Тренировки

Как накачать заднюю часть бедра

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Как накачать заднюю часть бедра

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире бодибилдинга. У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Прокачали квадрицепсы? Вы - молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра. Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер,  чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций. Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке! 

Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас. Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.

Задняя часть бедра: анатомическая справка

Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!

Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:

  • Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
  • полусухожильная мышца (по центру)
  • и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)

Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.

Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.

Упражнения для задней части бедра

Теперь, когда вы познакомились с анатомией и функциями мышц задней поверхности бедра, давайте перейдем к рабочим упражнениям, которые накачают заднюю часть ваших бёдер до выдающихся размеров. Предложенные упражнения и программы тренировок направлены на получение максимального результата. Во избежание травм следите за техникой, и не берите чрезмерные веса.

Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя

как правильно качать заднюю часть бедра

Будучи одним из самых популярных упражнений у тренирующихся, сгибание ног на тренажере чрезвычайно эффективны для изолирующей проработки задней поверхности бедра.

Как качать заднюю часть бедра в упражнении сгибания ног в тренажере сидя? Сгибайте ноги, пока не почувствуете сильное напряжение в задней части бёдер. Старайтесь не нарушать правильную технику выполнения упражнения. Лучше установите меньший вес, но работайте по полной амплитуде. Установите вес так, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми.

При выполнении изолированного движения, такого как сгибание каждой ноги по отдельности, старайтесь концентрироваться на работе задней поверхности бедра по всей амплитуде движения. Прилагайте максимум усилий при выполнении упражнения и не делайте больших перерывов между подходами. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода - достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Сгибание ног

Как и предыдущие варианты, сгибание ног даёт возможность изолированно проработать каждую ногу по отдельности. С каждым повторением нагрузка на мышцы всё сильнее и сильнее.

Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.

При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода - достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Все вариации становой тяги для развития задней части бедер

Многие теряют разницу между румынской становой тягой (РСТ) и становой тягой на прямых ногах (СТПН). Во-первых, РСТ выполняется со слегка согнутыми коленями, и вес тянется прямо вниз. Это упражнение нацелено на прокачивание  задней части бедра и ягодичных мышц. СТПН осуществляется на прямых ногах (иногда работа коленей блокируется) и со слегка прогнутой поясницей. Это движение прорабатывает заднюю поверхность бедра и низ спины. Оба упражнения развивают задние мышцы бедра. В отличие от сгибания ног в тренажере, РСТ и СТПН больше акцентированы на ягодичные мышцы и зону под ягодицами.

299_становая тяга в машине смита_м12.jpg

Так чем же накачать заднюю часть бедра? Что выбрать: румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Для новичка предпочтительнее румынская становая тяга, а продвинутые атлеты могут раз в 3-4 тренировки выполнять СТПН, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы. Вам придется использовать более легкий вес, но сильная растяжка быстро компенсирует это упущение.

Хорошей альтернативой будет работа с гантелями вместо штанги. Гантели позволяют корректировать технику, и просто удобны в залах, где много людей и штанга занята. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что подходит именно вам.

Подъемы ягодиц для накачивания бедер

Это старое доброе упражнение в последнее время вновь приобретает популярность, и, надо признаться, не без оснований. Такое движение требует сильных бёдер! К сожалению, немногие тренеры знают правильную технику, что мешает правильно прокачать заднюю часть бедер.

Это упражнение довольно сложное, так что вначале вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Чтобы немного облегчить себе работу, используйте небольшой гриф. Поставьте его перпендикулярно полу, и опирайтесь на него при подъёме вверх. Когда освоитесь с техникой и станете сильнее, то сможете обойтись без этого «костыля». Ещё один способ поможет новичкам выучить правильную технику накачивания задней поверхности бедер: работайте на скамье под углом для гиперэкстензии (45 градусов)

Жим ногами

После того, как вы проработали мышцы при помощи различных изолированных упражнений, выполните упражнение жим ногами, которое поможет накачать и сделать заднюю часть ваших бёдер более рельефной. Обязательно ставьте стопы высоко, так чтобы толкать вес пятками, при этом поясница и таз должны быть плотно прижаты к скамье. В нижней точке выполнения движения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра.

Чтобы воздействовать на разные зоны, ставьте стопы уже или шире друг от друга. В зависимости от того, как развернуть стопы, будет меняться характер нагрузки, поэтому старайтесь максимально использовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы максимально сбалансированно проработать заднюю поверхность бедра.

821_Выпады с проходкой со штангой на плечах_м12.jpg

Выпады

Традиционно выпады используются для формирования квадрицепсов, однако они прекрасно прорабатывают и подъягодичную зону. Выпады предполагают нагрузку и растяжку не только передней части бедра, но и задней. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому вам необходимо научиться его контролировать. Для этого в первое время выполняйте упражнение с маленькой нагрузкой.

Программа тренировок для задней части бедра

Упражнения для задней части бедра требуют правильной техники. При выборе веса руководствуйтесь не желанием покрасоваться или потешить свое самолюбие, а сознанием того, что вам необходимо будет строго контролировать все движения.

Исчерпывающая тренировка

Становая тяга в силовой раме

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро"

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,5

Сгибание ног на тренажере

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Изолирующее
    8,9

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Приседания со штангой на скамью

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,4

Чтобы прирост мышц задней части бедра шел правильно, помимо техники и правильного отдыха, соблюдайте специальную спортивную диету.

Тренировка на всестороннее развитие задней поверхности бедра

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,3

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,1

Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро"

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,5

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Дополнительная тренировка

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,1

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9

Выпады со штангой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Тренировка на силу

Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами

  • 3 подхода по до отказа повторение
  • Мышца: Бедра Тип механики: Изолирующее
    9,1

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 6-10 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,1

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Тренировка с динамической растяжкой

Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами

  • 3 подхода по до отказа повторение
  • Мышца: Бедра Тип механики: Изолирующее
    9,1

Наклон с прямыми ногами со штангой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,1

Выпады со штангой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по развитию массы, физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, бицепс бедра не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Базовый сет
Для профи

Syntrax Nectar

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном. 

Men's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

BCAA Drive Black

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6,5

1

Creatine Mega Caps

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

FitActive Fitness Drink + Q10

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Weider Protein 80 Plus

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

В успехе не бывает мелочей, поэтому прорабатывайте все мышцы. В том числе уделяйте время всесторонней проработке ног: прокачивайте внешнюю, внутреннюю и заднюю стороны бедер, икры и даже ягодицы, чтобы гарантированно добиться своей цели!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Популярные статьи