AnonymousUser

Питание

20 самых лучших продуктов для фитнес-питания

Чтобы достичь идеальной фигуры, необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот.

Вы – действительно то, что вы едите. Это правда. И вот почему в одни дни вы чувствуете себя как кремовое суфле, в другие – как постная говяжья вырезка.

20 самых лучших продуктов для фитнес-питанияИ, скорее всего, вам известно об этом. Вот почему, как и все, вы, скорее всего, пытаетесь питаться правильно. Но правда в том, что этого просто недостаточно. Потому что если объедаться яблоками, бананами и салатиками, возможно, удастся съесть здоровые продукты, но это будет нерационально.

Для того чтобы достичь телосложения, о котором вы мечтаете (огромные руки и твердый, как камень, пресс, мышление со скоростью молнии и неутолимое либидо), необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот. Это означает, что вам необходимо строить свой рацион на основании самых мощных, богатых питательными веществами, борющихся с болезнями, формирующих мышцы продуктами питания.

Но с чего же начать? И какие продукты абсолютно подойдут для фитнес-питания? Мы не только расскажем вам, какие продукты входят в этот список, но и какое количество каждого продукта необходимо еженедельно. Поэтому читайте дальше, чтобы увидеть, как вы можете составить подходящий для фитнеса рацион.

20 Грудка индейки

  • 72 калории на порцию весом 85 граммов
  • Ешьте 3 порций в неделю

Купите индейку без кожи, и вы получите семь граммов формирующего мышцы белка в каждых 28,3 гр. продукта. Индейка содержит большое количество витаминов группы В, цинка (известного усилителя выработки спермы), а также селена – борца с раком. Также в индейке тонна аминокислот, и очень мало насыщенных жиров либо их отсутствие. Кроме того, это один из самых универсальных видов мяса, поэтому вы сможете легко питаться им в течение недели и никогда не повторять одно и то же блюдо дважды.

19 Оливковое масло

20 самых лучших продуктов для фитнес-питания

  • 119 калорий на столовую ложку
  • Ешьте 2 столовых ложки в день

Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здорового сердца. На самом деле, исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами может уменьшить риск заболевания сердца. Но это не единственная причина, чтобы употреблять их в пищу. Исследование, проведенное в журнале Nature, сообщает, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, то есть оно может помочь уменьшить боль и отеки так же, как и доза ибупрофена. В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом и использованию его в качестве заправки для салата, вы можете включать большее количество продукта в свой рацион путем добавления 1-2 столовых ложки в вашей повседневный протеиновый коктейль.

18 Лебеда

  • 318 калорий в половине чашки
  • Ешьте 2-3 порций в неделю

Скорее всего, вы можете быть не знакомы с этим экзотическим цельнозерновым растением, растущим в Андах. Но вы должны познакомиться. Лебеда имеет легкий, мягкий вкус, что делает ее идеальной для тех людей, кто ненавидит другие виды цельного зерна. Еще лучше то, что в этом растении больше белка, чем в любом другом зерне, и оно насыщено большой дозой ненасыщенных жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы.

17 Черная фасоль

  • 227 калорий на чашку
  • Ешьте 2 порции в неделю

Хоть и крошечные, но бобы могут помочь вам чувствовать себя энергичным и сытым дольше, чем почти все остальные продукты, которые вы можете съесть. Причина двояка: Они обладают невероятно высоким содержанием клетчатки, которая разбухает в желудке и способствует появлению чувства сытости. А также они насыщены очень сложными формами углеводов, в результате чего ваш организм тратит дольше времени, чтобы преобразовать их в энергию. Как и мясо, они также богаты белком. Но в отличие от мяса в них нет насыщенных жиров. Так почему наши специалисты выбрали именно черную разновидность фасоли? Это легко. В них больше клетчатки на порцию, чем в любом другом члене семейства бобовых.

16 Зеленый чай

  • 2 калории в чашке
  • Выпивайте 1-3 стакана в день

Зеленый чай

От профилактики рака и потери веса до потенциального замедления развития болезни Альцгеймера, зеленый чай помогает бороться почти с каждым крупным заболеванием. Не любите чайные пакетики? Попробуйте купить жидкий экстракт. Добавьте немного в воду и вуаля! У вас получился растворимый чай.

