Тренировки

Упражнения на ноги

Мужчина должен твердо стоять на ногах. И речь идет не только о финансовой стабильности, но и о сильных и развитых мышцах ног!

Задумайтесь, почему все базовые программы содержат упражнения на ноги и нижнюю часть тела? Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры. Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног. Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины!

Самое банальное и при этом эффективное упражнение на ноги – приседания с отягощением и без. Будьте осторожны при выборе веса: качать ноги приседаниями с большим весом могут только опытные атлеты, которые готовы справиться с большой нагрузкой на спину, в частности на поясничный отдел. При подъеме держите корпус ровно, не опускайте голову, чтобы исключить риск получения травмы.

Тренировка ног

Помимо приседа, в котором задействованы все мышцы ног, можно прорабатывать каждую группу в отдельности, включая в тренировку ног следующие целевые упражнения.

Четырехглавая мышца бедра, она же квадрицепс

Отвечает за разгибание голени в коленном суставе и состоит из четырех более мелких мышц: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широкой. Вместе они занимают всю переднюю часть бедренной кости.

Квадрицепс задействуется во всех упражнениях с усиленным разгибанием колена. Перечислим упражнения на эту мышечную группу ног в порядке убывания эффективности:

  • Приседания со штангой
  • фронтальные приседания
  • Жим ногами
  • Гакк-приседания
  • Разгибания в тренажере
  • Выпады

Двуглавая мышца бедра

Отвечает за сгибание в коленном суставе. Эти мышцы хорошо прорабатываются в тренажере для разгибания лежа. Топ лучших упражнений на бицепс бедра таков:

  • Сгибания ног в тренажере
  • Гиперэкстензии
  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах

Ягодичные мышцы

Парни и девушки сходятся в одном: ягодицы – самая привлекательная часть тела, которая приковывает внимание в первую очередь. Мышцы состоят из трех групп, лежащих друг на друге. Чтобы качественно проработать их до желаемого состояния, попробуйте эти три упражнения:

  • Становая тяга
  • Наклоны вперед со штанan>
  • Выпады

И, наконец,

Икроножная мышца

Отвечает за подъемы тела при ходьбе. Прокачать икры ног вы можете упражнением подъем на носки стоя. Больше упражнений на икры вы найдете на нашем сайте в разделе упражнения на икры ног.

Все упражнения на ноги следует выполнять очень аккуратно, делая не менее 3 подходов. Количество повторений рассчитывайте исходя из своих физических данных, однако выполняйте не менее 6 раз за подход.

Программа - как быстро накачать ноги

Приседания со штангой

  • 6 подходов по 15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода по 15, 12, 10 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,4
Рекомендация В случае необходимости упражнение можно заменить на "Жим ногами"

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода по 18, 15, 12 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Выпады со штангой

  • 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

В отличии от химических веществ, спортивное питание натурально и безопасно. Самое «любимое» у большинства атлетов – это, разумеется, протеин. Протеиновый порошок, как правило, употребляется сразу после тренировки или вместо еды. Его функция – помогать более эффективно наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Благодаря высокому содержанию всех незаменимых аминокислот, которые не производятся организмом человека, белок молочной сыворотки является наиболее популярным. При этом протеин полезен для атлетов любого возраста и степени подготовки! Попробуйте, если вам тяжело тренировать мышцы ног.

Никому не хочется выглядеть нелепо с непропорциональным телом. И вот здесь начинается главное отличие атлета и бодибилдера от обычного парня, не занимающегося своим телом. В то время как обычный парень стесняется и начинает прятать ножки-спички за широкими штанами, настоящий атлет идет в зал, чтобы добиться идеальных пропорций, прокачивая не только ноги, но и свою уверенность! Какой вариант нравится вам больше?

Улучшить результаты тренировок вам помогут спортивные добавки. Не стоит путать их со стероидными препаратами, которыми грешат недальновидные бодибилдеры. 

Качаем ноги

Базовый сет
Расширенный сет

Dymatize BCAA 2200 NEW

  • Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 4 таблетки, между едой.

Dymatize L-carnitine xtreme

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин
    6,5

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

UN Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Amino 2250

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

UN Daily formula

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Shock Therapy

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

UN BCAA 2000

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды. 

UN Creatine Capsules

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Уверены, вы сделали правильный выбор. До встречи в тренажерном зале!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Популярные статьи