Успокаивающие упражнения для заминки и разминки

Если вы начинаете тренировку без разминки, полагая, что тело способно "проснуться" во время тренировки, то вы ошибаетесь. Тело необходимо подготовить к тренировке.

Содержание материала

Что такое заминка

Зачем нужна разминка перед тренировками?
Зачем нужна заминка после тренировок?
Разминка и заминка. Упражнения в приложении
Простые упражнения для разминки
Заключение

Что такое заминка

Это термин, который используется для описания легких упражнений, которые выполняют в конце тренировки, чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному.

В качестве заминки можно использовать небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу, а так же растяжения.

Заминка помогает удалить накопленную молочную кислоту, которая может служить причиной спазмов и тугоподвижности Заминка позволяет постепенно снизить частоту пульса, приводя сердце в нормальное состояние. Однако, вопреки распространенному мнению, заминка не снижает отсроченную мышечную боль.

После тренировки, периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. Скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу, и поддерживать его работу.

Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови начнет оставаться в венах мышц, таким образом, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку, чтобы поддерживать кровоток в органах.

Успокаивающие упражнения или заминка

Заминка (или Успокаивающие упражнения) позволяет предотвратить это состояние, так как во время ее выполнения тонус внутримышечных вен приходит в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончанию тренировки.

Продолжительность заминки в бодибилдинге в среднем составляет 5-10 минут.

Это серия легких упражнений аэробного характера, которые используются для растягиваний, завершающих тренировку. Эти упражнения помогают постепенно уменьшить нагрузку на сердце.

Простые упражнения для заминки

Давайте рассмотрим 5 простых упражнений для разминки, которые помогут размять тело до тренировки:

Растяжка мышц шеи в стороны

Положите одну руку на макушку, вторую вытяните вдоль тела. Наклоните голову набок, и сделайте небольшое усилие рукой, котороя лежит на макушке. Плечи не подтягивайте. Задержите наклон в макисмальной точке на несколько секунд. Повторите с наклоном в другую сторону.

Растяжка мышц шеи в стороны

Растяжка дельт

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руку перед собой и обхватите предплечье рукой в районе локтя. Прижмитее руку к туловищу и задержитесь на несколько секунд в крайней точке. Выполните упражнение для обеих рук.

Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

Встаньте прямо, согните одну руку в локте и заведите ее за голову. Второй рукой возьмитесь за локоть согнутой руки и немного надавите. Не делайте резких движений, должно быть ощущение легкого растяжения. Задержитесь в крайней точке на 10-20 секунд. Поменяйте руки.

Растяжка трицепсов стоя

Динамическая растяжка мышц спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи двумя руками одновременно перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 10 раз. Не делайте рывков в крайней точке.

Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка широчайших мышц спины с упором на стену

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Согните руку в локте и упритесь предплечьем в стену выше головы. Медленно наклоняйте туловище к руке, растягивая мышцы спины.

Растяжка широчайших мышц спины с упором на стену

Махи ногой вперед и назад

Встаньте рядом с опорой, подойдет стул или стена, держитесь за нее рукой. Сделайте мах одной рукой вперед, сохраняя ногу прямой, затем мах назад. Поднимая ногу, спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 махов каждой ногой.

Махи ногой вперед и назад

Растяжка квадрицепса с роллером

Лягте на пол лицом вниз. Удерживайте вес тела на ладонях или предплечьях. Положите валик под правое бедро. Оторвите стопу от пола. Максимально расслабьте ногу. Перекатитесь по валику вперёд. Удерживайте вес тела на руках. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд. Поменяйте ноги.

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика

Растяжка бицепса бедра на валике

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.

Растяжка бицепса бедра на валике

Данный комплекс упражнений не займет много времени и отлично подготовит тело к тренировке. Эти 5 упражнений можно включить и после своей тренировки. 

Заминка с помощью приложения

Мы скачали специальное приложение и готовы рассказать вам о важности разминки и заминки в этом обзоре. Любой опытный спортсмен точно знает, что нельзя с ходу приступать к работе над своим телом без подготовки. Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии.

Команда Бодимастер протестировала простое, бесплатное и эффективное приложение Упражнения для разминки и заминки, которое можно скачать в магазине Google Play.

Если вы новичок в спорте, вы будете первое время путаться в понятиях «разминка», «заминка» и «растяжка». Запомните, что это разные типы упражнений, которые нужно выполнять в определенный период тренировок.

• Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов. Вы готовите свое тело к силовым нагрузкам, улучшаете концентрацию и восприятие. В среднем разминка перед упражнениями должна занимать около 10-15 минут.
• Заминка – восстановительные упражнения, которые помогают выровнять мышечный тонус, отрегулировать пульс, давление и температуру тела. Для данного типа занятий, в частности, подойдут упражнения с пенным роликом (ссылка на обзор). Специалисты рекомендуют уделять заминке около 5-10 минут.
• Растяжка – также рекомендуется выполнять после тренировки. Данный комплекс помогает тренированным мышцам вернуться к исходному размеру для наращивания новой массы.

