Тренировки

Упражнения и тренировки рук для девушек в зале

Упражнения и тренировки рук для девушек в зале

Добавить в избранное Убрать из избранного

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы как накачать руки девушки выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа - трицепс - отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

  • Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
  • Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
  • Поставьте конкретные цели.
  • Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

исчерпывающая тренировка для девушек

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение "гребля" и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение "Гребля"

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса - подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху - на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу - на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

  1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
  2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
  3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

10 лучших упражнений на руки для женщин

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек. 

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

Суперсет 1

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Суперсет 2

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Суперсет 3 (трисет)

Французский жим сидя

  • 4 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Французский жим лежа

  • 4 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 4 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Жим гантелей лежа

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разгибание гантели пронированным хватом

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

Жим узким хватом

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Разгибание гантели из-за головы

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

Растяжка бицепсов стоя

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Растяжка трицепсов

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Креатин Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Глютамин Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.

Добавки для тренировки рук женщинам

Академия-Т |  BCAA 6000 Спортамин ?

  • Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу
  • Категория: Подробнее о категории

2 капсулы - за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки

SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.

Академия-Т |  Power Rush Creatine 3000 ?

  • Уникальный комплекс на основе креатина, содержащий чистый моногидрат креатина высочайшего качества с транспортной системой
  • Категория: Подробнее о категории

принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.

Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:

Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.

Креатина моногидрат - наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

SciTec Nutrition |  Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии - такие, как сердце, печень и почки - имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition |  Glutamine Capsules ?

  • Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках
  • Категория: Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
12
Фитнес-тренер
Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
5
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Обрести уверенность Подтянутые формы Привлекательность Увеличить силу Фитнес-тело
Место действия
В зале
Часть тела
Бицепс Руки Трицепс
Вид тренировки
Тренировка трицепса
Вам может понравится
Вопросы и ответы 10
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Олег Мальцев
30.01.2019 04:20
Моя жена йогой занимается, а вот в спортзал ходит только в плохую погоду, что бы на беговой дорожке побегать, а так она тоже занималась вначале, и вроде тренер у нее хороший был, но как только начала заниматься йогой, то сразу бросила тренировки на тренажерах, говорит от йоги эффект лучше. И она утверждает, что для женщины йога лучше подходит, чем нагрузки на тренажерах.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Катерина Иванова
Новичок 24.11.2016 23:15
У меня руки довольно слабые, вроде бы, надо их накачать, но все время боюсь перекачать бицепсы, потому что смотрится это, честно говоря, не очень красиво - хрупкая девушка с огромными мускулами. Хотя, полные руки без мышц тоже не украшают...

Но как найти золотую середину? Я слышала, что тренировки с гантелями, а тем более со штангой, здорово прокачивают все мускулы, но придают им объем. А уж если два раза в день эти упражнения делать - наверное, вообще в Терминатора можно превратиться?

Один тренер мне говорил, что если всего два раза в неделю заниматься - тогда мышцы сильно не разрастутся. Интересно, может, так и сделать?
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 28.11.2016 19:46
Катерина, девушкам вообще довольно трудно накачаться, набрать какую-то более менее значимую мышечную массу, а уж тем более перекачаться совершенно невозможно. Если только вы не станете применять АС). Поэтому тренируйтесь и не парьтесь вообще. Я рекомендую девушкам выполнять подтягивания и отжимания. Для начала этого будет более, чем достаточно. Тренируйтесь два раза в неделю. В один день - подтягивания, в другой отжимания.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Шириков
Новичок 25.11.2016 11:59
Если два раза в неделю, ты объем мышц сильно не вырастит, но выносливость и упругость повысится. Если захотите увеличить мышечную массу, то лучше совмещать тренировки и спортивное питание
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Ирина Родонова
Новичок 13.11.2016 01:10
Я вот тоже задумалась над тем, что не мешает немного привести в порядок свои руки. Что скажите если делать упражнения дома без тренера можно достигнуть хороших результатов. Я думаю, что да, вот сегодня сделала уже несколько подходов. Сейчас размышляю, может лучше только с утра заниматься говорят тогда и день пройдет продуктивнее и результат будет лучше. Жду ваших советов!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Марина Краснова
Новичок 12.11.2016 20:10
Хожу в зал уже довольно давно, в целом мне удачно удалось раскачать широчайшие, сделать спину рельефной, и конечно же увеличить ягодичную мышцу. Но моей проблемой всегда являлись дельты, я вроде и упражнения меняла, и количество повторений, и суперсетами добивать их пробовала. Но ярко выраженного рельефа все равно нет. Может подскажите мне в чем может заключаться проблема.
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Алина Соломяная
Новичок 11.11.2016 23:51
И я считаю, что два раза в день - это многовато. Особенно, если ты не спортсменка и опыта у тебя маловато:) Прочла в публикации о таких нагрузках и хотела бы поинтересоваться у знающих людей: возможно ли делать подобные упражнения и в таком объёме, как здесь прописано, если существуют проблемы с сердцем? Или стоит проконсультироваться с кардиологом по этому поводу?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Галина Белая
Новичок 11.10.2013 22:25
Можно и два раза в день заниматься, будет отлично, если сможете вставать на полчаса пораньше и день начинать с тренировки. Только не забудьте потом принять душ.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 18:27
заниматься два раза в день, не вижу смысла. если только вы не готовитесь к соревнованиям. тогда да. в утренние часы кардио, днем или вечером силовая тренировка. Тратить на силовую тренировку больше часа, нет смысла.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Руслан Антропов
Новичок 23.09.2013 21:17
Я занимаюсь полтора- два часа, вполне хватает, я бы увеличил время, но его нет просто
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд