Питание

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета покоряет все больше и больше людей, занимающихся своей фигурой. Идеальный вариант для тех, кто следит за своим питанием!

Идеальный пример здорового питания – средиземноморская диета, где белки - главный источник питательных веществ. Основу этой низкокалорийной диеты, как ни странно, составляет хлеб. Диета оказывает чудодейственные свойства: не только борется с ожирением, но и помогает в профилактике заболеваний сердца и сосудов. Эксперименты, проводимые учеными, доказали, что средиземноморская диета с низким содержанием жира и богатая фруктами и овощами предотвращает сердечные заболевания. В настоящее время диеты активно придерживается Италия, Испания и Франция. Давайте подробнее узнаем о средиземноморской диете для похудения: можно ли ее придерживаться в России, из чего состоит ее меню и основные правила.

В основе средиземноморской диеты

Средиземноморская диета

Для начала, давайте выясним, что отличает средиземноморскую диету от других. Во-первых, это даже не диета, а скорее система питания, которому можно придерживаться всю жизнь. Она полностью противоречит обывательскому стилю питания «быстрых обедов и перекусов». Средиземноморская диета подразумевает самостоятельное приготовление пищи с ароматными специями: базиликом, розмарином, чесноком. Вместо рафинированных продуктов – цельные макароны и рис.

Во-вторых, употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом: неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб.

В-третьих, сезонные овощи и фрукты должны также составлять основу меню средиземноморской диеты для похудения. Конечно, в солнечной Италии с плодами лучше, чем в России, но и у нас вы можете поискать свежие продукты: картофель, капусту, редис, чеснок, горох, фасоль, сельдерей. Главный овощ диеты: помидор, если нет свежих помидоров, то итальянцы используют различные томатные соусы. Принцип сезонности касается и выбора фруктов.

Следующим обязательным пунктом является оливковое масло. С какой стороны не посмотреть на оливковое масло, оно всегда приносит пользу : богато витамином Е – это важнейший антиоксидант, защищающий клетки организма, а кроме этого, улучшающий состояние кожи, суставов, сосудов, сердечной мышцы, полезно для работы кишечника. Используется для приготовления пищи, заправки к салатам и как просто отдельное блюдо.

Также, что особенно всем по душе, бутылочка красного вина должна всегда быть в вашем холодильнике, если вы сидите на средиземноморской диете. Один бокал с каждым приемом пищи прекрасно стимулирует пищеварение.

Следующим пунктом правил средиземноморской диеты явлется ограничение продуктов с высоким содержанием белка – красного мяса, сыра и йогуртов. На долю белков приходится всего 10 % суточного рациона. Умеренно употреблять стоит белое мясо: не чаще одного раза в неделю. А вот, что касается рыбы, то ее тут ограничений мало: 3-4 раза в неделю. Для худеющих на средиземноморской диете подойдут белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, форель.

Седьмое правило гласит: ищите альтернативу сахару! Его можно заменить медом или фруктами. Старайтесь вообще ограничить прием сладкого на время средиземноморской диеты.

План средиземноморской диеты

Основное правило заключается в том, что есть вы можете практически все продукты, только разное количество раз в неделю. К примеру для ежедневного приема подходят: зерновые, бобы, фрукты, ягоды, орехи,овощи, оливковое масло, ароматические травы, чеснок, вино.

1-3 раза в неделю разрешено употреблять мясо (в основном белое) куриное и индюшиное, свинину и телятину, рыбу, яйца. В эти дни будет восстанавливаться запас белков и минералов. Старайтесь избегать консервированное или жирного, жареного на масле мяса, место этого остановите выбор на постном мясе и рыбе.

Помимо всего, средиземноморская диета не так скучна, как некоторые благодаря, еще одному правилу: есть фрукты и овощи темно-зеленого, красного или оранжевого цвета.

Стоит вообще отказаться от сыра с казеином, вина без винограда или вино с сахаром, шоколада без какао, - в общем от любых «ненатуральных» продуктов. Старайтесь приблизиться к природе!