15 Яйца

  • 74 калорий в большом яйце
  • Ешьте 3-7 яиц в неделю

«Яйцо в день – это отлично», - говорит Уорд. И вот почему: яйца под скорлупой содержат жесткие 4 грамма аминокислот для чистого наращивания мышц в дополнение к одной из самых высоких естественно доступных доз витамина, называемого холином, который, как полагают, помогает улучшить память.

14 Молоко

  • 118 калорий на чашку
  • Ешьте 3 порции молочных продуктов в день

20 самых лучших продуктов для фитнес-питанияВы знаете, что молоко положительно влияет на организм, но вы не можете знать, что отсутствие молочных продуктов в фитнес-питании заставляет ваш организм тревожиться. Когда вам недостаточно молока, ваш организм вырабатывает гормоны, которые заставляют ваши клетки сохранять кальций и жир. Также учитываются калории, поэтому вы должны пить молоко стаканами, а не литрами. Просто убедитесь, что вы употребляете молочные продукты. В них есть компоненты, которые помогают жиросжигающей системе вашего организма и замедляют накопление жира. И хотя другие формы добавок тоже отлично действуют, это тот случай, когда реальная вещь работает лучше всего.

13 Вода

  • 0 калорий
  • Выпивайте восемь стаканов по 226 граммов в день

Вы знаете, что нужно пить больше воды, и это не зря. Вода вымывает токсины из вашей системы, регулирует работу организма, действует как изоляционный материал для суставов, предотвращает камни в почках и снабжает организм важными минералами.

Хотя вода помогает во всех отношениях, она может стать наиболее мощным средством, когда дело доходит до потери веса. 1-2 стакана воды за полчаса или около того до приема пищи, например, могут помочь снять остроту голода.

Кажется, что вы не можете выпивать столько воды каждый день? Попробуйте сделать лимонад без сахара, который можно пить в течение дня, или купить пачку некалорийных ароматизаторов, чтобы добавить в бутылку с водой и взять ее с собой на работу.

12 Сладкий картофель

  • 100 калорий в средней картофелине
  • Ешьте 1 раз в неделю

100 граммов сладкого картофеля обладают более чем 100% от нашего ежедневного необходимого количества бета-каротина, огромной дозой железа и большим объемом витаминов С и Е. Эти питательные вещества работают вместе, чтобы защитить ваш организм от клеточных повреждений всех типов, особенно у спортсменов, которые соревнуются в экстремальных условиях (таких, как высота, жара, холод, или загрязнение). Сладкий картофель - это также один из лучших продуктов для восстановления мышц после жесткой тренировки.

Есть и другие способы приготовления сладкого картофеля, а не просто запеченный или отваренный вариант. Попробуйте смешать его с чем-нибудь, например, нарезанный кубиками сладкий картофель и чили, или добавьте его в ваш любимый картофельный салат. Вы также можете натереть его в гамбургеры или мясной рулет, или использовать его, чтобы самостоятельно сделать картофель фри.

11 Соевые

  • 300 калорий на чашку
  • Ешьте 2 порции в неделю

В сое есть белок из мяса, клетчатка из цельного зерна, а также антиоксиданты, витамины и минералы из лучших овощей и фруктов. Если вам не нравится тофу и соевое молоко, есть простые способы, чтобы увеличить ваше потребление сои. Соевые орехи и соевый белок, используемые в некоторых протеиновых коктейлях и батончиках, не только имеют прекрасный вкус, но и очень удобны.

10 Говядина

  • 163 калорий в порции весом 85 граммов
  • Ешьте 3-4 порций в неделю

20 самых лучших продуктов для фитнес-питанияВ говядине не только большое количество аминокислот, необходимых для наращивания мышц, она также богата железом и цинком, которые помогают кровообращению. В самом деле, говядина так богата питательными веществами, что порция весом в 85 граммов содержит более 10% от рекомендуемого суточного потребления питательных веществ, включая белки, В6 и В12, селен, фосфор, никотиновую кислоту и рибофлавин. Беспокоитесь о жире? Не надо. Говядина сегодня содержит на 20% меньше жира, чем это было десять лет назад.

