Полезные статьи
Вопреки предубеждениям оставаться в форме во время беременности вполне реально. Главное - правильно подобрать тренировки и контролировать собственные ощущения. Подробности читайте в нашей статье!
Кто сказал, что такого понятия, как «фитнес для беременных» не существует? Те девять месяцев, пока вы носите ребенка под сердцем, вполне могут быть активными и спортивными. Йога, пилатес, степ-аэробика, плавание и занятия в тренажерном зале по-прежнему доступны для вас. Кроме того, упражнения во время беременности невероятно полезны, ведь лишние килограммы могут привести пассивному образу жизни, который так нежелателен в этот период. И хотя в следующие девять месяцев увеличение веса является нормой, вам следует помнить – лёгкие физические нагрузки просто необходимы как для будущей мамы, так и для малыша! О том, как важно поддерживать форму говорят и врачи: «спортивные» мамочки быстрее восстанавливают организм и легче переносят роды. Хорошему самочувствию у женщин во многом способствует фитнес для беременных – специально разработанные комплексы упражнений для общего укрепления организма и подготовки к рождению ребёнка.
Фитнес для беременных – упражнения
Если вы решили заниматься спортом во время беременности - начинать нужно с обязательной консультации врача. Во-первых, узнаете насколько это безопасно лично для вас. Существует ряд ограничений для фитнес упражнений во время беременности, снять которые может только ваш лечащий врач. Во-вторых, сможете определить свой уровень нагрузки в соответствии с возможностями организма.
При выполнении упражнений для беременных старайтесь не переутомляться и не допускать частоту сердечного ритма выше 120-125 ударов в минуту. Также необходимо исключить из программы разнообразные скручивания, глубокие наклоны и – начиная со второго триместра - выполнение упражнений на спине. Предпочтительнее заниматься в специальной группе, где об этих и других особенностях фитнеса для беременных вам расскажет инструктор по занятиям для молодых мам.
Фитнес упражнения для беременных в 1 триместре
Первый триместр по праву считается самым волнительным, ведь именно в это время организм будущей мамы начинает перестраиваться. Всего полчаса занятий в день могут значительно облегчить процесс изменений в вашем теле - особенно это касается таких вечных «спутников» как головокружение и токсикоз.
Главное правило фитнеса для беременных в 1 триместре – упражнения должны быть лёгкими. Отдайте предпочтение небольшим наклонам, перекатам, подъемам таза лежа на спине, поворотам с мячом и т.д. Соблюдайте осторожность и избегайте тренировок на пресс, поднятия внушительных тяжестей в тренажерном зале и прыжков. И обязательно выполняйте дыхательные упражнения!
После окончания первого триместра вы сможете позволить себе более существенную нагрузку. Например, упражнения с небольшими гантелями, допустимые на более поздних сроках.
Фитнес упражнения для беременных во 2 триместре
Именно этот период является наиболее благоприятным для проведения тренировок: все резкие гормональные перемены уже прошли и риск возникновения угрозы выкидыша значительно ниже. Начиная с 18-й недели специалисты рекомендуют заниматься в бандаже, обзавестись специальной подушкой для занятий, а также исключить положение «лежа на спине».
Упражнения для беременных во 2 триместре направлены, в основном, на область таза, укрепление мышц груди и живота и небольшую растяжку. Необходимыми в фитнесе для беременных женщин являются и комплексы дыхательных упражнений. Правильное дыхание – залог здоровья и успешных родов. Также желательно включить в распорядок посещение специальных занятий для беременных в бассейне.
Если раньше вы уже занимались в тренажерном зале и уверены в своих силах, то внесите в свой силовой тренинг несколько поправок:
- Если делали по 12-15 повторений, то теперь выполняйте 8-10 раз с прежним весом. Так вы по-прежнему будете работать с весом, но при этом пульс не будет долгое время слишком высоким.
- Во время беременности вырабатывается особый гормон - релаксин, который расслабляет связки и подготавливает тело к родам. В этот период откажитесь от силовых упражнений со свободными весами и перейдите на тренажёры, так как в них движения строго фиксированы и безопасны.
- Во избежание болей в суставах замените пробежки эллиптическим тренажёром.
- Прислушивайтесь к своему телу.
