Фитнес для беременных

Полезные статьи

Питание

Фитнес-гид для беременных

Тренировки

Важность и опасность растяжки: основные вопросы

Тренировки

Фитнес для женщин дома после 30 лет

Тренировки

Фитнес для женщин после 40 лет

Фитнес-редакция Bodymaster Pro

21.10.2019

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Вопреки предубеждениям оставаться в форме во время беременности вполне реально. Главное - правильно подобрать тренировки и контролировать собственные ощущения. Подробности читайте в нашей статье!

Кто сказал, что такого понятия, как «фитнес для беременных» не существует? Те девять месяцев, пока вы носите ребенка под сердцем, вполне могут быть активными и спортивными. Йога, пилатес, степ-аэробика, плавание и занятия в тренажерном зале по-прежнему доступны для вас. Кроме того, упражнения во время беременности невероятно полезны, ведь лишние килограммы могут привести пассивному образу жизни, который так нежелателен в этот период. И хотя в следующие девять месяцев увеличение веса является нормой, вам следует помнить – лёгкие физические нагрузки просто необходимы как для будущей мамы, так и для малыша! О том, как важно поддерживать форму говорят и врачи: «спортивные» мамочки быстрее восстанавливают организм и легче переносят роды. Хорошему самочувствию у женщин во многом способствует фитнес для беременных – специально разработанные комплексы упражнений для общего укрепления организма и подготовки к рождению ребёнка.

фитнес для беременных

Фитнес для беременных – упражнения

Если вы решили заниматься спортом во время беременности - начинать нужно с обязательной консультации врача. Во-первых, узнаете насколько это безопасно лично для вас. Существует ряд ограничений для фитнес упражнений во время беременности, снять которые может только ваш лечащий врач. Во-вторых, сможете определить свой уровень нагрузки в соответствии с возможностями организма.

При выполнении упражнений для беременных старайтесь не переутомляться и не допускать частоту сердечного ритма выше 120-125 ударов в минуту. Также необходимо исключить из программы разнообразные скручивания, глубокие наклоны и – начиная со второго триместра - выполнение упражнений на спине. Предпочтительнее заниматься в специальной группе, где об этих и других особенностях фитнеса для беременных вам расскажет инструктор по занятиям для молодых мам.

Фитнес упражнения для беременных в 1 триместре

Первый триместр по праву считается самым волнительным, ведь именно в это время организм будущей мамы начинает перестраиваться. Всего полчаса занятий в день могут значительно облегчить процесс изменений в вашем теле - особенно это касается таких вечных «спутников» как головокружение и токсикоз.

Главное правило фитнеса для беременных в 1 триместре – упражнения должны быть лёгкими. Отдайте предпочтение небольшим наклонам, перекатам, подъемам таза лежа на спине, поворотам с мячом и т.д. Соблюдайте осторожность и избегайте тренировок на пресс, поднятия внушительных тяжестей в тренажерном зале и прыжков. И обязательно выполняйте дыхательные упражнения!

После окончания первого триместра вы сможете позволить себе более существенную нагрузку. Например, упражнения с небольшими гантелями, допустимые на более поздних сроках.

Фитнес упражнения для беременных во 2 триместре

Именно этот период является наиболее благоприятным для проведения тренировок: все резкие гормональные перемены уже прошли и риск возникновения угрозы выкидыша значительно ниже. Начиная с 18-й недели специалисты рекомендуют заниматься в бандаже, обзавестись специальной подушкой для занятий, а также исключить положение «лежа на спине».

Упражнения для беременных во 2 триместре направлены, в основном, на область таза, укрепление мышц груди и живота и небольшую растяжку. Необходимыми в фитнесе для беременных женщин являются и комплексы дыхательных упражнений. Правильное дыхание – залог здоровья и успешных родов. Также желательно включить в распорядок посещение специальных занятий для беременных в бассейне.

Если раньше вы уже занимались в тренажерном зале и уверены в своих силах, то внесите в свой силовой тренинг несколько поправок:

Если делали по 12-15 повторений, то теперь выполняйте 8-10 раз с прежним весом. Так вы по-прежнему будете работать с весом, но при этом пульс не будет долгое время слишком высоким.
Во время беременности вырабатывается особый гормон - релаксин, который расслабляет связки и подготавливает тело к родам. В этот период откажитесь от силовых упражнений со свободными весами и перейдите на тренажёры, так как в них движения строго фиксированы и безопасны.
Во избежание болей в суставах замените пробежки эллиптическим тренажёром.
Прислушивайтесь к своему телу.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, и малыш развивается нормально, то вы можете приступать к этой тренировке. Помните: грамотно подобранная фитнес-программа помогает облегчить протекание беременности.

