Как прокачать свой мозг - советы по эффективности

Тело нужно регулярно тренировать. С этим давно согласились многие мои знакомые руководители и регулярно наведываются в зал. Но знаете ли вы, что не менее важно тренировать и свой мозг? Старая пословица «То, чем ты не пользуешься, ты теряешь» (“use it or lose it”) как раз об этом.

Так называемая нейропластичность мозга позволяет быстро приспосабливаться к изменяющимся условиям даже в пожилом возрасте. Изучая новое, вы создаете и укрепляете нейронные связи в мозгу, что не только делает его мощнее, но и позволяет быстрее настраиваться на новые задачи.

Из своей практики рекомендую несколько простых упражнений и практик, которые можно выполнять практически в любых условиях. И хотя они не увеличат резко ваш интеллект, благодаря ним вы станете мыслить быстрее и сможете выполнять больше задач. Пожалуй, главное ограничение для их регулярного выполнения - нехватка времени для качественного включения в расписание. Выделить 10 минут утром на медитацию и пройти 20 минутную брейн-фитнес тренировку в Wikium - уже роскошь для многих руководителей. Исходя из этого - все предлагаемые далее лайфхаки придуманы с условием их выполнения в любой освободившийся 5 минутный интервал.

1 - Начните рисовать

Например, нарисуйте карту города по памяти. Если вам кажется, что вы знаете окрестности, как свои пять пальцев, бросьте себе вызов – нарисуйте карту прилегающей к вашему дому местности – или даже всего города – по памяти. Без подглядываний! Постарайтесь обозначить главные улицы, большие переулки и местные достопримечательности.

Как закончите, сравните свою карту с настоящей. Получилось? Удивлены количеством вещей, которые вы упустили? Сложно? Нарисуйте планировку своей квартиры в деталях. А если было слишком просто, попытайтесь нарисовать что-то менее знакомое, например, карту государств Европы или регионов России.

2 - Пальчиковая гимнастика

Рекомендую выполнять простой комплекс упражнений минимум по 5-7 минут ежедневно. Вашим ориентиром «правильности» выполнения является скорость – Вы делаете правильно, если из раза в раз скорость выполнения увеличивается. Упражнений много и разных. Вот примеры.

3 - Развивайте не доминантную руку

Нейробиолог Рубин Кац в своей книге Нейробика: экзерсисы для тренировки мозга описывает 83 упражнения для умственной работоспособности и рекомендует в том числе развивать не доминантную руку, чтобы усилить мозг. Это определенно сложная задача, а сложные задачи – это всегда хорошо для мозга.

Например, попробуйте поменять руку во время еды или письма. Будет непросто, но в этом и смысл.

Упражнения:

• первое - автопортрет с закрытыми глазами;
• второе - автопортрет через зеркало левой рукой;
• третье - левой рукой 10 портретов.

Спасибо за Алене Ручан за примеры иллюстраций с ее практик.

4 - Используйте приложения тренажеры для мозга

Теперь разберемся, есть ли смысл во всех этих модных сайтах и приложениях с играми для тренировки ума. Мне как руководителю особенно важно понимать, стоят ли они моего времени.

Отдельные игры действительно могут принести пользу вашему мозгу. Однако, мое личное мнение, если вы и так проводите много времени перед экраном компьютера или телефона, лучше будет прогуляться, заняться другим любимым делом или увидеться с друзьями, помедитировать с Headspace.

Если нет – вот для вас список игр, которые определенно положительно скажутся на здоровье вашего мозга и его эффективности в долгосрочной перспективе. При желании, достаточно просто зайти в Play Market для подбора новых.

Судоку

Это простая и эффективная игра. Ежедневно разгадывая судоку вы почувствуете улучшение кратковременной памяти и рост концентрации. Судоку можно разгадывать как на бумаге (в газетах, специальных журналах), так и в электронном виде на сайте sudoku.com или в отдельном приложении. Эта гибкость делает ее №1 в моем личном списке )

Цель – заполнить цифрами таблицу 9 на 9 так, чтобы каждая строка, секция 3 на 3 и каждый столбец содержали все цифры от 1 до 9.

В начале игры несколько полей таблицы будут уже заполнены, и ваша задача – заполнить остальные, прибегнув к логике. Действие недопустимо, если приводит к тому, что:

• в столбце какая-то цифра встречается дважды;
• в строке какая-то цифра встречается дважды;
• в квадрате 3 на 3 какая-то цифра встречается дважды.

Логическая игра на внимание и память, точно благотворно влияет на мозг. Попробуйте устроить соревнование по скорости заполнения.

Lumosity / Wikium (на русском)

Lumosity - одна из самых первых и популярных программ тренировки мозга и развития когнитивных навыков. Все их игры и тренажеры, несмотря на веселый тон, имеют серьезное научное обоснование. Мне лично больше нравится проработка игр здесь, чем у Wikium. Написаны интересные сценарии и разные уровни, одна Familiar Faces чего стоит. Попробуйте )

Если неудобен английский или уровень цен, дуэли, безлимитная + семейная подписка от Wikium, делает его сверх интересным предложением. В обоих случаях можно работать как на сайте или в приложениях (и у Lumosity в приложении меньше выбор).

Peak

Peak - это еще один вариант мобильной площадки для тренировки памяти, концентрации, поиска нестандартных решений, развития гибкости мышления и других когнитивных функций. На Peak также присутствует функция отслеживания рейтинга, так что вы сможете сравнивать свои достижения с результатами других пользователей. Приложение можно использовать бесплатно, однако подписка открывает больше возможностей.

5 - Биохакинг мозга с музыкой

Знали, что музыка оказывает на мозг тоже огромное воздействие? Или замечали, как сложно бывает сосредоточиться, когда вокруг много людей, и каждый говорит о своем?
С этим вам может помочь музыкальный биохакинг.