Если у вас нет медицинских противопоказаний, и малыш развивается нормально, то вы можете приступать к этой тренировке. Помните: грамотно подобранная фитнес-программа помогает облегчить протекание беременности.
Программа питания для беременных
7:00
![](/media/food/new/82.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Овсяная каша (овсянка)
- 3/4 чашки
![](/media/food/new/m_82.jpg)
![](/media/food/new/b_82.jpg)
- 127,8 Ккал
- 4,5 белков, гр
- 2,7 жиров, гр
- 21,6 углеводов, гр
![](/media/food/belok.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Яичный белок (сырой, свежий)
- 3/4 чашки
![](/media/food/m_no.jpg)
![](/media/food/b_no.jpg)
- 86,4 Ккал
- 19,7 белков, гр
- 0,6 жиров, гр
- 1,1 углеводов, гр
![](/media/food/new/420.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Банан
- 1/2 штуки
![](/media/food/new/m_420.jpg)
![](/media/food/new/b_420.jpg)
- 89 Ккал
- 1,1 белков, гр
- 0,3 жиров, гр
- 22,9 углеводов, гр
![](/media/medialibrary/iblock/a26/a26725264880fd0e68a1016b269fa953.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Тыква (пюре)
- 2 ст. ложки
![](/media/medialibrary/iblock/a26/m_a26725264880fd0e68a1016b269fa953.jpg)
![](/media/medialibrary/iblock/a26/b_a26725264880fd0e68a1016b269fa953.jpg)
- 7,8 Ккал
- 0,3 белков, гр
- 0,1 жиров, гр
- 2 углеводов, гр
![](/media/medialibrary/iblock/078/078bc6fe6806bc333a2d75365c65bbc3.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Корица
- 1 ст. ложка
![](/media/medialibrary/iblock/078/m_078bc6fe6806bc333a2d75365c65bbc3.jpg)
![](/media/medialibrary/iblock/078/b_078bc6fe6806bc333a2d75365c65bbc3.jpg)
- 39,2 Ккал
- 0,7 белков, гр
- 0 жиров, гр
- 12,4 углеводов, гр
7:00
- 350,2 Ккал
- 26,3 белков, гр
- 3,7 жиров, гр
- 60 углеводов, гр
10:00 (после утренней тренировки)
![](/media/food/new/82.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Овсяная каша (овсянка)
- 3/4 чашки
![](/media/food/new/m_82.jpg)
![](/media/food/new/b_82.jpg)
- 127,8 Ккал
- 4,5 белков, гр
- 2,7 жиров, гр
- 21,6 углеводов, гр
![](/media/medialibrary/iblock/d5a/d5ab376ee287703d8fbf2fef85cf99f8.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Черника
- пол кружки
![](/media/medialibrary/iblock/d5a/m_d5ab376ee287703d8fbf2fef85cf99f8.jpg)
![](/media/medialibrary/iblock/d5a/b_d5ab376ee287703d8fbf2fef85cf99f8.jpg)
- 71,3 Ккал
- 1 белков, гр
- 0,4 жиров, гр
- 18,2 углеводов, гр
![](/media/food/new/559.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Протеиновый коктейль (ванильный)
- 2 мерные ложки
![](/media/food/new/m_559.jpg)
![](/media/food/new/b_559.jpg)
- 52 Ккал
- 10 белков, гр
- 0,8 жиров, гр
- 1,6 углеводов, гр
10:00 (после утренней тренировки)
- 251,1 Ккал
- 15,5 белков, гр
- 3,9 жиров, гр
- 41,4 углеводов, гр
12:00
![](/media/food/new/536.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Картофель красный
- 120 грамм
![](/media/food/new/m_536.jpg)
![](/media/food/new/b_536.jpg)
- 84 Ккал
- 2,3 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 19,1 углеводов, гр
![](/media/medialibrary/iblock/a3b/a3b2f13e4bbab3a0342267ddf0f03cec.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Тилапия жаренная
- 120 грамм
![](/media/medialibrary/iblock/a3b/m_a3b2f13e4bbab3a0342267ddf0f03cec.jpg)
