Жим штанги обратным хватом

Упражнения

К списку упражнений

Жим штанги обратным хватом

8,3
Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Грудные мышцы

Дельтовидная мышца

Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите её над собой перпендикулярно полу. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди, на выдохе верните в исходное положение. Постоянно держите локти около корпуса.

Жим штанги обратным хватом: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее руками прямо над собой и перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением.
  2. На вдохе медленно опустите штангу до середины грудной клетки. Важно: убедитесь, что в отличие от обычного жима лежа, вы постоянно держите локти около туловища, чтобы максимизировать участие трицепсов.
  3. На секунду задержитесь, затем на выдохе верните штангу обратно в исходное положение при помощи трицепсов. Зафиксируйте руки в момент сокращения, удержите позу в течение секунды, а затем вновь начните медленно опускать штангу. Важно: опускание штанги должно выполняться как минимум в два раза медленнее, чем ее поднятие.
  4. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: если вы выполняете упражнение впервые, то рекомендуется, чтобы рядом был страхующий человек. Если это невозможно, то разумно выбирайте используемый вес. Кроме того, будьте осторожны и не позволяйте штанге смещаться далеко вперед. В случае падения штанге лучше упасть между грудиной и верхним прессом. Вариации: данное упражнение можно также выполнять с E-Z-грифом, используя внутренние рукояти, а также гантели.

Альтернативные упражнения

Французский жим в положении лежа

Изолирующее упражнение на Трицепс

Оборудование Штанга

8,7

Жим одной рукой на полу

Составное упражнение на Трицепс

Оборудование Штанга

7,3

Выход на прямые руки из положения планки

Изолирующее упражнение на Трицепс

Оборудование Свой вес

9,2

Отжимания от скамьи с утяжелением

Составное упражнение на Трицепс

Оборудование Другое

9,1

Отжимания с узкой постановкой рук

Составное упражнение на Трицепс

Оборудование Свой вес

9,0

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Изолирующее упражнение на Трицепс

Оборудование Гантели

8,5

Французский жим лежа с гантелями

Изолирующее упражнение на Трицепс

Оборудование Гантели

8,4
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана