Тренировки
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.
Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.
Секреты анатомии рук у девушек
В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы 
выносливыми!
Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).
Первая группа - трицепс - отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.
Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.
Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.
Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.
Принципы тренировки рук для девушек
При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.
Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.
Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.
В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные.
Сеты и повторения
Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.
Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.
Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.
Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.
Частота, длительность и интенсивность
Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.
Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.
- Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
- Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
- Поставьте конкретные цели.
- Используйте безопасные веса.
Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.
Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.
Разминка для рук
Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение "гребля" и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.
Упражнение "Гребля"
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания к штанге
Базовые упражнения для женщин
Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.
Подъем штанги на бицепс
Также как лучшая тренировка для бицепса - подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.
Французский жим лежа
Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху - на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу - на бицепс.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя
Изолирующие упражнения для девушек
Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.
Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.
Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:
- Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
- В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
- В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.
10 лучших упражнений на руки для женщин
В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек.
И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.
Тренировки рук для девушек в зале
Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.
Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.
Полная тренировка рук для девушек
Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.
Короткая тренировка мышц рук для девушек
И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.
Усложненная тренировок рук
Растяжка рук после тренировки
Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.
Растяжка после тренировки рук
Как начать тренировать руки девушке
Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:
Сгибание рук на бицепс с диском
Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук
Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.
Отжимания на скамье
Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.
Спортивное питание
Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Креатин | Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| Глютамин | Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы. |
Добавки для тренировки рук женщинам
?
- Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу
2 капсулы - за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.
?
- Уникальный комплекс на основе креатина, содержащий чистый моногидрат креатина высочайшего качества с транспортной системой
принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.
Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.
Креатина моногидрат - наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.
?
- EURO VITA-MINS формула содержит 23 наиболее важных витаминов и минералов в значительных дозах.
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии - такие, как сердце, печень и почки - имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.
Geneticlab Nutrition | Glutamine Capsules ?
- Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках
принимать по 2 капсулы в день во время еды
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Подписывайся!
Лесёна Ульяничева
Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 10
Олег Мальцев
30.01.2019 04:20Катерина Иванова
Новичок 24.11.2016 23:15Но как найти золотую середину? Я слышала, что тренировки с гантелями, а тем более со штангой, здорово прокачивают все мускулы, но придают им объем. А уж если два раза в день эти упражнения делать - наверное, вообще в Терминатора можно превратиться?
Один тренер мне говорил, что если всего два раза в неделю заниматься - тогда мышцы сильно не разрастутся. Интересно, может, так и сделать?
Алексей Гороховцев
Профессионал 28.11.2016 19:46Денис Шириков
Новичок 25.11.2016 11:59Ирина Родонова
Новичок 13.11.2016 01:10Марина Краснова
Новичок 12.11.2016 20:10Алина Соломяная
Новичок 11.11.2016 23:51Галина Белая
Новичок 11.10.2013 22:25Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 18:27Руслан Антропов
Новичок 23.09.2013 21:17