9 Цельнозерновой хлеб

  • 140 калорий в 2 ломтиках
  • Ешьте 6 ломтиков в неделю

Цельнозерновой хлебБелая мука не только лишает вас клетчатки и белка, он также невероятно быстро переваривается в организме, что дает вам быстрый всплеск энергии, который так же быстро перестает действовать. Со временем эти пики в выработке инсулина изнашивают организм, повреждают клетки и развивают избыточное хранение жира. Так почему бы вам никогда не есть белый хлеб?

Даже если вы сокращаете количество углеводов, в вашей диете все же еще есть  место для сложного цельного зерна. У вас дольше сохраняется чувство сытости, и вы максимально долго получаете устойчивую энергию. Просто следите, когда вы покупаете что-то, что претендует на цельное зерно. Продукты могут быть только коричневого цвета, потому что они окрашены патокой. Вместо того чтобы покупать, основываясь на цвете, проверьте список ингредиентов. Истинными продуктами из цельного зерна являются те, которые содержат 100% цельной пшеницы или цельного зерна, перечисленного в качестве первого ингредиента на упаковке.

8 Миндаль

  • 82 калорий на порцию весом в 14 граммов
  • Ешьте 3 порции в неделю

Обладая высоким содержанием белка, клетчатки и витамина Е, миндаль отлично подходит для вашего сердца, пищеварительной системы и кожи. Хотя в нем также есть здоровые ненасыщенные жиры, некоторые спортсмены избегают миндаль из-за большого количества калорий. Но это ошибка. Гари Фрейзер, доктор философии, профессор медицины в Университете Лома Линда в Калифорнии, изучал людей, которые добавляли 60 граммов миндаля в свой рацион регулярно. Оказывается, у них не было значительных изменений веса. «Поскольку орехи являются твердой пищей, похоже, что даже такое значительное количество калорий никогда не всасывается в организм», - говорит он.

Чтобы включить больше миндаля в свой рацион, старайтесь держать мешок сухого жареного или слегка приправленного ореха в ящике рабочего стола и перекусывайте им, а не бегите до торгового автомата. Вы можете также добавить миндальное масло в коктейли или использовать его вместо арахисового масла, чтобы сделать сэндвич.

7 Йогурт

  • 154 калории на чашку
  • Ешьте 3 порции в день

Йогурт имеет все преимущества молока, а также активные культуры, которые повышают количество борющихся с микробами бактерий вдоль вашего стенки кишечника. Это помогает предотвращать заболевания. Исследования показывают, что люди, которые едят этот продукт, реже простужаются. Как и молоко, йогурт содержит кальций, который не только ускоряет сжигание жира, но также помогает вам чувствовать себя сытым, что делает его идеальной пищей для снижения веса. Только будьте осторожны: большинство йогуртов выпускаются с добавлением сахара и кукурузным сиропом на фруктозе.

6 Шпинат

  • 7 калорий на чашку
  • Ешьте 2-3 порции в неделю

Что застегнутые на все пуговицы диетологи имеют общего со счастливыми моряками из мультфильмов? Все они любят шпинат! И не зря. Одна порция этой зелени содержит клетчатку, кальций и практически всю дневную рекомендуемую дозу бета-каротина, питательного вещества, которое имеет жизненно важное значение для иммунной системы, здоровья, хорошего зрения.

5 Брокколи

  • 31 калорий на чашку
  • Ешьте 2-3 порции по полчашки в неделю

Эта мясистая зелень должна быть в верхней части списка, когда дело доходит до овощей. Она богата необходимыми запасами железа, кальция, клетчатки и витамина С, что благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, костей и борьбу с простудными заболеваниями. Боитесь брокколи? Привыкайте потихоньку: добавьте ее в жаркое, на пиццу или используйте сырые кусочки, обмакивая их в любимый соус.