![](/media/medialibrary/iblock/a3b/b_a3b2f13e4bbab3a0342267ddf0f03cec.jpg)
- 115,2 Ккал
- 24,2 белков, гр
- 2,1 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
![](/media/medialibrary/iblock/a6d/a6d9bdd0a0c61a82d03b6374be42a9d7.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Шпинат
- 2 чашки
![](/media/medialibrary/iblock/a6d/m_a6d9bdd0a0c61a82d03b6374be42a9d7.jpg)
![](/media/medialibrary/iblock/a6d/b_a6d9bdd0a0c61a82d03b6374be42a9d7.jpg)
- 46 Ккал
- 6 белков, гр
- 0,6 жиров, гр
- 7,4 углеводов, гр
![](/media/medialibrary/iblock/51b/51b3d0e1b2ccb3f065a49734836512d2.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Бальзамический уксус
- 2 ст. ложки
![](/media/medialibrary/iblock/51b/m_51b3d0e1b2ccb3f065a49734836512d2.jpg)
![](/media/medialibrary/iblock/51b/b_51b3d0e1b2ccb3f065a49734836512d2.jpg)
- 26,4 Ккал
- 0,2 белков, гр
- 0 жиров, гр
- 5,1 углеводов, гр
![](/media/medialibrary/iblock/281/2819fe53f3095a4e88fd2c6444362aee.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Творог (жирность 1%)
- 1/4 чашки
![](/media/medialibrary/iblock/281/m_2819fe53f3095a4e88fd2c6444362aee.jpg)
![](/media/medialibrary/iblock/281/b_2819fe53f3095a4e88fd2c6444362aee.jpg)
- 43,2 Ккал
- 7,5 белков, гр
- 0,7 жиров, гр
- 1,7 углеводов, гр
![](/media/food/new/222.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Морковь молодая
- 1/8 чашки
![](/media/food/new/m_222.jpg)
![](/media/food/new/b_222.jpg)
- 14 Ккал
- 0,3 белков, гр
- 0,1 жиров, гр
- 3,3 углеводов, гр
![](/media/food/new/239.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Перец сладкий красный (сырой)
- 1/2 шт.
![](/media/food/new/m_239.jpg)
![](/media/food/new/b_239.jpg)
- 15,5 Ккал
- 0,5 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 3 углеводов, гр
![](/media/medialibrary/iblock/97f/97f91cfdfe9482b451c6f309548403b3.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Помидоры (нарезанные)
- 1 шт.
![](/media/medialibrary/iblock/97f/m_97f91cfdfe9482b451c6f309548403b3.jpg)
![](/media/medialibrary/iblock/97f/b_97f91cfdfe9482b451c6f309548403b3.jpg)
- 25,2 Ккал
- 1,3 белков, гр
- 0,3 жиров, гр
- 5,5 углеводов, гр
![](/media/medialibrary/iblock/669/6695ae232725e03fe1e5592003bf005a.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Огурец
- 1/4 шт.
![](/media/medialibrary/iblock/669/m_6695ae232725e03fe1e5592003bf005a.jpg)
![](/media/medialibrary/iblock/669/b_6695ae232725e03fe1e5592003bf005a.jpg)
- 6 Ккал
- 0,3 белков, гр
- 0,1 жиров, гр
- 1,5 углеводов, гр
![](/media/food/new/13.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Фасоль красная
- 1/4 кружки
![](/media/food/new/m_13.jpg)
![](/media/food/new/b_13.jpg)
- 202,2 Ккал
- 13,6 белков, гр
- 0,7 жиров, гр
- 36,8 углеводов, гр
![](/media/medialibrary/iblock/c4c/c4c5da6f5730ccac9c5b0e3fdaf33afa.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Оливки (консервированные)
- 2 ст. ложки
![](/media/medialibrary/iblock/c4c/m_c4c5da6f5730ccac9c5b0e3fdaf33afa.jpg)
![](/media/medialibrary/iblock/c4c/b_c4c5da6f5730ccac9c5b0e3fdaf33afa.jpg)
- 47,6 Ккал
- 0,5 белков, гр
- 4,3 жиров, гр
- 2,4 углеводов, гр
![](/media/medialibrary/iblock/cb7/cb7ad16a35c1d425d7c31463148009ac.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Авокадо
- 1/8 шт.
