Приложение Seven - короткие высокоинтенсивные 7 минутные тренировки

Возможно ли всего за семь минут физической активности добиться тех же результатов, что и за пару часов в тренажерном зале? Да, если заниматься по специальной программе тренировок.

Команда Бодимастер протестировала и сравнила три популярных приложения, в основе которых лежат взрывные короткие тренировки, которые занимают не более 7 минут:

• Установить Seven. Фитнес марафон 7 минутных тренировок
• Установить 7 Минут Упражнение
• Установить HiFit - 7 минут тренировки

Содержание материала

• Как работает7 минутная тренировка
• Основные принципы 7 минутной тренировки
• Seven. Фитнес марафон 7 минутных тренировок
• 7 Минут Упражнение
• HiFit - 7 минут тренировки
• Короткая и эффективная интервальная тренировка от Bodymaster
• Заключение

Как работает 7 минутная тренировка

В 2014 году на сайте New York Times вышла статья, на основе исследования Американского колледжа Здоровья, Фитнеса и Спортивной медицины. Авторы статьи с научной точки зрения доказывали, что высокоинтенсивная интервальная тренировка всего из 12 упражнений может стать качественной альтернативой многочасовым нагрузкам в спортзале.

Наше тело устроено так, что оно сопротивляется любым нагрузкам. Чем сильнее давление, тем активнее сопротивление. Занимаясь на силовых тренажерах, вы напрягаете мышцы, которые рвутся, тянутся, но в итоге увеличиваются в объеме. То же самое происходит и с жировыми отложениями, которые постепенно сгорают в ходе тренировок. Что же происходит за 7 минут интенсива?

Как заявляют исследователи в университете Макмастер в Гамильтоне, Онтарио, короткие эффективные тренировки мышц вырабатывает столько энергии, что молекулярные изменения в организме сопоставимы с несколькими часами бега или езды на велосипеде. Эксперименты на тестовых группах также показали, что короткие взрывные тренировки активизируют рост синтеза белка, что в сочетании с мощным приливом энергии дает замедление процесса старения клеток.

Хитрость программы коротких тренировок заключается в том, что вы последовательно работаете над каждой группой мышц без переутомления всего тела. Это значит, что пока одна группа испытывает повышенные нагрузки, другая, по сути, «переводит дыхание» и готовится к всплеску энергии. Например, пока вы отжимаетесь, отдыхают ноги, делаете стойку у стены – расслабляются руки.

Основные принципы 7 минутной тренировки

Конечно, такая активная нагрузка вызывает сильный дискомфорт. По шкале от 1 до 10 семиминутка колеблется в районе 8. Один из главных принципов такой тренировки: нет боли – нет результата. Придется потерпеть, зато результат вас обязательно порадует. Ведь преодоление боли и слабости, победа над своим телом -  чем не мотивация для тренировок?

Семиминутка - тренировка без инвентаря – вы работаете лишь с собственным весом. Максимум, что вам понадобится – это стул и стена.

Интервальный метод тренировки предполагает, что сверхмощная нагрузка сменяется коротким отдыхом. По мнению исследователей, одно упражнение должно занимать не более 30 секунд, после чего нужно отдохнуть в течение 5-10 секунд. Полный круг из 12 упражнений нужно повторить 2-3 раза.

Однако, как заявляют последователи 7-минутных тренировок, цикл упражнений можно скорректировать в зависимости от возраста, веса и возможностей человека. Например, последовательно подключать все 12 упражнений в течение нескольких дней, постепенно увеличивая стрессовую нагрузку на организм: пару дней выполнять только прыжки и стенку, на третий – добавить отжимания, на пятый – пресс, и так далее.

Теперь давайте наглядно посмотрим, как с помощью приложений выполняется короткая тренировка дома.

Seven. Фитнес марафон 7 минутных тренировок

Начнем с программы Seven. Приложение предложит указать вашу физическую активность, а также цель тренировок. Это может быть сброс веса, укрепление тела или сохранение в текущей форме. Для точного учета прогресса в настройках следует внести свои данные по полу, росту, весу и возрасту.

Комплекс занятий в Seven включает в себя 12 основных программ:

• Базовую тренировка для быстрого старта
• 3 недельных плана (Укрепление, форма, вес)
• 8 категорий тренировок.