Средиземноморская диета: рецепты

Теперь, когда вы знаете все основные принципы средиземноморской диеты, осталось узнать пару-тройку отличных рецептов.

Nutrition Program #1377868192

Тортилья

Нагрейте 80 мл.оливкового масла на сковороде, выложите кружочками картофель, кольцами лук.Далее жарьте на среднем огне, периодически переворачивая, до золотистой корочки. Выложите в другое блюдо. Взбейте 4 яйца и добавьте к картофельно-луковой смеси. Полученную смесь поставьте в духовой шкаф, разогретый до 220 градусов, на 1 минуту.Затем эту смесь вылейте на неглубокую сковороду, поджарьте до корочки, поджарьте другую сторону. Готовый омлет украсить зеленью.

Оливковое масло

  • 80 мл.
  • 889 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 100 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Картофель

  • 4 шт.
  • 77 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 17,5 углеводов, гр

Лук репчатый

  • 1 шт.
  • 40 Ккал
  • 1 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 9 углеводов, гр

Яйцо куриное (сырое)

  • 4 шт.
  • 144 Ккал
  • 12,6 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 0,8 углеводов, гр

Тортилья

  • 1150 Ккал
  • 15,6 белков, гр
  • 110,1 жиров, гр
  • 27,3 углеводов, гр

Тофу

Небольшие кусочки соевого творога нужно слегка обжарить на растительном (лучше всего оливковом) масле. Затем залить смесью яиц, молока и соевого соуса.Готовое блюдо посыпьте зеленью и горячим подайте на стол.

Соевый Творог (жирность 1%)

  • 100 гр.
  • 72 Ккал
  • 12,4 белков, гр
  • 1,1 жиров, гр
  • 2,7 углеводов, гр

Оливковое масло

  • 80 мл.
  • 889 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 100 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Яйцо куриное (сырое)

  • 2 шт.
  • 144 Ккал
  • 12,6 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 0,8 углеводов, гр

Соевый соус

  • 30 мл.
  • 50 Ккал
  • 6,3 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 7,5 углеводов, гр

Тофу

  • 1155 Ккал
  • 31,3 белков, гр
  • 111,1 жиров, гр
  • 11 углеводов, гр

Салат из грейпфрута и сыра

Помидоры и грейпфрут нарезать тоненькими кружочками, предварительно очистив. Сыр следует нарезать кубиками.Смешав оливковое масло, петрушку, перец и соль подготовить соус.Далее выложить на блюдо кружочки грейпфрута, сверху кружочки помидора, а после сыр. Сверху готовое блюдо украсить оливками и заправить соусом. Готовый салат необходимо убрать в холодильник примерно на полчаса.
Для соуса:
1 ч. ложка свежей мелко нарезанной петрушки, 3 ст. ложки оливкового масла, соль, перец.

Грейпфрут

  • 2 шт.
  • 32 Ккал
  • 0,6 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 8 углеводов, гр

Помидоры

  • 200 гр.
  • 36 Ккал
  • 1,8 белков, гр
  • 0,4 жиров, гр
  • 7,8 углеводов, гр

Сыр Бри

  • 200 гр.
  • 670 Ккал
  • 41,2 белков, гр
  • 55,2 жиров, гр
  • 1,2 углеводов, гр

Оливки (консервированные)

  • 50 гр.
  • 59,5 Ккал
  • 0,6 белков, гр
  • 5,4 жиров, гр
  • 3 углеводов, гр

Салат из грейпфрута и сыра

  • 797,5 Ккал
  • 44,2 белков, гр
  • 61,1 жиров, гр
  • 20 углеводов, гр

Всего:

  • 3102,5 Ккал
  • 91,1 белков, гр
  • 282,3 жиров, гр
  • 58,3 углеводов, гр

Приятного аппетита! 

Другие статьи по темам
Популярные статьи