Как привести себя в форму, как подтянуть тело девушке за месяц

Полезные статьи

Тренировки

Резинка для фитнеса - техника упражнений и советы по выбору

Тренировки

Тренировки для девушек для изящной фигуры

Тренировки

Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания тонуса

Тренировки

Программа тренировок для похудения и принципы успеха

Фитнес-редакция Bodymaster Pro

16.01.2019

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Чудес не бывает, существует лишь упорная работа над собой. Хотите быстро привести себя в форму? Прочтите эти рекомендации и вперед – к идеальному телу.

Если вы потеряли контроль над собой или хотите привести себя в порядок после родов, знайте: вернуться в форму в короткие сроки – реально! Разумеется, вы должны понимать, что за пару недель ваш 50-ый размер одежды не станет 42-м, однако избавиться от пары-тройки лишних килограммов и привести свои мышцы в тонус у вас точно получится. Главное – сохранять мотивацию и не сдаваться, потому что работы вам предстоит много!

Набрать лишний вес намного проще и приятнее, чем от него избавиться. Вы сознательно избаловали себя за время праздников, частенько заглядывали в офисный буфет и посещали семейные обеды, где слишком много десертов и выпивки. А потом в один не слишком прекрасный день заметили на себе лишние пять килограммов. Значит, пора приниматься за работу и быстро подтянуть тело, причем с тем же удовольствием, что вы эти килограммы и набирали.

План как привести тело в форму

как привести себя в форму Итак, вы приняли решение отказаться от излишеств и вновь начать правильно питаться, понимая, что на возвращение прежней формы может потребоваться несколько месяцев. Но что, если вы не хотите ждать так долго?

Здесь и появляется план, как быстро привести себя в форму. Всего за четыре недели вы начнете менять своё тело благодаря отличной системе тренировок и программе питания.

Эта программа заставит вас потеть, а ваш желудок – привыкнуть к новому режиму, но через 28 дней активной работы вы себя не узнаете.

План возвращения или приобретения вами подтянутой формы за четыре недели будет выглядеть следующим образом:

Первые две недели 1-2 вы будете работать над верхней и нижней частями тела с акцентом на пресс, разбавляя это кардионагрузками.
Третью и четвертую недели ваш уровень физической подготовки будет проверен, сломан, вновь проверен и улучшен, чтобы вы могли привести фигуру в форму и выйти на качественно новый уровень.

Как быстро привести себя в форму – 1 и 2 недели

Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, чтобы гарантированно получить результат и быстро привести тело в форму всего за 4 недели!

В начале тренировки работайте с небольшим весом, но выполняйте много повторений. Такой подход увеличивает приток крови к мышцам и сжигает больше калорий. С каждым кругом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Это стимулирует в мышцах процесс сжигания жира.
Чтобы задействовать максимальное количество мышц в коротком тренинге, выбирайте компаундные упражнения – те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Так вы быстрее приведете своё тело в форму.
Для поддержания сердечнососудистой системы после каждого круга выполняйте 5 минут любого кардио для похудения в интенсивном режиме.
Для правильного выполнения упражнения работайте в среднем ритме 2-1-2. Выглядит это следующим образом: две секунды на опускание веса, одна секунда – пауза, две секунды на подъем веса.

Посмотрите на свою 7-дневную программу экстренного возвращения фигуры в форму, ее вам необходимо будет выполнить дважды, то есть на протяжении 2 недель

День 1: Верхняя часть тела, пресс
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Кардио, пресс
День 4: Верхняя часть тела, пресс
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Кардио, пресс
День 7: Отдых

Круговая тренировка на верхнюю часть тела

Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 12 повторений упражнения за 15 секунд; во втором круге – 10 повторений; в третьем и четвертом – по 8 за 15 секунд.

Тяга штанги в наклоне

1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга гантелей в наклоне

1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя в тренажере Смита

1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
Часть тела: Плечи Оборудование: Тренажёр

Подъем гантели одной рукой в сторону

1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разгибание на трицепс на блоке

1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы быстрее вернуть свое тело в форму, после каждого круга позанимайтесь 5 минут на кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре с интенсивностью 70-75% вашей ЧСС.

В дни кардиотренировок занимайтесь не менее 45-60 минут с интенсивностью 75%.

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

Круговая - 4 круга

Приседания без отягощения

1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Разгибания в тренажере поочередно каждой ногой

1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Выпад с гантелями вперед

1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Становая тяга со штангой на прямых ногах

1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро подтянуть тело: диета

Правило похудения старо как мир: для сжигания жира количество потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. При таком дефиците организм будет тратить жировые запасы, а вы – становиться все более стройной. Представляя собой часть программы, представленная далее диета для похудения также рассчитана на четыре недели и состоит из двух фаз.

На этапе первых двух недель допустимо 1400-1500 калорий в день.

Потребляйте достаточное количество белка, это позволит сжигать жир без потери мышц. Углеводы и жиры – в умеренном количестве.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

3 шт.

14,4 Ккал
3,3 белков, гр
0,1 жиров, гр
0,2 углеводов, гр

Овсяные хлопья

1/3 кружки

68 Ккал
2,4 белков, гр
1,4 жиров, гр
11,7 углеводов, гр

Завтрак

82,4 Ккал
5,7 белков, гр
1,5 жиров, гр
11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

Масло арахисовое

1 ст. ложка

132,2 Ккал
0 белков, гр
15 жиров, гр
0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

2 шт.

237 Ккал
10,3 белков, гр
4,3 жиров, гр
39,7 углеводов, гр

Сыворочный протеин

1 порция

55 Ккал
11 белков, гр
0,5 жиров, гр
0,5 углеводов, гр

Утренний перекус

424,2 Ккал
21,3 белков, гр
19,8 жиров, гр
40,2 углеводов, гр

Обед

Бальзамический уксус

2 ст. ложки

26,4 Ккал
0,2 белков, гр
0 жиров, гр
5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

1/2 стакана

166,5 Ккал
3,9 белков, гр
1,4 жиров, гр
34,5 углеводов, гр

Креветки вареные

120 грамм

118,8 Ккал
25,1 белков, гр
1,4 жиров, гр
0 углеводов, гр

Салат овощной

100 грамм

16 Ккал
1,3 белков, гр
0 жиров, гр
3,2 углеводов, гр

Обед

327,7 Ккал
30,6 белков, гр
2,8 жиров, гр
42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

120 грамм

135,6 Ккал
28,4 белков, гр
2,3 жиров, гр
0,5 углеводов, гр

Картофель красный

100 грамм

84 Ккал
2,3 белков, гр
0,2 жиров, гр
19,1 углеводов, гр

Вечерний перекус

219,6 Ккал
30,7 белков, гр
2,5 жиров, гр
19,6 углеводов, гр

Ужин

Миндаль

10 шт.

74,9 Ккал
2,8 белков, гр
6,5 жиров, гр
2,9 углеводов, гр

Спаржа (сырая)

120 грамм

24 Ккал
2,7 белков, гр
0,2 жиров, гр
4,7 углеводов, гр

Палтус

110 грамм

168 Ккал
32,1 белков, гр
3,6 жиров, гр
0 углеводов, гр

Ужин

266,9 Ккал
37,6 белков, гр
10,3 жиров, гр
7,6 углеводов, гр

Всего:

1320,8 Ккал
125,9 белков, гр
37 жиров, гр
122,2 углеводов, гр

Как привести себя в форму: мотивация

как быстро подтянуть тело Главное на этом этапе – мотивация. От того, насколько сильно ваше стремление, и будет зависеть ваш результат. Приготовьтесь к тому, что вам будет физически и психологически трудно, но на этот случай мы подготовили вам несколько проверенных советов!

Приободряйте себя, хвалите за успехи и балуйте подарками, причем исключительно полезными: это могут быть кроссовки или спортивная форма из новой коллекции или платье на размер меньше, которое вы наденете, когда приведете себя в форму.

Отлично мотивирует изысканное нижнее белье или смелый купальник, который будет прекрасно смотреться на вашем подтянутом теле.

Для многих помогут советы от Алины, рекомендуем!

Расклейте в рабочем кабинете или в комнате фотографии стройных и подтянутых людей, чтобы глядя на них, вам не хотелось сворачивать с выбранного пути. Хорошее решение – повесить фотографии стройных женщин и мужчин на дверцу холодильника. Так вам гарантированно будет стыдно ночью заглядывать в холодильник.

Также важно заранее разобраться чем можно питаться на ночь, не переживая за объем талии.

Попросите своих близких подбадривать вас и не соблазнять вредными продуктами или развлечениями вместо тренировки. Общайтесь с единомышленниками: существует огромное количество форумов, групп и пабликов в социальных сетях, где можно найти и самому оказать моральную поддержку, задать вопрос или рассказать о своих успехах.

Скажите: «я хочу привести себя в форму и сделаю все, что для этого потребуется» и пройдите этот путь до конца.

Как быстро вернуть форму – 3 и 4 недели

Если ваша мотивация все также сильна, если вы все еще хотите подтянуть тело после праздников, долгих месяцев безделья или вернуться в форму после родов, пора приступить к самой ответственной части нашей программы похудения!

Вам вновь предстоит работа над верхней и нижней частью тела, однако к силовым упражнениям из первых двух недель добавятся еще и плиометрические – мощные и быстрые упражнения, выполнение которых требует взрывной силы. Плио – это полноценная кардионагрузка, так что после неё вам не понадобится беговая дорожка.

На этом этапе вы будете работать с большими весами. Для проработки верхней и нижней частей тела добавляйте вес, а количество повторений уменьшайте.
Перед первым подходом обязательно разогрейтесь в течение хотя бы пяти минут.
Для поддержания пульса и сжигания калорий между каждым кругом упражнений выполняйте по пять минут любого кардио: беговая дорожка или эллипс с нагрузкой 70-75% вашей ЧСС.

Для проработки мышц верхней и нижней частей тела смотрите программу на 1 и 2 недели.

Итак, система тренировок на неделю, чтобы быстро привести свое тело в форму.

День 1: Верхняя часть тела, пресс
День 2: Нижняя часть тела, плиометрика
День 3: Кардио, пресс
День 4: Верхняя часть тела, плиометрика, пресс
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Кардио, пресс
День 7: Отдых

Давайте разберем плиометрическую тренировку верхней части тела.

Плиометрическая тренировка на верхнюю часть тела

Отжимания (с широкой или узкой постановкой рук)

1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Жим штанги сидя в тренажере Смита

1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
Часть тела: Плечи Оборудование: Тренажёр

Подтягивания

1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока вниз

1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Разведение гантелей в стороны двумя руками

1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не останавливать процесс жиросжигания и гарантированно вернуться в желаемую форму, в дни кардио занимайтесь 45-60 минут с интенсивностью 75% вашей ЧСС на любом кардиотренажере.

Плиометрическая тренировка на нижнюю часть тела

Прыжок, колени к груди

1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Выпады назад с возвышения

1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой на одной ноге

1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Упражнение "Мостик"

1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Быстрые приседания со штангой

1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро подтянуть тело: продолежние диеты

Также как и первые две недели, эта фаза направлена на сжигание жира без потери мышечной массы. Здесь вы потребляете те же самые 1400-1500 калорий в день, однако состав макроэлементов изменится.

Поскольку из-за интенсивных нагрузок происходят микроразрывы мышечных волокон, в питании должны присутствовать преимущественно белок и жир. Для поддержания уровня метаболизма потребление углеводов следует оставить на завтрак. По мере повышения чувствительности к инсулину уменьшайте их количество.

И конечно вам пригодится еще немного мотивации.

Спортивные добавки для похудения

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Жиросжигатель	Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Изолят протеина	Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Л-Карнитин	Выступает в роли природного энергетика за счет транспорта жиров к местам распада. Стимулирует выносливость, снижает усталость и обеспечивает организм энергией.

Добавки на жиросжигание женщинам

Geneticlab Nutrition | Lipo Lady ?