Активность мозга зависит от мозговых волн: именно они определяют, чувствуете ли вы себя бодрым или сонным, расслабленным или напряженным.
На характер этих волн влияет то, что чем вы занимаетесь, сколько вы отдыхали, что ели и пили.

Один из самых эффективных способов повлиять на мозговые волны – это последовательное звуковое воздействие. «Поглащающая музыка» - это форма музыкального биохакинга, использующая бинауральные ритмы и тональности для синхронизации с волнами вашего мозга и вызывающая медитативное, расслабленное состояние.

Например, вы можете воспользоваться программами, разработанными Brain.fm специально для вашего мозга и для деятельности, которой вы заняты.

Если так далеко вы зайти не готовы, ничего не мешает вам поднять свое настроение и улучшить мышление, включив плейлист со своими любимыми треками, пока вы работаете, готовите завтрак или добираетесь на работу.

Фундаментальная база

В заключение по упражнениям, лучшие способы прокачки мозга требуют времени и дисциплины, но на то они и лучшие. Не все подойдет универсально всем. Для меня, с логическим мышлением и любителя математики мужчины, подходит совсем не то, что супруге или родителям. Так что, для прокачки мозга на максимум, точно нужно экспериментировать.

И как еще можно рефлексировать по этому вопросу помимо предложенных выше простых практик? Моя формула такой фундаментальной основы проста: Общение + Изучение нового + Медитация + Фитнес.
Связка Italki для поиска тьютора поболтать и Duolingo для простых ежедневных занятий прекрасно работает в моем случае для изучения новых языков.

Польза простого общения

Это практика и так уже является частью вашей повседневной жизни. Однако, вы скорее всего не осознаете, насколько полезным оно может быть для ума. Исследования 2019 года показали, что у людей, ведущих активную социальную жизнь, снижен риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

При социализации задействуется множество отделов головного мозга. К тому же, некоторые общественные взаимодействия – например, спортивные игры – подразумевают физические упражнения, что будет полезно вдвойне.

Даже если вы убежденный интроверт, стремление к социальным взаимодействиям будет полезным для вашего мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Вы всегда можете, например, вступить в клуб по интересам, спортивную секцию, волонтерскую организацию, или просто поддерживать более тесную связь с друзьями и родственниками.
Надеюсь теперь, когда вас приглашают принять участие в мероприятии, у вас будет дополнительная причина сказать “Да”.

Изучение нового (языка, навыка, хобби)

Это практика, конечно, требует много времени и внимания, но в то же время является самой эффективной. Постоянно изучая новое вы не только поддерживаете мозг в хорошей форме, но и постоянно бросаете себе новые вызовы.

Вы всегда можете попробовать выучить новый язык, освоить музыкальный инструмент или другое новое хобби. Так вы будете не только развивать ум, но и постоянно учиться чему-то новому, осваивая различные навыки и становясь более разносторонней личностью.

Медитации

Еще одно крайне эффективная практика, о пользе которой для мозга вы, скорее всего, не задумывались – медитация. Осознанную медитацию сейчас советуют многие люди, среди которых топовые психологи и менеджеры высшего звена. И прежде, чем вы скажете, что древние буддистские практики – это удел хипстеров и инстаграм-гуру, ознакомьтесь с результатами исследований, явно демонстрирующих плюсы медитации.

Так, исследования 2007 года позволяют предположить, что осознанная медитация способствует образованию новых нейронных связей и ведет к улучшению внимания, гибкости ума и увеличению возможностей памяти.

Из must-have приложений в телефоне: Calm.com или Headspace.com. На русском можно посмотреть приложение Уроки медитации.

В здоровом теле здоровый… ум!

И конечно надо позаботиться обо всем остальном теле.

Исследования раз за разом подтверждают, что люди, ведущие здоровый образ жизни (физические упражнения, правильное питание и т.д.), менее подвержены когнитивным нарушениям, связанным с процессом старения.

На основании исследования 2006 года было выдвинуто предположение, что физкультура делает людей умнее и предотвращает старческое «усыхание» мозга. Опыты на мышах в 2013 показали, что занятия спортом ускоряют нейрогенез – образование новых мозговых клеток – в гиппокампе.

Также исследователи определили, что у людей, придерживающихся здорового образа жизни реже наблюдается старческая деменция. Под здоровым образом жизни следует понимать отсутствие привычки курить, поддержание нормальной массы тела, регулярные занятия спортом, употребление большого количества фруктов и овощей, отказ от алкоголя.

Некоторые из этих рекомендаций покажутся вам сложными, но со временем мозг вознаградит вас за их соблюдение.

Можно пользоваться нашими сервисами Bodymaster.ru для самостоятельных тренировок подобрать тренера на TrainWith.Pro или другими зарекомендовавшими приложениями себя как Nike Training Club. Это не так важно как сам первый шаг.

И бонус для читателя - Курс «Биохакинг здоровья мозга» от Coursera

Курс «Биохакинг здоровья мозга» от Coursera. Сам сейчас как раз его прохожу и точно могу рекомендовать. Курс разработан Emory University в связи со всеобщим ухудшением состояния здоровья (особенно головного мозга) населения курс и познакомит с методами улучшения состояния мозга при помощи сбалансированного питания, физических упражнений, медитации и сна.

Развенчаны популярные мифы о здоровом образе жизни и приведены исследования последних нескольких десятилетий, определившие современные методы и практики, помогающие увеличить мощность мозга.

Успехов в упражнениях и практиках! Напишите в комментариях какие у вас любимые упражнения и лайфхаки по стимулированию мозга.