4 Помидоры

  • 83 калорий на чашку
  • Ешьте 4 порции в неделю

ПомидорыДа, это правда, что помидоры называли «любовными яблоками», и они имели репутацию мощного афродизиака. Но знание этого не имеет ничего общего с тем, почему мы выбрали помидор в качестве лучшего продукта для сексуального здоровья. Скорее, помидоры заняли свое место в нашем списке и свое относительно высокое место в целом из-за одного питательного вещества: ликопин.

Этот мощный антиоксидант, который исходит из пигмента, придающего помидорам их красный цвет, на самом деле может помочь бороться с рядом заболеваний и недугов, наиболее важных для мужчин, например, рак простаты. Многочисленные исследования показывают, что мужчины, которые включают помидоры и продукты на их основе в свой рацион, менее склонны к развитию заболеваний простаты, чем мужчины, которые редко едят такие продукты. И хорошая новость для постоянно занятых людей: помидоры – этот редкий продукт, который более питателен при варке, чем в сыром виде.

3 Овсянка

  • 148 калорий в половине чашки
  • Ешьте 3-4 порции в неделю

Когда дело доходит до завтрака утром, нет ничего лучше, чем миска овсянки, которая резко повысит уровень вашей энергии и даст вам топливную подзарядку на несколько часов. Овсянка также насыщена цинком, борющимся со стрессом и повышающим иммунитет.

Если этого было недостаточно, чтобы убедить вас поставить миску с овсянкой в микроволновую печь, имейте в виду, что овсянка также может способствовать потере веса и снизить риск сердечных заболеваний. Овсянка обладает высоким уровнем растворимой клетчаткой, которая защищает сердце и артерии путем улавливания и изгнания холестерина, понижая его уровень на 30 показателей или даже больше.

Однако лучший вариант овсянки не может быть самым удобным. Те ароматизированные порционные пакеты, которые наводняют проходы в продуктовых магазинах, часто приготовлены с добавлением сахара и поэтому включают в себя лишние калории. Вместо этого купите большую коробку овсяной каши и сами добавляйте фрукты и некалорийные подсластители, если вы нуждаетесь в них.

2 Черника

  • 41 калорий в половине чашки
  • Ешьте 1-2 чашки в неделю

Из всех фруктов, которые можно есть, черника является абсолютным лидером. Если вы употребляете ее сырой, бросайте ягоды в кашу, добавляйте во фруктовый салат или коктейль, поскольку черника содержит больше клетчатки, витаминов и минералов в 30 граммов, чем любые другие фрукты. Главными среди этих питательных веществ являются антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Свободные радикалы, число которых растет по мере того, как вы становитесь старше, путешествуют по всему вашему организму, повреждая клетки, вызывая болезни и признаки преждевременного старения. А черника использует всю свою силу, чтобы прекратить их действие.

Нужна еще одна причина, чтобы употреблять чернику? Как насчет вашей памяти? Те же антиоксиданты, которые борются с заболеваниями, также являются эффективным средством, помогающим сохранить здоровые связи между клетками мозга и нервной системы, обеспечивая четкое, быстрое мышление и отличную память.

1 Лосось

  • 121 калория в порции весом в 85 граммов
  • Ешьте 3-4 порции в неделю

Лосось стоит во главе списка по ряду причин, но самая важная состоит в том, что лосось действительно богат омега-3. Эти жирные кислоты замедляют ухудшение памяти с возрастом и повышают состояние здоровье сердца путем регулирования сердечного ритма и поддержания артерий и вен в гибком состоянии и без бляшек. В то время как потребление насыщенных жиров приводит к ожирению, полиненасыщенные жирные кислоты в рыбе, по всей видимости, предотвращают развитие этого заболевания, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Клиническая наука».

И это только верхушка айсберга. Лосось также является отличным источником белка. Порция приготовленного лосося весом в 85 граммов содержит 20 граммов белка, что делает эту рыбу идеальной для наращивания мышечной массы и снижения веса. Помимо стимулирования вашего метаболизма в три-четыре раза сильнее, чем это делают углеводы или жиры, белок является лучшей пищей, которая поможет насытиться, поэтому вы будете употреблять меньше калорий, а сжигать больше. А таким и должно быть фитнес-питание.

Другие статьи по темам
Питание для тренировки
Питание для спортсменов Спортменю
Популярные статьи