Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

Салат с зеленью и козьим сыром под медовым соусом

Рецепт №1 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Соус: отдельно в миске взбить мед, уксус, масло до однородной тягучей консистенции. Добавить соль, перец.
• Сыр натереть на крупной терке.
• Выложить салатный микс в тарелку, сверху равномерно распределить сыр, полить медовым соусом. Опционально добавить соль и перец.

Ингредиенты:
- микс из салатных листьев – 100 г;
- сыр козий – 50 г;
- мед – 1 ст. л;
- масло оливковое – 1 ст. л.;
- бальзамический уксус - 1 ст. л.;
- соль, перец – по вкусу.

Капрезе

Рецепт №2 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Помидоры вымыть, просушить. Нарезать кольцами.
• Моцареллу порезать кольцами несколько толще, чем помидоры.
• Поочередно выложить на тарелке помидоры и сыр.
• Посыпать солью, перцем, опрыснуть соусом и оливковым маслом. Украсить базиликом.

Ингредиенты:
- помидоры – 2 шт.;
- моцарелла – 1 большой шарик;
- бальзамический соус – 1 ст. л.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- базилик – 2 веточки;
- соль, перец – по вкусу.

Салат из редьки и моркови

Рецепт №3 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Натереть редьку и морковь на крупной терке, заправить лимонным соком, добавить соль и перец. Перемешать и украсить льном.

***Салат также можно заправлять йогуртом или майонезом.

Ингредиенты:
- редька – 2 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- лимонный сок – 1,5 ст. л.;
- семена льна – 1 ч. л.
- соль, перец – по вкусу

Пряный огуречный салат

Рецепт №4- диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Огурец промыть, обсушить. Нарезать тонкой соломкой.
• Перец чили нарезать тонкими кольцами, добавить в огурцы.
• Кунжутные семечки обжарить на сухой сковороде.
• Соус: смешать соевый соус, мед, лимонный сок, оливковое масло.
• Заправить соусом огурцы, добавить измельченную кинзу, присыпать кунжутом.

Ингредиенты:
- огурцы – 300 г;
- кинза – 1 пучок;
- кунжут – 1 ст. л.;
- мед – 1 ч. л.;
- соевый соус – 2 ст. л;
- масло оливковое – 1 ст. л.;
- лимонный сок – 1 ст. л.;
- перец чили – 1 шт.

Свежий салат с сельдереем, морковью и яблоком

Рецепт №5 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Промыть овощи и фрукты.
• Из яблока удалить сердцевину, нарезать кубиком.
• Морковь очистить, натереть на крупной терке.
• Мелко нарезать сельдерей.
• Заправить йогуртом, перемешать.

Ингредиенты:
- яблоко зеленое – 1 шт.;
- сельдерей – 3 стебля;
- морковь – 1 шт.;
- йогурт без добавок – 50 гр.

Гуакамоле

Рецепт №6 - диетическое блюдо

Густой соус из авокадо родом из далекой Мексики. Подойдет для подачи к картофелю фри, крекерам, хлебцам.

Способ приготовления:

• Разрезать авокадо пополам, удалить косточку, изъять мякоть ложкой. Размять вилкой, добавить сок лайма.
• Помидор, лук порезать мелкими кубиками, добавить к авокадо.
• Измельчить кинзу, чили перец. Добавить в смесь вместе с солью, перемешать.

Ингредиенты:
- спелое авокадо – 3 шт.;
- помидор – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- сок лайма – 3 ст. л.;
- кинза – 1 пучок;
- перец чили – опционально;
- соль – по вкусу.

Роллы с брокколи

Рецепт №7 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Брокколи разделить на соцветия, отваривать 10 минут.
• В это время промыть овощи. Извлечь мякоть авокадо, удалить сердцевину и семечки из перца, очистить морковь.
• Нарезать овощи тонкими брусочками.
• Брокколи откинуть на дуршлаг, размять вилкой.
• На коврик для приготовления суши выложить лист нори. Если листы слишком ломкие, то смочить влажными пальцами по всему периметру. На один край до половины выложить брокколи, поместить авокадо, перец и морковь. Свернуть в ролл. Проделать процедуру со всеми водорослями.
• Разрезать на 6 порций. Подавать с соевым соусом.

