Жим штанги обратным хватом

Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите её над собой перпендикулярно полу. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди, на выдохе верните в исходное положение. Постоянно держите локти около корпуса.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее руками прямо над собой и перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе медленно опустите штангу до середины грудной клетки. Важно: убедитесь, что в отличие от обычного жима лежа, вы постоянно держите локти около туловища, чтобы максимизировать участие трицепсов.
3. На секунду задержитесь, затем на выдохе верните штангу обратно в исходное положение при помощи трицепсов. Зафиксируйте руки в момент сокращения, удержите позу в течение секунды, а затем вновь начните медленно опускать штангу. Важно: опускание штанги должно выполняться как минимум в два раза медленнее, чем ее поднятие.
4. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: если вы выполняете упражнение впервые, то рекомендуется, чтобы рядом был страхующий человек. Если это невозможно, то разумно выбирайте используемый вес. Кроме того, будьте осторожны и не позволяйте штанге смещаться далеко вперед. В случае падения штанге лучше упасть между грудиной и верхним прессом. Вариации: данное упражнение можно также выполнять с E-Z-грифом, используя внутренние рукояти, а также гантели.

Альтернативные упражнения