Тренировки

Как часто и правильно тренироваться

Как часто и правильно тренироваться

Добавить в избранное Убрать из избранного

Вы проводите в тренажерном зале ежедневно несколько часов, знаете наперечет весь инвентарь и чувствуете себя среди тонн «железа» как дома. Но знаете ли вы, как часто нужно на самом деле? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.

Вы, наверное, уже догадались, что главная ошибка – это  с неправильной частотой. Наиболее распространенный вариант графика тренировок - «три дня в неделю»: вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу. Если это ваш случай, есть хорошие новости: вы можете работать гораздо, гораздо лучше!

Даже если в тренажерном зале у вас все проходит прекрасно – количество повторений и подходов, оптимальный вес, отдых между подходами и надлежащее выполнение упражнений – все это может быть бесполезным, если вы не тренируетесь с правильной частотой.

Правильная частота силовых тренировок

Вот маленький секрет успешного бодибилдинга. Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере увеличения силы, ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.

Восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас. Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней.

Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является прогрессивная нагрузка, следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.

Эффективность сплит-тренировок

Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда - нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.

Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или ноги, - почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться. И помните - пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии. Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.

Самая правильная частота тренировок

Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.

После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в жиме штанги – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.

Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.  

11 октября 8 ноября 17 декабря
160 кг, 20 повторений 180 кг, 20 повторений (легкие) 180 кг, 20 повторений (легкие)
180 кг, 20 повторений (очень сложные) 200 кг, 20 повторений 230 кг, 20 повторений
  230 кг, 16 повторений 270 кг, 12 повторений

Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?

Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений - после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?

Как правильно и часто тренироваться для похудения

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, нежели частота для роста мышц. Чтобы потерять жир и приобрести рельеф, тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков для защиты мышечной ткани от разрушения. В этом случае бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 2 в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.

Как избегать перетренированности

Чтобы избежать перетренированности и найти свою оптимальную частоту тренировок, нужно внимательно следить за прогрессом, которого вы добиваетесь при выполнении каждого упражнения программы. Выявляйте любые признаки замедления или приостановки прогресса. Отсутствие изменений в одном упражнении представляет собой предупреждающий знак. А отсутствие прогресса в двух или более упражнениях является сигналом опасности, значит, вам нужно немного отдохнуть.

3 признака перетренированности и способы их решения

Вес, используемый в каждом упражнении, не увеличивается

Силовые тренировки, прежде всего, связаны с прогрессивной нагрузкой. Это означает, что вы должны вернуться в тренажерный зал в полностью восстановленном состоянии и поднять вес немного тяжелее, чем вы поднимали во время последней тренировки.

Количество повторений или время статического удержания в каждом упражнении не увеличивается

Если ваш вес в упражнении не увеличился (см. выше), то количество повторений или время статического удержания должно увеличиться. Последние исследования показывают, что увеличение продолжительности статического удержания до 12 секунд приносит меньше пользы, чем увеличение веса с более коротким временем удержания.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для правильных тренировок

Базовый
Профессиональный

Maxler Consecutive Protein 85 ?

  • Принимать до тренировки и по ее окончанию.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

Maxler Vitamen ?

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Maxler Mega Gainer ?

  • Принимаем непосредственно после окончания тренировки, чтобы закрыть «анаболическое окно»
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6,5

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

Maxler Whey Amino Tabs 2000 ?

  • За 15-20 минут до начала тренировки, и сазу же по ее окончании.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория: Энергетики
    6,5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN Cellmass 2.0 ?

  • Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.
  • Категория: Посттренировочные комплексы
    6,5

#### Рекомендации по применению:

Употреблять 2 порции в день.

#### Рекомендации по приготовлению:

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN TRUE-MASS 1200 ?

  • Гейнер высочайшего качества.
  • Категория: Высокобелковый гейнер
    5,8

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные -
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

Nitrix 2.0 ?

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.
  • Категория: NO (оксид азота)-бустеры
    6,5

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Вам понадобилось больше времени, чтобы выполнить ту же самую тренировку.

Прогресс обусловлен интенсивностью мышечного выхода. Интенсивность является функцией времени. Таким образом, даже если вы выполняете ту же тренировку сегодня, какую выполняли три дня назад, но вам удалось сделать это за меньшее время, значит, ваша интенсивность возросла. Но верно и обратное, поэтому следите за дополнительным временем, которое требуется для выполнения той же самой тренировки. Низкая интенсивность не поможет сформировать новые мышцы, помните об этом факторе, решая вопрос, как часто и правильно тренироваться.

Попробуйте это на следующей тренировке

При выполнении каждого упражнения умножьте число повторений на вес, с которым вы эти повторения совершаете. Например, в жиме лежа вы поднимаете 80 кг 12 раз, в итоге вы получите число 960. В следующий раз при выполнении жима лежа посмотрите, увеличилось ли это число. Если нет, то вы не восстановились полностью, а значит, вам необходим более продолжительный отдых между тренировками.

Как долго вы тренируетесь с прежней частотой? Ищите предупреждающие знаки, указывающие, что ваша частота тренировок не является оптимальной. Добавьте дополнительный день отдыха, и вы сможете превратить устаревшие и надоевшие тренировки в фантастическое увеличение массы и взрыв силы.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей " Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Сообщить об ошибке
10
Фитнес-Эксперт
Алексей Эрнандес Ортега

МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006

Подробнее
Специализация:
Набор мышечной массы Подготовка к соревнованиям Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
7
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Похудеть Фитнес-тело
Место действия
В зале
Техника
Советы для повышения эффективности Советы по тренировкам
Вам может понравится
Комментарии 16
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
kai
Новичок 23.11.2015 14:34
все правильно написано .на своем горьком опыте убедился .(стаж занятий 25 лет )
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Alex Petrov
Новичок 18.09.2015 21:35
И возникает пара вопросов.
1 ) А при старте первой недели достаточно обычного разрыва в один день после первой тренировки 01.10.2015 или нужно дать еще больше разрыв и идти не 03.10.2015 а допустим 04 или даже 05.10.2015 т.е. еще дать времени между тренировками ?
2) Позволяет ли такая система занятий циклировать нагрузки по методике волны от меньшего к большему, с выходом на новый локальный максимум рабочих весов, и перезапуска цикла с целью еще больших локальных максимумов
3) Как насчет силовых показателей в такой методике хотя бы привычные +2.5 кг в неделю в базах позволяет методика получить (для тех у кого уровень тяги/приседа за 100 кг в 5х5 к примеру) ,

з.ы.
В чем это напоминает тренинг по методике знаменитого покойного ныне билдера Майка Менцера.
Тот тоже предлагал тяжелую до упора работу и долгое восстановление потом.
Проблема только в том что тяжесть работы там такова должна быть что из зала должны выносить на руках почти ))))
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Alex Petrov
Новичок 18.09.2015 21:35
А нельзя ли поконкретней мысль расписать ???

К примеру имеем мы классический сплит (который тренируют чуть ли не 90% в залах)
Понедельник - ноги/плечи
Среда - грудь/трицепс
Пятница - спина/бицепс
У большинства как обычно куплен сгорающий абонемент в зал на месяц на 12 посещений. Им нужно выходить его "кровь из носа".
Отсюда и рождается тренировки строго под дням с одним днем отдыха (и только на выходные два дня но у многих там беговая нагрузка еще) Или 4 тренировки в неделю и 16 посещений на месяц.

Как я понимаю идею автора материала нужно строго уйти от классической схемы: понедельник-среда-пятница.
Допустим начали мы новые тренировки по этой методике с 01 октября 2015 го
01.10.2015 (четверг) тренируем ноги и плечи, но следующая тренировка будет не ровно через неделю (08.10.2015 четверг) как было бы обычно, а + 2 дня дополнительно еще т.е. 01+9=10.10.2015 (суббота)
Соответственно и тренировки среды и пятницы тоже сдвинутся по методике +9 дней и будут уже на другие даты и другие дни недели совсем. Общее количество тренировок в месяц упадет. Все как бы разрядится и растянется во времени
Правильно ли я понимаю идею автора ???
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Марат Хаялтдинов
Новичок 04.08.2015 18:04
Все классно и четко расписано! Спасибо! Жду новых статей!
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Yana Trifonova Voynalovich
Новичок 28.01.2015 23:16
очень полезная статья ,спасибо))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Егор
Новичок 12.06.2014 15:39
Гликоген восстанавливается в течение 48 часов, согласен. Но время восстановления мышечных волокон много где указывается как 10-14 дней. И кому верить?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 15:44
вообще восстановление мышечных волокон в среднем занимает 72 часа.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
дмитрий
Новичок 09.06.2014 17:33
бред какой то! я за неделю отдыха растерял силу и наоборот не смог поднять тот вес с тем же кол-вом повторений как на последней тренировке!
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 15:47
именно у всех организм индивидуален, вы должны сами понять методом проб и ошибок, какой вариант выбрать для себя
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Yana Trifonova Voynalovich
Новичок 28.01.2015 23:15
читай внимательно всю статью ,каждому свой отдых ,кому то 3 недели ,а кому и 2 дня
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анна Мари
Новичок 10.02.2014 02:51
Вы сами поняли, что написали?))
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 15.02.2014 13:04
Анна, спасибо за комментарий! Эти рекомендации в первую очередь адресованы мужчинам. Подскажите, что именно вас смутило, и мы поможем, разъясним, расскажем!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Марина Гончарова
Новичок 11.10.2013 19:49
Я не люблю раздельные тренировки и тренить в один день только одну часть тела. Лучше все по-немногу, но на все тело.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Антонов
Новичок 06.02.2015 20:25
что-то ссылка криво запостилась у вас
http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-devushek-v-chem-osobennosti.html
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 15.02.2014 13:04
Марина, верно, для девушек - это отличное решение! пример такой базовой тренировки вы можете найти вот здесь http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-devushek-v-chem-osobennosti.html удачи на пути к идеальному телу)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
ляляляляля тртртрртртр
Новичок 23.09.2013 20:08
Три раза в неделю для новичка, в самый раз, больше не стоит, а то организм не успеет восстановиться!