Ингредиенты:
- брокколи – 250 г;
- авокадо – ½ шт.;
- перец болгарский – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- нори – 6 листов.

Спринг роллы в рисовой бумаге

Рецепт №8 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Овощи промыть, обсушить.
• Салат произвольно нарвать руками.
• Нарезать тонкими полосками морковь и капуста.
• Лист рисовой бумаги смочить водой по всему периметру, выложить на один край с небольшим отступом по бокам салат, морковь, капусту и ростки.
• Сначала загнуть лист сбоку вовнутрь, закрутить в ролл. Повторить со всеми листами. Подавать с соусом.

Ингредиенты:
- листья салата – 1 пучок;
- морковь – 1 шт;
- красная капуста – 1/3 кочана;
- соевые ростки – 100 г;
- рисовая бумага – 6 шт.

Лук-порей в сметане и сыре

Рецепт №9

Способ приготовления:

• Лук промыть, нарезать кусочками, отваривать до готовности. В процессе дважды сменить воду.
• Готовый лук откинуть на дуршлаг. Залить молоком в глубокой кастрюле, добавить соль. Тушить под крышкой на среднем огне 10-15 минут.
• Переложить одержимое в глубокую посуду для запекания, добавить масло, сметану, посыпать сыром, натертым на крупной терке.
• Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 15 минут.

Ингредиенты:
- лук-порей – 10 стеблей;
- молоко 1,5% - 200 мл;
- масло сливочное – 25 г;
- сметана 10% - 150 г;
- сыр твердых сортов – 50 г;
- соль – по вкусу.

Цветная капуста, тушенная в кокосовом молоке

Рецепт №10 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Капусты промыть, разобрать на соцветия.
• Лук очистить, нарезать полукольцами.
• Выложить лук на дно формы для запекания, сверху капусту, залить кокосовым молоком. Добавить соль, перец.
• Отправить в заранее разогретую духовку до 200 градусов на 25 минут. В ходе приготовления один раз перемешать капусту.

Ингредиенты:
- цветная капуста – 600 г;
- красный лук – 1 шт.;
- кокосовое молоко – 300 мл;
- соль, перец – по вкусу.

Салат из водяного шпината в тайском стиле

Рецепт №11 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Шпинат промыть, обсушить, удалить нижнюю часть стеблей.
• Измельчить чеснок, перец чили раздавить плоскостью ножа.
• Разогреть масло на антипригарной сковороде или воке, добавить чеснок и чили.
• Уложить стебли шпината, добавить устричный соус и перемешать. Готовить на сильном огне 5 минут. Выключать сразу, как только листья начнут сворачиваться. Подается с рисом.

 Ингредиенты:
- водяной шпинат – 20 стеблей;
- чеснок – 2 зубчика;
- чили перец – 1 шт.;
- устричный соус – 1 ст. л.;
- оливковое масло – 1 ст. л.

Пикантный свекольный салат

Рецепт №12 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Свеклу отварить до готовности, очистить. Нарезать кубиками.
• Огурец нарезать, как свеклу. Измельчить лук полукольцами.
• Смешать все ингредиенты, заправив маслом.
• Перед подачей салат украшать мелко нарезанным зеленым луком.

Ингредиенты:
- свекла – 2 шт.;
- огурец маринованный – 2 шт.;
- лук репчатый – ½ шт.;
- горошек консервированный – 100 г;
- лук зеленый – 4 пера;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- соль, перец – по вкусу.

Картофельное карри с зеленой фасолью

Рецепт №13

Способ приготовления:

• Разогреть масло на сковороде, выложить кумин, обжаривать 30 секунд. Добавить нарезанный кубиком картофель, обжаривать 5 минут.
• Приправить солью, чили, куркумой, обжаривать еще 2 минуты.
• Измельчить чеснок, имбирь, добавить к картошке.
• Стручковую фасоль обдать кипятком, добавить в блюдо вместе с мелко нарезанным помидором и томатной пастой. Перемешать и готовить еще 5-10 минут до мягкости картофеля. Перед подачей полить соком лайма.

Ингредиенты:
- картофель крупный – 4 шт.;
- фасоль стручковая – 200 г;
- помидор – 1 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- имбирь свежий – 10 г;
- томатная паста – 1 ст. л.;
- лайм – ½ шт.;
- кумин - ч. л.;
- куркума, чили – по ½ ч. л.;
- соль – по вкусу.

