Важность и опасность растяжки: основные вопросы

Принято считать, что растяжка чрезвычайно важна. Однако советы о том, как и когда лучше выполнять растяжку, довольно противоречивы. Узнайте больше о пассивной и активной растяжке.

Принято считать, что растяжка чрезвычайно важна. Однако советы о том, как и когда лучше выполнять растяжку, довольно противоречивы. Узнайте больше о пассивной и активной растяжке.

Как правило, эта догма, что растяжка – важная часть тренировочной программы, безоговорочно принята в индустрии здоровья и фитнеса (как отрасли развития и улучшения физической формы).

Пассивная растяжка должна присутствовать в начале тренировки – при разминке и в конце, при заминке, не только при занятиях в тренажёрном зале, но и в домашних условиях, так как она предотвращает травмы, увеличивает производительность и уменьшает ОМБ. Тем не менее, не существует никаких научных доказательств в поддержку таких требований, наоборот, в последнее время появляется все больше исследований, демонстрирующих обратное.

ОМБ

Отсроченная мышечная боль – главная проблема спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой любой возрастной группы. В то время как нормальная мышечная боль возникает сразу после тренировки и длится около 36 часов, ОМБ проявляется совсем иначе: она появляется примерно через 72 часа после тренировки, сильно ограничивает движения и функциональность, и очень болезненна.

Несмотря на это, существующие многочисленные советы относительно того, как и когда выполнять растяжку, весьма противоречивы. Многие занимающиеся в спортзале и дома не делают растяжку должным образом или страдают от периодических травм. Узнайте больше о растяжке и тренировке на гибкость.

По данным Американской коллегии спортивной медицины (ACSM,), гибкость определяет амплитуду движения сустава или группу суставов, а также его способность двигаться на его по полной амплитуде.

Выделяют 2 основных вида растяжки: пассивную и активную.

При пассивной растяжке на вас действует другая сила, кроме вашей собственной, заставляя мышцы двигать сустав или конечность дальше их активной амплитуды движения. При этом вы можете принять определённое положение, чего не смогли бы сделать самостоятельно (например, когда вы делаете наклон, упираясь руками в стену, или же простите партнера подтолкнуть, для более глубокого растяжения). К сожалению, этот вид – самая; распространенная форма растяжки.

Активная растяжка не предусматривает внешнего воздействия, и, следовательно, предотвращает связанные с этим побочные эффекты. Вы сами, при помощи собственных мышц, контролируете диапазон растяжения. Во время сокращения мышц-антагонистов (противоположных), целевая группа мышц расслабляется и удлиняется. Этот вид растяжки считается наиболее безопасным и эффективным.

Не будьте пассивны!

Хотя большинство людей знакомы с традиционным пассивным методом растяжки (где без мышечного усилия вы заставляете себя растягиваться глубже), она действительно может снизить производительность и стать причиной травм. Согласно исследованию, опубликованному в американском «Журнале прикладной физиологии»,пассивная растяжка на 20% уменьшает силу и мощность мышц.

Более того, из-за пассивного растяжения может произойти разрыв мягких тканей, что также снижает мышечную функциональность. Это особенно важно, если учесть, что многие спортсмены до сих пор выполняют пассивную растяжку до тренировки или соревнования!

Пассивная растяжка может привести к травме

Статическая пассивная растяжка притупляет нервные окончания работающих мышц, тем самым делая их более слабыми и дряблыми ещё в течение часа после занятия (уменьшение мышечной силы после пассивной растяжки подошвенных сгибателей человека).

Это снижает прочность и стабильность суставов и негативно сказывается на спортивных результатах, а также увеличивает риск травмы. Стейси Ингрэм, инструктор ЛФК в университете Миннесоты, пришла к выводу, что метод пассивной растяжки не только не способствует предотвращению травм, но, напротив, повышает их вероятность.

В Гавайском Университете было проведено исследование, в котором приняли участи 1543 серьезных бегунов. Доктор Дэвид Лалли изучал взаимосвязь растяжки с проблемами, возникающими с мышцами. В результате оказалось, что 47% всех бегунов мужского пола, регулярно выполняющих растяжку, получали травмы в течение года, в то время как, среди тех мужчин бегунов, кто не растягивался, травмы получали лишь 33%. Это статистически значимая разница. Другое исследование показало, что спортсмены,чья растяжка на 20% выше, чем у остальных, действительно обладают самым высоким уровнем травматизма.