Категории рассчитаны на более точечную и целевую работу:

• Для начала (повышаем уровень физподготовки)
• Сброс веса (сжигаем жир и укрепляем сердце)
• К пляжу готов (приводим тело в тонус и форму)
• Будьте в форме (повышаем выносливость)
• Сосредоточенность (разработка конкретных участков тела)
• Подвижность (улучшаем гибкость)
• Специальные (короткие силовые тренировки, которые можно проводить дома, на улице и даже в офисе)
• Примите вызов (тренировки повышенной сложности с высокими нагрузками)

Каждая программа состоит из 12 упражнений. В планах вы выбираете уровень: новичок, средний или уверенный. В зависимости от этого, приложение отмечает как увеличивается нагрузка на сердце, сколько потребуется сил и насколько вырастет подвижность. Также можно назначить количество кругов: от 7,50 до 39,50 минут.

В категориях все упражнения распределены по уровням. Например, если вам нужны короткие тренировки для похудения, и вы готовы к повышенным нагрузкам, выбираете «Сброс веса» и «Экстрим для сердца». А если нужно улучшить подвижность, но вы только приступили к активным нагрузками, выбираем спортивное сгибание или гибкость йоги на уровне «Новичок».

Дополнительно приложение предлагает две формы занятий:

• Импровизация. Нажимая на кнопку обновления, вы каждый раз получаете новую сборку упражнений на основе личных предпочтений.
• Рекомендации от приложения.

В отдельной вкладке вы можете настроить персональный план тренировок. Здесь вы сами добавляете те упражнения, которые нужны именно вам. Исходя из их количества, приложение рассчитывает общее время. Также можно поменять количество кругов. Естественно, любую тренировку вы можете добавить в избранное, постепенно формируя блок любимых упражнений.

Супер-удобная опция приложения – возможность скачать каждую тренировку. Таким образом, мы можете заниматься с Seven без подключения к Интернету.

Весьма интересная и необычная функция – выбор голоса инструктора. По умолчанию, вас тренирует Диктор, однако вы можете выполнять указания Мастера кунг-фу, Сержанта-инструктора, Хиппи или Чирлидерши. Это добавляет интересную и атмосферную специфику в занятия. Согласитесь, весьма занятно представить себя учеником шаолиньского монастыря или солдатом военной академии.

Тренировка происходит в формате видеоурока. Анимированная модель показывает вам технику выполнения упражнения, таймер отсчитывает секунды, а голос инструктора сообщает о начале и завершении упражнения, а также оповещает, если нужно поменять сторону.

Продумана в Seven и система мотивации пользователя. Во-первых, у вас есть 3 жизни-сердечка, которые даются на 7-месячный марафон. Пропустили занятие – жизнь снимается. Потратили все жизни – приложение обнуляет все результаты и все короткие тренировки придется начинать заново.

Во-вторых, за использование программы вы получаете достижения. Например, приложение награждает вас за заполнение профиля, выполнение первой тренировки, завершение 40-минутной тренировки, и так далее.

В личном профиле вы можете добавить друзей, которые будут следить за вашими тренировками, оценивать, и даже составлять вам компанию (за это, кстати, предусмотрена отдельная ачивка). Добавив не менее трех друзей, можно соревноваться с ними по активности за первое место в таблице лидеров.

В базовой версии приложения доступны лишь упражнения быстрого старта. За остальные комплексы придется заплатить около 600 рублей по месячной подписке. Однако, учитывая, как качественно в приложении проработаны короткие высокоинтенсивные тренировки, своих денег они точно стоят.

7 Минут Упражнение

Простое и удобное приложение, которое включает в себя короткие тренировки в домашних условиях. Как и большинство продуктов от компании Simple Design Ltd, данная мобильная программа обладает довольно минималистичным интерфейсом, а все основные опции выведены на один экран.

На основной вкладке вы найдете 7 комплексов упражнений:

• Классика. 13 упражнений на 7 минут
• Упражнения за 30 дней. 6 типов тренировок по уровню пользователя: от начинающего до продвинутого
• Тренировка пресса
• Тренировка ягодиц
• Упражнения ног
• Тренировка Руки
• Растяжка перед сном

Вам остается только выбрать для себя, какая программа коротких тренировок подходит именно вам и приступить к занятиям. С помощью видеоинструкций и голосового сопровождения вы постепенно проходите по всем упражнениям, после чего данные о пройденном занятии заносятся в календарь.

В разделе «Инструкции» вы найдете научные обоснования практики 7 минутных тренировок, а также список всех упражнений по программам.

Все короткие тренировки для похудения, укрепления мышц и повышения тонуса доступны уже в базовой версии приложения. В платном варианте только убирается реклама.

А вот о качественной мотивации здесь придется думать самостоятельно. Приложение лишь отмечает ваши тренировки и изменения физических показателей. Никаких медалей или бонусного контента за успешное прохождение занятий здесь не предусмотрено.