![](/media/medialibrary/iblock/cb7/m_cb7ad16a35c1d425d7c31463148009ac.jpg)
![](/media/medialibrary/iblock/cb7/b_cb7ad16a35c1d425d7c31463148009ac.jpg)
- 32 Ккал
- 0,4 белков, гр
- 3 жиров, гр
- 1,7 углеводов, гр
12:00
- 657,3 Ккал
- 57,1 белков, гр
- 12,3 жиров, гр
- 87,6 углеводов, гр
15:00
![](/media/food/new/115.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Кус-кус
- 3/4 кружки
![](/media/food/new/m_115.jpg)
![](/media/food/new/b_115.jpg)
- 268,8 Ккал
- 9,2 белков, гр
- 0,5 жиров, гр
- 55,7 углеводов, гр
![](/media/food/kurinoe-file_Ui7WiMR.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Куриная грудка без кожи
- 90 грамм
![](/media/food/m_no.jpg)
![](/media/food/b_no.jpg)
- 96,1 Ккал
- 20,1 белков, гр
- 1,7 жиров, гр
- 0,4 углеводов, гр
15:00
- 364,9 Ккал
- 29,3 белков, гр
- 2,2 жиров, гр
- 56,1 углеводов, гр
19:00
![](/media/food/new/113.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Коричневый рис (среднезерный)
- 1/3 чашки
![](/media/food/new/m_113.jpg)
![](/media/food/new/b_113.jpg)
- 112 Ккал
- 2,3 белков, гр
- 0,8 жиров, гр
- 23,5 углеводов, гр
![](/media/food/new/561.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Сыворочный протеин
- 120 грамм
![](/media/food/new/m_561.jpg)
![](/media/food/new/b_561.jpg)
- 126,5 Ккал
- 25,3 белков, гр
- 1,2 жиров, гр
- 1,2 углеводов, гр
![](/media/food/new/185.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Брокколи
- 1 чашка
![](/media/food/new/m_185.jpg)
![](/media/food/new/b_185.jpg)
- 51 Ккал
- 4,2 белков, гр
- 0,5 жиров, гр
- 9,9 углеводов, гр
![](/media/food/new/196.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Капуста
- Запеченные чипсы из капусты - 1 чашка
![](/media/food/new/m_196.jpg)
![](/media/food/new/b_196.jpg)
- 37,5 Ккал
- 1,8 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 8,7 углеводов, гр
![](/media/food/new/146.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Оливковое масло
- 2 ст. ложки
![](/media/food/new/m_146.jpg)
![](/media/food/new/b_146.jpg)
- 177,8 Ккал
- 0 белков, гр
- 20 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
19:00
- 504,8 Ккал
- 33,6 белков, гр
- 22,7 жиров, гр
- 43,3 углеводов, гр
21:00
![](/media/food/new/561.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Сыворочный протеин (шоколадный)
- 2 мерные ложки
![](/media/food/new/m_561.jpg)
![](/media/food/new/b_561.jpg)
- 33 Ккал
- 6,6 белков, гр
- 0,3 жиров, гр
- 0,3 углеводов, гр
![](/media/food/new/144.jpg.150x150_q85_crop.jpg)
Миндальное масло
- 1 ст. ложка
![](/media/food/new/m_144.jpg)
![](/media/food/new/b_144.jpg)
- 132,3 Ккал
- 0 белков, гр
- 15 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
21:00
- 165,3 Ккал
- 6,6 белков, гр
- 15,3 жиров, гр
- 0,3 углеводов, гр
Всего:
- 2293,7 Ккал
- 168,4 белков, гр
- 60,1 жиров, гр
- 288,7 углеводов, гр
Не забывайте и о системе питания, ведь фитнес для беременных – это не только занятия в спортивном зале. Вы и ваш малыш будете чувствовать себя намного лучше, если совместите занятия спортом с соблюдением определенной диеты во время беременности. Уделите этому особое внимание: сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия. Чем здоровее будете вы, тем здоровее будет ваш ребенок.
Более подробно о том, каким должно быть питание во время беременности, читайте на нашем сайте. Будьте здоровы!
Подписывайся!
![](/media/experts/bm_logo_BRP851c.jpg)
Bodymaster Pro
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 0