Тренировки
Полезные статьи
Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!
До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима.
Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.
Польза тренировок с гантелями для фигуры
Начнем с нескольких важных аспектов полезности занятий фитнесом для женщин, и в особенности преимуществ гантелей.
Обмен веществ и сексуальная фигура
Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм.
Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.
Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят. При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.
Усилить эффект от диеты
А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!
Лучшие упражнения с гантелями
К пользе тренировок с гантелями можно добавить другое неоспоримое их преимущетство - универсальность. Для любой группы мышц вы сможете подобрать подходящие упражнения в базе. Достаточно воспользоваться фильтрами.
На ноги
Гантели - эти идеальный снаряд для проработки ног, а именно квадрицепса, бицепса бедра и даже икр. Рассмотрим лучшие упражнения:
Взятие гантелей
Взятие гантелей - это комплексное движение на проработку и включение всего тела. Оно пользуется популярностью в кроссфите.
- Держите гантели на прямых руках вдоль туловища. Выполните присед и опустите гантели на пол.
- Быстрым движением выпрямитесь. Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед.
- Одновременно поднимите вес к плечам. Опять выпрямитесь, удерживая гантели на плечах.
Взятие гантелей с пола в сед
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями - это продвинутый вариант обычного упражнения без веса, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.
Выпады с гантелями
Болгарские приседания
Болгарские приседания (или выпады) - одно из лучших в своем классе
- Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса.
- Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.
Болгарские сплит приседания с гантелями
Зашагивания на ящик
И наконец - классика жанра - зашагивания на возвышение.
- Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
- Поставьте правую ногу на ящик или на скамью, поднимите корпус тела и приставьте левую ногу.
- Согните бедро и колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Приставьте к ней правую и повторите упражнение.
Зашагивания на ящик с гантелями
Упраженения на грудь, плечи и руки
Для девушек подборка упражнения с гантелями немного отличается от любимых сильной половиной. Тем не менее, есть и пересечения. В конечном счете, выбирайте по наиболее комфортные для текущей формы.
Жимовой швунг гантелей
Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга.
Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.
Жимовой швунг гантелей
Подъем гантелей вперед и в стороны
Еще одно упражнение на вернюю часть тела.
- Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.
- Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны.
- В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.
Подъем гантелей вперед и в стороны
Разведение гантелей из приседа
Данное упражнение хорошо дополняет предыдущее.
- Возьмите гантели и встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Тело должно образовать букву "Т".
- На вдохе медленно присядьте до параллели с полом. В нижней точке сведите прямые руки вместе перед собой.
- На выдохе выпрямитесь, и, разведите руки в стороны, в исходное положение.
Разведение гантелей из приседа
Пуловер с гантелью
Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.
Пуловер с гантелью
На пресс и спину
На мыщцы кора и спины гантели также универсально подходят. Чего только стоят всевозможные скручивания и тяги.
Наклоны в сторону с гантелей
Для разминки используейте данное упражнение включить боковые мышцы пресса.
- Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс.
- Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
- Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.
Наклоны в сторону с гантелей
Русские скручивания с утяжелением
Одно из лучших и извесных упражнений на мыщцы кора общепризнанно носит приставку "Русские", что делает их особенно приятными для выполнения.
- Сидя на полу держите блин на уровне живота.
- Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад.
- Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.
Русские скручивания с утяжелением
Скручивания с гантелью
Хорошо дополняющее предыдущее движнеие, скручивание во фронтальной плоскости позволяет женщине "играть" с гантелью, отключая внимание от болевых ощущений.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу.
- Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию.
- Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.
Скручивания с гантелью
Тяга гантелей в наклоне
Одно из классических упражнений в бодибилдинге подойдет как начинающих девушкам, так и опытным атлеткам.
- Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед.
- Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне
Передача гантели под ногами в складке
С гантелями можно придумать множество необычных движений для тела, так как их размер и вариации веса позволяют создавать нагрузку в самых разных плоскостях. Итак:
- Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами.
- Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание.
- Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.
Передача гантели под ногами в складке
Гантели и их польза для здоровья
В чем еще можно найти девушка полезные резальтаты занятий с гантелями? Все лежит на поверхности.
"Стать прочнее"
С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях.
Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.
Сберечь сердце
Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.
И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа - на 15 %.
Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!
Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек
И наконец самые важные бонусы занятий фитнесом для девушек!

Больше позитива
Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми.
Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия.
Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.
Больше успевать
Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий.
Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.
Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
Лучше думать
И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум.
Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.
Тренировка с гантелями для девушек
Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.
Чем еще можно дополнить эти советы?
- Попробуйте выполнить мои любимые упражнения и тренировки на ягодицы.
- А если не знаете, какую силовую программу выбрать для старта – начинайте с тренировки для новичков.
- Не получается посещать тренажерный зал? Тренировку с гантелями можно провести даже дома – было бы желание. Хотите держать себя в форме, быть счастливой и здоровой – полюбите гантели и другие отягощения!
Подписывайся!

Лесёна Ульяничева
Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 4
CharlesInize
28.12.2022 23:01Стабильная ежемесячная оплата и прямая связь между количеством трафика и суммой выплат. Работа по договору.
Сотрудничество с нами позволит получать стабильный доход и даст мотивацию для улучшения показателей своих сайтов.
Внесите инфо по тематике и посещаемости в бота. Это займет не более минуты!
Бот-помощник для вебмастеров - https://t.me/Balitsay_ref_bot?start=sites
Дмитрий Семёнов
Активный 02.07.2014 14:55Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:23Evgenia Kostenko
Новичок 02.07.2014 14:53