Спагетти из кабачков с помидорами

Рецепт №14 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Разогреть на сковороде масло, выложить измельченный чеснок, обжаривать 30 секунд. Добавить помидоры, нарезанные четвертинками, паприку, соль и перец.
• Тешить под крышкой на медленном огне 15 минут до мягкости помидоров.
• Нарезать кабачки спиралью или тонкими длинными полосами.
• Добавить к томатам кабачки и измельченный базилик, соль, перец. Готовить на среднем огне 5 минут, периодически помешивая.

Ингредиенты:
- кабачок крупный – 1 шт.;
- помидоры – 350 г;
- чеснок – 3 зубчика;
- базилик - 1 веточка;
- оливковое масло – ½ ст. л.;
- паприка – 1 щепотка;
- соль, перец – по вкусу.

Лобио

Рецепт №15 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Промыть фасоль, залить водой на ночь. Утром отваривать до готовности и добавлением лаврового листа.
• Очистить лук, нарезать полукольцами, обжарить с оливковым маслом. Добавить к луку фасоль, тушить под крышкой 10 минут.
• Помидоры нарезать кубиками, добавить в смесь с томатной пастой и специями. Тешить 3 минуты.
• Чеснок измельчить, добавить к фасоли, перемешать. В конце добавить нарезанную зелень. Перед подачей можно украсить грецкими орехами.

Ингредиенты:
- фасоль красная – 1 стакан;
- помидор – 2 шт.;
- лук репчатый -1 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- томатная пата – 1,5 ст. л.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- лавровый лист – 1 шт.;
- кинза – 1 пучок;
- соль, перец – по вкусу.

Пюре из баклажанов

Рецепт №16 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Баклажан промыть, очистить от кожуры. Отваривать в воде до мягкости.
• Откинуть на дуршлаг, растереть в пюре.
• Выжать сок из лимона, добавить в пюре вместе со специями и оливковым маслом. Перемешать.
• Выложить смесь в посуду для запекания, отправить в заранее разогретую духовку до 200 градусов на 10 минут. Пюре не должно запечься, лишь потушиться.

Ингредиенты:
- баклажан – 500 г;
- лимон – 1 шт.;
- вода – 500 мл;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- соль, перец черный, красный – по вкусу.

Овощные голубцы с фетой

Рецепт №17 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Морковь, лук очистить, нарезать крупными кубиками. Измельчить чеснок.
• Раздробить миндаль, обжарить на сухой сковороде.
• Разогреть масло, обжарить лук и морковь, добавить чеснок, специи, пару ложек воды. Тушить под крышкой 5 минут до размягчения овощей, периодически помешивая. Добавить мелко нарезанный укроп, перемешать.
• Сыр нарезать кубиками, добавить к овощам вместе с орехами.
• Вскипятить воду, подсолить. Опустить поочередно капустные листы на 1 минуту. Обсушить.
• На середину листа выложить начинку, завернуть, выложить швом вниз в форму для запекания. Полить оставшимся соком из овощей.
• Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 15 минут.

Ингредиенты:
- капуста пекинская – 8 больших листов;
- морковь – 600 г;
- лук репчатый – 1 шт.;
- фета – 50 г;
- укроп – 3 веточки;
- чеснок – 4 зубчика;
- масло оливковое – 3 ст. л.;
- миндаль – 25 г;
- соль, перец – по вкусу.

Кабачковая икра, приготовленная в рукаве для запекания

Рецепт №18 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Овощи промыть, удалить все лишнее.
• Нарезать небольшими кусочками, поместить в рукав или пакет для запекания. Добавить растительное масло, моль, перец по вкусу. Перемешать.
• Выложить пакет на противень, сделать 3-4 прокола зубочисткой наверху.
• Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 60 минут.
• По окончанию времени достать пакет, разрезать, содержимое переместить в кастрюлю.
• Лишний сок слить в отдельную миску, добавить по мере необходимости.
• Пюрировать овощи погружным блендером или пропустить через мясорубку. Добавить соль, перец.

