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20-25 минут, проверяя готовность. После выключения оставить запеканку доходить еще 10 минут.

Ингредиенты:
• йогурт 1,5% без добавок – 2 ст. л.;
• творог 1,8% - 250 г;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• яблоко – 2 шт.;
• корица – ¼ ч.л.

Оладьи из цукини

Нежные оладьи, которые актуальны с первой недели диеты Протасова.

Заголовок карточки

Рецепт №4

Способ приготовления:

  • Цукини промыть, натереть на крупной терке, отжать.
  • Смешать массу с яйцом, специями.
  • Обжарить с обеих сторон без добавления масла на хорошо разогретой антипригарной сковороде.

Ингредиенты:
• цукини – 400 г;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• соль, перец – на кончике ножа.

Роллы для диеты Протасова

Настоящий деликатес, который добавляется в меню с 3 недели Протасовки.

Заголовок карточки

Рецепт №5

Способ приготовления:

  • Креветки отварить до готовности, очистить.
  • Взбить яйцо, поджарить тонким слоем на антипригарной сковороде без добавления масла. Разрезать на 2 части.
  • Натереть сыр, чеснок на мелкой терке. Измельчить зелень. Смешать с кефиром.
  • Нори слегка смочить влажными руками, выложить яичный омлет и половину начинки, часть креветок. Скрутить по периметру. Разрезать на 6 частей. Повторить со вторым листом.

Ингредиенты:
• яйцо куриное – 1 шт.;
• сыр домашнего приготовления или покупной (не выше 5%) – 200 г;
• кефир 1% - 2 ст. л.;
• креветки – 100 г;
• листы норм – 2 шт.;
• чеснок – 2 дольки;
• листья салата – 3 шт.

Креветки можно заменить куриным филе, индейкой.

Куриные тефтели

Если приелся вкус курицы, то продукт можно заменить на индейку.

Заголовок карточки

Рецепт №6

Способ приготовления:

  • Филе пропустить через мясорубку или блендер. Измельчить зелень.
  • Смешать все ингредиенты, оставить на 30 минут в холодильнике.
  • Скатать из фарша небольшие шарики.
  • Обжаривать на антипригарной сковороде без добавления масла или запекать в духовке 20-25 минут при температуре 180 градусов.

Ингредиенты:
• куриное филе – 300 г;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• йогурт 1,5% без добавок – 3 ст. л.;
• кинза – по вкусу;
• соль, перец – на кончике ножа.

Рыбные котлеты

Блюдо включается в рацион с третьей недели.

Заголовок карточки

Рецепт №7

Способ приготовления:

  • Филе рыбы нарезать мелкими кусочками, измельчить зелень.
  • Взбить яйцо, добавить подготовленные ингредиенты, специи.
  • Тщательно перемешать, сформировать котлеты.
  • Обжаривать с обеих сторон на хорошо разогретой антипригарной сковороде без добавления масла 5-7 минут.

Ингредиенты:
• рыба не жирных сортов (минтай, хек) – 500 г;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• зелень – по вкусу;
• соль, перец – на кончике ножа.

Противопоказания

Длительность диеты Протасова накладывает ограничения по применению:

  • пищевая аллергия на разрешенные продукты;
  • беременность, период лактации;
  • проблемы с щитовидной железой;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • патология работы, почек, печени;
  • сахарный диабет;
  • онкологические заболевания;
  • сниженный иммунитет;
  • не применяется в возрасте до 18 лет.

Застой веса

Плато или остановка потери лишних килограммов – естественный процесс. Застывшая стрелка весов не должна останавливать или вызывать панику. Достаточно понять причины, чтобы двигаться дальше к желаемой цели:

  • количество жидкости в организме меняется. Вода накапливается и выводится, вызывая колебания или застой веса. Необходимо стабилизировать водно - солевой баланс, скорректировав поступление соли и воды;
  • излишки шлаков, каловые массы выводятся из организма на первой неделе благодаря обильному поступлению клетчатки в организм. Это обеспечивает удивительную потерю веса в первые 7 дней, далее стремительного избавления не предвидится. Вывод: плато вызвано балансировкой биологических материалов организма;
  • особенность женского организма - менструальный цикл провоцирует отеки.

Принципы выхода из диеты

Распространенным считается отзыв, когда человек сбросил 10 кг, а потом в короткие сроки набрал 15. Это объясняется принципом активизации режима сохранения энергии. Если по окончании диеты перейти к привычному ранее плану питания, то в первое время организм попытается сохранять старый режим метаболизма. Далее переизбыток энергии будет восприниматься, как подушка безопасности, чтобы предотвратить стресс от ограничений в еде.

Снизить риск возвращения потерянного жира поможет правильный выход из диеты Протасова, сохранив результат на длительное время. Для этого потребуется опираться на принципы системы, внедряя составляющие:

  • постепенное добавление новых продуктов;
  • плавное увеличение сложных углеводов, жиров;
  • продолжать прием витаминного комплекса.

План питания во время выхода из диеты

Длится выход пять недель:

Неделя

Комментарии

1

  • подготовка организма к выходу, адаптация к добавлению углеводной пищи;
  • насыщение организма за счет жирных кислот – добавлять по 20 грамм растительного масла или орехов;
  • добавление сложных углеводов по 20-30 г сухого продукта – гречка, бурый рис, овсянка, перловка.

2

  • добавление фруктов или увеличение количества яблок (за исключением яблок, винограда).

3

  • добавление 50 г сухофруктов – финики, изюм, курага, чернослив;
  • замена ¼ части молочной продукции на мясо, рыбу, птицу.

4

  • добавление продуктов не происходит, но меняется способ приготовления – разрешается готовить овощи на пару, отваривать, запекать, обжаривать, тушить;
  • снизить процент употребления молочной пищи до половины, заменив мясными блюдами.

5

  • добавление в меню супов на мясном или овощном бульоне.

Несмотря на сложную историю возникновения, диета Кима Протасова безопасна и проста в соблюдении, а доступные рецепты сделают рацион разнообразным. Меню, разбитое по неделям, помогает самоорганизации, формирует правильные пищевые привычки, что гарантирует стабильное похудение. Теряйте лишние килограммы комфортно и будьте здоровы!

Вам также может понравиться:

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
17
Автор-эксперт
Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Диетология Кулинария Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
6
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Диеты
Диеты для похудения Популярные диеты
Рецепты
Фрукты и овощи
Основы питания
Как питаться чтобы похудеть Рацион питания
Вам может понравится
Вопросы и ответы 1
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
9 ФИТ
Валентина
10.04.2019 20:25
Мне диета эта не пошла, сейчас худею на диете Венеры Шариповой.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд