AnonymousUser

Тренировки

Программа тренировок на массу

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание и достаточное время на восстановление, причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой «сушки» – периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю.

База – всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Начинайте работу с базовых упражнений –  становой тягиприседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных мышц: увеличению объема бицепса, прокачиванию ног, наращиванию мышц плеч или спины.

Пройдя второй этап набора мышечной массы, можно приступать к детальной проработке трапеций,  трицепсовпредплечий и других более мелких мышц.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме,  концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Какими методами можно шокировать организм, читайте в нашей статье «Как начать мышцы»!

Восстановление и набор мышечной массы

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Каким он должен быть, мы рассказывали в статье «Восстановление мышц после тренировки».

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,9

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье (30 градусов)

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,5

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    9,1

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким хватом)

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Французский жим сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Подтягивания

  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Тяга штанги в наклоне

  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,7

Тяга к поясу на блоке

  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8,3

Становая тяга

  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,5

Подъем штанги на бицепс

  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя

  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    7,4

Гиперэкстензия

  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Изолирующее
    9,1

Подтягивания

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,7

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,1

Становая тяга

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,5

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по до отказа повторение
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Тренировка на беговой дорожке

  • 15 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,6

Жим штанги сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,2

Жим штанги из-за головы стоя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    7,9

Разведение гантелей в стороны стоя (или сидя)

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Ваши мышцы – это то, что вы едите

Еще одно правило тренировочной программы на массу. Звучит несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим белок. Именно он способен превратить вас из хилого и тщедушного юнца в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. На нашем сайте вы найдете всю информации о питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион. Мы предлагаем вам взять за основу следующее меню:

Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Базовый
Для профи

Syntrax Nectar

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном. 

Men's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

BCAA Drive Black

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6,5

1

Creatine Mega Caps

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

FitActive Fitness Drink + Q10

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

UN Ultra Iso Whey

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.

UN Uni-Vite

  • Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По 4 капсулы.

UN N1-T

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория: Специальные спортивные добавки
    6,5

По 2 капсулы.

UN Natural Sterol Capsules

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6,5

По 2 таблетки.

UN BCAA Stack

  • Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл воды или сока.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

UN Storm

  • 1 порцию, сразу после тренировки.
  • Категория: Креатиновая смесь
    6,5

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до тренировки и после нее.

UN Jointment Sport

  • Принимают добавку три раза в день.
  • Категория: Для суставов и связок
    6,5

По две капсулы перед едой.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу. Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям. А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни. Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Вид тренировки
Тренировка на все тело
Спортивное направление
Бодибилдинг
Популярные статьи