Тренировки

Как привести себя в форму и подтянуть тело за месяц

Как привести себя в форму и подтянуть тело за месяц

Добавить в избранное Убрать из избранного

Чудес не бывает, существует лишь упорная работа над собой. Хотите быстро привести себя в форму? Прочтите эти рекомендации и вперед – к идеальному телу.

Если вы потеряли контроль над собой или хотите привести себя в порядок после родов, знайте: вернуться в форму в короткие сроки – реально! Разумеется, вы должны понимать, что за пару недель ваш 50-ый размер одежды не станет 42-м, однако избавиться от пары-тройки лишних килограммов и привести свои мышцы в тонус у вас точно получится. Главное – сохранять мотивацию и не сдаваться, потому что работы вам предстоит много!

Набрать лишний вес намного проще и приятнее, чем от него избавиться. Вы сознательно избаловали себя за время праздников, частенько заглядывали в офисный буфет и посещали семейные обеды, где слишком много десертов и выпивки. А потом в один не слишком прекрасный день заметили на себе лишние пять килограммов. Значит, пора приниматься за работу и быстро подтянуть тело, причем с тем же удовольствием, что вы эти килограммы и набирали.

План как привести тело в форму

как привести себя в формуИтак, вы приняли решение отказаться от излишеств и вновь начать правильно питаться, понимая, что на возвращение прежней формы может потребоваться несколько месяцев. Но что, если вы не хотите ждать так долго?

Здесь и появляется план, как быстро привести себя в форму. Всего за четыре недели вы начнете менять своё тело благодаря отличной системе тренировок и программе питания.

Эта программа заставит вас потеть, а ваш желудок – привыкнуть к новому режиму, но через 28 дней активной работы вы себя не узнаете.

План возвращения или приобретения вами подтянутой формы за четыре недели будет выглядеть следующим образом:

  • Первые две недели 1-2 вы будете работать над верхней и нижней частями тела с акцентом на пресс, разбавляя это кардионагрузками.
  • Третью и четвертую недели ваш уровень физической подготовки будет проверен, сломан, вновь проверен и улучшен, чтобы вы могли привести фигуру в форму и выйти на качественно новый уровень.

Как быстро привести себя в форму – 1 и 2 недели

Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, чтобы гарантированно получить результат и быстро привести тело в форму всего за 4 недели!

  • В начале тренировки работайте с небольшим весом, но выполняйте много повторений. Такой подход увеличивает приток крови к мышцам и сжигает больше калорий. С каждым кругом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Это стимулирует в мышцах процесс сжигания жира.
  • Чтобы задействовать максимальное количество мышц в коротком тренинге, выбирайте компаундные упражнения – те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Так вы быстрее приведете своё тело в форму.
  • Для поддержания сердечнососудистой системы после каждого круга выполняйте 5 минут любого кардио для похудения в интенсивном режиме.
  • Для правильного выполнения упражнения работайте в среднем ритме 2-1-2. Выглядит это следующим образом: две секунды на опускание веса, одна секунда – пауза, две секунды на подъем веса.

Посмотрите на свою 7-дневную программу экстренного возвращения фигуры в форму, ее вам необходимо будет выполнить дважды, то есть на протяжении 2 недель

  • День 1: Верхняя часть тела, пресс
  • День 2: Нижняя часть тела
  • День 3: Кардио, пресс
  • День 4: Верхняя часть тела, пресс
  • День 5: Нижняя часть тела
  • День 6: Кардио, пресс
  • День 7: Отдых

Круговая тренировка на верхнюю часть тела

Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 12 повторений упражнения за 15 секунд; во втором круге – 10 повторений; в третьем и четвертом – по 8 за 15 секунд.

Тяга штанги в наклоне

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга гантелей в наклоне

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя в тренажере Смита

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Тренажёр

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разгибание на трицепс на блоке

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы быстрее вернуть свое тело в форму, после каждого круга позанимайтесь 5 минут на кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре с интенсивностью 70-75% вашей ЧСС.

В дни кардиотренировок занимайтесь не менее 45-60 минут с интенсивностью 75%.

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

Круговая - 4 круга

Приседания без отягощения

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Разгибания в тренажере поочередно каждой ногой

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Выпад с гантелями вперед

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро подтянуть тело: диета

Правило похудения старо как мир: для сжигания жира количество потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. При таком дефиците организм будет тратить жировые запасы, а вы – становиться все более стройной. Представляя собой часть программы, представленная далее диета для похудения также рассчитана на четыре недели и состоит из двух фаз.

На этапе первых двух недель допустимо 1400-1500 калорий в день.

Потребляйте достаточное количество белка, это позволит сжигать жир без потери мышц. Углеводы и жиры – в умеренном количестве.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

  • 3 шт.
  • 14,4 Ккал
  • 3,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 0,2 углеводов, гр

Овсяные хлопья

  • 1/3 кружки
  • 68 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 11,7 углеводов, гр

Завтрак

  • 82,4 Ккал
  • 5,7 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

Масло арахисовое

  • 1 ст. ложка
  • 132,2 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

  • 2 шт.
  • 237 Ккал
  • 10,3 белков, гр
  • 4,3 жиров, гр
  • 39,7 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 1 порция
  • 55 Ккал
  • 11 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Утренний перекус

  • 424,2 Ккал
  • 21,3 белков, гр
  • 19,8 жиров, гр
  • 40,2 углеводов, гр

Обед

Бальзамический уксус

  • 2 ст. ложки
  • 26,4 Ккал
  • 0,2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 1/2 стакана
  • 166,5 Ккал
  • 3,9 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 34,5 углеводов, гр

Креветки вареные

  • 120 грамм
  • 118,8 Ккал
  • 25,1 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • 100 грамм
  • 16 Ккал
  • 1,3 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 3,2 углеводов, гр

Обед

  • 327,7 Ккал
  • 30,6 белков, гр
  • 2,8 жиров, гр
  • 42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

  • 120 грамм
  • 135,6 Ккал
  • 28,4 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Картофель красный

  • 100 грамм
  • 84 Ккал
  • 2,3 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 19,1 углеводов, гр

Вечерний перекус

  • 219,6 Ккал
  • 30,7 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 19,6 углеводов, гр

Ужин

Миндаль

  • 10 шт.
  • 74,9 Ккал
  • 2,8 белков, гр
  • 6,5 жиров, гр
  • 2,9 углеводов, гр

Спаржа (сырая)

  • 120 грамм
  • 24 Ккал
  • 2,7 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 4,7 углеводов, гр

Палтус

  • 110 грамм
  • 168 Ккал
  • 32,1 белков, гр
  • 3,6 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Ужин

  • 266,9 Ккал
  • 37,6 белков, гр
  • 10,3 жиров, гр
  • 7,6 углеводов, гр

Всего:

  • 1320,8 Ккал
  • 125,9 белков, гр
  • 37 жиров, гр
  • 122,2 углеводов, гр

Как привести себя в форму: мотивация

как быстро подтянуть телоГлавное на этом этапе – мотивация. От того, насколько сильно ваше стремление, и будет зависеть ваш результат. Приготовьтесь к тому, что вам будет физически и психологически трудно, но на этот случай мы подготовили вам несколько проверенных советов!

Приободряйте себя, хвалите за успехи и балуйте подарками, причем исключительно полезными: это могут быть кроссовки или спортивная форма из новой коллекции или платье на размер меньше, которое вы наденете, когда приведете себя в форму.

Отлично мотивирует изысканное нижнее белье или смелый купальник, который будет прекрасно смотреться на вашем подтянутом теле.

Для многих помогут советы от Алины, рекомендуем!

Расклейте в рабочем кабинете или в комнате фотографии стройных и подтянутых людей, чтобы глядя на них, вам не хотелось сворачивать с выбранного пути. Хорошее решение – повесить фотографии стройных женщин и мужчин на дверцу холодильника. Так вам гарантированно будет стыдно ночью заглядывать в холодильник.

Также важно заранее разобраться чем можно питаться на ночь, не переживая за объем талии.

Попросите своих близких подбадривать вас и не соблазнять вредными продуктами или развлечениями вместо тренировки. Общайтесь с единомышленниками: существует огромное количество форумов, групп и пабликов в социальных сетях, где можно найти и самому оказать моральную поддержку, задать вопрос или рассказать о своих успехах.

Скажите: «я хочу привести себя в форму и сделаю все, что для этого потребуется» и пройдите этот путь до конца.

Как быстро вернуть форму – 3 и 4 недели

вернуться в формуЕсли ваша мотивация все также сильна, если вы все еще хотите подтянуть тело после праздников, долгих месяцев безделья или вернуться в форму после родов, пора приступить к самой ответственной части нашей программы похудения!

Вам вновь предстоит работа над верхней и нижней частью тела, однако к силовым упражнениям из первых двух недель добавятся еще и плиометрические – мощные и быстрые упражнения, выполнение которых требует взрывной силы. Плио – это полноценная кардионагрузка, так что после неё вам не понадобится беговая дорожка.

  • На этом этапе вы будете работать с большими весами. Для проработки верхней и нижней частей тела добавляйте вес, а количество повторений уменьшайте.
  • Перед первым подходом обязательно разогрейтесь в течение хотя бы пяти минут.
  • Для поддержания пульса и сжигания калорий между каждым кругом упражнений выполняйте по пять минут любого кардио: беговая дорожка или эллипс с нагрузкой 70-75% вашей ЧСС.

Для проработки мышц верхней и нижней частей тела смотрите программу на 1 и 2 недели.

Итак, система тренировок на неделю, чтобы быстро привести свое тело в форму.

  • День 1: Верхняя часть тела, пресс
  • День 2: Нижняя часть тела, плиометрика
  • День 3: Кардио, пресс
  • День 4: Верхняя часть тела, плиометрика, пресс
  • День 5: Нижняя часть тела
  • День 6: Кардио, пресс
  • День 7: Отдых

Давайте разберем плиометрическую тренировку верхней части тела.

Плиометрическая тренировка на верхнюю часть тела

Отжимания (с широкой или узкой постановкой рук)

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Жим штанги сидя в тренажере Смита

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Тренажёр

Подтягивания

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока вниз

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не останавливать процесс жиросжигания и гарантированно вернуться в желаемую форму, в дни кардио занимайтесь 45-60 минут с интенсивностью 75% вашей ЧСС на любом кардиотренажере.

Плиометрическая тренировка на нижнюю часть тела

Прыжок, колени к груди

  • 1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Выпады назад с возвышения

  • 1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой на одной ноге

  • 1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Упражнение "Мостик"

  • 1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Быстрые приседания со штангой

  • 1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро подтянуть тело: продолежние диеты

Также как и первые две недели, эта фаза направлена на сжигание жира без потери мышечной массы. Здесь вы потребляете те же самые 1400-1500 калорий в день, однако состав макроэлементов изменится.

Поскольку из-за интенсивных нагрузок происходят микроразрывы мышечных волокон, в питании должны присутствовать преимущественно белок и жир. Для поддержания уровня метаболизма потребление углеводов следует оставить на завтрак. По мере повышения чувствительности к инсулину уменьшайте их количество.

И конечно вам пригодится еще немного мотивации.

Спортивные добавки для похудения

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Жиросжигатель Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Изолят протеина Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Л-Карнитин Выступает в роли природного энергетика за счет транспорта жиров к местам распада. Стимулирует выносливость, снижает усталость и обеспечивает организм энергией.

Добавки на жиросжигание женщинам

Geneticlab Nutrition |  Lipo Lady ?

