Плиометрика -тренировки для взрывной силы и жиросжигания

В статье рассмотрим преимущества и противопоказания такого вида тренинга как плиометрика, рекомендации к выполнению и пример комплекса с подробным описанием выполнения упражнений.

Плиометрика - система тренировки мышц, основанная на их максимальном растяжении с последующим быстрым и резким сокращением.

Суть метода

Основная идея тренинга в единовременном включении максимального числа быстрых мышечных волокон, использование так называемой «взрывной силы» - способности прилагать наибольшее усилие за наименьшее время.

При этом нагружается и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Данный метод был разработан и показал высокую эффективность ещё у советских спортсменов. Благодаря ему удавалось достичь высоких показателей в таких видах спорта как бег, плавание, футбол и волейбол, бокс и др.

Сочетая в себе силовую и кардио-нагрузку, плиометрические упражнения являются неотьемлемой частью любой высокоинтенсивной тренировки (ВИИТ).

Основные преимущества плиометрических тренировок

• Увеличение скорости, мышечной силы и выносливости, развитие координации, укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Ускорение метаболизма и способности к расщеплению жиров, благодаря сочетанию силовой и кардио-нагрузки.
• Преодоление застоя в тренинге, так называемого плато, причем как в случае, когда нужно нарастить мышцы, так и похудеть. Если вы чувствуете, что прогрусс остановился или идет очень медленно, включите в свою программу плиометрики 2 раза в неделю.
• Для тренировки не требуется специальное оборудование. Вы можете применять метод как в фитнес клубе, используя дополнительный инвентарь, так и дома либо на улице, используя только собственный вес.

Минусы и противопоказания

• Не подходит новичкам и людям с большим лишним весом.
• Высокая нагрузка на позвоночник и суставы, которые не обезопасят на 100% даже правильная техника.
• При неправильно подобранной нагрузке может негативно сказаться на работе сердца.
• Высокая травмоопасность (риск неудачного приземления или даже падения).

Правила безопасности выполнения плиометрических упражнений

1. Разминка и растяжка не менее 10–15 минут. Особое внимание подготовке суставов и связок, на которые придётся основная нагрузка.
2. Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте умеренно жёсткую поверхность, землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
3. Следите за положением тела и техникой выполнения. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
4. Не задерживайте дыхание и следите за частотой пульса, не допускать удушья и боли.

Комплекс из базовых плиометрических упражнений

Прыжки в длину с места

Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности.

• Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.
• Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.
• Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.
• Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.

Запрыгивания на ящики разной высоты

Для данного упражнения вам понадобятся два ящика или скамейки разной высоты: 30-40 см и 55-65 см.

• Поставьте ящики в ряд на расстоянии 1-1,5 м. Встаньте на более низкий ящик. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги вместе. Носки у края ящика.
• Спрыгните с ящика с двух ног.
• Приземлившись, сразу же запрыгните на следующий ящик. Во время прыжка поднимите колени как можно выше. Вы должны приземлиться на немного согнутые в коленях ноги.
• Помогайте себе руками.

Выпады с выпрыгиванием

• Встаньте в положение выпада. Колено задней ноги почти касается пола.
• Проверьте, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
• Выпрямляя обе ноги, выпрыгните вверх как можно выше. Помогайте себе руками.
• Во время прыжка быстро соедините стопы, но, затем разведите их и приземлитесь в исходное положение. Не меняйте положение ног.
• Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте ноги.

Подскоки через ящик из стороны в сторону

• Встаньте левым боком к ящику и поставьте на него левую ногу.
• Подпрыгните, и, поменяв ногу на правую, приземлитесь на левую с другой стороны. Правая нога стоит на ящике. Во время прыжка помогайте себе руками.
• Продолжайте прыгать из стороны в сторону через ящик.

Плиометрические отжимания

• Примите положение упора лёжа.
• Поставьте руки чуть шире плеч. На протяжении всего движения тело остаётся прямым. Это исходное положение.
• Согните руки в локтях и начните опускаться, пока не коснётесь грудью пола.
• Поднимитесь через толчок, резко выпрямив локти. Старайтесь, чтобы руки оторвались от пола.

• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Количество повторений и подходов

Хороший вариант для выполнения плиометрических упражнений — круговая тренировка. Выберите три-шесть упражнений, которые будете выполнять друг за другом с перерывом в 10-20 секунд между упражнениями и 1-2 мин между кругами.

Количество кругов также можно постепенно увеличивать от трех до пяти.

Количество тренировок в неделю

Как было сказано выше, плиометрические тренировки дают большую нагрузку как на тело, так и на нервную систему, поэтому данный тип тренировки выступает лишь дополнением к основному типу тренинга (силовому и кардио) и его не стоит выполнять чаще 1–2 раз в неделю.