Ингредиенты:
- средний кабачок – 2 шт.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- репчатый лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- помидоры – 2 шт.;
- растительное масло – 2 ст. л.;
- соль, перец – по вкусу.

Корж для пиццы из цветной капусты

Рецепт №19 - диетическое блюдо

Наполнитель для пиццы выбирается индивидуально.

Способ приготовления:

• Капусты промыть, обсушить, разобрать на соцветия. Измельчить в блендере. Отправить в СВЧ на 4 минуты. Остудить.
• Отжать из капусты лишнюю воду.
• Добавить яйцо, натертый на крупной терке сыр, специи. Перемешать до однородности.
• Раскатать корж, выложить на бумагу для запекания. Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 10 минут.
• Румяный корж смазывается соусом по вкусу, добавляется начинка. После запекать еще 5-10 минут.

Ингредиенты:
- цветная капуста – 600 г;
- чеснок – 2 зубчика;
- яйцо куриное – 1 шт.;
- сыр твердых сортов – 100 г;
- соль, перец – по вкусу.

Брюссельская капуста под сыром

Рецепт №20

Способ приготовления:

• Довести воду до кипения, подсолить. Отваривать капусту 10 минут, откинуть на дуршлаг.
• Переложить капусту на противень, полить маслом, присыпать измельченным чесноком и специями. Перемешать.
• Каждый кочан придавить дном стакана до плоской формы.
• Натереть сыры на крупной терке, равномерно посыпать капусту.
• Отправить в заранее разогретую духовку до 220 градусов на 25 минут. Перед подачей украсить нарезанной петрушкой.

Ингредиенты:
- капуста брюссельская – 900 г;
- чеснок – 2 зубчика;
- моцарелла – 100 г;
- пармезан – 30 г;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- петрушка – 3 веточки;
- соль, перец – по вкусу.

Томатно-фасолевый суп-пюре

Рецепт №21 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• В кастрюлю влить оливковое масло, поставить на огонь. Выложить нарезанный мелкими кубиками лук, измельченный чеснок, обжаривать 5 минут.
• Нарезать помидоры средними кубиками, добавить в кастрюлю вместе с фасолью, водой и специями. Довести до кипения, варить 20 минут до мягкости помидоров.
• Добавить в суп тертый сыр, перемешать. Порционно пюрировать смесь погружным блендером до однородности. Регулировать густоту можно водой.
• Перед подачей украсить половинками черри и измельченным базиликом.

Ингредиенты:
• помидоры – 1 кг;
• консервированная белая фасоль – 250 г;
• вода – 350 мл;
• лук репчатый – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• тертый сыр твердых сортов – 50 г;
• оливковое масло – 3 ст. л.;
• помидоры черри – 5 шт.;
• базилик – 3 веточки;
• соль, перец – по вкусу.

Картофельный суп-пюре с шампиньонами

Рецепт №22

Способ приготовления:

• Морковь, лук н резать мелкими кубиками, обжаривать на сковороде в масле 7 минут, добавив произвольно нарезанные шампиньоны.
• Довести до кипения воду, добавить нарезанную картошку, поджарку, специи. Прикрыть крышкой, варить на медленном огне 25 минут до готовности картофеля.
• Пюрировать суп погружным блендером. Из поджарки заранее можно достать несколько шампиньонов и украсить порции перед подачей.

Ингредиенты:
• картофель – 3 шт.;
• шампиньоны – 8 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• вода 1,5 л;
• соль, перец – по вкусу.

Суп-пюре из кабачка и авокадо

Рецепт №23 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Картофель, кабачок очистить, нарезать крупными кубиками.
• Выложить в кастрюлю, залить бульоном, отваривать до готовности овощей.
• Добавить в бульон очищенные и нарезанные авокадо, специи.
• Пюрировать суп погружным блендером. Подавать с кусочками авокадо, семечками, кунжутом.

Ингредиенты:
- кабачок – 1 шт.;
- спелое авокадо – 2 шт.;
- картофель – 2 шт.;
- куриный бульон – 1,5 л;
- соль, перец – по вкусу.

Морковный суп-пюре с картофелем

Рецепт №24

Способ приготовления:

• Овощи очистить, нарезать кубиками и поместить в кастрюлю.
• Добавить масло, специи, воду. Довести до кипения, варить на медленном огне 60 минут.
• Пюрировать суп погружным блендером, украсить укропом.