HiFit - 7 минут тренировки

Популярное приложение, в котором собраны короткие эффективные тренировки. После запуска HiFit предложит на выбор:

• Испытание 7х4. Программа коротких тренировок на месяц по 7 минут ежедневно
• Классику все тело. 13 семиминутных упражнений на все группы мышц
• 7 минутную утреннюю зарядку при пробуждении
• Растяжку 7 минут перед сном
• Тренировку на пресс, ягодицы или ноги
• 3 типа платных высокоинтенсивных интервальных тренировок с настоящим профессиональным тренером (около 150 рублей за курс)

В личном профиле приложение показывает, сколько тренировок вы прошли, какой вес набрал или сбросили, сколько калорий сожгли, а также порекомендует, нужна ли вам, например, короткая тренировка на все группы мышц или следует обратить внимание на отдельные части тела.

Формат занятий отличается от двух предыдущих приложений тем, что HiFit  тренирует вас только в формате видеоинструкции и секундомера. Голосовых подсказок здесь нет.

В отдельной вкладке вы можете подписываться на участников сообщества HiFit, следить за их достижениями и выкладывать свои посты с фотографиями и описаниями тренировок.

В разделе мотиваций есть целых три группы достижений:

• Всего дней. Получаете медальки за время, от 1 дня до 1000 дней
• Тренировки. Награды за количество занятий, от 3 до 100
• Посты. Приложение хвалит вас за активность в сообществе. Максимальная награда – медаль за 1000 постов.

В данном приложении, пожалуй, самая агрессивная реклама. Помимо всплывающих баннеров, рекламные объявления со звуком постоянно появляются в самый разгар тренировки, что серьезно сбивает вас с ритма. Впрочем, цена отключения рекламных блоков невелика – около 175 рублей.

Сравнить особенности каждого приложения вы можете в нашей сводной таблице:

Короткая и эффективная интервальная тренировка от Bodymaster

Попробуйте пройти нашу 7 минутную тренировку на все группы мышц, которая включает в себя 12 классических упражнений. Оцените для себя, насколько сложно даются вам те или иные техники.

Прыжки

Встаньте прямо, вытяните руки вдоль корпуса, ноги поставьте вместе. В прыжке разведите ноги, одновременно  разведя ноги в стороны. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Приседание у стены

Согните колени под прямым углом и прижмитесь спиной к стене.

Отжимания от пола

Старайтесь держать тело прямо и отталкиваться от пола только за счет силы рук.

Наклон вперед из положения лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Приподнимите корпус и задержитесь в таком положении.

Подъемы на стул

Шагните на стул сначала с правой, потом с левой ноги.

Приседания

Обратные отжимания от стула

Обопритесь руками о переднюю часть стула, повернувшись к нему спиной. Отставьте ноги и бедра вперед и сгибайте локти под 90 градусов.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Следите за тем, чтобы спина была прямая. уберите поясничнй прогиб.

Бег, колени вверх

Бегите на месте, поднимая колени максимально высоко.

Выпады

Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы колено образовало прямой угол, а второе колено находилось примерное в сантиметре от пола.

Отжимания с поворотом

Примите упор лежа. Выполните отжимание. В верхней точке поверните корпус и вытяните правую руку вверх. Повторите для другой руки.

Боковая планка

Лягте на пол с упором на локоть. Бедра не должны касаться пола, корпус необходимо держать прямо от головы до ног.

Заключение

Таким образом, если вам нужна короткая эффективная тренировка, вы можете воспользоваться любым из предложенных нами приложений.

Предварительно познакомиться с основными функциями и интерфейсом приложения, которое мы установили на смартфон Fly Cirrus 16, вы можете в нашем видео:

Интереснее всего, пожалуй, выглядит Seven: здесь точнее настроена сегментация по программам и настройка под пользователя (учет данных в стартовой анкете, возможность собрать свою тренировку, добавление в избранное), хорошо продуман дизайн и мотивация спортсмена (потерял жизни – начинаешь тренировки заново).

Отдельные тренировки приложения в HiFit очень хорошо подойдут для тех, кому нужно взбодриться с утра или подготовить себя  к хорошему сну. А в “7 Минут Упражнение” вы легко сориентируетесь в уже готовых сборках тренировок, правда, собрать тренировку самостоятельно здесь не получится.

Как показывают исследования и отзывы спортсменов, всего за 7 минут тренировка на все группы мышц способна быстро привести к качественным результатам. Главное здесь – перетерпеть боль и не сойти с дистанции. Помните о мотивации, соблюдайте режим занятий и уже через несколько недель вы увидите, как меняется ваше тело.