Подробнее обзор можете посмотреть в нашем видео:

Зачем нужна заминка и разминка

• Разминаясь перед тренировкой, вы не просто разогреваете мышцы, подготавливая их к нагрузкам. Качественные изменения происходят почти во всех жизненно-важных системах организма:
• Учащается сердцебиение, усиливается кровоток, мышцы лучше снабжаются питательными веществами.
• Повышается артериальное давление, также обеспечивая насыщенный приток крови к мускулам.
• Мышцы становятся более выносливее. Снижается риск травм.
• Из-за учащенного дыхания повышается вентиляция легких, организм запасается кислородом впрок.
• Из-за улучшения нейромышечной связи организму требуется меньше энергии. Следовательно, центральная нервная система меньше перенагружается.
• Температура тела повышается до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. За счет этого эффективнее проходят физиологические реакции. Кроме того, более гибкими и эластичными становятся связки и сухожилия.
• Организм вырабатывает больше суставной жидкости, увеличивая суставной хрящ в объеме. Из-за этого он легче переносит давление во время тренировок.
• Разминка увеличивает концентрацию и восприятие для преодоления препятствий. Спортсмену проще себя мотивировать на работу со своим телом, усиливается позитивный настрой на результат.

Специалисты также рекомендуют соблюдать простые, но существенные правила разминки:

1. Температуру тела необходимо повышать постепенно, без резких скачков.
2. При разминке следует учитывать погоду, время дня, возраст и опыт спортсмена.
3. Продолжительность разминки - от 10 до 15 минут.
4. Между разминкой и тренировкой не должно проходить более 5 минут, так как после этого насыщение мышц кровью начинает снижаться.

Зачем нужна заминка после тренировок?

Заминка восстанавливает организм, измотанный интенсивными нагрузками. Так, после быстрого подъема с первого на пятый этаж, вы вряд ли способны выполнять какую-либо тяжелую работу: вам необходимо отдышаться и расслабить мышцы.

В спортивных тренировках действует тот же принцип. Без эффективного отдыха вам гораздо сложнее будет приступить к новым упражнениям, в том числе, на тренажерах.

Эффекты качественной заминки:

• Снижается мышечное напряжение;
• Выравнивается пульс, температура тела, давление;
• Восстанавливается центральная нервная система
• Из организма выводится молочная кислота, из-за которой вы чувствуете жжение в мышцах.

Как и при разминке, во время заминки важно соблюдать правила:

• Заминочные упражнения не должны длиться больше 10 минут;
• Следите за пульсом - он не должен подниматься выше 120 ударов в минуту.

Для заминки отлично подойдет велотренажер, беговая дорожка или пенный ролик, которым нужно прокатать напряженные мышцы. После заминки можно провести некоторое время в бане или в сауне, а также провести сеанс массажа.

Разминка и заминка. Упражнения в приложении

Тренировочный курс в приложении выполнен по привычной и проработанной схеме. На главном экране все упражнения собраны в два комплекса:

• Warm Up (комплекс упражнений для разминки)
• Cool down (заминка после упражнений)

Вы устанавливаете время, в течение которого будете выполнять занятия. Исходя из этого времени, приложение соберет вам набор упражнений. В режиме предпросмотра можно посмотреть, что приготовила для вас мобильная программа, а также выставить все упражнения в случайном порядке.

Тренировка проходит в формате наглядных занятий. Модель на видео показывает технику выполнения, а голосовой инструктор дает команды приготовиться, начать, сменить сторону и закончить.

После того, как вы выполнили упражнения, ваша тренировка отмечается в календаре. Так что вы сможете посмотреть, в какой день и по сколько минут вы занимались и сколько калорий сожгли.

Все упражнения для разминки перед тренировкой и заминки после нее собраны в отдельном списке. Здесь каждое упражнение снабжается наглядной видеокарточкой.

Если вы приобрели за 119 рублей премиум-версию, вам предоставляется доступ к индивидуальным тренировкам. Вы назначаете продолжительность тренировки, частоту и продолжительность отдыха, и составляете себе список упражнений.

Рекомендуем также настроить для себя уведомления, что не забыть выполнить соответствующие упражнения.

Приложение не содержит какой-либо подробной и наглядной отчетности, здесь нет графиков и таблиц ваших тренировок. Максимум, что вы можете настроить в личном плане – данные по росту и весу.

Впрочем, сложная отчетность здесь особо и не нужна. Приложение Разминка и заминка.Упражнения имеет исключительно прикладной характер, чтобы ваша тренировка принесла максимально полезный результат.

Заключение

Несмотря на свою простоту, приложение отлично подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Причем неважно, проходит ли разминка и заминка в тренажерном зале, или вы занимаетесь в домашних условиях. Здесь не требуется дополнительных тренажеров и снарядов – просто запускаете видео и в точности следуете всем инструкциям. При этом приложение спокойно можно оставить в базовой версии, правда, при этом придется смириться с рекламными баннерами.

Подробнее о том, как растяжка влияет на гибкость и разогрев мышц перед тренировкой, какие упражнения являются лучшими, а также о категориях растяжки вы сможете прочитать в нашей статье Польза растяжки перед тренировкой.