Ингредиенты:
- морковь – 500 г;
- картофель – 500 г;
- лук репчатый – 1 шт.;
- помидор – 2 шт.;
- вода – 2 л;
- масло оливковое – 3 ст. л.;
- укроп – 3 веточки;
- соль, перец – по вкусу.

Суп-пюре из свеклы

Рецепт №25 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Овощи очистить, нарезать кубиками.
• Отправить в кастрюлю с раскаленным маслом, поджарить на среднем огне 5 минут.
• Добавить воду, специи, лимонный сок. Варить 30 минут, пюрировать погружным блендером. Украсить перед подачей укропом.

Ингредиенты:
- свекла – 6 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- вода – 7550 мл;
- лимон – 2 шт.;
- укроп – 2 веточки;
- соль, перец – по вкусу.

Брауни из тыквы

Рецепт №26 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Тыкву очистить, отварить до готовности.
• Апельсин тщательно вымыть, снять цедру с помощью терки.
• Смешать все ингредиенты, кроме орехов. Тщательно пюрировать погружным блендером до однородности.
• Раздробить орехи, вмешать в тесто ложкой.
• Вылить смесь в силиконовую форму, отправить в заранее разогретую духовку до 200 градусов на 50 минут. Не вынимать из формы до полного остывания.

Ингредиенты:
- тыква – 200 г;
- мука рисовая – 30 г;
- какао-порошок – 15 г;
- яйцо куриное – 1 шт.;
- молоко 1,5% - 40 мл;
- апельсиновая цедра – с 1 апельсина;
- грецкие орехи – 25 г;
- разрыхлитель – ½ ч. л.;
- сахарозаменитель – по вкусу.

Лимонные кексы с цукини и кремом из авокадо

Рецепт №27

Способ приготовления:

• Цукини вымыть, обсушить, натереть на крупной терке. Отжать.
• Просеять муку, соединить с солью, разрыхлителем, сахарозаменителем.
• Масло соединить с лимонным соком и цедрой. Добавить яблочное пюре.
• Смешать масляную смесь с мукой. Добавить цукини, перемешать до однородности. Разложить тесто в силиконовые формы.
• Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 20-25 минут. Остудить.
• Крем: авокадо разрезать пополам, удалить косточку, изъять ложкой мякоть. Соединить с какао и медом, взбить погружным блендером до однородной консистенции. Полить остывшие кексы.

Ингредиенты:
- цукини (кабачок) – 1 шт.;
- мука рисовая – 250 г;
- масло оливковое (кокосовое) – 40 мл;
- яблочное пюре – 50 г;
- лимон – 1 шт.;
- разрыхлитель – 1 ч. л.;
- соль – 1 щепотка;
- сахарозаменитель – по вкусу.
Для крема:
- авокадо – 1 шт.;
- какао-порошок – 20 г;
- мед – 1 ст. л.

Тыквенный медовый мусс

Рецепт №28 - диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Тыкву очистить, отварить до мягкости. Пюрировать погружным блендером до однородности. Остудить.
• Замочить изюм в кипятке на 10 минут для мягкости.
• Соединить все ингредиенты. По желанию украсить орехами.

Ингредиенты:
- тыква – 300 г;
- изюм – 25 г;
- кунжут – 10 г;
- мед – 50 г.

Шоколадный смузибоул с цветной капустой

Рецепт №29 - диетическое блюдо

Удивительно, но вкус капусты не чувствуется, придавая консистенции мороженого мягкость и нежность.

Способ приготовления:

• Бананы до заморозки необходимо нарезать небольшими кусочками, разобрать цветную капусту на соцветия.
• Переложить все ингредиенты в блендер, взбивать на полной мощности до однородной вязкой консистенции. Если смесь остается по краям чаши, то необходимо остановить работу блендера, ложкой переложить консистенцию ближе к центру. Если смесь слишком густая, то добавить пару столовых ложек молока.
• Перед подачей украсить ягодами, орехами, кокосовой стружкой.

Ингредиенты:
- замороженные бананы – 200 г;
- замороженная цветная капуста – 100 г;
- какао-порошок – 20 г;
- молоко 1,5% - 60 мл.