по 4 капсулы в день во время или после еды

Тщательно подобранный состав растительных экстрактов поможет поддержать тело в красоте и тонусе, умерить аппетит в период диеты и повысить концентрацию внимания, в период интенсивных тренировок
Содержание в 1 порции (4 капсулы): Витамин В1 (тиамин): 0,92 мг (65,8%*) Витамин В2 (рибофлавин): 0,68 мг (42,6%*) Витамин В3 (ниацин): 13,59 мг (75,5%*) Витамин В6 (пиридоксин): 0,01 мг (0,6%*) Витамин В9 (фолацин): 0,13 мг (65,0%*) Р (фосфор): 1, 34 мг (0,2%*) Fe (железо): 7,1 мг (50,7%*) Карнитин: 900 мг (300%**) Кофеин: 50 мг (100%**) Экстракт ананаса: 300 мг Экстракт гуараны: 250 мг Экстракт зеленого чая: 200 мг Экстракт кайенского перца: 100 мг Экстракт грейпфрута: 55 мг Экстракт брусники: 50 мг Экстракт шиповника: 50 мг Экстракт малины: 50 мг Экстракт алоэ-вера: 50 мг Экстракт ягод Годжи: 25 мг Экстракт зеленого кофе: 20 мг Экстракт корня имбиря: 20 мг Экстракт ягод ассаи: 10 мг Экстракт виноградных косточек: 10 мг

Rline |  BCAA 2:1:1 Caps ?

5 капсул до и после тренировки

Содержит три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1. Такое соотношение является оптимальным, чтобы обеспечить нормальное протекание анаболического процесса в организме интенсивно тренирующегося атлета. Порция содержит 5 капсул BCAA. Такая форма удобна для приема. Капсулы быстро растворяются в тонком кишечнике, позволяя содержимому беспрепятственно усвоиться.
Состав:
L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, желатин (капсулы)

Trec Nutrtion |  Isolate 100 ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

VPLAB Nutrition |  L-Carnitine Capsules ?

  • L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).
  • Категория: Подробнее о категории

1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.

VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

И вот 4 недели по возвращению в форму прошли. Для кого-то они были долгими и мучительными, для других промчались одним мгновением. Если вы полностью выкладывались на тренировках, значит, в полной мере ощутите результат своих стараний и увидите в зеркале свое отражение, но уже с подтянутой фигурой и счастливой улыбкой.

Возможно даже, что почувствовав вкус к тренировкам, ваш путь к красоте и стройности на этом не остановится и, пройдя программы для похудения, вы захотите стать настоящим мастером своего тела.

Дерзайте, впереди вас ждут только замечательные открытия и идеальная фигура!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
18
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Восстановление после родов Подготовка к лету Подтянутые формы Похудеть Фитнес-тело
Место действия
В зале
Основы питания
Как питаться чтобы похудеть
Вид тренировки
Круговая тренировка Тренировка на все тело
Спортивное направление
Бодибилдинг Плиометрика
Вам может понравится
Вопросы и ответы 5
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
24 ФИТ
Галина
Новичок 12.02.2019 22:16
Интересная и полезная статья! С такими деталями, о которых раньше нигде не приходилось читать. Если поставить перед собой цель и четко придерживаться рекомендаций, то вполне реально вернуть себе плоский животик. Подскажите, приведенные в статье спортивные биодобавки безопасны для кормящих мамочек или лучше пока не использовать их ради здоровья малыша?
Комментарий скрыт
28 ФИТ
Ирина
27.01.2019 12:51
Планирую тренироваться дома без специального оборудования и хочу самостоятельно составить план занятий на месяц. Можно ли разработать эффективную домашнюю программу для похудения только в определенных "проблемных" участках тела? Или же процесс сжигания жира происходит равномерно по всему телу, независимо от того, на какие группы мышц дается нагрузка?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Света Курочкина
Новичок 16.07.2014 08:41
Очень познавательные методы. До этой статьи много чего перепробовала, теперь попробую похудеть по данной методике.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Дима Антонов
Новичок 16.07.2014 08:36
Интересная статья, спасибо!
Комментарий скрыт
30 ФИТ
Tatiana Zhalko
Профессионал 16.07.2014 08:34
По- возможности пробую все методы.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд