Тренировки

Кардиоупражнения

Кардиоупражнения

Добавить в избранное Убрать из избранного

Было с вами такое, что кардиотренировки не приносят желаемого результата? Возможно, эти кардиоупражнения просто вам не подходит. Узнайте, какое кардио нужно именно вам.

Многие люди просто выполняют кардиоупражнения и даже не задумываются, как они работают, а потом удивляются: почему нет результата. И в этом вся проблема. Существует множество видов кардионагрузок. Если выбрать неправильный подход, в лучшем случае это замедлит прогресс, в худшем – вы растеряете с таким трудом полученные мышцы.

Кардиоупражнения – это аэробные («в присутствии кислорода») нагрузки, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно уровня покоя. ЧСС – наиболее важный показатель кардиотренировки, он определяет уровень интенсивности ваших занятий.

Прежде чем определиться, какой именно тип упражнений подходит вам, необходимо разобраться в видах кардио. Выделяют три основных вида кардиоупражнений.

Виды кардиоупражнений

Кардио тренировки

Обычное кардио

Достаточно продолжительные тренировки с низкой интенсивностью, либо средней длительности со средней интенсивностью. Обычно они длятся от 30 мин до часа и больше. Сюда относится ходьба (под конец интенсивность снижается), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и другие подобные виды активности. Как правило, занимаясь таким видом кардионагрузок, вы спокойно можете разговаривать. Интенсивность и продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовки. Если вы начинающий и/или ваш вес выше нормы, можете просто выбрать ходьбу. По мере прогресса продолжительность и интенсивность тренировок можно и нужно увеличивать.

При таком типе нагрузок сжигается меньше калорий. Это означает, что энергия вырабатывается, в первую очередь, за счёт жира.

Высокоинтенсивное кардио (ВИК)

Такой вид кардиоупражнений заставляет вас работать с высокой интенсивностью на протяжении большей части тренировки. При этом длительность занятия не превышает 30 минут (или меньше). Сюда можно включать кардиоупражнения из обычной тренировки, но выполнять их с повышенной активностью. Например, бег, походы или гребля. Как правило, во время этого вида занятий невозможно разговаривать.

При высокоинтенсивной нагрузке организм сжигает большое количество калорий. Чтобы получить больше энергии, он истощает запасы гликогена и АТФ. Простым языком этот процесс можно описать так: чтобы выработать энергию, необходимую для тренировки, организм пользуется другими источниками, а не жиром.

Интервальный тренинг (ВИИТ)

кардиотренировки с гантелями

В этом варианте кардио всплески высокой интенсивности упражнений чередуются с фазами активного «отдыха». Сначала вы выкладываетесь на 100%, а затем только на 50%. Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. К примеру, новички могут 15 секунд бежать трусцой и 15 секунд быстро идти. Профессионалы могут выбрать спринт в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в течение 15 секунд, или же выполнять другие функциональные упражнения, например, из тактического фитнеса. Этот цикл повторяется 12-15 минут, в качестве заминки рекомендуется взять легкие упражнения. В период высокой интенсивности необходимо выкладываться на 100%. Если всё делать правильно, то говорить вы не сможете вообще. А в конце тренировки должны падать без сил.

Так как это высокоинтенсивная активность, то для получения энергии, в первую очередь истощаются запасы АТФ и гликогена. Более того, во время тренировки сжигается много калорий. В качестве дополнительного бонуса интенсивный интервальный тренинг повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после работы. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории ещё долго после того как покинули зал!

Польза кардиоупражнений

Развитие мышц

Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста. Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышц и вместе с ним – потеря жира.

Если планируете объединить силовой и кардиотренинг в один день, начните с силовой программы. Она сожжет запасы гликогена и к началу кардио в расход пойдёт жир.

Здоровое сердце эффективные кардиотренировки

Если ваша главная цель – поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, вам подойдёт комбинация высокоинтенсивных кардиоупражнений и интервального тренинга. Суть в том, что кардионагрузки высокой интенсивности влияют на сердечно-сосудистую систему гораздо эффективнее продолжительных аэробных занятий. Минимальное время такой кардиотренировки с целью укрепления сердечно-сосудистой системы - 30 минут.

По мере повышения вашего физического уровня усложняйте свои занятия: например, увеличьте интенсивность и длительность фаз активности в интервальном тренинге.

Похудение

Тем, кто хочет сжечь жир, сохранив при этом мышцы, лучше комбинировать низко- и высокоинтенсивных кардиоупражнений. На следующий день после того, как вы поели углеводов, и запасы гликогена пополнены, проведите кардиотренировку высокой интенсивности. Выполняйте кардио низкой интенсивности в другие дни и после силового тренинга не менее 20 минут для профессионального атлета, и 40 минут – для любителя.

Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания, опытные эксперты рекомендуют принимать специальное спортивное питание, например, для похудения наиболее эффективен L-карнитин. Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.

Добавки при картиортренировках для женщин

Сбросить вес
Похудеть
Сбросить вес
Сбросить вес
Похудеть

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition |  Optiwomen ?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women's Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women's Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

MultiPower |  Thermo burner extreme capsules ?

По 1 капсуле.

Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.

VPLAB Nutrition |  Fish Oil ?

  • 3 раза в день.
  • Категория:
    Активное долголетие

По 1 капсуле.

VP Fish Oil – это рыбий жир высокой степени очистки, в полном объеме содержащий витамины A и D плюс незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кардиоупражнения и гормон роста человека

Молодость, жизненную активность и энергию контролирует естественный пептидный гормон HGH, он же – гормон роста человека. Исследования доказали, что выброс гормона роста активизируется при выполнении энергичных интервальных и интенсивных кардиоупражнений.

Помимо общего тонуса, HGH способствует росту мышц и укрепляет соединительные ткани, что уменьшает вероятность спортивных травм. Также этот полезный гормон омолаживает кожу, сокращает морщины и даже повышает сексуальную активность!

Прежде чем закончить с изучением вопроса кардиупражнений, прочтите о такой важной вещи как адаптация. Речь идёт о способности организма подстраиваться под любую повторяющуюся деятельность.

Это означает, что однажды эффективность от тренировок начнет снижаться, даже если вы будете работать также усиленно. Возможны даже нежелательные последствия в виде усталости и мышечной деградации.

К счастью, есть простое решение. Все, что вам нужно сделать, это заставить тело использовать разные группы мышц при помощи различных видов кардиупражнений в своей тренировочной программе. Для лучшего результата сочетайте 2-3 различных вида кардио. Например, при похудении можно плавать, заниматься силовым тренингом и работать на эллипсе.

Физическая адаптация не единственная причина смешанных тренировок. Разнообразие не даст вам заскучать, и всегда будет держать ваше настроение на тренировке на высоте. А когда вам интересно, вы стремитесь к результату! Поэтому ищите то, что нравится. Например, катание на роликах, кикбоксинг, круговой тренинг, занятия со скакалкой и всё, что заставит вас работать! Выбор за вами!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
10
Фитнес-Эксперт
Алексей Эрнандес Ортега

МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Набор мышечной массы Подготовка к соревнованиям Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
10
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Здоровье Похудеть Фитнес-тело
Место действия
На улице
Вид тренировки
Кардио тренировка
Спортивное направление
Кардио
Вам может понравится
Вопросы и ответы 18
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Дмитрий Мангул
Новичок 12.11.2016 00:08
Делаю кардио тренировку по утрам. Бег, скакалка и много легкоатлетических упражнений. Лишних кг нету, да и тренировка утренняя бодрит на весь день. Так что советую 30-40 минут легкого бега по утрам.
Комментарий скрыт
54 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 00:24
а чтоб еще быстрее вставать на утреннюю тренировку прочтите статью про пользу бега для мышц ног http://old.bodymaster.ru/training/home/fitnes/polza-bega-dlya-myshts-nog.html
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Анна Пермякова
Новичок 11.11.2016 15:33
Мне больше подходят интервальные кардио нагрузки, мне кажется они эффективнее сжигают жир. Но самое главное не есть после тренировки хотя бы 1-2 часа, чтобы получить результат и не стоит набрасываться на углеводы, лучше скушать обезжиренного творожка с клетчаткой.
Комментарий скрыт
54 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 00:22
вот классная статья как раз про интервальный бег http://old.bodymaster.ru/training/cardio/kardiotrenirovki/khudeem-s-pomoshchyu-intervalnogo-bega.html
Надеемся, что понравится :)
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Жанна Орлова
Новичок 10.11.2016 13:34
Я занимаюсь на домашнем кардиотренажёре, каждый день. На сердце вроде бы не жалуюсь, но в семье есть предрасположенность к сердечным болезням. Как думаете, мне достаточно будет тренажёра или лучше ещё на плаванье записаться или заняться бегом?
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Анастасия Байол
Новичок 11.11.2016 11:26
Плавание отлично тренирует сердце и выносливость в целом.
Кардиоупражнения - дома хорошо, а кардио на свежем воздухе (лучше у леса) - еще лучше.
С такой активностью Вы точно можете забыть о предрасположенности.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Влад Денисов
Новичок 29.09.2015 19:31
отлично
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Лена
Новичок 08.03.2015 20:16
Какие кардиотренировки возможны при нефтоптозе (опущение почки)? Бегать-прыгать категорически нельзя.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Никита Иванов
Новичок 04.11.2015 23:02
велик
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Лена
Новичок 08.03.2015 19:42
Знаю что кардио упражнения полезны для здоровья, профилактики различных болезней. Но речь идет о беге, ходьбе, велотренажерах. А если у меня больной коленный сустав и мне просто больно на ногу ступать, не то что бегать или крутить педали. Что остается мне?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 15:52
Елена, у меня в личном опыте были многие случаи, ко мне в зал, приходили 70-80 бабушки у которых был артроз коленного сустава, и для них низкоинтенсивная нагрузка на велотренажере - горизонтальном с поддержкой спины, не приносили вреда и боли
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Дамир Исенбаев
Новичок 28.02.2014 13:25
Нужны ли кардиотренировки когда занимаешся с большими весами?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 15:50
Дамир во время работы с большими весами, наилучшим вариантом для вас будет кардио 30 минут 2 раза в неделю во время отдыха от силовой тренировки, для увеличения аппетита
Комментарий скрыт
Редакция Bodymaster
ADMIN 29.03.2014 00:52
Смотря какие цели вы приследуете. При сушке кардио приветствуется, но не в день силовой тренировки. И умеренное. Без фанатизма. В день силы можно пару минут уделить кардио для разминки и разогрева организма.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Марина Гончарова
Новичок 11.10.2013 20:05
Мне больше по душе высокоинтенсивные тренировки...
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 15:51
марина у всех свои вкусы... но процесс жиросжигания происходит при длительном низкоинтенсивном кардио
Комментарий скрыт
1 ФИТ
ляляляляля тртртрртртр
Новичок 23.09.2013 20:09
А если я сижу на безуглеводной диете, можно ли мне проводить интенсивные тренировки кардио?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 18:47
можно, но под руководством тренера и в утренние часы. и обязательно давать организму день на восстановление
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд