Тренировки

Аэробные тренировки для развития выносливости

Если быстро выдыхаетесь и устаете, то самое время развивать выносливость! С нашей классной программой анаэробных тренировок вы не только улучшите свою выносливость, но и сбросите лишние килограммы!

Если вы быстро устаете, не можете долго выполнять упражнения даже со слабой нагрузкой, то самое время перейти к аэробным тренировкам. Это специальные программы упражнений направленные на развитие выносливости. Они активизируют энергетическую систему вашего организма и помогут повысить выносливость, которая очень важна как для профессиональных спортсменов, так для людей, просто следящих за своим здоровьем и любящих спорт. А это значит, что вы сможете гораздо дольше работать над своим телом без утомления, брать большую нагрузку и быстро восстанавливаться. Это ли не мечта любого спортсмена?

аэробные тренировки

В чем заключается суть аэробных тренировок? Как уже говорилось, они направлены на развитие аэробной выносливости, поэтому в них часто входят быстрая ходьба и бег трусцой. Во время этих упражнений в работу активно включают две энергетических системы, которые мирно сосуществуют в нашем организме: аэробная и анаэробная. Эти системы отвечают за выработку АТФ (аденозинтрифосфата, играющего важную роль в процессе обмена энергии). Хорошо развитая аэробная энергетическая система быстро превращает углеводы в энергию, а во время систематических продолжительных занятий в этот процесс включаются также жиры и белки. Что делает аэробные тренировки практически идеальным вариантом для похудения и сжигания лишнего жира.

Поэтому, если вас интересует, как правильно развить свою выносливость, меньше уставать на тренировках и в повседневной жизни, то читайте нашу статью.

Выработка АТФ во время аэробной тренировки

Известная как аденозинтрифосфорная кислота АТФ участвует в высвобождении энергии. Но опустим сложную терминологию и длинные объяснения! Работа АТФ сводится к тому, что она обеспечивает все клетки нашего организма энергией, так необходимой обмена веществ и для нашей жизни в целом. То есть практически любой процесс, протекающий внутри организма, не обойдется без АТФ, в том числе и мышечные сокращения.

Аэробные тренировки и упражнения на развитие выносливости, как раз и направлены на повышение количества вырабатываемой организмом энергии. Что особенно важно при длительных нагрузках с низкой интенсивностью, например, как при беге трусцой.

Тренировка аэробной выносливости

Лучший способ развития аэробной выносливости – кардиоваскулярные (cardiovascular) упражнения. К ним относят прыжки со скакалкой, бег трусцой, ходьба, плавание и т.д. Методы, направленные на повышение выносливости разделены по уровням:

  • начинающий;
  • средний уровень;
  • продвинутый.

Начинающий

Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают знакомство с аэробными тренировками. Вы можете с лёгкостью включить немного кардионагрузок в вашу повседневную жизнь. Надо лишь проявить немного энтузиазма в обычных делах!

  • Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
  • Быстрым шагом дойдите до ближайшего супермаркета или тренажерного зала. Можно немного усложнить задачу – пройти домой пешком из супермаркета со всеми покупками в руках. Подойдёт быстрая ходьба. Посмотрите, насколько сильнее будет биться сердце.
  • Ходите по квартире быстрым шагом или даже можно пробежаться. Если кто-то просит вас помочь что-то принести – не отказывайте.

аэробная тренировка Средний уровень

Средний уровень предназначен для более опытных спортсменов, которые уже занимались кардиоупражнениями. Можно начать с короткой аэробной тренировки, и постепенно увеличивать её длительность. Например, вы начали с 20 минут 4 раза в день. Теперь, в течение следующих 2-4 недель, увеличьте время до 30 минут.

Как только почувствуете, что привыкли к таким нагрузкам и к концу аэробной тренировки пульс такой же, как в то время, когда вы только начинали заниматься (по 20 минут, 4 раза в неделю), увеличьте количество тренировок на 1-2. То есть теперь вы занимаетесь 5-6 раз в день.

Продолжительность и количество аэробных тренировок должны увеличиваться постепенно, а не сразу за 2-4 недели. По крайней мере, 2 недели занимайтесь по одинаковому времени или количеству тренировок. Организму нужно время, что бы адаптироваться к возросшей интенсивности!

Продвинутый

Продвинутый уровень предназначен для перехода на совершенно новую ступень! Но вернемся на секунду обратно к анатомии. Основной фактор, который ограничивает энергетические системы нашего организма – это образование молочной кислоты. Той самой, которая приводит к ранней усталости мышц во время физических нагрузок. Развитие анаэробной выносливости повышает терпимость мышц к выбросу молочной кислоты. Таким образом, вы будете меньше уставать, а значит, успеете больше сделать!

Сейчас самый подходящий момент для ВИИТ! Высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно повышают физическую анаэробную выносливость, при условии, что каждый раз вы выкладываетесь на 100%.

Если кратко, то ВИТТ – это кардиотренировки, где чередуются периоды высокоинтенсивных спринтов (80% - 95% максимальной частоты сердечных сокращений) и периоды низкой интенсивности – быстрая ходьба или бег (60% - 75% максимальной частоты сердечных сокращений).

Как правило, периоды высокой интенсивности более короткие, что бы можно было работать на максимально возможной скорости, а фазы низкой интенсивности – длиннее. Здесь ваш пульс возвращается к исходному, который был до интенсивной фазы. А затем снова спринт. Следующие программы тренировок представлены в порядке возрастающей сложности.

Тренировки на выносливость продвинутого уровня

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Тренировка на беговой дорожке

  • Разминка, медленный бег в течение 3 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • 30-секундный спринт, при 90% МСР
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Лёгкий бег в течение 60 секунд, при 65% МСР
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Повторите подход спринт/лёгкий бег ещё 4 раза, что бы всего получилось 5
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Заминка, медленный бег в течение 3 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Общее время: около 25 минут

Тренировка на беговой дорожке

  • Разминка, медленный бег в течение 3 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • 60-секундный спринт, при 90% МСР
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Лёгкий бег в течение 120 секунд, при 65% МСР
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Повторите подход спринт/лёгкий бег ещё 4 раза, что бы всего получилось 5
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Заминка, медленный бег в течение 3 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Общее время: около 22 минуты

Тренировка на беговой дорожке

  • Разминка, медленный бег в течение 3 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • 30-секундный спринт, при 90% МСР
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • 30-секундный спринт, при 90% МСР
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • 60-секундный спринт, при 90% МСР
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Лёгкий бег в течение 90 секунд, при 65% МСР
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Лёгкий бег в течение 90 секунд, при 65% МСР
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Повторите подход спринт/лёгкий бег ещё 1 раз. Но начните со 120 сек спринт/120 сек лёгкий бег, постепенно уменьшая до 30сек спринт/ 30 сек лёгкий бег
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Заминка, медленный бег в течение 3 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Разработка расписания ВИИТ

Если вы хотите разработать своё собственное расписание высокоинтенсивных интервальных тренировок, обратите внимание на некоторые моменты. В первую очередь, время тренировки должно быть 20-30 минут. Если чувствуете, что можете ещё, значит, работали недостаточно усердно! Второе – разминка крайне важна. Высокая интенсивность повышает риск травмы суставов. Поэтому перед тренингом необходимо хорошо их разогреть.

Далее, периоды высокой интенсивности должны длиться 30-120 секунд, при этом частота сердечного ритма должна быть от 85% от максимальной. А периоды низкой интенсивности - 60-75% от МСР (75% - это максимум в низкоинтенсивной фазе). Кроме того, соотношение легкий бег: спринт в идеале должно быть 2:1.

Это означает, 2 минуты – лёгкого бега, и 1 минута – спринта. Что бы усложнить задачу, измените соотношение, например, 2:3 или 1:1. Новичкам можно увеличить время отдыха, используя соотношении 3:1. Остальные периоды дают организму время, чтобы избавиться от накопленной молочной кислоты, которая вызывает усталость во время физической активности.

аэробные тренировки для сжигания жира

И наконец, занимайтесь ВИИТ в выходные дни, когда нет тренировок в зале; и, в зависимости от целей, занимайтесь высокоинтенсивным тренингом 2-3 раза в неделю. Выделяйте дни на восстановление! Если вы хорошо себя чувствуете с выбранной частотой тренировок, то можете увеличить их количество. Кроме того, частоту ВИИТ нужно спланировать таким образом, что бы у вас были по одному дню отдыха до и после силовой тренировки на нижнюю часть тела.

Людям плотного телосложения или для тех, у кого проблемы с коленями, можно работать медленнее. Новичкам можно бежать спринт с частотой сердечного ритма 75% от максимального, а лёгкий бег – 60%. .Помните, спринт плохо влияет на коленные суставы!

А теперь от общих советов перейдем к тому, как объединить силовые упражнения, кардио и растяжку, чтобы создать тренировку, развивающую аэробную выносливость.

Исходя из тренировок выше, предлагаем 9-недельную программу аэробных тренировок, которая состоит их силовых нагрузок и методов, перечисленных ранее. Здесь всё внимание сконцентрировано на частях кардио и интенсивного тренинга.

Программа аэробных тренировок на выносливость

Неделя

День

Тренировка

1

1

Кардио 70% максимальной ЧСС для 20 минутной утренней тренировки. Вечером – силовой тренинг (верхняя часть тела, грудь, дельты).

2

ВИИТ в течение 20 минут (например, первый вариант тренировки)

3

Отдых

4

Вечерний силовой тренинг на нижнюю часть тела

5

Кардио 70% максимальной ЧСС для 20 минутной утренней тренировки.

6

ВИИТ в течение 20 минут (например, первый вариант тренировки)

7

Кардио 70% максимальной ЧСС для 20 минутной утренней тренировки. Вечером – силовой тренинг (верхняя часть тела, грудь, дельты).

2

Аналогично первой неделе.

3

Увеличение длительности кардиотренировки до 30 минут.

4

Аналогично третьей неделе.

5

Измените ВИИТ тренировку, например, с варианта 1 на вариант 2.

6

Аналогично пятой неделе.

7

Увеличение длительности кардиотренировки до 45 минут.

8

Измените ВИИТ тренировку, например, с варианта 2 на вариант 3.

9

Время снизить нагрузку. Сократите время утренней кардиосессии с 45 до 30 минут.

Уменьшите количество силовых тренировок с 3-х до 2-х.

Растяжку необходимо выполнять до ВИИТ, а также во время и после силовой тренировки. Растяжка перед ВИИТ увеличивает приток крови к мышцам, разогревает их и подготавливает к интенсивной работе.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Программа питания для тренировок в тренажерном зале

Базовый сет
Профессиональный

Maxler Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Creatine Powder

  • Категория: Креатин-порошок
    9

None

Real Mass 4000

  • Принимайте непосредственно после тренировки, и перед сном.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6,5

По 1 порции.

Weider Protein 80 Plus

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Бейсбол, как и многие другие виды спорта, требует кратких, быстрых всплесков энергии. Включив в свою тренировочную программу ВИИТ, вы значительно повысите свои спортивные показатели. Эти методы проверены неоднократно. Они действительно работают!

Увеличивая интенсивность и длительность кардиотренировок два раза в неделю, вы существенно повысите аэробную выносливость. Спустя какое-то время, поднимаясь домой по лестнице, вы не будете понимать, почему раньше это было так трудно.

Занимаясь аэробными тренировками, вы с лёгкостью, не сбив дыхания, добежите до любого этажа. Помните, что больше не всегда лучше и следуйте принципу «Будь проще!» Успехов в развитии вашей аэробной выносливости!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Кардио
Популярные статьи