Тренировки

Улучшаем результаты тренировок

Внесение всего нескольких изменений в обычные тренировки способствует повышению эффективности занятий. Улучши результаты тренировок, сделав их взрывными!

Когда ваше тело привыкает выполнять одни и те же движения, наступает период застоя. Мышцы перестают реагировать, вес и объемы остаются на месте, и приятная боль остается в прошлом. Именно поэтому фитнес-инструкторы мира в голос твердят о смене тренировочных программ каждые 3-6 недель. Если вы адаптируетесь к нагрузкам гораздо быстрее или полюбили конкретную тренировку всей душой, просто усложните свои упражнения и наслаждайтесь программой дальше. Давайте вернем старую добрую мышечную усталость!

Соедините работу на сопротивление с равновесием

Что способствует улучшению результатов тренировок? То, что шокирует ваши мышцы. Например, внесение элементов на равновесие в силовую тренировку. Вы прекратите думать только о гипертрофии мышц или утреннем кардио, и научитесь балансировать. Выполняйте упражнения на одной ноге, включайте в процесс гимнастический мяч. Можете делать на нем жим лежа с гантелями. Сядьте на него и качайте плечи. Старайтесь использовать эту нестабильную вещь везде! Помните: если вы сильны, то воспримите это новшество как приятное обучение.

Поднимите половину того, с чем работаете, и увеличьте количество повторений

Многие ребята смеются над теми, кто так поступает. Им кажется, что мышечная масса из-за этого не растет. Однако это неверно! Попробуйте выполнять 50 повторов вместо 12-15.

Не шевелитесь!

В следующий раз в тренажерном зале замрите на середине выполнения упражнения и удерживайте позицию. Представьте себе жим лежа, где вы толкаете штангу от груди, останавливаетесь на полпути и терпите, сколько можете. То же сделайте и с приседами. Все происходящее вам поначалу будет сильно не нравиться, однако заставит здорово попотеть!

Страсть против машин

Вы наверняка любите тренажеры: встаете, подбираете нужный вес и толкаете вверх-вниз. Почему бы не попробовать новенькое? Делайте на всех сидячих машинах упражнения с двумя вытянутыми ногами, а на стоячих — с одной ногой, вытянутой параллельно полу! Выглядит несколько забавно, однако мы же улучшаем результаты тренировок, а не красуемся? Тогда забудьте о стеснении и действуйте.

Растяжки и массажи

Посмотрите на наши рекомендации по растяжкам и массажу.

Пример нескольких упражнений на все тело.

Растяжка на все тело

Растяжка широчайших мышц спины с упором на стену

  • 10 секунд
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Изолирующее
    5,8

Растяжка мышц нижней части спины в положении стоя

  • 10 секунд
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Изолирующее
    3,1

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 10 секунд
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    3

Растяжка дельт

  • 10 секунд
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    5,9

Растяжка дельт стоя

  • 15 секунд
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    6,7

Растяжка бицепсов стоя

  • 10 секунд
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    7,1

Растяжка квадрицепсов с приседанием

  • 10 секунд
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    6,1

Растяжка задней поверхности бедра стоя

  • 10 секунд
  • Мышца: Бедра Тип механики: Не определён
    3,6

Растяжка мышц бедра сидя на полу

  • 15 секунд
  • Мышца: Бедра Тип механики: Не определён
    5,1

Растяжка широчайших мышц спины лежа

  • 15 секунд
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Не определён
    1

Растяжка трицепсов стоя

  • 10 секунд
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    4,8

Растяжка трицепсов

  • 15 секунд
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    5,5

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз

  • 10 секунд
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    9,5

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 15 секунд
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    5,2

Тренируйте свои слабости

Улучшаем результаты тренировок

Каждому нравится делать то, что получается лучше всего. Обладатели больших ног любят приседы, а мощной груди — жим лежа. Такие вещи выполняются нами на автомате. Однако в тренажерном зале не место для эго! Не беспокойтесь о тех вещах, которые умеете делать. Выставите свои слабости на показ и работайте с ними. А еще лучше — создайте трудности! Потому что именно они делают вас атлетически сложенными. Неважно, в каком виде спорта вы хотите преуспеть: станьте более сильными и гибкими, выносливыми. И нет пути, чтобы обойти и проигнорировать эти показатели.

Что еще может оказать воздействие на эффективность тренировки? Отвечает фитнес-эксперт нашего сайта Сергей Палкин.

На улучшение результатов влияет многое, в том числе и ваше питание – обычное и спортивное. Спортивные добавки требуют больше внимания: подбор должен осуществляться индивидуально. Есть минимальный базовый набор, который подойдет каждому: витамины и минералы, протеин, а вот дальше уже следует советоваться с тренером. Он оценит ваш режим питания и подскажет, как его усилить спортивными добавками

Если вы раздумываете, как мгновенно улучшить результаты тренировок, то ответ будет один: никак. Если вы собираетесь серьезно работать со своим телом, знайте: легких путей для получения желаемого не существует. 

Только выход из зоны комфорта позволяет меняться в лучшую сторону. Страх обязательно будет мешать вам двигаться вперед. Однако ваша мечта, если она верная, все равно вытащит вас из застоя.

Ни один из великих спортсменов не родился с шикарными мускулами и сверхсилой. Все они много работали, некоторые — даже с самого детства. Просто их стремление и умение преодолевать трудности взяло верх над мыслями о неудаче. И вы тоже способны присоединиться к числу успешных и физически талантливых людей.

Не забывайте о правильном питании. Углеводы дают энергию, поэтому они необходимы для восстановления после занятий. В строительстве красивого тела участвуют протеины.

 Отличными жиросжигателями, кстати, являются высокоинтенсивные интервальные тренировки. В сочетании со спортивным питанием они дают сногсшибательные результаты! У вас есть все инструменты, чтобы двигаться дальше. Усложненные версии упражнений способны взорвать обыденные тренировки и сделать их интересными!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Базовые программы
Популярные статьи