Как накачать трицепс девушке дома | 5 лучших упражнения

Когда вы думаете о человеке, качающем руки, на ум сразу же приходят огромные бодибилдеры, которые жмут тонны веса. Правда, в настоящее время образ слоноподобного качка померк. В моду снова входят атлеты нормального телосложения, с красивым, пропорциональным телосложением. Уже не только мужчины хотят иметь сильные мышцы. Спортивные и подкачанные руки хотят иметь также женщины.

Тренироваться в зале, конечно проще, но трицепс тем и хорош, что нагружать его можно и вне стен фитнес-студии. Про то, как накачать трицепс девушке дома и пойдет речь в этой статье.

Зачем женщинам тренировать трицепс?

Трехглавая мышца плеча составляет две трети объема рук, поэтому, в плане построения спортивных, подтянутых рук, трицепс гораздо важнее бицепса. Он быстро реагирует на нагрузку, хорошо восстанавливается и активно растет. Однако, важность тренировки трицепса для женщин заключается в ином.

Наш обмен веществ начинает притормаживать уже с 35 лет и с каждым новым прожитым годом он замедляется все заметнее и сильнее. В ответ на это, организм начинает откладывать жировые отложения, любовно пакуя их в «закрома» - ягодицы, бедра, лицо и руки. Особенно, в тыльную сторону рук, то есть в трицепс. Плотность мышц падает, руки теряют форму, превращаясь из объекта былой гордости в «слабое» место.

К счастью, проблему можно решить. Есть много разных упражнений на трицепс, которые можно выполнять в аскетичных домашних условиях. Некоторые можно выполнять лишь с весом своего тела, для остальных понадобятся гантели. Но основной элемент любой домашней тренировки – это желание. Желание тренироваться и становиться лучше, невзирая на возраст, нехватку времени и заботы по дому.

Вывод: тренировка трицепса для женщин помогает повысить плотность мышц рук, сделать их сильнее и сжечь жировые отложения в этой области.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Трехглавая мышца плеча сильная и выносливая. Активнее всего она отзывается на тяжелые упражнения, поскольку чем выше уровень нагрузки на мышцы трицепса, тем быстрее он на нее реагирует. В нашем хит-параде всего 5 упражнений, хотя их намного больше. Но мы специально выбрали лишь те, которые может выполнять любая девушка дома, не обладающая специальной физической подготовкой и дорогостоящим оборудованием.

1. Разгибания на трицепс с гантелью из-за головы

Разгибания рук с гантелью из-за головы очень простое, но результативное упражнение на трицепс. Его можно выполнять с гантелью или эспандером, можно делать стоя или сидя, в любом случае, отдача от разгибаний из-за головы будет очень высока, ибо это упражнение относится к базовым и нагружает сразу три головки трицепса.

Техника выполнения разгибаний с гантелью стоя в пошаговом исполнении выглядит вот так:

• Шаг 1. Стоим прямо, удерживая двумя руками одну гантель за головой. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Делаем вдох. Медленно выпрямляем руки над головой до разгибания рук в локтях до момента, когда ладони смотрят в потолок.
• Шаг 3. Выдыхаем и, медленнее, чем поднимали, опускаем предплечья за голову, пока они не коснутся ваших бицепсов.

Примечание: этот вариант прокачки трицепса для девушек даст быстрый эффект лишь при одном условии – локти необходимо удерживать максимально параллельно и не давать им раздвигаться в стороны ни при каких условиях.

2. Французский жим с гантелями лежа

Это еще один вариант разгибаний на трицепс с гантелью, но более сложный, чем предыдущий. Упражнение выполняется лежа, поэтому, мышцы кора и ног уже не могут ассистировать и нагрузка на трехглавые мышцы рук повышается.

Несмотря на сложность выполнения, французский жим лежа должен входить в тренировку трицепса для девушки на постоянной основе, где бы она не проходила – дома или в зале. В плане повышения плотности мышц рук – это одно из главных упражнений. Пошаговая техника жима с гантелями лежа выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Ложимся на скамью или на пол. Берем в каждую руку по гантели, параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга), руки выпрямляем и вытягиваем вверх.
• Шаг 2. Делаем вдох, медленно, подконтрольно сгибаем руки в локтях и опускаем гантели к плечам.
• Шаг 3. В нижней точке на мгновение задерживаемся, и с выдохом возвращаем гантели в исходное положение.

Примечание: признаком правильности выполнения французского жима с гантелями будет чувство легкого растяжения мышц на тыльной стороне руки при опускании их в нижнюю точку. Если такого чувства нет, замедлите фазу опускания снаряда до минимума, нагрузка на трицепсы сразу повысится.

3. Разгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Это еще одно упражнение на трицепс, которое можно выполнять с гантелями. Оно может выполняться двумя руками сразу и каждой по очереди. В первом варианте вес снарядов может быть больше, но при этом в работу включатся мышцы спины и ног, зато во втором, выполняемом одной рукой, больше нагрузки ляжет на трицепс.

Это упражнение тоже подразумевает собой выпрямление руки локте, однако от двух предыдущих способов прокачки трицепса отличается и существенно. В разгибаниях из-за головы и французском жиме лежа, мышцы трицепса необходимо в конечной точке амплитуды растянуть, а в разгибаниях стоя в наклоне, наоборот – сжать. Техника разгибания руки с гантелью выглядит так:

• Шаг 1. Упираемся коленом одной ноги о скамейку, вторая, опорная, стоит на полу. Наклоняем корпус параллельно полу и берем в одну руку гантель, (ладонь смотрит на корпус), а сама рука свисает вниз. Вторая рука опирается о скамью.
• Шаг 2. Делаем вдох и удерживая корпус неподвижным, выпрямляем руку с гантелью в локте.
• Шаг 3. В верхней точке амплитуды делаем небольшую задержку и медленно возвращаем ее в исходное положение.

Примечание: сложность разгибаний с гантелью в наклоне заключается в том, что мышцы трицепса включаются в работу на самом последнем, коротком отрезке траектории. Чтобы это упражнение давало реальную отдачу, в конечной точке необходимо полностью разогнуть руку, дополнительным усилием напрячь трицепс и задержаться в том положении, как можно дольше.

4. Отжимания на трицепс от опоры

В отличии от жимов с гантелями и разгибаний, это упражнение выполняется с весом своего тела. Дополнительная нагрузка уже не требуется. Тем не менее, такие отжимания на трицепс для девушек, зачастую, довольно сложны в выполнении. Это обусловлено тем, что в работу, помимо трицепса, включаются еще: плечи, верх спины, грудные мышцы и мышц кора.

По большому счету, отжимания на трицепс от опоры – это упражнение для всего тела, а не только для рук. Если выполнять его регулярно, мышцы трицепса станут сильнее и плотнее уже за несколько недель. Техника выполнения отжиманий на трицепс следующая:

• Шаг 1. Становимся спиной к скамье. Опускаемся и опираемся о скамью, заведенными за спину руками. Руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поддерживаем тело пятками и держим пресс в напряжении.
• Шаг 2. На вдохе, медленно опускаем тело вниз, удерживая спину прямо, до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Шаг 3. С выдохом разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Примечание: упражнение комплексное, поскольку в перемещении корпуса принимают участие много мышц сразу. Чтобы не перекладывать нагрузку на ноги и плечи, а направить ее прямиком в трицепс – напрягите уже на старте трехглавые мышцы рук и удерживайте в напряжении на всем протяжении отжиманий от скамьи.

5. Отжимания от пола на трицепс

Подобно отжиманиям от опоры, отжимания от пола помогают сразу проработать трицепс, грудь, плечевой пояс, мышцы кора и даже мышцы ног. Это касается всех отжиманий от пола. Чтобы девушке накачать трицепс дома, в классическую версию отжиманий нужно внести одно изменение – как можно ближе прижать руки к корпусу.

Нагрузка на грудные мышцы при этом снизится, а на мышцы трицепса, наоборот, возрастет. Техника отжиманий от пола на трицепс следующая:

• Шаг 1. Лягте животом на пол. Поднимите тело вверх, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Старайтесь расположить руки ближе к корпусу. Пресс напряжен.
• Шаг 2. На вдохе, медленно опуститесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
• Шаг 3. На мгновение задержитесь в нижней точке, удерживая мышцы в напряжении и чуть быстрее, чем поднимались, вернитесь в исходное положение.

Примечание: несмотря на всю кажущуюся простоту, отжимания от пола на трицепс требуют хорошей физической подготовки. Если сразу выполнить 8-10 таких отжиманий от пола сложно, начните выполнять упражнения с его облегченных версий. Отжиманий от стены, отжиманий от скамьи или отжиманий от пола с колен. Первый вариант самый простой, третий – наиболее сложный из всех подготовительных версий. Постепенно, от самых простых видов отжиманий, через короткое время можно приступать к выполнению более эффективных и тяжелых - отжиманиям от пола на трицепс в обычной манере.

Вывод: трицепс в домашних условиях можно прокачать несколькими способами. В зависимости от уровня подготовки и имеющегося инвентаря, выбирайте такие упражнения, которые дадут максимальный эффект именно вам.

Как часто качать трицепс девушке в домашних условиях?

Трехглавая мышца плеча большая и сильная. Она хорошо восстанавливается после физической нагрузки. Однако, не стоит забывать, что трицепс ассистирует также во всех упражнениях для груди и во многих для плеч. Другими словами, если тренировать трицепс за неделю часто, его можно перегрузить, а связки рук и плечевого пояса растянуть. Оптимальный вариант – прокачивать трицепс один, максимум, два раз в неделю, например, по такой схеме:

• Неделя №1 - дважды, в понедельник и в пятницу
• Неделя №2 - только раз, в среду

Подобная чехарда с частотой прокачки трицепса, с одной стороны обеспечит быстрое повышение мышечной плотности, а с другой – обеспечит достаточное количество времени на восстановление. Вывод: нет необходимости качать мышцы трицепса каждый день, одной/двух тренировок на неделе будет вполне достаточно.

Послесловие

Начать трицепс девушке дома можно. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и с гантелями, и с весом своего тела. Каждое из них благотворно влияет на плотность трехглавой мышцы плеча и улучшение ее формы. Нужно лишь заниматься регулярно и соблюдать идеальную технику выполнения всех упражнений без исключения.