Безопасный жиросжигатель, созданный на основе натуральных компонентов, который поможет достичь лучших результатов, в период диеты
Категория:
Жиросжигатели
Подробнее о категории

по 4 капсулы в день во время или после еды

Тщательно подобранный состав растительных экстрактов поможет поддержать тело в красоте и тонусе, умерить аппетит в период диеты и повысить концентрацию внимания, в период интенсивных тренировок
Содержание в 1 порции (4 капсулы): Витамин В1 (тиамин): 0,92 мг (65,8%*) Витамин В2 (рибофлавин): 0,68 мг (42,6%*) Витамин В3 (ниацин): 13,59 мг (75,5%*) Витамин В6 (пиридоксин): 0,01 мг (0,6%*) Витамин В9 (фолацин): 0,13 мг (65,0%*) Р (фосфор): 1, 34 мг (0,2%*) Fe (железо): 7,1 мг (50,7%*) Карнитин: 900 мг (300%**) Кофеин: 50 мг (100%**) Экстракт ананаса: 300 мг Экстракт гуараны: 250 мг Экстракт зеленого чая: 200 мг Экстракт кайенского перца: 100 мг Экстракт грейпфрута: 55 мг Экстракт брусники: 50 мг Экстракт шиповника: 50 мг Экстракт малины: 50 мг Экстракт алоэ-вера: 50 мг Экстракт ягод Годжи: 25 мг Экстракт зеленого кофе: 20 мг Экстракт корня имбиря: 20 мг Экстракт ягод ассаи: 10 мг Экстракт виноградных косточек: 10 мг

Rline | BCAA 2:1:1 Caps ?

Аминокислотный комплекс в капсулированной форме.
Категория:
BCAA
Подробнее о категории

5 капсул до и после тренировки

Содержит три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1. Такое соотношение является оптимальным, чтобы обеспечить нормальное протекание анаболического процесса в организме интенсивно тренирующегося атлета. Порция содержит 5 капсул BCAA. Такая форма удобна для приема. Капсулы быстро растворяются в тонком кишечнике, позволяя содержимому беспрепятственно усвоиться.
Состав:
L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, желатин (капсулы)

Trec Nutrtion | Isolate 100 ?

ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.
Категория:
Изолят сывороточного протеина
Подробнее о категории

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

VPLAB Nutrition | L-Carnitine Capsules ?

L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).
Категория:
L-карнитин
Подробнее о категории

1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.

VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

И вот 4 недели по возвращению в форму прошли. Для кого-то они были долгими и мучительными, для других промчались одним мгновением. Если вы полностью выкладывались на тренировках, значит, в полной мере ощутите результат своих стараний и увидите в зеркале свое отражение, но уже с подтянутой фигурой и счастливой улыбкой.

Возможно даже, что почувствовав вкус к тренировкам, ваш путь к красоте и стройности на этом не остановится и, пройдя программы для похудения, вы захотите стать настоящим мастером своего тела.

Дерзайте, впереди вас ждут только замечательные открытия и идеальная фигура!

Сообщить об ошибке

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Больше от этого фитнес-эксперта

Обзоры

Австралийские подтягивания: эффективное упражнение с другого континента

Мотивация

Как выбрать велосипедную экипировку девушке

Тренировки

Все о физкультурном спортивном комплексе ГТО

Другие статьи по темам

Цель

Восстановление после родов Подготовка к лету Подтянутые формы Похудеть Фитнес-тело

Место действия

В зале

Основы питания

Как питаться чтобы похудеть

Вид тренировки

Круговая тренировка Тренировка на все тело

Спортивное направление

Бодибилдинг Плиометрика

Вопросы и ответы 9

, чтобы оставлять вопросы.

Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь:

Комментарий скрыт

24 ФИТ

Галина

Новичок 12.02.2019 22:16

Интересная и полезная статья! С такими деталями, о которых раньше нигде не приходилось читать. Если поставить перед собой цель и четко придерживаться рекомендаций, то вполне реально вернуть себе плоский животик. Подскажите, приведенные в статье спортивные биодобавки безопасны для кормящих мамочек или лучше пока не использовать их ради здоровья малыша?

Развернуть Свернуть

+ 1

Ответить на комментарий Ответить

# Пожаловаться на комментарий Пожаловаться

Комментарий скрыт

28 ФИТ

Ирина

27.01.2019 12:51

Планирую тренироваться дома без специального оборудования и хочу самостоятельно составить план занятий на месяц. Можно ли разработать эффективную домашнюю программу для похудения только в определенных "проблемных" участках тела? Или же процесс сжигания жира происходит равномерно по всему телу, независимо от того, на какие группы мышц дается нагрузка?

Развернуть Свернуть

+ 1

Ответить на комментарий Ответить

# Пожаловаться на комментарий Пожаловаться

Комментарий скрыт