Тренировки
Основы пауэрлифтинга: нормативы и тренировки силового троеборья
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.
Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.
Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.
Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелой атлетикой. Обе дисциплины подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов». В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Подробно об истории пауэрлифтинга.
Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом. Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.
Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье
В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют "силовым троеборьем", которое состоиз из следующих упражнений:
Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Становая тяга со штангой
Соревнования по пауэрлифтингу
Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.
Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.
Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.
Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды
Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).
Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.
Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.
Троеборье
|
Весовые категории |
МСМК |
МС |
КМС |
I |
II |
III |
I юн. |
II юн. |
III юн. |
|
|
ЖЕНЩИНЫ |
43 |
|
|
242,5 |
175,0 |
150,0 |
137,5 |
122,5 |
112,5 |
97,5 |
|
47 |
405,0 |
310,0 |
262,5 |
190,0 |
165,0 |
150,0 |
135,0 |
122,5 |
105,0 |
|
|
52 |
435,0 |
360,0 |
290,0 |
210,0 |
182,5 |
167,5 |
147,5 |
135,0 |
117,5 |
|
|
57 |
485,0 |
390,0 |
312,5 |
227,5 |
200,0 |
182,5 |
162,5 |
147,5 |
127,5 |
|
|
63 |
540,0 |
420,0 |
337,5 |
252,5 |
220,0 |
202,5 |
180,0 |
162,5 |
142,5 |
|
|
72 |
570,0 |
450,0 |
367,5 |
285,0 |
247,5 |
227,5 |
202,5 |
182,5 |
157,5 |
|
|
84 |
600,0 |
470,0 |
405,0 |
327,5 |
285,0 |
260,0 |
220,0 |
205,0 |
177,5 |
|
|
84+ |
620,0 |
510,0 |
422,5 |
352,5 |
320,0 |
285,0 |
235,0 |
217,5 |
192,5 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
МУЖЧИНЫ |
53 |
|
|
410,0 |
325,0 |
282,5 |
260,0 |
232,5 |
215,0 |
195,0 |
|
59 |
635,0 |
570,0 |
455,0 |
362,5 |
315,0 |
290,0 |
260,0 |
240,0 |
212,5 |
|
|
66 |
720,0 |
635,0 |
510,0 |
402,5 |
350,0 |
320,0 |
287,5 |
257,5 |
227,5 |
|
|
74 |
785,0 |
700,0 |
537,5 |
440,0 |
385,0 |
352,5 |
317,5 |
280,0 |
247,5 |
|
|
83 |
850,0 |
790,0 |
582,5 |
482,5 |
422,5 |
387,5 |
352,5 |
307,5 |
277,5 |
|
|
93 |
925,0 |
825,0 |
610,0 |
520,0 |
465,0 |
412,5 |
382,5 |
340,0 |
307,5 |
|
|
105 |
970,0 |
860,0 |
645,0 |
552,5 |
500,0 |
460,0 |
397,5 |
355,0 |
330,0 |
|
|
120 |
1005,0 |
900,0 |
687,5 |
600,0 |
530,0 |
497,5 |
422,5 |
372,5 |
347,5 |
|
|
120+ |
1035,0 |
920,0 |
735,0 |
617,5 |
545,0 |
510,0 |
455,0 |
390,0 |
372,5 |
|
Троеборье классическое
|
Весовые категории |
МСМК |
МС |
КМС |
I |
II |
III |
I юн. |
II юн. |
III юн. |
|
|
ЖЕНЩИНЫ |
43 |
|
|
170,0 |
145,0 |
125,0 |
115,0 |
105,0 |
97,5 |
90,0 |
|
47 |
330,0 |
250,0 |
210,0 |
170,0 |
145,0 |
125,0 |
115,0 |
105,0 |
97,5 |
|
|
52 |
355,0 |
280,0 |
245,0 |
195,0 |
170,0 |
145,0 |
125,0 |
115,0 |
105,0 |
|
|
57 |
385,0 |
310,0 |
275,0 |
205,0 |
185,0 |
165,0 |
145,0 |
125,0 |
115,0 |
|
|
63 |
420,0 |
340,0 |
305,0 |
230,0 |
200,0 |
180,0 |
160,0 |
140,0 |
125,0 |
|
|
72 |
445,0 |
365,0 |
325,0 |
260,0 |
225,0 |
200,0 |
180,0 |
160,0 |
140,0 |
|
|
84 |
470,0 |
385,0 |
350,0 |
295,0 |
255,0 |
220,0 |
200,0 |
180,0 |
160,0 |
|
|
84+ |
520,0 |
410,0 |
375,0 |
317,5 |
285,0 |
250,0 |
220,0 |
200,0 |
180,0 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
МУЖЧИНЫ |
53 |
|
|
340,0 |
300,0 |
265,0 |
240,0 |
215,0 |
200,0 |
185,0 |
|
59 |
535,0 |
460,0 |
385,0 |
340,0 |
300,0 |
275,0 |
245,0 |
225,0 |
205,0 |
|
|
66 |
605,0 |
510,0 |
425,0 |
380,0 |
335,0 |
305,0 |
270,0 |
245,0 |
215,0 |
|
|
74 |
680,0 |
560,0 |
460,0 |
415,0 |
365,0 |
325,0 |
295,0 |
260,0 |
230,0 |
|
|
83 |
735,0 |
610,0 |
500,0 |
455,0 |
400,0 |
350,0 |
320,0 |
290,0 |
255,0 |
|
|
93 |
775,0 |
660,0 |
540,0 |
480,0 |
430,0 |
385,0 |
345,0 |
315,0 |
275,0 |
|
|
105 |
815,0 |
710,0 |
585,0 |
510,0 |
460,0 |
415,0 |
370,0 |
330,0 |
300,0 |
|
|
120 |
855,0 |
760,0 |
635,0 |
555,0 |
505,0 |
455,0 |
395,0 |
355,0 |
325,0 |
|
|
120+ |
932,5 |
815,0 |
690,0 |
585,0 |
525,0 |
485,0 |
425,0 |
370,0 |
345,0 |
|
Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих
Упражнения троеборья - приседания со штангой, жим лежа и становая тяга - в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.
Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.
Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия, хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.
Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.
День жима
В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.
День ног
Такая последовательность сродни сплит-тренингу, который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.
День тяги
Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.
Противопоказания и польза пауэрлифтинга
Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.
У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка: комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.
Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга.
Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.
Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.
Занятия пауэрлифтингом рекомендуются не только мужчинам, женский пауэрлифтинг также набирает популярность.
Любителям силового троеборья
В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.
Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.
Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.
Соревнования в Вологде
В пауэрлифтинге проходит много соревнований. Например в Вологоде недавно. Еще задолго до них организатор Сергей Длужневский говорил, что мероприятия такого масштаба обычно собирают более 300 участников. За все время, что проводятся эти соревнования, уже создался определенный коллектив постоянных участников – это команды из Череповца, Мурманска, Великого Устюга, Санкт-Петербурга, Кронштадта, Буя и Ярославля. А в последнее время география конкурса расширилась даже до Владивостока.
Нынешний турнир был лично-командным, и команда, победившая на Кубке России по пауэрлифтингу, в качестве приза получила стойки для приседаний, а серебряные и бронзовые призеры – бытовую технику.
Призы серьезные, но и нагрузки тоже неслабые! Чтобы добиться таких результатов, спортсмены трудились не один год, и труд этот будет продолжаться и дальше. Но большинство из них не ставят перед собой цели заниматься пауэрлифтингом, чтобы выиграть какие-либо соревнования. Скорее, все происходит наоборот и призовые места – это лишь приятный бонус в спорте. Главная и изначальная цель истинных пауэрлифтеров – развить в себе реальную физическую силу.
Тренировка пауэрлифтера
Спортивные добавки
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
| Многокомпонентный протеин |
Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
|
| Креатин |
Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
|
| Витаминно-минеральный комплекс |
Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
|
| BCAA |
Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
|
| Глюкозамин и хондроитин |
Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
|
| Тестобустер |
Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.
|
| Сывороточный протеин |
Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.
|
| Аминокислоты |
Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.
|
Добавки для пауэрлифтинга мужчинам
Weider | Protein 80 Plus ?
- Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?
- Креатин - необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.
VPLAB Nutrition | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?
- Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
По 1 капсуле 2 раза в день
?
- Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.
Trec Nutrtion | DAA Ultra ?
- Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
1 капсула в день.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.
?
- Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
1 прием в день
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Добавки для пауэрлифтинга женщинам
VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?
- Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока
Основные особенности 100% Platinum Whey:
- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
- максимально быстрое усвоение питательных веществ;
- низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.
?
- Креатин моногидрат Vplab "Creatine Capsules" является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.
VPLAB Nutrition | Ultra Women's Multivitamin Formula ?
- Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
1 капсула два раза в день.
NOW Foods | Amino Complete ?
- Сбалансированная смесь белков и аминокислот в свободной форме.
по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.
VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?
- Защита и профилактика заболеваний суставов.
Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.
Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.
МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.
VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.
Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.
Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!
ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro
Подписывайся!
Евгений Аввакумов
Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 11
Богдан
14.10.2021 22:53Александр Шашков
19.02.2019 13:41Денис Родякин
26.02.2018 01:56Алексей Голиков
Новичок 02.12.2015 12:01Александр Яковлев
Новичок 01.12.2014 21:27Vidos Bat
Новичок 14.10.2014 14:31Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:34Иван Иванов
Новичок 25.01.2014 02:33Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:31Михаил Бурдыкин
Новичок 08.10.2013 14:22Лесёна Потапова
Новичок 11.12.2013 21:01