Программа питания для беременных

7:00

Овсяная каша (овсянка)

3/4 чашки

127,8 Ккал
4,5 белков, гр
2,7 жиров, гр
21,6 углеводов, гр

Яичный белок (сырой, свежий)

3/4 чашки

86,4 Ккал
19,7 белков, гр
0,6 жиров, гр
1,1 углеводов, гр

Банан

1/2 штуки

89 Ккал
1,1 белков, гр
0,3 жиров, гр
22,9 углеводов, гр

Тыква (пюре)

2 ст. ложки

7,8 Ккал
0,3 белков, гр
0,1 жиров, гр
2 углеводов, гр

Корица

1 ст. ложка

39,2 Ккал
0,7 белков, гр
0 жиров, гр
12,4 углеводов, гр

7:00

350,2 Ккал
26,3 белков, гр
3,7 жиров, гр
60 углеводов, гр

10:00 (после утренней тренировки)

Овсяная каша (овсянка)

3/4 чашки

127,8 Ккал
4,5 белков, гр
2,7 жиров, гр
21,6 углеводов, гр

Черника

пол кружки

71,3 Ккал
1 белков, гр
0,4 жиров, гр
18,2 углеводов, гр

Протеиновый коктейль (ванильный)

2 мерные ложки

52 Ккал
10 белков, гр
0,8 жиров, гр
1,6 углеводов, гр

10:00 (после утренней тренировки)

251,1 Ккал
15,5 белков, гр
3,9 жиров, гр
41,4 углеводов, гр

12:00

Картофель красный

120 грамм

84 Ккал
2,3 белков, гр
0,2 жиров, гр
19,1 углеводов, гр

Тилапия жаренная

120 грамм

115,2 Ккал
24,2 белков, гр
2,1 жиров, гр
0 углеводов, гр

Шпинат

2 чашки

46 Ккал
6 белков, гр
0,6 жиров, гр
7,4 углеводов, гр

Бальзамический уксус

2 ст. ложки

26,4 Ккал
0,2 белков, гр
0 жиров, гр
5,1 углеводов, гр

Творог (жирность 1%)

1/4 чашки

43,2 Ккал
7,5 белков, гр
0,7 жиров, гр
1,7 углеводов, гр

Морковь молодая

1/8 чашки

14 Ккал
0,3 белков, гр
0,1 жиров, гр
3,3 углеводов, гр

Перец сладкий красный (сырой)

1/2 шт.

15,5 Ккал
0,5 белков, гр
0,2 жиров, гр
3 углеводов, гр

Помидоры (нарезанные)

1 шт.

25,2 Ккал
1,3 белков, гр
0,3 жиров, гр
5,5 углеводов, гр

Огурец

1/4 шт.

6 Ккал
0,3 белков, гр
0,1 жиров, гр
1,5 углеводов, гр

Фасоль красная

1/4 кружки

202,2 Ккал
13,6 белков, гр
0,7 жиров, гр
36,8 углеводов, гр

Оливки (консервированные)

2 ст. ложки

47,6 Ккал
0,5 белков, гр
4,3 жиров, гр
2,4 углеводов, гр

Авокадо

1/8 шт.

32 Ккал
0,4 белков, гр
3 жиров, гр
1,7 углеводов, гр

12:00

657,3 Ккал
57,1 белков, гр
12,3 жиров, гр
87,6 углеводов, гр

15:00

Кус-кус

3/4 кружки

268,8 Ккал
9,2 белков, гр
0,5 жиров, гр
55,7 углеводов, гр

Куриная грудка без кожи

90 грамм

96,1 Ккал
20,1 белков, гр
1,7 жиров, гр
0,4 углеводов, гр

15:00

364,9 Ккал
29,3 белков, гр
2,2 жиров, гр
56,1 углеводов, гр

19:00

Коричневый рис (среднезерный)

1/3 чашки

112 Ккал
2,3 белков, гр
0,8 жиров, гр
23,5 углеводов, гр

Сыворочный протеин

120 грамм

126,5 Ккал
25,3 белков, гр
1,2 жиров, гр
1,2 углеводов, гр

Брокколи

1 чашка

51 Ккал
4,2 белков, гр
0,5 жиров, гр
9,9 углеводов, гр

Капуста

Запеченные чипсы из капусты - 1 чашка

37,5 Ккал
1,8 белков, гр
0,2 жиров, гр
8,7 углеводов, гр

Оливковое масло

2 ст. ложки

177,8 Ккал
0 белков, гр
20 жиров, гр
0 углеводов, гр

19:00

504,8 Ккал
33,6 белков, гр
22,7 жиров, гр
43,3 углеводов, гр

21:00

Сыворочный протеин (шоколадный)

2 мерные ложки

33 Ккал
6,6 белков, гр
0,3 жиров, гр
0,3 углеводов, гр

Миндальное масло

1 ст. ложка

132,3 Ккал
0 белков, гр
15 жиров, гр
0 углеводов, гр

21:00

165,3 Ккал
6,6 белков, гр
15,3 жиров, гр
0,3 углеводов, гр

Всего:

2293,7 Ккал
168,4 белков, гр
60,1 жиров, гр
288,7 углеводов, гр

Не забывайте и о системе питания, ведь фитнес для беременных – это не только занятия в спортивном зале. Вы и ваш малыш будете чувствовать себя намного лучше, если совместите занятия спортом с соблюдением определенной диеты во время беременности. Уделите этому особое внимание: сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия. Чем здоровее будете вы, тем здоровее будет ваш ребенок.

Более подробно о том, каким должно быть питание во время беременности, читайте на нашем сайте. Будьте здоровы!