В качестве аргумента некоторые люди утверждают, что за счёт пассивной растяжки можно достичь большей амплитуды движения. Однако такая увеличенная амплитуда в статическом положении не влияет на динамическую амплитуду, необходимой при занятиях спортом и выполнении физических упражнений дома. Кроме того, слишком большая амплитуда движения не всегда полезна для спортсмена.

Не смотря на то, что в некоторых случаях пассивная растяжка временно облегчает боли в суставах, мышцах и позвоночнике, в конечном итоге она усугубляет причину болей, а также увеличивает слабость и нестабильность. Возможно, тренерам, спортсменам и инструкторам трудно принять этот факт, но ещё труднее объяснить и оправдать включение пассивной растяжки почти во все тренировочные программы.

В итоге, не желательно увеличивать свою гибкость и амплитуду движений при помощи пассивной растяжки. Если вы всё же хотите использовать именно этот метод, растягивайтесь в конце тренировки (и никогда до), и самостоятельно активно удерживайте каждое положение.

Пришло время стать активным!

Так что же можно использовать в качестве альтернативы для развития гибкости? Активная растяжка – это безопасный и эффективный способ поддержания здоровой амплитуды движения и одновременного увеличения силы и прочности суставов. Такую растяжку легко можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. «Жёсткость» мышц часто результат компенсации нестабильности суставов или слабости других мышц. Сильные и стабильные суставы увеличивают амплитуду движений.

Рекомендуется выполнять упражнения с активной амплитудой движений (ААД) после тренировки или игры. Положения в растяжке могут быть очень похожи на положения при пассивной методе, но осуществляются за счёт собственных усилий, а не внешнего давления. Активно задерживайтесь в каждом положении на 10-15 секунд.

Примеры основных упражнений с активной амплитудой движений:

• Широчайшие мышцы спины: вытягивание прямой руки вверх над головой
• Грудь: вытяните руки в стороны, и сведите лопатки
• Квадрицепс бедра: подтяните пятку к ягодицам, напрягая бицепс бедра.
• Бицепс бедра: вытяните ногу перед собой, напрягая квадрицепс.

Разминка перед динамической растяжкой

Динамическая растяжка – еще одна форма развития активной амплитуды движения, которую рекомендуется проводить в начале тренировки. Она уменьшает мышечную «жёсткость», а также активирует передачу нервных импульсов. Упражнения динамической разминки задействуют работу различных частей тела и постепенно увеличивают амплитуду и скорость движения.

Не путайте динамическую растяжку с баллистической (также не рекомендуется). Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений рук и ног, которые мягко и постепенно увеличивают амплитуду движения. Баллистическая растяжка, в свою очередь, предполагает рывковые и отрывистые махи, заставляя конечности увеличивать амплитуду движений.

Динамическая растяжка избегает резких движений и включает больше движений, требующихся при занятиях спортом, таких как круговые вращения руками, развороты туловища, высокие подъёмы коленей и ходьба с выпадами (без веса).

Последние научные исследования показывают, что перед физической нагрузкой предпочтительнее выполнять динамическую растяжку, а не статическую пассивную. Особенно это касается силовых и мощностных атлетов.

Заключение

Спортсмены, тренеры, инструкторы и другие должны сочетать силовые тренировки, обще развивающие упражнения и разминку, наиболее соответствующие конкретному виду спорта или деятельности.

В целом, перед тренировкой рекомендуется выполнять динамическую разминку, а после – активную растяжку. Имейте в виду, что во время тренировки растяжка происходит естественным образом. Для сокращения целевой мышцы, противоположная должна расслабиться и вытянуться.

Возможно, для многих эта информация окажется новой. Однако, Эмма Вилкинсон из Британского медицинского журнала говорит следующее относительно данного исследования: «Полученные результаты противоречат обычной практике многих спортсменов и тренеров. Тем не менее, область спортивной медицины, физической культуры и управления травмами костно-мышечной системы развивается эмпирически, так как проводится крайне мало научных исследований. Наша культура меняется, а это исследование сделало ценный вклад в изучение проблемы растяжки».

Изучите подробнее этот вопрос и примите обоснованное решение. Возможно, что пришло время пересмотреть свои взгляды на тренировку гибкости.